Promenader är en av de lättare fysiska övningarna som är fördelaktiga för hälsan. Förutom att kunna förbättra humöret hjälper promenader också att övervinna depression. Forskning visar att fetma i länder där människor vanligtvis går är lägre än länder där människor litar på bilar som transportmedel. Med andra ord, promenader gör dig gladare och friskare. Läs först den här artikeln, stäng av datorn, ta på dig sportskor och börja sedan gå!
Steg
Del 1 av 3: Walking the Right Way
Steg 1. Vänja dig vid att gå med upprätt kropp
Även om alla har ett unikt sätt att gå, finns det vissa attityder som många människor anammar när de går, särskilt när det gäller hållning. Vana dig att gå med rak rygg och lyfta hakan så att den är parallell med golvet. Genom att behålla denna hållning när du går kan du andas mer fritt eftersom ryggraden är rak så att den inte sätter press på ditt membran.
Gå inte med huvudet nedåt eller böjt, eftersom dålig hållning så småningom kommer att orsaka ryggont, stel nacke och ännu allvarligare klagomål
Steg 2. Använd dina kalv-, hamstrings- och quadriceps -muskler för att hjälpa dig att gå ordentligt
Effektiv gång innebär nästan alla benmuskler, inte bara en. Visualisera att du kör för närvarande. Steg din högra fot framåt med hälen på golvet och använd sedan dina hamstrings och vänstra ben quadriceps för att flytta din kropp framåt tills du kan flytta din vänstra häl framåt. Vänja dig vid att kliva med en rullande rörelse av fotsulorna, nämligen att lyfta fotsulorna från hälarna till tårna i en rak riktning framåt. Detta aktiverar vadmusklerna så att dina fotsulor bildar en riktig vinkel när de lyfter från golvet varje gång du tar ett steg.
Steg 3. Dra axlarna något tillbaka, men låt dem slappna av
När du går kommer du att lita mer på dina benmuskler och magmuskler. Du bör dock fortfarande vara uppmärksam på din överkroppsställning. Att dra axlarna något tillbaka i ett avslappnat tillstånd kommer att ha många fördelar. Denna hållning håller din kropp stark och stabil när du räcker ut ryggen från nacken till höfterna. Genom att utföra denna hållning samtidigt som du rätar ut ryggen och lyfter hakan kommer du att förhindra belastning på ryggen och undvika skador. Dessutom hjälper den här metoden dig att skapa goda vanor så att din kropp inte slumrar, vilket tenderar att orsaka axelsmärta och belastning.
Slutligen, genom att dra axlarna lite tillbaka, kommer du att se bättre ut eftersom denna hållning visar självförtroende och styrka. Även om det verkar trivialt är detta mycket viktigt. Varför vill du se tillfällig ut när du går när du kan se bättre ut och skydda dig mot skador genom att behålla en bra hållning?
Steg 4. Sväng dina armar när du går
Att svänga armar är vanligt för många människor. Låt båda armarna hänga ner naturligt. När du börjar gå kommer dina armar att svänga något. Ju snabbare du går, desto bredare är gungan. Att svänga med armarna är naturligt när du går. Forskning visar att denna metod kan öka effektiviteten i varje steg. Att gå medan du svänger med armarna hjälper dig att gå bredare med samma mängd metabolisk energi som om du inte skulle svänga med armarna. Så var inte rädd för att svänga med armarna medan du går. Oroa dig inte, du kommer inte att se ut som en krigare.
Om det inte är för kallt, lägg inte händerna i fickorna så att du kan svänga med armarna. På så sätt får du fördelen med att gå snabbare och längre
Steg 5. Börja gå genom att värma upp medan du ställer in tempot
Under de första minuterna, ställ in en behaglig gångtempo för att värma upp. Antag hur snabbt du kan gå utan att springa och börja sedan gå med 50-60% av den maximala hastigheten. Som tumregel kommer du fortfarande att kunna prata eller chatta som vanligt utan att bli andfådd under uppvärmningen.
Även om det fortfarande diskuteras, har en grundlig uppvärmning visat sig förbättra prestanda under kardiovaskulär träning
Steg 6. Efter uppvärmning, öka din gånghastighet till måttlig intensitet
När du känner dig bekväm, öka hastigheten igen till 70-80% av maximal hastighet. Ta hand om din hållning när du tar fart. När du blir snabbare börjar din andning kännas tung, men var inte andfådd. Vid det här laget bör du fortfarande kunna fortsätta en normal konversation, även om det inte är så lätt som det var förr.
- Öka inte din hastighet genom att gå för brett. Att förlänga ditt steg kommer att sträcka dina benmuskler och destabilisera din kärna, vilket gör att du känner dig obekväm över tiden.
- För att förbättra kardiovaskulär hälsa, värm upp och vana att gå i denna takt i minst 30 minuter 5 gånger i veckan. Forskning visar att resultaten blir desamma om 30-minuterspasset är uppdelat i flera korta pass om dagen, så länge tiden är densamma.
Steg 7. Kyl ner när du är klar
Efter att du har gått i ökande takt i 30 minuter (eller mer), sakta ner tills du känner att du värmer upp. Ta 5-15 minuter att gå i denna takt. En nedkylning efter en högintensiv promenad är ett sätt att gradvis (inte plötsligt) få tillbaka din puls för att få din kropp att känna sig bekvämare.
Denna sista punkt är väl värd att överväga. Det är mer troligt att du går konsekvent om du mår bättre efter träningen. Så en nedkylningspass hjälper dig att få långsiktiga fördelar med denna övning
Del 2 av 3: Ökande motivation
Steg 1. Använd bekväma promenadskor
Om du vill börja gå varje dag och inte har skor än, köp skor som är speciellt utformade för promenader. Att bära bra skor hjälper dig att förbättra din prestation eftersom du kan gå längre och träna mer bekvämt. Välj speciella skor för promenader eftersom de kan bibehålla stabiliteten så att dina steg förblir raka. Dessutom skyddar skons innerfoder din häl och fotled när du kliver, så att du inte skadas lätt. En skosäljare i en sportbutik kan hjälpa dig att göra ett val.
Vänta inte med att gå eftersom du inte har sneakers. Även om det är mer fördelaktigt att ha promenadskor kan du använda alla typer av skor, så länge de är bekväma länge utan att orsaka smärta eller blåsor
Steg 2. Bär kläder som är lämpliga för promenader
Det finns flera saker att tänka på när du väljer kläder innan du börjar gå. Du måste förbereda dig eftersom den här övningen får dig att svettas lite. Välj en bomullst-shirt som kan absorbera svett för att hålla din kropp bekväm. Bär inte byxor som gör det svårt för dig att gå. Använd träningsbyxor, shorts, joggingbyxor eller till och med bekväma jeans. Välj slutligen kläder som passar alla väder så att du inte behöver sluta gå eftersom de blockeras av vind, regn eller värme. Om vädret är kallt, förbered en kappa eller jacka. Om det är varmt väder, bära shorts och korta ärmar.
Tvinga dig inte att köpa sportutrustning bara för att du vill gå. Till exempel kommer fördelarna med en lycra -träningsdräkt att vara desamma som alla andra skjortor, såvida du inte är riktigt seriös om att träna, så det är inte nödvändigt att köpa en ny
Steg 3. Gör en träningsplan genom att ange målet du vill ha
Övningens placering påverkar hur stor nytta du får av gånghastigheten. Börja träna med en lätt intensitet. När du känner dig mer säker, utmana dig själv genom att ta den svårare eller längre vägen.
Att gå upp och nerför kullar är ett effektivt sätt att träna. Denna övning kan dock orsaka muskelspänningar och ledspänningar, särskilt i anklarna. Använd därför skor som kan skydda dina fotleder när du går. Tänk på branta backar som styrketräning på gymmet. Nå målet gradvis, tryck inte på dig själv
Steg 4. Utför stretchövningar innan du går
Även om promenader inte är lika ansträngande som att springa, lyfta vikter eller klättra, är skador möjliga. För att minska risken för skador och öka flexibiliteten, gör stretchövningar före och efter promenader. Att sträcka ut dina ben och armar i 5-10 minuter innan du börjar träna kommer att göra din kropp bekvämare och friskare.
- Var medveten om att fördelarna med att stretcha (och konsekvenserna av att inte stretcha) kommer att öka om du har ett kroniskt fysiskt tillstånd, såsom ryggont eller artrit.
-
Eftersom benmusklerna används mest under promenader, prioritera underkroppssträckningar, även om det är fördelaktigt att sträcka ut kärn- och överkroppsmusklerna, särskilt om du är benägen att göra ont i dessa områden. Det finns flera stretchövningar du kan göra, till exempel:
- Sträcker lårmusklerna medan du står
- Sträcker ut hamstringsna medan du gör backhållningen i yoga
- Vadmuskelsträckning
- Sträcker tillbaka musklerna medan du gör kattställning eller kobraställning i yoga
- Axelsträckning
Steg 5. Öka gånghastigheten och körsträckan gradvis
Efter att ha börjat gå regelbundet kommer fördelarna att märkas direkt om du inte är van vid att träna tidigare, till exempel: humöret förbättras, känns mer energiskt och går ner i vikt (förutsatt att du inte äter mer för att ersätta energin som används under träning). Dessa fördelar kan du öka igen genom att gå längre, snabbare, och det bästa är en kombination av båda. Tänk på att gå som alla andra träningsrutiner genom att öka din träningsbelastning lite efter lite tills du en dag kommer att uppleva en stor förändring i ditt utseende och humör.
Del 3 av 3: Vanlig promenad
Steg 1. Vänja dig vid att gå när du reser
Att gå bara för att du vill träna är bra, men du kan träna längre varje dag genom att gå vart du än går. Dessutom, eftersom det kan förbättra ditt humör, gör promenader dig mer energisk, pigg och redo att göra ett bra jobb när du kommer till din destination. Genom att gå regelbundet varje dag behöver du inte längre avsätta en speciell tid för träning! Ta följande möjligheter att gå:
- Resa till och hemifrån. Detta är det bästa tillfället att gå. Istället för att ta med ett personligt fordon är promenader till och från jobbet (eller till en kollektivtrafikstation) inte bara ett tillfälle att träna och undvika tristess under resan på morgonen och kvällen, utan kommer att minska miljöföroreningar på grund av föroreningar.
- Resa till affären. Många handlar rutinmässigt flera gånger i veckan för att handla mat eller andra förnödenheter. Du kan gå till träning genom att dra nytta av denna möjlighet och få ett bonuspass medan du bär matvaror på vägen hem.
- En resa till en väns hus. Om du vill gå till en väns hus, istället för att ta ditt eget fordon, passa på att gå. Detta kommer att få dig att känna dig mer upphetsad och upphetsad över att ha roligt när du kommer till en väns hus.
Steg 2. Dra nytta av promenader som rekreationssätt
Som förklarats ovan är det en bra anledning att gå för att komma dit du ska, men du behöver ingen ursäkt om du verkligen gör det tycka om till fots. Bortsett från att vara ett sätt att träna, kommer promenader att vara roligt (om vädret är bra) eftersom du kan göra aktiviteter utanför hemmet, andas frisk luft och njuta av naturens skönhet. Istället för att spendera din fritid inomhus, använd din fritid för en promenad. Du kommer att få fler fördelar än att bara titta på TV.
Ett av sätten att koppla av medan du går är att använda detta tillfälle för att upptäcka nya saker. Genom att gå längs de vägar du vanligtvis går till och från jobbet eller skolan upptäcker du saker du alltid har missat, genvägar och nya platser du inte visste om
Steg 3. Använd promenader som en social möjlighet
Du kan inte träffa nya människor om du stannar inomhus hela dagen, så leta efter möjligheter att delta i utomhusaktiviteter! Att gå på offentliga platser, till exempel köpcentra, shoppinggångar och livliga centrumgator är ett sätt att träffa andra människor och få nya vänner. Du kan också delta mer i samhället genom att delta i möten eller göra aktiviteter tillsammans. Du kommer att glömma de små nöjena med att interagera med andra människor om du aldrig reser, så gör dig redo och gör några utomhusaktiviteter!
Att promenera är ett bra sätt att komma ur din komfortzon, om du är blyg. Även om det finns andra, mer effektiva sätt att få nya vänner, är promenader ett bra alternativ för människor som har varit ensamma länge och vill bygga ett nytt socialt liv. Om du av misstag startar en konversation med en ny person medan du går, kommer du naturligtvis att känna dig mer energisk på grund av fördelarna med att gå
Steg 4. Vänja dig vid att gå för att behålla utseendet
Att behålla en bra hållning medan du går kommer att ge fler fördelar för ditt utseende. För nybörjare kommer promenader säkert att förbättra den allmänna hälsan. Precis som andra sporter blir din kropp piggare och smalare så den ser mer attraktiv ut. En annan fördel är bildandet av nya goda vanor, nämligen vanan att behålla hållning när du går. Människor ser mer attraktiva ut när de står rakt än när de är böjda.
- För män, bibehålla en bra hållning genom att räta ut överkroppen och dra axlarna bakåt kommer att framhäva dina bröstmuskler och aktivera dina magmuskler, så att du ser mer muskulös ut. För kvinnor, förutom att få ovanstående fördelar, får du lite mer puff i bröstet.
- Känn inte att det är slöseri att investera tid, tanke och energi för att se bra ut. Fysisk attraktivitet är en viktig aspekt som spelar en stor roll för att hitta en livspartner.
Steg 5. Var konsekvent
Oavsett vilket sätt du väljer att vandra regelbundet, kom ihåg att du verkligen måste. Resultaten blir mer synliga om rutinen görs regelbundet. Att gå långa sträckor flera gånger och sedan stanna i en månad gör lite för hälsa, känsla och utseende. Men att gå i 45 minuter 5 gånger i veckan är definitivt fördelaktigt. Upprätta en vandringsrutin och gör det konsekvent eftersom du är skyldig dig själv att ge ditt bästa genom att använda de förmågor du har.
-
Det hektiska schemat för arbete, studier och/eller vård av en familj kan ibland göra det svårt för dig att hitta tid att gå varje dag. Om det finns hinder som hindrar dig från att gå regelbundet, försök att ersätta dem genom att leta efter möjligheter att ta korta promenader mellan dagliga aktiviteter, till exempel:
- Under lunchpaus eller paus
- Efter jobbet eller efter skolan
- På morgonen innan du går till jobbet eller går till skolan
- Efter middagen
Tips
- Gå inte när du har obekväma skor, särskilt på långa avstånd eftersom det kan orsaka blåsor, blåsor och benmuskelspänningar. Ännu värre kan benvärk leda till negativa associationer om promenader som minskar motivationen.
- Om du tvingas bära fina, men obekväma skor, använd dem för att gå så minimalt som möjligt eller ta med reservskor i en väska eller ryggsäck.
- Bär inte tunga väskor eller ryggsäckar eftersom de kan orsaka mycket skadlig rygg- och axelmuskelspänning. Att bära väskan på ena sidan av axeln gör att axlarna inte är i samma höjd för att bibehålla balansen, vilket förstör din hållning.
Varning
-
Hitta en säker plats att gå. Var medveten om din omgivning och håll dig borta från osäkra situationer. Förbered vid behov de saker som behövs för att hålla dig säker.
Om ditt grannskap inte är säkert, hitta en annan plats som är bekvämare. Dessutom har du flera andra valmöjligheter
