Att röra fötterna mot huvudet kan verka som en hel del problem, men du kan göra detta om din kropp är tillräckligt flexibel. Gör följande steg om du vill öva på att röra fötterna mot huvudet.
Steg
Del 1 av 4: Stretching
Steg 1. Värm upp
Du kan värma upp dina muskler genom att göra korta kardiovaskulära övningar, som att springa, hoppa rep eller hoppa knektar.
Du bör värma upp dina muskler innan du sträcker dig för att förhindra stukningar eller skador
Steg 2. Sträck ut hamstringmusklerna
Innan du rör dina fötter mot huvudet, sträck dina hamstrings för att förhindra stukningar.
- Sitt på golvet och sträck benen framåt.
- Luta kroppen framåt medan du räcker ut ryggen.
- Räta ut armarna framför dig och nå tårna. Om du inte når tårna, ta tag i dina anklar eller knän.
- Sprid benen axelbredd isär.
- Upprepa framåtböjningen medan du försöker nå dina tår eller anklar eller knän.
Steg 3. Gör den inre låret stretch
Sitt på golvet och sträck benen framåt.
- Böj ut ditt högra knä och föra din högra fot nära din högra höft.
- Gör en långsam böjningsrörelse framåt medan du rätar ut ryggen.
- Förläng dina armar mot ditt vänstra ben medan du försöker röra dina tår. Om du inte kan röra dina tår, ta tag i dina anklar eller knän.
- Räta ut ditt högra ben och upprepa ovanstående rörelse genom att böja ditt vänstra ben.
Steg 4. Gör ryggen stretch
Börja värma upp ryggmusklerna genom att göra lätta sträckor för att undvika skador.
- Börja på alla fyra och luta huvudet bakåt medan du bågar ryggen. Håll i några sekunder i denna position.
- Sänk dina höfter till golvet, luta huvudet bakåt medan du välvde ryggen så att din kropp ser ut som en nedåtvänd båge.
- För nästa stretchövning, ligga på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet. Medan du fortfarande ligger med knäna böjda, sänk båda knäna till höger.
- Återställ båda knäna till sitt ursprungliga läge.
- Upprepa denna stretchövning som rör dig till vänster.
Del 2 av 4: Att röra fötter mot huvudet medan du ligger
Steg 1. Förbered dig i utgångsläget
Efter att ha sträckt ryggen och benen kan du börja flytta fötterna mot huvudet.
Ligg på magen medan du sträcker fram armarna och benen bakåt
Steg 2. Lyft benen
Gör denna rörelse långsamt, skynda dig inte.
Böj knäna så att dina skenben är vinkelräta mot golvet
Steg 3. Lyft bröstet
Återigen, gör denna rörelse långsamt. Om det gör ont, gör det inte.
- Placera armbågarna på golvet så att bröstet lyfter från golvet.
- Vid denna tidpunkt kommer du att ligga på magen med bröstet lyft från golvet, armbågarna pressade mot golvet och knäna böjda.
Steg 4. Lyft bröstet genom att böja ryggen bakåt
Gör denna rörelse så länge det känns bekvämt. Om du börjar känna smärta eller spänning, sluta omedelbart och sänk bröstet tillbaka till sitt ursprungliga läge.
- Håll bröstet från golvet igen medan du räcker ut armbågarna och vilar på handflatorna.
- Böj långsamt ryggen och för huvudet mot fotsulorna så långt du kan gå.
Steg 5. Rör fötterna mot huvudet
Skjut dig inte bortom dina gränser, än mindre till obehag, så att du kan undvika skador.
- Lyft upp benen igen och rikta dem mot huvudet.
- Böj din rygg längre bak tills du känner att dina fötter rör vid huvudet.
Del 3 av 4: Att röra fötter mot huvud medan du står
Steg 1. Stå på ett ben medan du håller balansen
Börja i stående position och böj ett ben bakåt medan du försöker behålla balansen.
Ta tillbaka dina händer för att greppa det upphöjda benet
Steg 2. Ta fötterna närmare ditt huvud
Håll ditt höjda ben, böj ryggen och försök att föra benet närmare ditt huvud.
Sluta om smärta eller obehag uppstår. Om du tvingar det kommer du att känna dig spänd eller skadad
Steg 3. Rör fötterna mot huvudet
Håll fötterna nära huvudet, försök att böja ryggen ännu längre tills de vidrör dina fötter.
Du måste ha bra balans för att kunna göra detta drag. Om du har problem med att hålla balansen, gör balansövningar först
Del 4 av 4: Att röra fötterna mot huvudet medan du står med händerna (Handstand)
Steg 1. Börja på alla fyra
Böj en armbåge från denna position och lägg den på golvet. Böj också den andra armbågen, sammanflät fingrarna och vila på underarmen. Justera armbågarnas position för att bilda en liksidig triangel med handflatorna.
- Att röra fötterna mot huvudet medan du står med händerna kräver en hög behärskning av tekniken. Du kan göra denna rörelse om du redan har utmärkt styrka, flexibilitet och balans.
- Ett annat, säkrare sätt, starta övningen genom att placera händerna på golvet nära en vägg och sedan sänka armbågarna till golvet.
Steg 2. Utför en kick uppåt
Sparka upp fötterna samtidigt som du håller balansen.
- Vid denna tidpunkt kommer du att stå i stående position med modifierade armar medan du sträcker upp benen och vilar på underarmarna.
- Alternativt kan du göra denna rörelse med hjälp av en vägg som ett stöd så att när du sparkar upp kan dina fötter röra väggen för att behålla balansen. Vid denna tidpunkt kommer du att stå i stående position med händerna vilande på underarmarna och benen rakt upp mot väggen.
Steg 3. Sänk långsamt benen mot huvudet
När du har kunnat behålla balansen i detta stående läge med händerna, böj knäna så att fötterna kan röra sig närmare ditt huvud.
- Böj ryggen medan du fortsätter att sänka benen långsamt tills du känner att de rör vid huvudet. Lyft huvudet lite för mer hjälp.
- Alternativt kan du göra denna rörelse med hjälp av en vägg som stöd när du sänker fötterna till huvudet.
- Tänk på att denna position är mycket svår att utföra och kräver mycket övning.
Varning
- Utför inte ovanstående rörelser om du aldrig har tränat, är dålig eller mindre flexibel eftersom det finns risk för skada.
- Träna inte om du har knä-, rygg- eller nackskada.
- Vänja dig vid att röra dig långsamt och försiktigt. Sluta träna om du känner smärta eller spänning.
Relaterade wikiHow -artiklar
- Hur man är flexibel
- Hur man gör gymnastik
- Hur man gör en split
