Att välja rätt vikt på en skivstång är en viktig process som inte bör ignoreras. Olika övningar, färdighetsnivåer och fysiska förmågor kräver olika skivstång. Kom ihåg att det är bättre att börja med en lätt skivstång och öka vikten gradvis. Börja med en skivstång som är för tung kan orsaka muskelspänningar eller skador.
Steg
Del 1 av 3: Utvärdera styrka
Steg 1. Bestäm dina styrketräningsmål
Försöker du utveckla en muskelgrupp? Öka uthålligheten? Gör bättre lockar? Att sätta upp mål hjälper till med valet av skivstång. Tyngre skivstänger är bra för att bygga muskler, medan lättare skivstänger är bra för att stabilisera muskler så att de kan stödja senor och leder. I allmänhet, ju större din muskelgrupp, desto tyngre skivstång kan du lyfta. Använd en lätt till måttlig skivstång för biceps, triceps och deltoider, medan du arbetar med bröst, ben och rygg med en måttlig till tung skivstång.
Skriv ner dina mål före och under styrketräning. På så sätt kan du hålla fokus och ändra eller justera din plan när dina mål är uppnådda. Till exempel kan du skriva, "Jag vill kunna göra en uppsättning bicepscurls med en 15 kg skivstång på under 5 minuter."
Steg 2. Välj skivstångens vikt enligt din praxis och skicklighet
Olika övningar kräver olika vikt på skivstången. Till exempel, för att göra grundläggande lockar, kanske du kan använda en 6,5 kg skivstång. Men om du gör knäböj med en skivstång kan du välja en skivstång på 9-11 kg. På samma sätt, om du börjar ett nytt träningspass, börja med en lätt skivstång och fokusera på att bygga rätt form innan du ökar vikten.
- Nöj dig inte med bara en uppsättning skivstångar. Se till att du har ett urval av skivstänger med olika vikter för att möta behoven hos de olika övningarna du vill göra. Nybörjare bör ha tre uppsättningar skivstång, nämligen lätta, medelstora och tunga vikter för att passa olika typer av träning.
- Starta en ny övning med en lättare skivstång för att lära dig rätt form och teknik. Efter 2-4 veckors regelbunden träning kan du vara redo att byta till en tyngre skivstång för träningen.
Steg 3. Arrangera ett träningspass med en personlig tränare eller gå med i ett träningsprogram
Be en erfaren professionell att utvärdera din styrka och ge råd om lämplig vikt på skivstången. Många gym och träningsprogram ger proffs att vägleda dig och visa dig hur du gör vissa övningar korrekt. Det finns ingen anledning att skämmas. Berätta direkt för tränaren att du är nybörjare inom barbelling och skulle vara intresserad av att höra vad de tycker om skivstången som skulle fungera bäst för dig.
Steg 4. Välj en könsanpassad skivstång
Män har vanligtvis (men inte alltid) en starkare överkropp än kvinnor, och kan vanligtvis börja med en 4,5-9 kg skivstång för bröst- och ryggövningar. Kvinnor tenderar att ha högre motstånd så kan börja med en 2-4,5 kg skivstång och fokusera på fler, snabbare reps. Öka gradvis vikten på skivstången när du får styrka.
Del 2 av 3: Få ut det mesta av din nya skivstång
Steg 1. Välj vikten på skivstången baserat på styrkan
Använd en mycket lätt skivstång för att träna tills du behärskar rätt form för varje övning du gör. Börja långsamt med en lätt skivstång först, öka sedan gradvis vikten på skivstången med 0,5-1 kg när din styrka byggs upp.
- Till exempel kan du börja med en 2 kg skivstång, och snart ser du att den vikten inte ger dig tillräckligt med utmaning. Öka gradvis vikten på skivstången, gör det så småningom. Om en skivstång på 2 kg inte räcker, prova en skivstång på 3 eller 3,5 kg innan du byter till en skivstång på 4,5 kg.
- För en journal för att registrera hur många reps varje övning var, vikten du valde för träningen och hur du kände; är den för lätt, för tung eller helt rätt.
- Välj alltid rätt skivstång för dig. Lyssna på din kropp för att bestämma den lämpligaste skivstången. Välj inte en skivstång baserad på vikten människor i din ålder eller kön är vana vid. Den enda personen som kommer att tävla i en tyngdlyftningstävling är du.
Steg 2. Vet när det är en bra tid att öka vikten på skivstången
När du har hittat rätt vikt för ditt träningspass kan du börja öka vikterna 0,5-1 kg åt gången för att möta behoven hos dina växande muskler. Om du inte känner dig måttlig till intensiv muskelspänning efter 15 reps av den givna övningen är det dags att öka vikten på skivstången eller köpa en tyngre skivstång eller ändra ditt träningspass.
- Övervaka noggrant hur många uppsättningar och reps du kan göra kontinuerligt. Om du kan göra fler reps än målet du ställer in, öka vikten du använder med 0,5-1 kg.
- Att kombinera olika övningar för att rikta in sig på samma muskelgrupp kan förändra hur musklerna flyttas. Om du inte känner spänning med en övning, prova en annan övning för att utveckla mer perfekt styrka.
Steg 3. Vet när du lyfter för tung vikt
Vanligtvis borde detta inte vara ett problem eftersom du som en kunnig, säkerhetslyftande första lyftare vill börja med den lättaste skivstången du har och arbeta dig upp i vikt. Börja aldrig med en tung vikt och arbeta dig ner tills den når sin rätta vikt.
- När du börjar med en viss skivstång, försök att göra mer än 7 reps av den valda övningen, om du inte kan göra det betyder det att skivstången är för tung. Lägg ner den för tunga skivstången och välj en som är cirka 0,5-1,5 kg lättare, beroende på vad som finns tillgängligt. Justera vikten på skivstången så småningom för att få den lämpligaste vikten för ditt träningspass.
- Att välja en skivstång som är för tung kan få dig att utveckla dålig form, och en allvarligare konsekvens är att skada dig själv.
Del 3 av 3: Öva på att använda skivstång
Steg 1. Lär dig att göra knäböj
Knäböj med en skivstång utförs medan du håller en skivstång som hålls på höft- eller axelnivå. Håll skivstången med handflatorna vända mot axlarna. Håll en skivstång i båda händerna medan du lutar dig tillbaka på hälarna och sänker dig som om du vill sitta ner. Böj knäna tills de bildar en 90-graders vinkel och återgå sedan till stående position.
För säkerhets skull, håll knäna i en vertikal linje med anklarna. Knäläget ska inte skjutas för framåt förrän det överskrider tårna
Steg 2. Gör glute bridge bröstpress övning
Bröstpressar kan hjälpa dig att bygga starkare bröstmuskler. Ligg på rygg med fötterna stadigt på golvet, knäna böjda och klackarna dras så nära skinkorna som möjligt. Lyft rumpan från golvet. Rätt sedan ut ryggen och håll en rak linje från axlarna till knäna. Håll skivstången, sträck ut armarna framför dig tills de är raka från dina axlar. Sänk ena armen åt sidan så att armbågen bildar en 90-graders vinkel, men se till att underarmen är vertikal. Armarna ska sänkas mot dig som om du öppnar en skåpdörr. Räck ut din hand och arm tillbaka till sitt ursprungliga läge och gör samma rörelse med den andra handen.
Steg 3. Prova tricep -förlängningen med en skivstång
Sitt på en platt eller fyrkantig bänk. Håll skivstången några centimeter från varandra i vertikalt läge bakom huvudet. För att nå denna position, föreställ dig att dina fingrar är låsta bakom ditt huvud och bara börja lossa dessa länkar och förvandla dem till nävar. Medan du böjer armbågarna lyfter du skivstången upp över huvudet tills armarna är helt utsträckta ovanför huvudet. Håll ryggen rak och huvudet vänd framåt hela tiden.
Steg 4. Prova att öva böjd över rader med en skivstång
Håll skivstången i händerna och stå med fötterna axelbredd isär. Böj knäna något och böj sedan från höfterna. Håll ryggen rak. Förläng dina armar rakt från axlarna och lyft dem långsamt tills armbågarna är i linje med ryggraden. Sänk sakta vikten till dess ursprungliga position och upprepa sedan denna rörelse så många gånger du vill.
