Känner du dig stressad eller olycklig? Vill du lugna ner dig? Det är inte svårt att öva på att lugna ditt sinne, och det kan hjälpa dig att må bättre och redo när som helst. När du hittar ett sätt som fungerar, gör det och öva det ofta. Här är några idéer att prova så att du kan känna dig lugn eller avslappnad snabbare och lättare.
Steg
Metod 1 av 4: Lugnande med meditation
Steg 1. Gör djupa andningsövningar
Även om denna idé kan låta klyschig, har övning av djup andning en mycket bra effekt på att lugna ditt sinne. Träna dagligen och gör det under stressiga tider för att lugna din ångest.
- Stäng munnen och ta ett djupt andetag genom näsan. Prova att räkna den tid du andas in den här luften så att den varar i fyra sekunder. Håll andan i sju sekunder och andas sedan ut i åtta sekunder. Upprepa upp till fyra gånger.
- Om du senare har problem med detta "långsammare" andetag, börja med en räkning som inte är för lång och arbeta dig långsamt upp tills du kan hålla ut längre.
- Du kan själv ställa in tiden för inandning och utandning, men se till att tiden när du andas ut är dubbelt så mycket som du andas in.
Steg 2. Öva meditation
Denna meditation är processen att tömma ditt sinne genom att fokusera på en specifik sak, plats, mening, färg, etc. Börja med att sitta (knäböja eller ligga) i ett bekvämt läge och fokusera (eller be) på något specifikt. Det kan ta dig mer än tio minuter att helt rensa dig, men det är normalt.
- Du kan sitta eller ligga under meditation, men försök alltid blunda för att hjälpa dig att fokusera mentalt/andligt.
- Om du känner dig rastlös när du mediterar är det normalt. Så gott du kan, försök att ignorera det, fokusera (eller be) på något specifikt.
- Använd guidad fantasi för att rensa ditt sinne. Tänk dig en plats, verklig eller fiktiv, där du känner dig lugn och i fred på den platsen. Fokusera på denna plats, inklusive hur detaljerna ser ut och hur du känner på dem.
- Meditera så länge du vill, men vila i minst tio minuter när du lyckats rensa dig kan vara till hjälp för att fokusera och minska stress.
- Att spela musik, lugna melodier eller positiva sångtexter (som: "Jag känner bara att något bra är på väg att hända. Jag känner bara att något bra är på väg …") kan hjälpa dig att fokusera bättre på meditation Du. Gör alltid vad du tycker är nödvändigt för att göra dig mer bekväm.
- Meditation har visat sig ha hälsofördelar utöver att slappna av, inklusive sänkning av blodtryck, högt kolesterol och högt blodsocker.
Steg 3. Försök att visualisera
Ungefär samma som guidad fantasi i meditation, där du föreställer dig en lugn atmosfär. Tänk dig den scenen i ditt sinne så länge du vill, men fokusera alla dina tankar och energi på att visualisera denna plats i ditt sinne.
Steg 4. Gör progressiv muskelavslappning
Denna process görs genom att först spänna och sedan slappna av alla muskler i kroppen. Avslappnande muskler efter att ha spänt dem förändrar ditt psykiska tillstånd och hjälper ditt sinne och din kropp att känna sig lugn.
- Börja med att spänna musklerna i ansiktet en i taget. Exempel är att rynka pannan, att panna, panna och käka ihop. Låt sedan varje muskel slappna av.
- När du är klar med ansiktet, arbeta dig ner i kroppen tills det är jämnt fördelat över alla muskler i kroppen.
- När du spänner muskler, håll 5-10 sekunder för varje muskel, innan du slappnar av.
Metod 2 av 4: Lugnande med förändringar i hälsan
Steg 1. Öva yoga
Yoga är en låg risk, låg risk typ av stretching som hjälper till att slappna av musklerna i kroppen. Eftersom du måste fokusera på varje yogaposition kommer det inte att finnas utrymme att överväga orsakerna till stress och "tvinga" ditt sinne till lugn.
- Det skulle vara bättre om du börjar yoga genom att gå en av klasserna. Yogaklasser inrättas för att skapa en lugn miljö, även om det kan vara ett stort antal personer närvarande. Hitta en lokal instruktör eller yogaklass på ett närliggande gym.
- Hatha yoga är den mest grundläggande typen av yoga och är perfekt för avkoppling. Leta efter hatha -yogapositioner som du kan prova själv hemma.
- Undvik yoga om du har ett fysiskt problem som bråck, osteoporos eller om du riskerar att sticka.
Steg 2. Drick mycket vatten
Vatten är viktigt för att upprätthålla kroppens vätskebehov och rensa toxiner, vilket hjälper ditt sinne att fokusera bättre. För att hjälpa till med andra avslappningsövningar, drick mycket vatten.
Steg 3. Ät mat som främjar avslappning
Vissa livsmedel hjälper till att sänka hormonerna som är förknippade med att orsaka ångest och samtidigt öka de hormoner som fungerar för att producera "känslor av lycka och lugn".
- Livsmedel som innehåller mycket selen hjälper till att minska ångest och depression, till exempel nötter (särskilt paranötter), shitakesvamp, tonfisk, fiskolja eller lax.
- Ät mat som innehåller mycket järn, till exempel spenat, pumpafrön och hälleflundra.
- Leta efter livsmedel med höga nivåer av tryptofan eftersom det kan hjälpa till att producera serotonin som ökar "må bra". Prova mörk choklad, bönor och rött kött.
Steg 4. Träna måttligt
Motion är användbart för att släppa ut endorfiner, vilket kan ge en "må bra". Försök att träna lite varje dag för att lugna ditt sinne efter att ha hanterat ett hektiskt och stressigt schema.
- Träna på en lugn plats som gör att du kan vara ensam. Om du tränar på gymmet, hitta ett lugnt område eller rum där du inte distraheras av tankar eller saker runt dig.
- Försök att följa en träningsrutin som inte upptar dig. Till exempel simning eller löpning.
Steg 5. Delta i dina favoritaktiviteter
Om du älskar att laga mat, läsa eller träna, gör det! Att göra något du tycker om hjälper dig att rensa ångesten i ditt sinne, och frigör samtidigt fler endorfiner som får dig att känna dig lycklig.
Steg 6. Drick en varm dryck
Varma drycker hjälper till att sänka blodtrycket och minska stressen. Leta efter varma drycker som innehåller mindre koffein och alkohol, eftersom de kan öka ångest och depression.
- Grönt te innehåller vissa naturliga ämnen som är förknippade med att minska stressnivåer. Drick det varmt eller kallt för att få en känsla av lugn.
- Prova att dricka varm mjölk. Denna klassiska dryck före sänggåendet kan lugna ditt oroliga sinne på grund av de höga nivåerna av tryptofan, vilket är användbart för att producera mer serotonin i hjärnan. Du kan lägga till honung för variation.
- Om du väljer att dricka kaffe för att hjälpa dig att slappna av, leta efter koffeinfritt kaffe så att det inte stimulerar hyperaktivitet.
- Undvik att dricka något med för mycket socker, eftersom det kan stimulera hjärnan och göra avslappning svårare.
Metod 3 av 4: Lugnande med aktivitet
Steg 1. Fyll dina aktiviteter med rutinaktiviteter som inte upptar dig
Att göra en aktivitet utan att du behöver fokusera kan hjälpa till att lugna ditt sinne.
- Prova att rita någon bild eller rita en abstrakt bild. Du kommer att "tvingas" att fokusera på måleri, så du tänker inte på orsakerna till stress i ditt liv.
- Att göra hushållssysslor (med repetitiva rörelser) kan påverka avslappning. Prova att klippa löv, sopa golvet eller vika kläder.
- Om du kan kan du också göra aktiviteter som att göra halsband eller sticka.
- Undvik aktiviteter som kräver mycket rörelse eller är tråkiga, eftersom de kan öka stressen.
Steg 2. Lyssna på avslappnande musik
Även om du gillar rock, hardcore eller rapmusik, leta efter en mjukare/tyst, lugn takt för att lugna ditt sinne.
- Undvik musik med tunga/kraftfulla instrument eller med hög röst, eftersom detta kommer att göra det svårt för dig att lugna ner dig medan du lyssnar på den. Ibland är det bättre att lyssna på musik utan sång.
- Förutom musik kan du också lyssna på naturljud och "vitt brus" som är utformade för att hjälpa människor att slappna av. Leta efter "havs- eller skogsljud", eller hitta exempel på "vitt brus" som du kan prova.
- "Binaural beats" är en speciell typ av musik eller ljud som ger högre nivåer av alfavågor i din hjärna, som hjälper dig att slappna av. Leta efter gratisversioner av binaurala beats online eller via din favoritwebbplats för musikstreaming.
- Försök att lyssna på musik med frekventa repetitioner i den och inte för många sånger. Många typer av musik som detta som house, trance, trap och trip-hop.
- Klassisk musik kan alltid vara ett alternativ. Viss klassisk musik kan låta intensiv, särskilt symfonier gjorda på 1900 -talet som Shostakovitch. Under tiden, för att koppla av, rekommenderar vi att du lyssnar på slaget på ett enda instrument eller mindre musikaliska ensembler som musik från barock- och klassiska perioder (t.ex. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Steg 3. Tillbringa tid med djuren
Forskning visar att människor som umgås med husdjur eller vidrör djur kan sänka blodtrycket och ha betydligt mindre stress än människor som sällan kommer i kontakt med djur.
- Om du inte har ett husdjur, överväg att ta din bästa väns hund på en promenad eller leka med grannens katt. Lite tid för djur på en dag kan räcka långt.
- Prova psykoterapi med djur. Denna typ av terapi kan hjälpa till att minska stress och ångest genom att använda djur. Hästar används ofta, men hundar och katter är också populära val.
Steg 4. Prova aromaterapi
Denna metod är att använda en mild doft som hjälper dig att lugna ner dig. Populära exempel på aromaterapi är lavendel, pepparmynta och eukalyptus.
- Du kan köpa aromaterapioljor för att applicera direkt på kroppen. Applicera en liten mängd runt tinningarna, på armarna och armbågarna. Dessa är de varmare områdena i din kropp, så de kommer att kunna sprida doften snabbare.
- Aromaterapioljor eller hemparfymer kan användas för att göra ditt sovrum till din personliga plats för avkoppling.
Steg 5. Blötlägg i ett bad eller en pool
Varmt vatten kan hjälpa till att släppa endorfiner för att minska stress, ta ett varmt bad i tjugo minuter.
Metod 4 av 4: Undvik orsakerna till stress
Steg 1. Håll dig borta från sociala medier
En stor orsak till stress är sociala medier, oavsett om det är en mobiltelefon eller ett Facebook -konto. Försök att ta dig tid förutom sociala medier för att minska din ångest.
- Stäng av telefonen eller låt den ligga kvar i bilen ett tag så att du inte frestas att vilja kontrollera telefonen varje minut.
- Stäng den bärbara datorn och stäng av datorn så att du inte frestas att öppna dina sociala medier.
- Om sociala medier är den största stressfaktorn i ditt liv, överväg att stänga ditt konto helt under en period. Stäng dina online sociala medier -konton i några veckor eller månader tills du känner att sociala medier inte längre är ett problem för dig.
Steg 2. Titta inte på tv
TV: n är full av ljusa färger, full av bilder och ljud som kan öka stressen.
Steg 3. Ta lite tid ensam
Människorna omkring oss är ofta orsaken till den ångest/stress vi upplever, så det kan vara en ursäkt för att umgås med just dig.
- Hitta tid utanför jobbet för att vila och vara ensam. Prova att ta helgerna till en närliggande stad eller en naturskön plats där du kan ha lite tid att tänka.
- Avbryt planer med vänner om du är för överväldigad av ett hektiskt schema. Det är viktigt att ta lite tid för dig själv innan du delar med andra.
- Hitta tid att "komma undan" från familjen. Oavsett hur mycket du älskar dem behöver alla lite tid ifrån sin familj för att behålla ett hälsosamt sinne.
Steg 4. Undvik kända stressfaktorer
Om du upptäcker att ett kommande test eller möte orsakar din stress, försök att spendera lite tid från det för att förhindra ytterligare ångest/stress.
- Sätt fasta tidsgränser om du tänker "hantera" orsaken till din stress, om det är arbete eller skola. Lova dig själv att du bara kommer att arbeta till 20.00, varefter du befriar dig från den tjatiga stressen.
- Om någon person eller aktivitet påverkar din ångest, undvik det lite/tillfälligt. Ta dig tid att fundera på varför detta stör dig så mycket och försök hitta en lösning.
Tips
- Blunda och lyssna på ditt andetag. Se till att du är på ett lugnt ställe. Känn luften rusa mot huvudet och andas ut långsamt.
- Sitt i solen, även om du är inomhus. Värmen och solskenet hjälper dig att lyfta ditt humör.
- Ligg på det öppna området utanför på natten och titta upp på himlen och stjärnorna ovanför.
- Ligg på golvet, på en soffa eller liggande säng, andas långsamt in, lyssna på mjuk musik eller i ett tyst rum. Tänk på de goda tiderna och le.
- Tänd ett ljus, släck lamporna och slappna av när det inte längre är några distraktioner.
- Prova en lätt komedi-humor. Din roliga favoritfilm kan hjälpa till att lyfta ditt humör och distrahera dig; kan till och med kunna ge dig råd om något.
- Ät god mat, cykla och få någon att känna sig speciell varje dag.
- Skriv om något, vilken typ av skrift som helst, där du känner dig bekvämast. Eller skriv ner vad du än tänker på. Att ha en dagbok kan vara väldigt avkopplande.
