Muskelkramper, särskilt om de förekommer i lårmusklerna, kan vara ett otroligt tillstånd. Obehagliga och ofrivilliga muskelsammandragningar orsakar inte bara smärta, utan stör också dagliga aktiviteter, till exempel sömn. Vanligtvis är muskelkramper inte ett allvarligt medicinskt tillstånd och kan i allmänhet behandlas med huskurer, som stretching, massage, kost och träning.
Steg
Del 1 av 3: Sträckande lårkramper
Steg 1. Ta reda på var lårmuskeln kramper
Innan du kan behandla en lårkramp med stretch är det viktigt att identifiera det område av lårmuskeln som kramper. Låren har olika muskler som kan krampa. Att identifiera området i den stora lårmuskeln som kramper hjälper dig att sträcka mest effektivt. Vanligtvis bör detta göras av en vårdpersonal, särskilt av en läkare, sjukgymnast eller personlig tränare.
- Hamstringmusklerna ligger längs baksidan av låret och påverkar rörelsen i höft och knä. Övre delen av hamstringmusklerna ansluter till botten av gluteus maximus (rumpmuskel) muskeln bakom höftbenet och slutar vid knäet.
- Quadriceps -muskeln (ofta kallad "quad -muskeln") ligger längs lårets framsida och är knäets huvudsakliga extensor. Quadriceps är de starkaste och mest magra musklerna i kroppen.
Steg 2. Sträck ut hamstringsna
Om du har kramper på baksidan av dina lår, sträck dina hamstrings. Det finns olika sätt att sträcka dina hamstrings som kan hjälpa till att lindra kramper.
- Använd en handduk eller bälte, lägg dig på ryggen på golvet och lyft benet som har kramp. Vira bältet eller handduken runt fotboll, ta tag i handdukens eller bältets ändar och dra försiktigt in foten. Du kan använda ena handen för att massera din hamstring när du drar i benet eller väntar tills du är klar med att sträcka.
- Om du inte ligger kan du göra denna sträcka med ett bälte eller handduk medan du sitter. Att sitta med utsträckta ben och böja framåt kommer att ha samma effekt.
- Lägg inte till spänning i de trånga, strama musklerna. Dra istället mycket långsamt. Öka bara töjningen när spänningen i dina ben försvinner.
- Överväg att ta promenader mellan sträckorna för att hjälpa till att slappna av dina hamstringmuskler.
Steg 3. Sträck ut fyrhjulingarna
Om du har kramper i framsidan av låret, sträck dina quads. Det finns en mycket effektiv stretch för quads som kan hjälpa till att lindra kramper.
- För att sträcka krampkroppen, stå upp och böj benet som påverkas av krampen uppåt, mot gluteus maximus (skinkorna). Om du kan, ta tag i dina ben och dra dem mot skinkorna för en djupare sträcka.
- Var noga med att hålla knäna i linje med dina lår så att du inte skadar dina knämuskler och senor.
- Du kan använda ena handen för att träna din hamstring när du drar benet mot din rumpa eller väntar tills du är klar med att sträcka.
- Lägg inte till spänning i de trånga, strama musklerna. Dra istället mycket långsamt. Öka bara sträckan när spänningen i benen försvinner.
- Ta promenader mellan sträckorna för att slappna av fyrhjulingarna.
Steg 4. Gör lite lätt övning
Mild träning kan hjälpa till att sträcka trånga lårmuskler. Allmänna rörelser sträcker naturligtvis dina muskler och hjälper dig också att slappna av, men du kan också överväga andra övningar, till exempel yoga.
- Träna bara om du har råd och inte pressa dig själv. Detta är endast möjligt efter en lätt sträcka.
- Att gå långsamt är den bästa övningen för att sträcka lårmusklerna. Ta långa steg för att se till att du använder alla muskler.
- Försök att göra lite lättyoga, vilket också hjälper till att sträcka ut musklerna. Restorativ yoga och yin utövas specifikt för att hjälpa till att stretcha och reparera muskler.
Del 2 av 3: Att göra andra hemmetoder
Steg 1. Massera dina lår eller hitta en professionell massageterapeut
Massage är ett av de mest effektiva sätten att avsluta kramper, eftersom det ökar cirkulationen till muskelvävnaderna. Tillsammans med stretch kan massage snabbt lindra muskelkramper och slappna av.
- Massera låret med muskelkramper. Tryck försiktigt på området med händerna och lägg till tryck om det inte gör ont.
- Skumrullar är ett annat effektivt sätt att massera dina lår. Detta cirkulära föremål av skum låter dig rotera valsen på den drabbade muskeln genom att utöva tryck.
- Du kan också hitta en professionell massageterapeut som hjälper till med lårkramper. Professionell massage är mycket viktigt, eftersom de förstår vilka muskler som attackeras, liksom vilka muskler som kommer att bli inflammerade sekundära till den första skadan eller krampen. De mest effektiva massagetyperna för kramper är den svenska, neuromuskulära och myofasiala massagen. Berätta för massageapparaten att du har krampproblem så att massören inte övermanipulerar dina muskler.
Steg 2. Använd värme för att slappna av dina muskler och bli av med smärtan
Värme som appliceras på muskelkramper kan vara ett mycket effektivt sätt att slappna av muskelsammandragningar och lindra smärta. Värme kan också hjälpa dig att slappna av, vilket minimerar strama muskler. Det finns många olika typer av värmebehandlingar för att hjälpa till med lårkramper, från värmedynor till varma bad.
- Att ta en varm dusch eller ett bad kommer att slappna av och hjälpa till att minska muskelsmärta. Värmen från vattnet hjälper också till att uppmuntra blodflödet till områden under ytan.
- Att använda Epsom -salter i badet hjälper också till att lindra kramper.
- Fyll en flaska med varmt vatten eller ta en värmedyna och lägg den på det trånga lårområdet.
- Heta gnidningar som kan köpas utan disk kan också hjälpa till att minska muskelkramper och slappna av det drabbade området.
Steg 3. Titta på din kost
Det finns flera studier som har visat att låga nivåer av näringsämnen, såsom kalium och kalcium, kan stimulera muskelkramper. Var noga med att inkludera tillräckligt med dessa näringsämnen i din kost, vilket kan minimera frekvensen av muskelkramper du upplever.
- Prova bananer och apelsiner för kalium.
- Ät brunt ris, mandel och avokado för magnesium.
- Kalcium finns i yoghurt, mjölk och andra mejeriprodukter, liksom grönsaker som spenat.
- Muskelkramper kan vara ett tecken på en mineralbrist. Flermineraltillskott kan vara mycket fördelaktigt.
Steg 4. Hydratisera
Det finns inga definitiva studier som förbinder uttorkning och kramper i benen, men det finns vissa bevis för att inte dricka tillräckligt med vatten kan bidra till kramper i lårmusklerna. Att se till att du dricker tillräckligt med vatten under dagen kan hjälpa dig att undvika kramper i benen.
Drick tillräckligt med vatten för att hålla dig hydratiserad. Du kanske föredrar något smakrikt, så prova en sportdryck eller juice med vatten hela dagen
Steg 5. Sov på din sida och använd inte lakan som begränsar rörelsen
Att använda täta lakan och sova i vissa positioner, till exempel på magen, kan öka tendensen till muskelkramper. Genom att lossa lakan och sova på din sida kan du undvika lårkramper.
- Platta lakan kan begränsa fotens och benens fots rörelseförmåga, så det rekommenderas att du tar bort dem från sängen.
- Sov på ena sidan med knäna något böjda för optimala förhållanden för att minimera lårkramper.
- Att sova i positioner med tårna nedåt kan stärka krampen.
Steg 6. Tänk på en smärtstillande eller muskelavslappnande
Om andra metoder inte hjälper mot kramper eller om du har ihållande smärta, prova en smärtstillande receptfri eller en läkare som har ordinerat muskelavslappnande medel. Om du upplever ihållande smärta eller kramper, kontakta en läkare för att utesluta ett medicinskt tillstånd.
- Ta NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel) för att minska inflammation som kan uppstå i musklerna.
- Tala med din läkare om att ta ett muskelavslappnande medel som Flexeril (cyklobenzaprin) för att lindra strama muskler och kramper.
Steg 7. Använd inte kinin
Vissa alternativmedicinkällor föreslår att du använder kinin mot muskelkramper. Denna behandling är farlig och kan leda till allvarliga hälsotillstånd, inklusive hjärtarytmier, illamående, huvudvärk och tinnitus (ringningar i öronen), så undvik det om du kan.
Del 3 av 3: Förstå orsakerna till lårkramper
Steg 1. Ta reda på vad som orsakar lårkramper
Det finns många olika orsaker till lårkramper, inklusive dålig blodcirkulation och muskeltrötthet. Att veta orsaken till dina kramper kan hjälpa till att behandla dem snabbare.
- Dålig blodcirkulation i benen, överanvändning av muskler, otillräcklig töjning före eller efter träning, muskeltrötthet, uttorkning, magnesium- eller kaliumbrist eller klämda nerver kan orsaka lårkramper.
- De flesta lårkramper kan behandlas med huskurer. För vissa människor orsakas lårkramper av en mineralbrist. Att ta mineraltillskott av hög kvalitet kan vara fördelaktigt.
Steg 2. Lär dig mer om de medicinska tillstånd som kan orsaka kramper i låren
Alla lårkramper orsakas inte av enkla faktorer, till exempel överdriven träning eller sittande i fel position. Vissa medicinska tillstånd som Parkinsons sjukdom eller diabetes kan göra dig mer benägen att uppleva muskelkramper. Om huskurer inte lindrar dina muskelkramper, kontakta din läkare för att se till att du inte har ett underliggande tillstånd.
- Graviditet kan orsaka muskelkramper.
- Alkoholberoende kan få lårmusklerna att krampa.
- Dehydrering kan orsaka kramper i låren.
- Parkinsons sjukdom kan orsaka lårkramper.
- Endokrina störningar som diabetes och hypotyreos kan orsaka lårkramper.
- Neuromuskulära störningar som neuropati kan få lårmusklerna att krampa.
Steg 3. Akta dig för droger som kan orsaka kramper i låren
Eftersom vissa medicinska tillstånd kan orsaka lårkramper, kommer vissa mediciner att göra dig mer benägen för muskelspasmer. Att veta vilka mediciner som orsakar din kramp kan hjälpa dig eller din läkare att identifiera orsaken till din kramp och bestämma det bästa behandlingsalternativet.
- Diuretika som Lasix kan göra dig mer benägen för lårkramper.
- Aricept för Alzheimers sjukdom kan orsaka lårkramper.
- Procardia för angina och högt blodtryck kan få lårmusklerna att krampa.
- Proventil eller Ventolin för astma kan göra dig mer benägen för lårkramper.
- Tasmar för Parkinsons sjukdom kan orsaka kramper i låren.
- Statinläkemedel mot kolesterol som Crestor och Lipitor kan orsaka kramper i låret.
Tips
- Se en läkare för återkommande kramper. Ofta kramper kan vara ett tecken på skada, näringsbrist eller uttorkning, och din läkare kan ge råd om behandling.
- Slutligen, om du upplever lårkramper under eller efter träning är det bara att sträcka ut muskeln och sedan sitta ner en stund och massera den trånga muskeln.
