Alla kan verkligen uppleva ångest. Men om ditt sinne är överaktivt hela tiden måste du hitta ett sätt att lugna ner det. Meditation, yoga och självmedvetenhet kan hjälpa till att lugna och rensa sinnet. Men du kan också lära dig sätt att bli av med ångest, så det tar inte över ditt liv. Ditt sinne kan också fyllas av kognitiva snedvridningar, som är sinnesspel inom dig som övertygar dig om något som inte är objektivt sant. Att inse vad du tänker på är det första steget för att bekämpa dessa snedvridningar.
Steg
Metod 1 av 3: Ta praktiska steg
Steg 1. Skriv ner tankarna som trycker på dig
Om ditt sinne fortsätter att tappa innan du somnar eller medan du arbetar med något annat, ta lite tid att omorganisera dina tankar. Skriv ner de saker du behöver göra. Skriv ner alla tankar på en bok eller dator. Skriv ner frågor eller tankar på en anteckningsbok. Efter att ha tagit några minuter att ordna om dina tankar på papper eller en datorskärm, blir ditt sinne friare för andra uppgifter.
Steg 2. Använd en journal
En annan användbar skrivteknik är att skriva i en journal som kan bli en del av din kvällsrutin. Att ta dig tid att skriva ner dina tankar och känslor har samma effekt som att berätta för en vän. Denna teknik hjälper dig att bli av med stress och ångest. Tänk inte att du måste skriva något särskilt. Börja bara skriva och observera vad som kommer ur ditt sinne.
Steg 3. Fokusera på att utföra varje uppgift en i taget
Världen idag frestar oss att göra mer än en uppgift samtidigt. Men din hjärna är inte utformad för att fungera på det sättet. Din hjärna är utformad för att utföra varje uppgift en i taget. Om du försöker fokusera på mer än en uppgift blir du slarvig och rörig.
Steg 4. Lär dig att sortera information
När du får för mycket information kan du bli överväldigad. Försök att bygga ett system för att sortera inkommande information och behåll endast viktig information. Orelaterade detaljer kommer att "täppa till" ditt sinne. Ett sätt att ta reda på vilken information som är viktig är att lyssna på meningar som upprepas, eftersom viktiga meningar tenderar att nämnas om och om igen.
Metod 2 av 3: Meditera för att lugna sinnet
Steg 1. Prova med en trollformel
Mantran är enkla meningar eller ord som du upprepar om och om igen. Du kan använda den för att rensa ditt sinne medan du mediterar. Till exempel är ett av de vanliga mantran som används av många människor "om" ("ommmm"). Du kan dock använda alla ord du vill, från "Jag älskar livet" till "Ingen mer rädsla".
För att prova, ta en stund för att stänga ögonen och ta ett djupt andetag. Upprepa dina ord många gånger och fokusera enbart på mantrat. Om ditt sinne börjar bli vilt, fokusera på ditt mantra igen
Steg 2. Fokusera på din andning
Ett sätt att meditera är att fokusera på din andning. Sitt tyst och blunda. Var bara uppmärksam på din andning när du försöker lugna ner dig. Inandning medan du räknar till åtta och andas ut medan du räknar till åtta hjälper också. Sinnet börjar vanligtvis vandra, men fokusera på andningen igen.
Steg 3. Meditera var som helst
Ett annat sätt att meditera som du vanligtvis kan göra var som helst, är att fokusera din uppmärksamhet på hur din kropp mår. Sitt eller stå med fötterna breda isär. Fokusera på de känslor som dina muskler känner.
- Till exempel vid en tågstation kan du känna en vibration under dina fötter. När du sitter i parken kommer du att känna vikten av din kropp på parkbänken, vinden i ansiktet och fötterna på marken.
- Genom att fokusera på hur din kropp känns lugnar du ditt sinne.
Steg 4. Träna på att gå meditation
Walking meditation liknar andningsmeditation; dvs du fokuserar på andning för att lugna sinnet. Men den här gången fokuserar du också på dina fotspår.
- Gå inte för fort. När du går meditation måste du känna varje steg, så du bör inte gå för fort.
- Det fina med att gå meditation är att du kan göra det när som helst, även när du handlar.
Metod 3 av 3: Prova Yoga
Steg 1. Börja med barnpos
Denna pose syftar till att fokusera vilket hjälper dig att fokusera på ditt andetag. För att göra denna grundläggande pose måste du knäböja. Lägg pannan på golvet med båda händerna utsträckta mot golvet. Prova denna pose och fokusera på din andning. Håll denna pose i cirka fem minuter.
Steg 2. Prova larvposen
Sitta på golvet. Räta fram benen. Luta din kropp framåt och sträck dig mot dina ben. Om denna rörelse gör ont, försök böja knäna något. Håll denna position i fem minuter.
Steg 3. Utför ett benläge
Denna typ av position behöver verkligen din uppmärksamhet när du försöker få balans. Därför hjälper denna position att rensa ditt sinne.
Denna position kallas också trädpositionen. Försök att stå med en fot på golvet. Stå balanserat på ett ben. Lyft ett ben och placera det nära knäet med hälen uppåt. Placera fotsulorna på de inre låren ovanför knäna. Se till att du håller dig balanserad, så kan du föra ihop dina handflator på bröstet eller lyfta upp dem mot himlen. Räkna varje inandning och utandning, håll denna position i tiotal, varva sedan med det andra benet
Steg 4. Avsluta med savasana -pose. Denna pose är mycket enkel; Du behöver bara ligga på golvet med ansiktet uppåt. Fokusera på att slappna av dina muskler och andas.
Öva självmedvetenhet
-
Prova att öva självmedvetenhet. Självmedvetenhet är meditation genom de saker du gör varje dag. Förutom att istället för att fokusera på din andning, fokuserar du den här gången på allt som händer i ditt liv utan att döma. Till exempel, istället för att låta tankarna vandra medan du dricker en kopp kaffe, måste du fokusera på varje gång du tar en klunk kaffe och känna kaffets smak och värme.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 13 -
Försök att ta dig tid att vara medkännande för dig själv. Tänk på den stressiga situation du befinner dig i. Erkänn smärtan. Du kan säga”den här situationen får mig att lida” eller”jag lider”.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 14 - Associera ditt lidande med andra. I grund och botten betyder det att du erkänner att lidande är en del av livet och att du inte är ensam. Du kan säga "lidande händer alla" eller "alla upplever lidande ibland".
- Lägg händerna på bröstet och känna vikten. Erkänn att du behöver vara snäll mot dig själv och inte”slå” dig själv. Du kan säga "jag måste vara snäll mot mig själv" eller "jag kan vara snäll mot mig själv."
-
Behandla dig själv som en vän. Tänk efter, det är lättare för dig att behandla andra människor bra än dig själv. Ofta blir du din egen värsta kritiker. Tack och lov kan du använda självmedvetenhetsövningar för att förändra hur du behandlar dig själv.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 15 - Skriv ner något. Tänk tillbaka på en tid då en vän kämpade eller kände sig skyldig. Skriv ner vad du svarade eller hur du försökte hjälpa honom.
- Tänk nu på en liknande situation som du har varit i. Skriv ner hur du skulle reagera i din egen situation.
- Lägg märke till om ditt svar är annorlunda. Fråga varför det är annorlunda och vilken typ av ångest som gör det annorlunda. Dra nytta av den kunskapen i framtiden när du inte mår bra genom att svara på dig själv som du skulle svara på en vän.
-
Öva självmedvetenhet i dina dagliga aktiviteter. I varje aktivitet du gör har du möjlighet att vara medveten. Det betyder att du har alla möjligheter att uppmärksamma vad du gör och känner.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 16 - Till exempel, när du tar en dusch, kan du märka varje borste med schampo i håret och känslan av dina fingrar i hårbotten. Du kan också känna varje tvål gnugga på din kropp.
- När du äter kan du vara säker på att smaka varje bit och njuta av smaken.
- När ditt sinne vandrar, gå tillbaka till det du gjorde tidigare.
Använda andra sätt att lugna sinnet
-
Tänk på dina bekymmer. Istället för att låta dig dras med av din ångest, låt den leda dig. Ställ dig själv tre frågor när du känner dig orolig: Fråga dig själv först vad du kan lära av din ångest. Fråga sedan vad ditt sinne försöker förmedla genom ångesten. Fråga slutligen vad du kan göra för att komma ur situationen.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 17 Till exempel kanske du är orolig för din anställningsintervju. Denna ångest kan lära dig att sociala situationer är stressande och att du vill vara bättre förberedd inför framtiden. Det kan också innebära att ditt sinne försöker förmedla att du inte förberedde dig tillräckligt och att du behöver mer tid för att göra din forskning
-
Använd tekniken "kognitiv distansering". Ditt sinne fungerar i princip utan att bli ombedd. Därför tenderar ditt sinne att förutsäga dåliga saker som kommer att hända. Du kan dock justera dina tanketendenser från negativ till positiv.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 18 - Tänk till exempel på uppkomsten av ett negativt scenario. Ja, du kan bli rånad på natten, men fakta visar att detta händer väldigt sällan.
- Tänk på det positiva istället för eller åtminstone inte det negativa. Om du har blivit intervjuad och det inte gick bra, tänk på vad som kunde ha hänt. Du kanske inte är så dålig som du tror, och du kan bli kallad tillbaka. Men även om det inte gick bra och du inte fick jobbet kan du lära dig av denna erfarenhet och göra det bättre i framtiden.
- Analysera vad som kan hända. Vanligtvis kommer det värsta scenariot i ditt sinne förmodligen inte att hända alls.
-
Säg till dig själv att det du tror inte är helt sant. Ditt sinne associerar fakta och idéer och blandar dem med dina befintliga erfarenheter och tankar. Vad du tänker på är inte den objektiva sanningen som andra människor ser. Så när du känner dig negativ, ta ett steg tillbaka för att se om hotet du tänker verkligen är så illa. Ibland reagerar ditt sinne på instinkt ensam.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 19 Till exempel tittar du runt i rummet och någon tittar bort när du ser dem. Du tar det som en förolämpning. Faktum är att du bättre skulle tro att han verkligen inte såg dig när du såg honom
-
Lär dig att namnge dina tankar. Ett sätt att inse hur negativa dina tankar är att börja namnge dina tankar. Till exempel säger du i framtiden "Mitt hår är en röra", kallar detta en "dömande tanke". Å andra sidan, när du säger "Förhoppningsvis kommer min son inte in i en cykelolycka", kalla det "oro". När du börjar se hur mycket du oroar dig eller dömer, inser du att du måste ändra ditt tänkande för att vara mer positiv.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 20 Till exempel, om du tycker att du tänker "Förhoppningsvis kommer min son inte in i en cykelolycka" kan du säga till dig själv att du gör allt du kan för att få honom att cykla säkert (genom att tillhandahålla säkerhetsutrustning och tillhandahålla ett värdeskåp plats att bo). säkert för cykling), och nu ska du sluta oroa dig och njuta av tid med ditt barn
-
Sluta kritisera dig själv. Ofta blir du din egen värsta fiende. Du kan kritisera dig själv medan ingen kritiserar dig. Om du slutar säga kritiken och vänder på den kan du lugna ett överaktivt sinne.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 21 Till exempel, om du fortsätter att tänka negativa saker om din kropp, försök att göra dem till positiva. Du kanske säger”Jag gillar inte formen på mina fötter. Men mina ben är starka och har lyckats bära mig genom livets många prövningar.”
-
Ta ett bad för att lugna ditt sinne. Ibland kan en dusch lugna sinnet. Men att lägga till lite av en "rensande" ritual kan också öka njutningen. Till exempel, när du tar en dusch, tänk dig att allt som oroar dig kommer att sugas in i avloppet, så att du inte längre behöver hålla fast vid den oron.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 22 -
Lär dig att vara tacksam. Ibland är det enda sättet att återställa fokus i ett överaktivt sinne att rikta det mot det goda snarare än det dåliga. Å andra sidan, om ditt sinne börjar vandra, ta några minuter att tänka på de människor och saker du älskar och är tacksamma för i ditt liv.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 23
Känner igen kognitiv distorsion
-
Var försiktig så att du inte drar slutsatser. Ibland hoppar ditt sinne till slutsatser som du tycker är logiska, som ofta är dåliga. Men vanligtvis är denna slutsats inte korrekt. Denna typ av tänkande kan få ditt sinne att arbeta för hårt, så att lära sig att vara uppmärksam och ändra dessa tankar kan hjälpa till att lugna ditt sinne.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 24 - Till exempel kan du upptäcka att du automatiskt tänker att någon förolämpar dig eftersom de inte bjöd in dig på lunch. Ditt sinne slutar omedelbart så. Faktum är att han kanske inte ens är medveten om din närvaro på kontoret.
- När du gör en direkt bedömning, fråga dig själv om det finns någon annan förklaring.
-
Var uppmärksam på ditt mentala "filter". Ditt sinne kan vara fixerat på en negativ del av en interaktion eller situation. I verkligheten kan detta bara vara en liten del av interaktionen som ingen märker, men du fokuserar för mycket på det, vilket gör att det verkar så negativt. Om du upprätthåller denna typ av tänkande hela tiden blir ditt sinne överaktivt. Så, försök att bli av med detta "filter" så att ditt sinne blir lugnare.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 25 - Till exempel kanske du har förberett middag för din familj. Alla verkar gilla det, förutom en av dina barn, som gör en sarkastisk kommentar. Istället för att fokusera på det faktum att andra gillar din matlagning, blir du fokuserad på den enda kommentaren och tänker på hur du kan göra din matlagning bättre.
- Leta inte efter det negativa, utan försök att fokusera på det positiva, särskilt om det positiva långt överväger det negativa.
-
Var försiktig med övernivellering. Du kan övergeneralisera en incident. Med andra ord, på grund av en dålig erfarenhet tidigare, bestämmer du att du eller någon annan inte är i den situationen igen. Om du generaliserar allt kommer du att fortsätta tänka på dåliga saker som kan hända i framtiden. För att lugna ditt sinne måste du lära dig att sluta tänka så här.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 26 - Till exempel får ditt barn en kniv medan han hjälper dig i köket. Du bestämmer dig för att inte låta honom hjälpa dig i köket längre, för att hålla honom ur vägen. Faktum är att ditt barn kan lära av denna erfarenhet och vara mer försiktig i framtiden. Kanske skulle ett mer rimligt svar vara att lära honom igen hur man använder en kniv på ett säkert sätt.
- Med andra ord, ta inte beslut baserade på bara en dålig händelse, särskilt om du har haft positiva erfarenheter tidigare.
-
Se upp för "perfekta eller ingenting" tankar. Denna typ av tänkande kan få dig att se allt som ett misslyckande. Detta tänkande går hand i hand med en perfektionistisk själ; om du inte kan göra något perfekt anser du att det är ett misslyckande. Denna typ av tänkande gör ditt sinne överaktivt eftersom du alltid letar efter ditt nästa misstag, så att lära dig att inte tänka på det sättet kommer att lugna ditt sinne.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 27 - Till exempel lovade du dig själv att träna varje dag, och sedan missade du en dag. Om du är en "perfekt eller ingenting" tänkare kan du dra slutsatsen att ditt träningsprogram har misslyckats och du kommer att ge upp.
- Förlåt/förlåt dig själv. Alla situationer är inte perfekta, och du kan naturligtvis göra misstag. Låt dig själv börja om från början.
-
Se till att du inte tror att en katastrof är på väg att inträffa. I grund och botten har denna typ av kognitiv distorsion formen av att alltid tänka det värsta. Du kanske kommer att överdriva oviktiga misstag för att motivera tanken att det värsta är på väg att hända. Å andra sidan kan det hända att du underskattar något för att motivera samma slutsats. I likhet med andra typer av kognitiv snedvridning kommer du att upptäcka att denna typ av tänkande får dig att tänka på värre saker varje dag och varje ögonblick, så att stoppa dessa tankar hjälper dig att lugna ditt sinne.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 28 - Till exempel kan du dra slutsatsen att eftersom du glömde att ta med ditt barn lunch till skolan kommer han att svälta, och han kommer att äta en väns lunch som innehåller nötter (även om ditt barn är allergiskt mot jordnötter). Du är orolig för att ditt barn kommer att få en allergisk reaktion och dö av det.
- Å andra sidan kan du dra slutsatsen att din vän (som har en oklanderlig körrekord) inte är en bra förare eftersom han eller hon av misstag vände hörnet där han inte borde, och du använder händelsen för att motivera ditt tänkande om att inte vilja för att vara i fel fordon. han styrde, för att undvika en olycka.
- Titta på varje situation på ett realistiskt sätt. Till exempel kan ditt barn komma ihåg att han är allergisk mot jordnötter, och även om han av misstag kan äta några nötter, hjälper en sjuksköterska i skolan att hantera situationen. Å andra sidan, låt inte ett misstag av din vän förstöra alla bra rekord i hans liv. Alla kan göra misstag, och han är definitivt en bra förare om han har ett bra rekord.
-
Förstå att sakerna ovan inte är de enda kognitiva snedvridningarna som finns. Ditt sinne vill alltid lura dig. Därför bör du alltid ta dig tid att gå tillbaka från situationen och observera om det du tänker verkligen är något objektivt eller sant när det styrs av ditt sinne.
Lugna ett överaktivt sinne Steg 29 Tips
Kom ihåg att du ibland behöver tid för att lära dig att kontrollera din ångest. Fortsätt försöka, då kommer du säkert att göra framsteg
- https://www.lifehack.org/articles/productivity/how-to-organize-your-brain-for-better-productivity.html
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://www.inc.com/larry-kim/why-multi-tasking-is-killing-your-brain.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-forgetting/201402/four-secrets-organizing-info-quickly-in-your-brain
- https://life.gaiam.com/article/stand-your-mantra-new-attitude
- https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/breathing-meditations/
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://www.psychologytoday.com/blog/urban-mindfulness/200902/subway-meditation-no-cushion-required
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://life.gaiam.com/article/how-be-more-mindful-just-breathing-and-walking
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/teach-me/70972187/Six-yoga-poses-to-help-you-sleep-better
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.popsugar.com.au/fitness/5-Yoga-Poses-Clearing-Mind-29601286#photo-29601437
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/what-is-mindfulness
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-how
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://www.wildmind.org/applied/daily-life/daily-activities
- https://psychcentral.com/blog/archives/2012/02/22/3-practices-to-calm-an-anxious-mind/
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://yogachicago.com/2014/02/spiritual-housekeeping-tips-to-clear-your-mind-and-clear-your-home/
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/11-ways-make-your-mind-calm-and-peaceful.html
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
-
https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
