Lotusställningen eller padmasana är en yogaställning som är fysiskt och andligt fördelaktig. Som en fysisk träning är lotushållningen fördelaktig för att böja musklerna i bäckenet, anklar och knän, stimulera benens nerver, stärka matsmältningsorganen, ryggraden och övre delen av ryggen. I den andliga aspekten görs denna hållning ofta medan man mediterar för att lugna sig, kontrollera tankar och begrunda. Om vi tittar på Buddha -statyn är lotusställningen den mest använda sittställning. Visuellt symboliserar lotusställningen en triangel eller pyramid som man tror kan samla livsenergi i form av kunskap, vilja och handling, nämligen mystisk energi erhållen från yogapraxis. Denna hållning är dock mer lämplig för personer som redan är skickliga i yoga, inte för nybörjare.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse för övning
Steg 1. Bestäm rätt tid att träna
Gör ett träningsschema genom att välja den lämpligaste tiden så att du kan göra yoga utan störningar eller avbrott. Vana dig till att träna på samma tid varje dag.
- Som med andra sporter, gör yoga varje morgon din kropp energisk hela dagen.
- Kom inte med ursäkter om du inte tränar. Yogaträning tar bara 15-20 minuter per dag. Så du kan träna på morgonen innan du går till jobbet, under en paus under dagen eller efter jobbet.
Steg 2. Hitta en bekväm plats
Du kan träna inomhus eller utomhus, men välj en lugn plats. Interagera inte med andra människor, husdjur eller använd distraherande föremål under träningen. Se till att du tränar på ett lugnt, distraktionsfritt ställe.
- Förbered ett rent övningsområde, det finns luftcirkulation och det finns tillräckligt med plats för en yogamatta.
- Ställ in rumstemperaturen som gör att du känner dig bekväm.
- Tänd vid behov ett aromaterapiljus för att slappna av kroppen och lugna sinnet.
Steg 3. Använd bekväma kläder
Välj enkla kläder för yoga eftersom du kommer att stretcha. Så, bära bekväma kläder så att du kan röra dig fritt när du böjer och sträcker dig.
- Bär inte trånga kläder som gör det svårt för dig att röra dig.
- Ta först bort smycken och tillbehör så att de inte kommer i vägen när du tränar.
- Yogaegenskaper, till exempel: mattor, block, rep, etc. kan köpas i en sportbutik, yogastudio eller online.
Steg 4. Öva konsekvent
Gör yogaträning till en del av din dagliga rutin och livsstil.
- Med tiden kommer konsekvent övning att bli mer och mer fördelaktig. Annars kommer lotusställningen fortfarande att vara svår att göra.
- Yogapraxis som görs konsekvent som en daglig rutin är en av de viktiga aspekterna för att upprätthålla hälsan.
Del 2 av 3: Förbereda dig fysiskt
Steg 1. Öka bäckenmuskelns flexibilitet
Du måste ha en god flexibilitet för att göra lotusställning. Välj några mindre svåra yogaställningar för att öka flexibiliteten, till exempel: fjärilsställning (baddha konasana), hjälteställning (vajrasana) eller fiskhållning (matsyasana). För att undvika skador, gör lotusställningen när dina muskler är tillräckligt flexibla.
- Sitt med korsade ben medan du försöker sänka knäna så lågt som möjligt till golvet som en uppvärmningsövning för underkroppen.
- Medan du fortfarande böjer knäna, ta ihop fötterna. Ta dina klackar till perineum och flytta knäna upp och ner i 2 minuter.
- Gör kattens hållning några gånger som en stretchövning. Lägg båda handflatorna på knäna på mattan. Sprid handflatorna och knäna axelbredd isär. Böj ryggen (som en katt) medan du andas djupt i 2-3 minuter.
- Gör baby hållning eller groda hållning. Sitt med benen på golvet. Sprid knäna isär medan du ligger på magen och låt din panna eller tempel röra golvet. Räta ut armarna bredvid huvudet med handflatorna vända mot golvet eller räta ut armarna till knäna med handflatorna mot taket.
Steg 2. Var försiktig så att du inte skadas
Gör inte lotusställningen om du har eller har haft knä, fotled eller underkroppsskada. Denna hållning kräver hög flexibilitet så risken för skador är mycket hög.
- Nybörjare som aldrig har gjort lotusställning bör börja träna med en licensierad instruktör eller gå med i en yogaklass. Du kan träna på egen hand om du behärskar rätt teknik.
- Om din kropp fortfarande saknar flexibilitet, gör den halva lotusställningen eller en annan lättare hållning tills du är redo att göra lotusställning.
- Uppvärmningsövningar behövs för att undvika skador. Vana dig till att träna sträckor för att böja din kropp innan du deltar i utmanande yogaställningar.
- Respektera din kropp och erkänn dina begränsningar. När du gör vissa hållningar ska du inte röra dig för fort eller pressa dig själv bortom din förmåga eftersom det kan orsaka smärta och riskskada som får dig att lida.
Steg 3. Börja med att göra halva lotusställningen
Hela lotusställningen blir lättare om du redan kan göra den halva lotusställning som vanligtvis görs när du tränar mellanliggande yoga.
- Sitt på golvet och titta rakt fram med ryggen rak. Dra axlarna något tillbaka och bröstet ut. Räta fram båda benen. Med hjälp av båda händerna, böj ditt högra knä och placera din högra fotled ovanpå ditt vänstra lår. Rikta högerfotsulan uppåt och håll det vänstra benet rakt fram.
- Gör samma sak genom att böja ditt vänstra knä och stoppa sulans vänstra fot under ditt högra lår. Behåll balansen när du korsar ditt vänstra ben.
- Andas djupt. Placera handflatorna på knäna i ett öppet läge. Rör vid tummen och pekfingret för att bilda ett”o” och räta ut det andra fingret medan du försöker räta ut handleden.
- Medan du är i denna position, låt din kropp slappna av i 1-2 minuter om möjligt.
- Efter det gör lotusställningen igen på samma sätt, börja med att böja vänster ben.
Del 3 av 3: Gör hela lotusställningen
Steg 1. Gör lotusställningen
Tänk på din ålder och förmåga innan du deltar i utmanande yogaställningar. Rådgör med din läkare först för att se om du kan träna avancerad yoga, till exempel att göra lotusställning. På det sättet kommer du att träna efter bästa förmåga.
- Sitt på golvet med ryggen rak medan du räcker ut benen. Låt dina armar slappna av vid dina sidor.
- Böj ditt högra knä och för det nära bröstet. Sänk långsamt ditt högra knä till golvet tills din högra fot sula är vänd uppåt. Placera baksidan av höger fot i vecket på vänster lår.
- Böj sedan ditt vänstra knä och korsa sedan din vänstra fotled över ditt högra lår. Rikta din vänstra fot uppåt. Placera din vänstra fotled i vecket på ditt högra lår.
- Skjut knäna så nära varandra du kan. Rikta perineum mot golvet och försök att räta upp dig. Pressa fotens utsida mot låret genom att lyfta fotleden för att lindra trycket på skenbenet.
- Lägg händerna på knäna medan du utför Gyan mudra (Wisdom mudra, som är en av mudras som låser energiflödet för att fokusera ditt sinne) genom att förena pekfingret och tummen i en "o" form. Räta ut det andra fingret medan du håller ihop det. Gör denna hållning medan du mediterar och andas djupt för att lugna ner dig.
- Därefter avslutar lotusställningen genom att räta ut båda benen på golvet medan du rör dig försiktigt och mycket försiktigt. Varje gång du avslutar lotusställningen, vila några minuter för att meditera.
Steg 2. Utför den modifierade lotusställningen
Om du känner dig obekväm eller det är första gången du gör full lotusställning, gör användbara ändringar, men du kan fortfarande träna säkert tills du är skicklig.
- Använd filtar för att stödja kroppsdelar som är i kontakt med golvet. Lägg en vikt filt flera gånger under knäna för stöd tills din flexibilitet ökar.
- Om du fortfarande har problem med att göra halva lotusställningen för att meditera ett tag, gör din vanliga korsbehandlade hållning (sukhasana) eftersom det här är den enklaste hållningen.
- Gör en mer utmanande vägningsställning (tolasana) och öka styrkan genom att trycka på handflatorna bredvid dina höfter. Lyft dina höfter och ben från golvet och vagga kroppen.
- Utför den bundna lotusställningen (baddha padmasana) som kräver större flexibilitet för att sträcka överkroppen. Från hela lotusställningen, korsa armarna över ryggen och sträcka dig efter dina stortår. Sänk ner dig till golvet för ytterligare en sträcka.
- Andra yogaställningar, till exempel: stå med huvud (sirsasana), fiskhållning (matsyasana) och vaxställning (salamba sarvangasana) kan kombineras med lotusställning.
Steg 3. Var medveten om nuet
Om du vill ta yoga på allvar kan det vara en stor källa till motivation att träna lotusställning. Även om du måste träna länge, kom ihåg att målet med yoga är att vara medveten om nuet, inte att göra den perfekta lotusställningen. Yoga innebär att visa tålamod i det dagliga livet och acceptera begränsningar när du utvecklas.
