Alla måste ha upplevt ett visst ögonblick när känslorna tar över allt. Kanske kommer vi att känna oss hjälplösa vid den tiden. Som plötsligt finns det en kraschande våg som får oss att känna oss ledsna, hopplösa, panikslagna, arga eller rädda. Tyvärr kan dessa plötsliga känslor orsaka gener, obehag eller andra problem. Det kan vara svårt att hantera dessa känslor och lugna sig snabbt i tider som dessa, men det finns sätt som kan hjälpa dig att lindra din ångest i även de mest stressiga situationerna.
Steg
Metod 1 av 3: Använda lugnande tekniker The Quick Way
Steg 1. Stoppa det du gör
Att stoppa interaktioner med det som stör dig är det bästa sättet att lugna ner dig. På kort sikt kan du använda denna inställning för att berätta för den andra personen att du vill sluta omedelbart. Om någon annan är med dig är det en bra idé att säga adjö artigt först. Hitta en lugn plats där du kan ta avstånd från orsaken till din irritation så att du kan fokusera mer på att lugna ditt sinne.
Steg 2. Fokusera dina känslor igen
När vi känner oss oroliga, upprörda eller arga, går våra kroppar i ett "fight or flight" -läge. Det sympatiska nervsystemet kommer att förbereda våra kroppar för att bli mycket starka genom att aktivera hormoner inklusive adrenalin. Detta hormon stimulerar din puls och andning, gör dina muskler spända och stramar blodkärl. Ta din uppmärksamhet bort från orsaken till detta stressrespons och fokusera på vad din kropp går igenom. Detta kommer att hålla dig medveten om den nuvarande situationen och minska den så kallade "automatiska reaktiviteten".
- "Automatisk reaktivitet" uppstår när din hjärna bildar vanor som svar på stimuli som stressorer. Din hjärna kommer att återaktivera denna vanliga väg när den står inför samma stimulans. Forskning har visat att denna reaktionskedja kan avbrytas genom att fokusera hjärnan på vad sinnena faktiskt upplever. Således kommer din hjärna att bilda nya "vanor" när du svarar på stimuli.
- Bedöm inte din erfarenhet, bara erkänn den. Till exempel, om du är riktigt arg på grund av vad någon just sa, kan ditt hjärta slå snabbare och ditt ansikte blir rött eller känns hett. Lär dig vad du går igenom i detalj, men bedöm inte "fel" eller "rätt".
Steg 3. Andas
När det sympatiska nervsystemet i din kropp aktiveras av stress måste du först lugna ner och andas lugnt. Att fokusera på djupa, regelbundna andetag kan vara mycket fördelaktigt. Denna metod kommer att fördela syre i hela kroppen, reglera hjärnvågor och minska halterna av mjölksyra i blodet. Således kommer du att känna dig lugn och avslappnad.
- Andas med hjälp av diafragman, inte över bröstet. Om du placerar handflatorna på magen strax under dina revben, kommer du att känna din mage expandera när du andas in och dras ihop när du andas ut.
- Sitt upprätt, stå eller ligg på ryggen för att hålla bröstet rakt. Det blir svårt att andas om kroppen är böjd. Andas in långsamt genom näsan och räkna med 10. Du kommer att känna att dina lungor och mage expanderar med luft. Därefter andas långsamt ut genom näsan eller munnen. Försök att ta djupa andetag 6-10 gånger i minuten för att rensa dina lungor.
- Fokusera på din andnings rytm. Försök att inte bli distraherad av något annat, inklusive upprördhet du kan uppleva. Om du känner dig distraherad, försök räkna dina andetag eller upprepa ord eller fraser för att lugna ner dig.
- När du andas in, föreställ dig ett vackert gyllene sken som en symbol för kärlek och acceptans. Försök att känna värmen från detta avkopplande ljus som sprider sig från dina lungor till ditt hjärta och sedan genom hela kroppen. När du andas ut försiktigt, föreställ dig all stress du känner för att fly din kropp. Upprepa denna andningsteknik 3-4 gånger.
Steg 4. Slappna av dina muskler
När ett känslomässigt eller stressrespons inträffar kommer musklerna i din kropp att stramas och stramas. Du kan kännas bokstavligen”sårad”. Progressiv muskelavslappning (PMR) kan hjälpa dig att medvetet släppa muskelspänningar genom att dra åt och slappna av specifika muskelgrupper. Med lite övning kan PMR hjälpa dig att snabbt släppa stress och ångest.
- Det finns flera onlineguider för att lära sig PMR gratis. MIT tillhandahåller en elva minuters PMR-guide med ljud gratis.
- Hitta en lugn och bekväm plats. Helst inte för ljust.
- Lägg dig ner eller sitt bekvämt. Använd löst sittande kläder.
- Fokusera på specifika muskelgrupper. Du kan börja vid tårna och arbeta dig upp till huvudet, eller börja i pannan och arbeta dig nerför dina fötter.
- Spänn alla muskler i ett visst område så hårt du kan. Om du till exempel börjar i huvudet, höj ögonbrynen så högt som möjligt och öppna dina ögon så vida som möjligt. Håll i 5 sekunder och slappna av igen. Stäng ögonen ordentligt. Håll i 5 sekunder och slappna av igen.
- Gå vidare till nästa muskelgrupp och dra sedan åt denna muskel. Till exempel, tryck hårt på dina läppar i 5 sekunder och slappna av. Efter det, le så brett som möjligt i 5 sekunder och slappna av.
- Fortsätt för alla muskelgrupper i din kropp, såsom nacke, axlar, armar, bröst, abs, skinkor, lår, underben, fotsulor och tår.
Steg 5. Avled dina tankar
Om du kan, distrahera dig själv från att oroa dig för vad som stör dig. Om du fortsätter att tillåta dig själv att fokusera på det som stör dig, kommer ditt sinne att cykla genom att tänka samma sak om och om igen. Denna vana att tänka kommer att orsaka symtom på ångest och depression. Distraktion är inte en långsiktig lösning, men det kan vara ett bra sätt att befria sinnet från problem så att du kan lugna ner dig. Efter det kan du möta problemet med ett klart sinne.
- Bjud in vänner att chatta. Att umgås med dina nära och kära kan befria ditt sinne från förbittring. Dessutom kommer du att känna dig mer avslappnad och älskad. Forskning visar att råttor som lever i grupper är mindre benägna att utveckla magproblem än råttor som lever ensamma.
- Titta på en film med ett roligt tema eller ett roligt tv -program.”Latterlig humor” kan hjälpa dig att lugna ner dig och ta avstånd från orsaken till din irritation. Men försök att undvika humor med sårande eller hårda ord eftersom de kan göra dig argare, snarare än lugnare.
- Lyssna på lugnande musik. Välj musik med 70 slag per minut som klassisk musik eller mjuk "New Age" popmusik från Enya. Låtar med arga texter eller pigga beats kommer att göra dig mer upprörd, snarare än lugnare.
- Titta på de roliga bilderna. Biologiskt tenderar människor att attraheras av att leta efter något litet med stora ögon som en valp eller en liten bebis. Att titta på bilder på söta kattungar kan ge en kemisk reaktion i kroppen som orsakar en känsla av "lycka".
- Hitta en plats där du kan vara ensam och skaka hela kroppen som en hund skulle göra om deras päls är våt. "Att skaka din kropp" får dig att må bättre eftersom det introducerar din hjärna för en ny känsla av att gå igenom en process.
Steg 6. Öva självlugnande beteende
Självlindrande beteenden kan snabbt lindra din stress och ångest. Detta beteende är avsett så att du kan göra fina och snälla saker mot dig själv.
- Prova att blötläggas i varmt vatten eller ta ett varmt bad. Forskning visar att det att känna sig fysiskt varmt kan ha en lugnande effekt på många människor.
- Använd eteriska oljor av lavendel och kamomill, som har en lugnande doft.
- Bjud in ditt husdjur att leka. Att leka med en hund eller katt kan ha en lugnande effekt och kan till och med sänka högt blodtryck.
Steg 7. Njut av en lugnande touch
När vi känner en mjuk beröring kommer vår kropp att släppa ut hormonet oxytocin som är mycket användbart för att förbättra humöret. Du kan uppleva denna effekt genom en vänlig kram eller sex med en älskad, men du kan också koppla av dig själv med din egen touch.
- Rör vid bröstet. Fokusera på värmen i din hud och rytmen i ditt hjärtslag. Andas långsamt och stadigt när du känner hur bröstet expanderar när du andas in och drar ihop sig igen när du andas ut.
- Kram dig själv. Korsa armarna framför bröstet medan du håller överarmarna och pressa försiktigt. Försök känna värmen och trycket i handflatorna och underarmarna.
- Täck ditt ansikte med båda handflatorna. Försök att trycka på käkmusklerna eller nära dina ögon med fingertopparna. Kamma håret med fingrarna medan du masserar hårbotten.
Metod 2 av 3: Ökande lugn
Steg 1. Kontrollera dina kostvanor
Kropp och sinne är inte två separata saker. Det ena måste påverka det andra. Detta gäller också den kost du gör.
- Minska koffeinkonsumtionen. Eftersom koffein är en stimulans kan överdriven koffeinkonsumtion göra dig nervös och orolig.
- Ät högproteinmat. Protein får dig att känna dig mätt längre och förhindrar att blodsockernivån sjunker eller stiger under dagen. Lågfettprotein som fjäderfä och fisk kan vara det bästa valet.
- Komplexa kolhydrater som innehåller mycket fiber kommer att få din hjärna att släppa ut serotonin, ett hormon som slappnar av i kroppen. Du kan välja bröd och pasta från fullkorn, brunt ris, bönor och linser, frukt och grönsaker.
- Undvik mat som innehåller mycket socker och fett eftersom du blir mer stressad och upprörd.
- Begränsa alkoholintaget. Eftersom alkohol är en depressiv, kan du känna dig lugnare efter att ha druckit alkohol. Men alkohol kan också orsaka symptom på depression, vilket kan göra dig mer spänd. Alkohol kan också störa sömnmönster, vilket gör dig mer irriterad.
Steg 2. Träna
Fysisk träning gör att våra kroppar släpper ut endorfiner, kemikalier som får oss att "känna oss lyckliga". Men du behöver inte vara en kroppsbyggare för att uppleva dessa effekter. Forskning visar att måttlig träning som promenader eller trädgårdsarbete kan få dig att känna dig lugnare, gladare och mer avslappnad.
Övningar som kombinerar meditation och mjuka rörelser, som taici och yoga, har visat positiva effekter för att hantera ångest och depression. Denna övning kan lindra smärta och få en person att känna sig lugn
Steg 3. Meditera
Meditation har varit känd sedan urminnes tider och är högt värderat i österländska traditioner. Vetenskaplig forskning visar att meditation kan ha en avslappnande effekt och goda känslor. Dessutom kan meditation till och med omforma hjärnans neurala nätverk som svar på yttre stimuli. Det finns olika meditationstekniker, men baserat på forskning är "mindfulness" -meditation den mest rekommenderade meditationstekniken.
Du behöver inte ens lämna ditt hus för att lära dig att meditera. MIT och UCLA Mindful Awareness Research Center erbjuder gratis nedladdningsbara MP3 -meditationsguider
Steg 4. Fundera över vad som stör dig
Stressutlösare kan byggas upp gradvis utan att man ens inser det. Vanligtvis tappar du inte humöret på grund av en enda stor händelse, utan på grund av att det har samlats små saker som har irriterat dig länge.
- Försök att skilja mellan primära och sekundära känslor. Till exempel skulle du träffa en vän på bio men hon dök inte upp och du kan omedelbart känna dig sårad. Det här är primära känslor. Efter det kommer du att känna dig irriterad, besviken eller arg. Detta är en sekundär känsla. Du kan ta reda på varför du upplever dessa olika känslor genom att identifiera källan till dina känslor.
- Vanligtvis kommer du att känna mer än en känsla samtidigt. Försök att identifiera dem en efter en och ge ett namn för var och en av dina känslor. Efter det kommer du att vara bättre förberedd att hantera de känslor du upplever.
- En av de vanligaste anledningarna till att människor känner sig besvikna är deras övertygelse om att saker ska hända på ett visst sätt (vanligtvis på sitt eget sätt). Kom ihåg att du aldrig kan styra allt i det här livet, du behöver inte ens ha den här lusten.
- Döm inte det känslomässiga svaret utan erkänn det och försök att förstå.
Steg 5. Undvik situationer som kan uppröra dig, om du kan
Det är naturligtvis omöjligt om vi aldrig känner oss upprörda. Att uppleva obehagliga eller svåra omständigheter är en del av människors liv. Men om du kan eliminera orsaken till din stress kommer du att vara beredd på en situation som är helt oundviklig.
- Du kan försöka "vara smart" i obehagliga situationer. Om du till exempel har fastnat i en trafikstockning - vem gör det inte? - försök att lämna tidigt eller komma hem från jobbet sent eller hitta en alternativ väg.
- Hitta visdom i varje händelse. Du kommer att känna dig lugn om du kan se en nedslående situation som en inlärningsupplevelse eftersom du på så sätt kan ge dig själv styrka. Istället för att bara hantera situationen som händer dig, kommer situationen du står inför att vara en lektion som du kan använda i ditt nästa liv.
- Om folk irriterar dig, försök ta reda på varför. Är det på grund av deras beteende som stör dig? Eller gör du själv också detsamma med dem? Att lära sig att förstå någons motiv kan hindra dig från att bli irriterad. Kom ihåg att vi alla är människor som inte kan skiljas från problem.
Steg 6. Uttryck dina känslor
I grund och botten är ingenting ohälsosamt när det gäller känslor inklusive ilska. Det som kan bli ohälsosamt är om du ignorerar eller undertrycker dina känslor istället för att erkänna dem.
- Att erkänna dina känslor betyder inte att du måste sörja medan du tycker synd om dig själv eller struntar i andra med stora ögon. Medge istället att du bara är människa och det är naturligt att uppleva en rad känslor som människa. Känslor kommer alltid att uppstå och behöver inte bedömas. Ditt svar på känslor är vad du kan hållas ansvarig för.
- När du kan erkänna hur du känner, tänk på hur du ska svara. Till exempel är det naturligt att vara arg över att ditt bidrag till ett större projekt inte uppskattades eller om din älskare förrådde dig. Men du har ett val om du vill låta din ilska explodera eller använda teknikerna som beskrivs i den här artikeln så att du kan lugna ner dig och hantera dina känslor på ett lämpligt sätt.
Steg 7. Ta dig tid att träffa människor som får dig att känna dig lugn
Forskning har visat att människor tenderar att låta andra människors känslor "infektera" dem. Ångestnivån hos den person vi är med kan påverka våra egna känslor. Ta dig tid att träffa människor som kan få dig att känna dig avslappnad och lugn så att du också känner dig lugnare.
Försök att umgås med människor som kan stödja dig. Att känna dig isolerad och bedömd kommer att göra dig ännu mer stressad
Steg 8. Se en terapeut eller kurator
Det finns en myt att du behöver träffa en terapeut om ditt "problem" är mycket allvarligt, men detta är inte sant. En terapeut kan hjälpa dig att identifiera dina känslor och lära dig hur du hanterar din dagliga ångest och stress på ett hälsosammare och mer fördelaktigt sätt.
Många organisationer erbjuder terapi- och rådgivningstjänster. Kontakta kliniker, vårdcentraler, sjukhus eller terapeuter som har öppnat en egen praktik
Metod 3 av 3: Hantera besvikna situationer
Steg 1. Öva på STOPP -tekniken
STOPP är en förkortning som är lätt att komma ihåg när du behöver lugna ner dig i en viss situation. Det finns fem enkla steg du bör ta:
- Stoppa dina spontana reaktioner. "Automatiskt tänkande" är en vana att tänka som redan bildas i våra liv, men som ofta är destruktivt. Sluta med det du gör och fördröja din reaktion ett tag.
- Andas in. Använd de djupa andningstekniker som beskrivs i den här artikeln så att du kan andas djupt och lugnt för några andetag. Du kommer att må bättre efter det.
- Observera vad som händer. Fråga dig själv vad du tänker, vad är ditt fokus just nu, vad du svarar på och vilka känslor du upplever i din kropp.
- Var uppmärksam på den nuvarande situationen. Försök att se helheten. Tror du baserat på fakta eller åsikter? Hur påverkar din reaktion andra människor? Vilken reaktion förväntar jag mig av andra människor i denna situation? Hur viktigt är detta problem egentligen?
- Öva användbara sätt. Fundera över vad konsekvenserna av dina handlingar kommer att bli, för dig själv och för andra. Vad är det bästa sättet att hantera denna situation? Välj det mest lämpliga och användbara sättet.
Steg 2. Var försiktig med anpassning
En av de vanligaste snedvridningarna i våra tänkandevanor är personalisering genom att hålla oss ansvariga för det vi egentligen inte är ansvariga för. Detta kan leda till ilska och besvikelse hos oss själva eftersom vi inte kan kontrollera andras handlingar. Men vi kan styra vårt svar.
- Tänk dig till exempel en kollega som har känslomässiga problem-blir så ofta arg och skriker åt dig för något. Denna handling gör dig naturligtvis arg. Det här är inget bra beteende. Nu har du ett val: du kan reagera automatiskt eller så kan du stanna upp och tänka på vad som händer sedan.
- Automatiska reaktioner som”Joe måste vara riktigt arg på mig. Vad har jag gjort mot honom? Riktigt irriterande!" Även om det är förståeligt, kan den här typen av reaktioner inte lugna dig.
- En reaktion som skulle vara mer användbar kan vara:”Joe knäppte till mig. Det var irriterande, men det var inte bara jag som han knäppte på, han var trots allt väldigt irriterad. Kanske är det något annat Joe går igenom eller så är han bara sur. Det känns orättvist, men det är inte mitt problem. " Detta uttalande är ett erkännande av att du är besviken, men fokusera på sätt du kan hålla dig borta från situationen.
- Var medveten om att det att vara försiktig med personalisering inte är detsamma som att bli misshandlad. Diskutera Joes sura beteende med din chef. Men påminn dig själv om att du inte kan kontrollera andras handlingar och de brukar inte agera på grund av dig. Detta sätt att tänka hjälper dig att känna dig lugn igen direkt.
Steg 3. Styr samtalet bort från ämnen som bara kommer att irritera dig
Ett säkert sätt att tända ilska är att diskutera ett ämne du tror på med någon som definitivt kommer att motsätta dig. Om du känner att du kan ha en produktiv diskussion med någon är det okej. Men om konversationen bara kommer att fortsätta som två motsatta människor som har en monolog, försök avleda konversationen genom att diskutera ämnen som inte är kränkande för varandra.
- Det kan vara obekvämt att föreslå en ämnesändring, men lättnaden från stressen och spänningen kommer att vara värd det besvärliga ögonblicket. Var inte rädd för att vara avgörande genom att säga,”Jag tror att den här diskussionen kommer att få oss att hålla med eller inte. Vad sägs om att vi chattar om kvällens basketmatch?"
- Om den här personen fortsätter att prata om ett ämne som stör dig, är det bäst att säga adjö. Använd ordet "jag" i ditt uttalande för att inte låta skyllande, till exempel: "Jag känner mig lite överväldigad av diskussionen om detta ämne. Du kan fortsätta med det, men jag måste säga adjö."
- Om du verkligen inte kan komma ur situationen kan du mentalt dra dig ur konversationen. Föreställ dig själv på en lugn plats. Detta borde vara en sista utväg eftersom det vanligtvis är uppenbart att du inte lyssnar. Denna attityd kan irritera personen du pratar med eller känna dig emot.
Steg 4. Var inte alltför negativ
Överdriven negativitet kan orsaka problem med hur du tänker, lär dig och kommer ihåg information. Ständigt utsatt för negativitet kan få din hjärna att bilda negativa tankesätt. Även om det kan verka normalt att klaga på arbete eller skola, var försiktig så att du inte gör det för ofta eller du kan bara känna dig mer upprörd.
- Detta problem kommer att bli mycket värre om någon klagar till dig över något som du också känner skuld över. Du kommer att känna dig irriterad som om du var skadad. Men du har inget sätt att rätta till dina fel så att du blir irriterad och frustrerad.
- Precis som alla andra känslor kan klagande och negativa attityder vara smittsamma. Även om du lyssnar på ett stressigt samtal som någon som klagar i 30 minuter kan det öka kortisolnivåerna i din kropp. Kortisol är ett stresshormon som gör det svårt för en person att tänka lugnt.
- Försök istället att tänka produktivt om situationen du befinner dig i. Det är normalt att känna frustration när det går dåligt. Att dela dina känslor ett ögonblick kan hjälpa. Det är dock mer användbart att försöka tänka på vad du kan ändra härnäst istället för att fokusera på hur dålig situationen var för att göra din situation bättre.
Tips
- Ett snabbt sätt att komma ur konversationen är att hitta en ursäkt för att gå på toaletten och du kan lugna ner dig eftersom ingen kommer att leta efter dig.
- När du upplever en trevlig händelse, spara det här ögonblicket, händelsen eller händelsen i en mental ram. Om du är stressad, titta på dessa glada mentala bilder, till exempel när du klarar en tentamen ligger din huskatt i knäet och så vidare.
- Om du gillar att dricka te, förbered en kopp te. Te innehåller L-teanin som kan förbättra humöret och skapa en känsla av lugn. Undvik koffeinfri te eftersom koffein är en stimulans som kan få dig att känna dig mer irriterad.
