Plack som innehåller kolesterol, fett och andra ämnen kan täppa till artärer (stora blodkärl som transporterar blod från hjärtat för att cirkulera genom hela kroppen). Med tiden kan denna plack växa och begränsa artärerna. Detta kan leda till ett tillstånd som kallas ateroskleros, vilket innebär att artärerna härdas. Åderförkalkning kan leda till flera olika sjukdomar, såsom kranskärlssjukdom (som påverkar artärerna som levererar blod direkt till hjärtat), högt blodtryck och en mängd andra potentiellt livshotande tillstånd. De mest effektiva naturliga stegen du kan vidta för att undvika detta tillstånd inkluderar att ändra din kost och livsstil.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Undvik transfetter och mättade fetter
En av de främsta orsakerna till att kolesterolhalten ökar är mättat fett. Du bör också undvika transfetter, som är listade på livsmedelsförpackningar som "hydrerade" fetter och oljor.
- Några exempel på livsmedel som innehåller mycket av denna typ av fett är smör, ost, margarin, fetthaltiga mejeriprodukter, rött kött och bearbetat kött.
- Kontrollera mättat fett på livsmedelsförpackningar och begränsa ditt dagliga kaloriintag till endast fem eller sex procent (t.ex. 13 gram i 2000 kalorier/måltid per dag).
Steg 2. Använd hälsosam olja för matlagning
Eftersom ister (smör), smör och margarin innehåller mycket ohälsosamt fett, välj hälsosamma matoljor för att laga mat. Du kan välja flera alternativ som är höga i enkelomättade och fleromättade fetter, som faktiskt har motsatt effekt och hjälper till att minska kolesterolnivåerna och minska inflammation i samband med åderförkalkning. Några av alternativen som du kan välja inkluderar:
- Olivolja
- Canolaolja
- Jordnötsolja
- sesamolja
- Kokosolja och palmolja finns inte på denna lista och bör undvikas.
Steg 3. Öka ditt intag av omega-3-fetter
Omega-3-fetter (även kallade "bra" fetter) hjälper till att minska risken för åderförkalkning. Dessa fetter finns i många livsmedel, särskilt fisk. Vissa livsmedelskällor som innehåller mycket av detta fett är lax, tonfisk och öring. Så försök att äta ungefär två portioner av dessa livsmedel i veckan. Några andra livsmedel som innehåller mycket omega-3-fetter inkluderar:
- Linfrö och linfröolja
- valnöt
- chiafrön
- Tofu- och sojaprodukter
- Nötter
- Gröna bladgrönsaker
- Avokado
Steg 4. Välj fullkorn
Raffinerade korn tar bort fibern och andra friska komponenter som finns i kornen. Istället för att äta mat gjord på vitt mjöl (semuljepasta, vitt bröd, vitt ris, etc.) väljer du fullkornsmat.
Försök att äta tre portioner fullkorn varje dag. Detta kan vara fullkornspasta, brunt ris, quinoa, havre, niokornsbröd (ett varumärke) och så vidare
Steg 5. Undvik godis
Godis är en viktig källa till enkla kolhydrater, vilket kan påverka flera faktorer i samband med åderförkalkning som fetma och högt blodtryck. Eliminera söta drycker och livsmedel från din kost för att förbättra hjärthälsan.
Du bör begränsa till högst fyra sockerhaltiga livsmedel och drycker i veckan (och färre om du kan)
Steg 6. Öka fiberintaget
Livsmedel som innehåller mycket fibrer kan hjälpa till att kontrollera blodsocker och kolesterolnivåer. Lägg till mycket grönsaker, frukt och nötter i din kost för att öka fiberintaget. Några bra fiberval inkluderar:
- Korn (bönor)
- Äpple
- orange frukt
- Havre och korn
- Nötter (nötter)
- Blomkål
- Mungbönor
- Potatis
- Morot
- I allmänhet, om du är en kvinna, försök att äta 21 till 25 gram fiber om dagen och 30 till 38 gram om dagen om du är en man.
Steg 7. Minska natriumintaget
Natrium (salt) påverkar blodtrycket och högt blodtryck negativt och sätter dig högre risk att härda och skada artärerna. Välj livsmedel som är låga i natrium i butiker eller restauranger och begränsa ditt natriumintag till högst 2300 mg per dag.
Om du får diagnosen högt blodtryck av en läkare måste du begränsa ditt natriumintag ännu mer strikt, vilket är cirka 1500 mg per dag
Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Sluta röka
Kemikalier i cigaretter och annan tobaksrök kommer att skada blodkroppar och störa blodkärlens och hjärtats funktion. Var och en av dessa störningar orsakar plackuppbyggnad (ateroskleros). Ett av de bästa stegen du kan vidta för att hålla ditt hjärta och dina lungor friska är att sluta röka.
Många människor har svårt att sluta röka drastiskt (kall kalkonmetod). Dra nytta av olika hjälpmedel för rökstopp som tuggummi eller nikotinplåster, stödgrupper för rökstopp, etc. när du försöker sluta röka
Steg 2. Träna i större portioner
Motion har en radeffekt som hjälper till att lindra flera tillstånd som så småningom kommer att lossna blockerade artärer. Regelbunden träning kan hjälpa dig att gå ner i övervikt, lindra högt blodtryck och sänka LDL -kolesterol ("dåligt" kolesterol). Du kanske måste börja träna långsamt om du precis har börjat med en träningsregim. Rådgör med din läkare för att ordna en träningsplan som är rätt för dig.
- Om du är van vid vanlig träning, försök att göra måttlig aerob träning (som jogging och cykling) i trettio minuter fem gånger i veckan. Om du föredrar högintensiv träning som crossfit-träning (en övning som kombinerar konditionsträning med tyngdlyftning), gör sjuttiofem minuters träning i veckan.
- Du kan öka pulsen med aerob träning. Detta kan vara träning eller löpning med hög effekt, eller övningar med låg påverkan som simning och cykling.
Steg 3. Håll din vikt frisk
Ändringar av kost och fysisk aktivitet på lång sikt kommer att resultera i en hälsosam vikt. Du kan ställa in ditt önskade viktmål med hjälp av ditt body mass index (BMI), som använder din längd och vikt för att uppskatta din kroppsfettprocent. Försök att uppnå ett normalt intervall, som är mellan 18,5 och 24,9 på indexet.
- Läkare anser att ett index på 25 till 29,9 är överviktigt, medan ett index på 30 eller mer anses vara överviktigt.
- Mer information om hur man beräknar BMI finns i Hur man beräknar Body Mass Index (BMI).
Steg 4. Hantera dina stressnivåer
Höga stressnivåer kommer att producera stresshormoner i din kropp som kan orsaka kroniska inflammatoriska effekter, vilket i sin tur ökar risken för åderförkalkning. Om du upplever hög stress hemma eller på jobbet är det viktigt att du har rätt mekanismer för stresshantering så att du kan slappna av och minska denna risk. Några steg du kan vidta för att minska stress inkluderar:
- Öka fysisk aktivitet
- Gör meditation
- Gör en avkopplande aktivitet som taichi eller yoga.
- Njut av filmer, musik eller andra konstverk som du tycker är avkopplande och fredlig
- Kanalisera din energi till några av dina favoritaktiviteter
Steg 5. Minska alkoholkonsumtionen
Alkoholmissbruk kan ge dig en högre risk att utveckla åderförkalkning. I allmänhet ska män bara dricka två alkoholhaltiga drycker om dagen, och kvinnor bara en. Dosen för en drink varierar beroende på typ av alkohol. Använd bara den här guiden:
- Öl: 350 ml
- Vin: 150 ml
- Sprit (hög alkoholhalt): 50 ml
Steg 6. Hantera din diabetes
Du har en hög risk att utveckla åderförkalkning om du har diabetes typ 2. Om du har diabetes kontrollerar du sjukdomen genom att testa ditt blodsocker, hantera din kost och hålla dig fysiskt aktiv. Tala med din läkare om den lämpligaste planen för just ditt tillstånd.
Steg 7. Gå regelbundet till läkaren
Din läkare kommer att övervaka ditt blodtryck, triglycerider och kolesterolnivåer noga när du gör ändringar för att nå ett hälsosamt område. Gör regelbundna besök till läkaren för att övervaka dessa indikatorer och markera dina framsteg.
Metod 3 av 3: Ta tillskott
Steg 1. Ta tillskott av fiskolja
Du kan ta fiskoljetillskott för att få omega-3-fetter om du inte gillar fisk eller har problem med att få fisk. Leta efter fiskoljor som innehåller EPA- och DHA -oljor.
Steg 2. Lägg till ett psylliumtillskott
Du kan ta psylliumtillskott om maten du äter inte innehåller mycket fiber. Psyllium är en vattenlöslig fiber som du kan få i piller och pulverform (Metamucil).
Steg 3. Öka ditt intag av sojaprotein genom att ta tillskott
Vanligtvis finns sojaprotein tillgängligt i form av mjöl som du kan blanda i olika livsmedel och drycker (juice, smoothies, etc.). Flera studier har visat att sojaproteintillskott kan ha en gynnsam effekt på dina kolesterolnivåer. Konsumera enligt den rekommenderade dosen.
Steg 4. Ta ett niacintillskott
För att sänka kolesterolnivåerna kan du också ta niacin (vitamin B3). Rådgör dock med din läkare och övervaka din konsumtion av niacintillskott noggrant. Vanliga biverkningar vid höga doser av niacin inkluderar:
- Rödaktig hud
- Störningar i magen
- Huvudvärk
- Yr
- Suddig syn
- Ökad risk för leverskador
Steg 5. Konsumera vitlök
Flera studier har visat att vitlök kan minska risken för åderförkalkning och positivt påverka blodtrycket. Du kan lägga till färsk vitlök till din mat eller ta vitlökstillskott om du inte gillar vitlök blandat med mat.
Steg 6. Ta växtsteroltillskott
Ytterligare två tillskott som har en positiv effekt på att sänka kolesterolnivåerna är beta-sitosterol och sitostanol. Du kan få det i tilläggsform på apotek eller hälsokostaffärer.
Steg 7. Ta kosttillskott av koenzym Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 är ett viktigt näringsämne som används för att behandla olika hjärt- och blodkärlssjukdomar. Det kan också användas för att behandla muskelsmärta orsakad av ett annat kolesterolsänkande läkemedel som kallas "statin". Överväg att ta CoQ-10 om din läkare har ordinerat detta läkemedel åt dig.
Varning
- Du bör inte ta den här artikeln som medicinsk rådgivning, även om den ger information om hantering av kolesterol. Rådgör alltid med din läkare om du ändrar din kost och träningsrutin och innan du börjar ta tillskott.
- Tala med din läkare innan du börjar ta kosttillskott för att se till att de inte påverkar de receptbelagda läkemedlen du tar.
