Kronisk eller svår smärta kan störa arbetsförmågan, störa relationer och störa sömnmönster. Även om vi känner smärta i våra kroppar, är sambandet mellan kropp och själ väldigt starkt, och forskning visar att du kan använda sinnets kraft för att lindra smärta. Om smärtstillande läkemedel och andra åtgärder inte lindrar migrän, reumatoid artrit eller andra utmanande tillstånd, överväg att prova tankebaserade tekniker för att kontrollera smärta och minska obehagliga känslor.
Steg
Metod 1 av 3: Vila kroppen
Steg 1. Lägg dig ner i ett tyst rum
Undvik alla distraktioner och minska eventuella yttre faktorer som kan göra dig för upphetsad. Du kan välja att stänga ögonen eller fokusera på en specifik punkt.
Steg 2. Ta ett djupt andetag
Detta är det viktigaste steget för att hantera fysisk smärta psykiskt. Om smärtan är svår kan du andas snabbt och kort. Andas långsamt in från magen (detta kallas diafragmatisk andning) och inte från bröstet.
- Försök att inte fokusera på något annat än inandning och utandning. Om du kan känna igen att du har kontroll över din kropp och behärskar din andning kan du göra bättre för att förhindra att smärta styr dig.
- Djup andning är en Lamaze -teknik som används för att hjälpa kvinnor under förlossningen.
Steg 3. Låt musklerna slappna av
När du andas djupt kommer muskelavslappning naturligt. Annars, fokusera på att låta hela kroppen slappna och ansiktsmusklerna slappna av. Oavsett hur smärtsamt det är, motstå lusten att röra sig eller göra en knytnäve. Försök att släppa alla känslor i din kropp och fokusera på att bara andas.
Steg 4. Gör medvetenhetsmeditation
Denna övning fokuserar på att andas och hålla dig i den nuvarande situationen, vilket kan hjälpa dig att uppnå ett stabilt och lugnt sinne.
- Börja med korta, 10-15 minuters övningar så att de inte verkar för överväldigande eller ansträngande. Sitt bekvämt på golvet (eller i en stol om smärta begränsar din förmåga att sitta på golvet); uppmärksamma djup, uppmätt andning; och fokusera på ett objekt eller upprepning av en lugnande eller lättande fras (detta kallas ett mantra).
- Det krävs lite övning för att förstå meditation, men det är ett kraftfullt sätt att minska intensiteten av kronisk smärta.
- Ny forskning har visat att meditation faktiskt kan förändra hjärnan och hur hjärnan bearbetar smärta.
Metod 2 av 3: Ändra fokus
Steg 1. Vänd din uppmärksamhet till en annan del av kroppen
Istället för att tänka på huvudvärk eller brännande hand, fokusera på en annan del av din kropp som inte gör ont.
Steg 2. Leta efter positiva distraktioner
Smärta har ett sätt att absorbera all uppmärksamhet, men vi kan bekämpa det genom att fokusera på de saker vi tycker om, som att titta på filmer, spela spel eller umgås med vänner.
Forskning visar att att lyssna på musik kan hjälpa människor med kroniska sjukdomar. Musik minskar smärta och känslor av depression samtidigt som känslan av brådska hos lyssnaren ökar
Steg 3. Tänk dig din favoritmat
Tillfredsställande fantasier om mat har visat sig lindra smärta-försök att föreställa dig en tillfredsställande dessert eller din favoriträtt på söndagsmiddagen. Även om detta är en kortsiktig lösning, är det värt att försöka om du letar efter en snabb smärtlindring.
Metod 3 av 3: Var kreativ
Steg 1. Använd mentalbedövning
Tänk dig att du får en novokaininjektion i det smärtsamma området och det skapar en bedövande känsla. Alternativt kan du föreställa dig att du placerar en iskudde på det smärtsamma området så att du kan lindra smärtan med en sval, lugnande, bedövande känsla.
För att se detta tankeexperiment till slutet, föreställ dig slutresultatet av anestesi, inklusive hur det ömma området känns efter injektionen och hur avslappningsupplevelsen är när medicinen börjar fungera
Steg 2. Prova visualisering
Visualisering, även känd som riktad bild, innebär att en detaljerad idealsituation uppstår och de känslor som följer med den. Vid en allvarlig eller kronisk sjukdom innebär det att man tänker sig en situation där man inte har ont, är avslappnad och mår bra och inte är stressad.
- Gå först till en lugn plats och hitta en säker och avslappnad position; Tänk dig sedan en plats som du gillar, oavsett om det är en favoritplats som barn, en plats du gillar att åka på semester, och så vidare. Upplev alla sinnen-syn, lukt, hörsel, beröring och smak. Stanna i ögonblicket och uppmärksamma alla små detaljer runt omkring dig. Om du verkligen fokuserar helt på detta "tillstånd" kan du kanske leda dig bort från smärtan.
- Visualisering kan ta minst några minuter eller så kan du använda den här processen i en timme. Detaljer är nyckeln till att få en fullt realistisk känsla fysiskt och emotionellt, till att vara fri från smärta.
Steg 3. Förvandla smärtan till en symbol
Om du föreställer dig smärtan som ett högt ljud eller starkt ljus kan du sänka volymen/klarheten i ljuset, samtidigt som du minskar smärtan.
Tricket är att föreställa sig att du sakta minskar symbolens distraherande egenskaper (till exempel det irriterande ljudet från ett bilhorn); när du minskar distraktionen minskar du distraktionen som orsakas av smärtan. Tänk om du skulle stänga av det fysiska hornet och därigenom "stänga av" symboler och smärta
Steg 4. Tänk positivt
Kronisk smärta kan leda till mycket obehagliga och negativa tankar som faktiskt kan öka smärtan. Försök att göra situationen mindre dyster eller tänk positiva bilder (stranden, en plats med familj och vänner) för att lindra smärtan.
- Du kommer att ha bra dagar och dåliga dagar, men om du kan acceptera smärtan som något du kan hantera och acceptera-inte något du måste kämpa hela tiden-då kan det vara lättare att acceptera smärtan.
- Förväntningar har en stark inverkan på svårighetsgraden av din smärta, så att säga till dig själv att smärtan inte är en dålig sak kan faktiskt hjälpa till att göra det verklighet.
Tips
- Även om de största fördelarna med dessa metoder kommer att märkas när du håller på att träna dem, kan vissa metoder-som meditation och användning av musik-ha en kumulativ effekt, som över tid kan lindra smärta.
- Om du har problem med att sova på natten på grund av kronisk smärta, kan du prova avslappningsmetoder vid sänggåendet.
- Att kombinera dessa metoder med andra åtgärder (som att ta receptfria eller receptbelagda mediciner eller applicera värme eller is) kan öka din förmåga att bekämpa sjukdomar.
Varning
- Kom ihåg att förekomst av sjukdom, även om det inte finns någon uppenbar orsak, kan vara en indikation på att något är fel. Se en läkare om du är orolig för den bakomliggande orsaken till smärtan. *Att kunna hantera smärta genom sinnets kraft är inte ett substitut för professionell medicinsk behandling.
- Du kommer att ha större framgång på vissa sätt än andra; om en metod inte fungerar, prova en annan och kom ihåg, några av dessa tekniker tar tid och/eller övning.
