Vill du förstora bröstmusklerna? Hur är det med dina magra armar? Bänkpressning kan fungera på dessa områden och du börjar se resultat snabbt, så länge du kommer ihåg att vila mellan dina träningspass. Förutom pectoralis major (stor bröstmuskulatur) arbetar bänkpressen fram och mediala deltoider (övre och mellersta axlar), liksom triceps.
Steg
Metod 1 av 2: Behärska standardbänkpressen
Steg 1. Börja med att ligga på en bänk, i en naturlig, avslappnad hållning
Se till att du inte sätter axlarna i ett obekvämt läge. Följ den naturliga kurvan i din ryggrad. Platta inte ned din rygg på stolen, men se till att du inte böjer den för mycket heller. Välj en bekväm och naturlig position.
- Fötterna ska ligga på marken, axelbredd från varandra och båda axlarna ska vidröra bänken.
- Lyft inte på en "mjuk bänk" om du är en tung lyftare. När stångens vikt och vikt, som är mer än 90 kilo, läggs till överkroppens vikt, sjunker båda axlarna i bänken och du kan skada din nacke. De flesta lyfter inte tunga vikter, så bänken är mjuk. Dessa bänkar kan dock endast användas som säten för vila mellan uppsättningarna.
- Välj rätt bänk och enligt axelns bredd. En smal bänk är instabil och en bred bänk gör det svårt att böja överarmarna.
Steg 2. Förläng dina armar till vardera sidan av kroppen, böj sedan armbågarna och ta tag i lyftstången med händerna
Position på axelbreddens avstånd från varandra.
Händernas position avgör muskelgruppen som tränas. Vidga greppet för att öka mängden bröstmuskler som används, och begränsa det för att lägga till triceps -engagemang. För en vanlig bänkpress, utför ett normalt grepp
Steg 3. Starta uppvärmningen med bara vikten av stolpen
Lyft stången från stället och placera den precis ovanför mitten av bröstet. Andas in när du sänker den, rör försiktigt över bröstet - i mitten av bröstbenet - med stången. Stoppa inte stången från bröstet, eftersom detta kan orsaka allvarliga skador och komma i dålig hållning. Börja andas ut när du skjuter stången tillbaka upp och bort från kroppen. Räck ut handen till det maximala. Upprepa åtta gånger för din första uppsättning.
- Använd stolpar som är lite flexibla men inte "elastiska". För stela stolpar är obekväma att lyfta. Alla stolpar är metalliska och hårda, men en lite flexibel stolpe blir bättre för dina leder. Butiksägaren kan tillhandahålla en bar som matchar din kroppsvikt, baserat på kroppsvikt och bänkpressformler. Normalt skulle en nybörjare eller mellanliggande lyftare inte lyfta mer än sin kroppsvikt plus 50%.
- Kontrollera ditt mål när du väljer stången. För att sätta ett personligt eller nationellt rekord eller vad som helst, använd en stolpe med en diameter på 2,7 cm. Om du inte bryr dig om skivan, gå efter en tjockare stolpe som inte sjunker så mycket i handen och är bekvämare. Tjockare master ökar lyftavståndet och minskar antalet. En ökning av diametern på 0,125 eller 0,0625 cm kommer att göra en signifikant skillnad i smak och stabilitet.
Steg 4. Lägg tillbaka stolpen i stället och lägg på vikten
Själva stången väger cirka 20 kg. Lägg till 2,2 till 4,5 kilo åt gången tills du hittar rätt vikt.
- Var försiktig om du är lång. Långa personer med breda kroppspänner bör vara försiktiga med att inte skada händerna när de placerar stolparna tillbaka på sina ställ. Lyftbänken är gjord för någon som är ganska lång (180 cm, och inte någon som är 200 cm lång). Sådana människor ska inte använda ett mycket brett grepp. Detta kan leda till skador på handleden, vilket kan leda till skador på leden. För dem kan ett håll som är för smalt eller brett skada handleden.
- Undvik att hålla utan tummen. Om stången glider ur din hand är det farligt. När det assisteras av en annan person eller med verktyg, är detta sätt att hålla inte alltför farligt, men hjälpmedlet måste vara mycket solid. Denna metod är lättare på handleden och ger mer kraft till stången (du kan lyfta mer vikt). Använd krita i båda greppen. Det finns vissa människor som kan utföra lyft utan tummen, oavsett möjlig fara.
Steg 5. Se till att du får hjälp när du lyfter vikter
Du vill verkligen inte att stången ska falla. Du vill också få ut det mesta av det och kunna överleva när du inte längre kan lyfta stolpen. En vän hjälper dig att sätta tillbaka stolpen efter att du avslutat ditt sista lyft.
Steg 6. Lyft upp stången, sänk den långsamt över bröstbenet och sparka upp den igen
Var uppmärksam på din hållning när du lägger till vikt. När vikten är tyngre är det mer sannolikt att du böjer dina handleder, studsar vikter mot bröstet och utför andra "förbjudna" åtgärder. Du får mer muskler och styrka om du stannar i rätt hållning i lätta lyft istället för att lyfta tyngre vikter på fel sätt.
Viktlyftare gör vanligtvis 8 till 12 reps och 3 till 6 set (en uppsättning är det maximala antalet reps)
Steg 7. Drick mycket vatten och vila i två minuter mellan varje uppsättning
Vatten hjälper till att hålla din kropp hydrerad och dina muskler fungerar med hög kapacitet, vilket resulterar i bättre resultat från ditt träningspass.
Steg 8. Anpassa vilotiden efter dina förutsättningar
Vissa riktlinjer säger att den idealiska viloperioden är 90 till 120 sekunder mellan varje uppsättning. Även om detta kan vara en bra allmän guide för att öka muskelmassan, kanske det inte nödvändigtvis är idealiskt för dig personligen. Hoppa inte över 2-3 minuter, men tvinga inte dig själv att lyfta utan att få tillräckligt med vila heller.
Om ditt huvudmål är att bygga muskler och kroppsmassa, chocka din kropp. Hur du gör det beror på dig. Du kan förkorta viloperioder, lägga till vikter, göra superset, etc. Så länge du tvingar din kropp att arbeta hårt kommer du att känna skillnad
Metod 2 av 2: Få fler resultat
Steg 1. Öva på din teknik
Vi har sagt det förut, och nu upprepar vi det en gång till. Dålig hållning och övervikt kan inte göra att du kan lyfta mer vikt; men rätt hållning och lättare vikter kommer att göra. Här är några saker du bör vara uppmärksam på när du gör bänkpress:
- Pressa på stången för att aktivera dina triceps. Detta gör att du kan lyfta mer vikt.
- Använd båda fötterna som en solid bas. Tänk på det som att köra ryggen instängd i bänken för att ge en grund för bröstet och armarna.
- Lyft upp stolpen och dra ner den i en rak linje. Om hissen får dig att vibrera fram och tillbaka är belastningen för tung. Använd lättare vikter och träna rätt hållning.
Steg 2. Arbeta dina triceps och ryggmuskler
Alla muskler i kroppen är sammankopplade. Detta innebär att du måste vara uppmärksam på dina triceps och ryggmuskler för att kunna bygga bröstmusklerna genom bänkpressen maximalt. Den främsta anledningen till att vissa människor stannar vid en viss vikt är att de glömmer att arbeta med sina triceps, vilket faktiskt är användbart för att stärka bänkpressen.
- För att arbeta triceps, håll stången i en smalare position. Försök också att arbeta dina triceps med dips, skullcrusher och kabelförlängningar.
- För att arbeta din övre rygg, gör en skivstångsrad som är motsatsen till en bänkpress. Med bra hållning kommer denna övning att stärka din rygg avsevärt.
Steg 3. Ät hälsosammare och rikligare mat för att få muskelmassa
Hemligheten är enkel: träna och ha rätt kost. Mät din vikt och multiplicera med 36. Detta är antalet kalorier du bör konsumera under dagen. Kom också ihåg att balansera protein, kolhydrater och fett. Ät protein så mycket som 25-40% av kalorierna; 15-40% fett från kalorier; och 35-45% kolhydrater från kalorier.
Steg 4. Se till att båda armarna har samma styrka
Om du någonsin har sett andra människor bänkpress, har du förmodligen märkt att de flesta är starkare i ena handen - vanligtvis på sin dominerande sida. Detta kan hindra många från att öka lyftets vikt, så lyft bara så mycket som dina händer tillåter. För att hitta en lösning, arbeta den svagare sidan av din hand mer än vanligt. När båda händerna är tillräckligt starka för att lyfta en balanserad vikt kommer bänkpressen att förbättras.
Steg 5. Använd variationer för att arbeta dina bröstmuskler
Om den enda träningen du gör är bänkpressen kommer din kropp snabbt att märka och assimilera den. Du bör göra andra typer av övningar för att förbättra din bänkpress. Prova det i en mängd olika vikter. Även en liten skillnad kan leda till drastiska resultat. Här är några ytterligare övningar du kan försöka få ut mesta möjliga av din bänkpress:
- Hantel flyger
- Barbell lutning/nedgång
- Armhävningar
- Bröstpress (lutning eller vanlig)
- Kabelförlängning
Tips
- Det är viktigt att andas ordentligt. Andas in när du sänker stången, andas ut när du höjer den. Du kan tänka dig att andas ut som en "ansträngning" för att hjälpa dig.
- Om du sänker stången för att röra vid botten av dina revben, kommer du att arbeta med dina nedre bröstmuskler.
- Ett bredare grepp än normalt riktar sig mot den yttre delen av din pectoralis major muskel.
- För din första uppsättning, värm upp med mycket lättare vikter eller 10-15 armhävningar, detta förbereder dina muskler för träningen.
- Försök att öka vikten mellan uppsättningarna, i mängden mellan 4,5-9 pund för varje uppsättning, så att dina muskler kommer att utvecklas. Håll koll på dina framsteg och försök att lägga till vikter varannan vecka om du har råd.
- Om du sänker stången till mitten av bröstet kommer du att rikta mot bröstmusklerna i mitten av bröstet.
- Ett smalare grepp riktar sig mot mitten av pectoralis major muskel.
- Det rekommenderade antalet bänkpressar är en gång i veckan för nybörjare, eller två gånger för experter och mellanlyftare. Medan du gör detta, gör 3 eller 4 uppsättningar av 5-8 reps vardera.
- Att sprida dina armar för brett kommer att fungera med dina ryggmuskler och inte bröstet. Att placera händerna närmare varandra kommer att arbeta dina inre bröstmuskler.
- Prova att anpassa stången mot botten av bröstbenet när du sänker den, precis under bröstmusklerna.
- Gör en hantelbänkpress (med en skivstång) om du inte hittar någon som kan hjälpa dig. Det finns inget värre än att fastna under stolpen efter att ha avslutat ett set.
- För att bygga bröstmusklerna mer effektivt, prova bänkpress lutande. Du kommer att vara i en 45-graders vinkel på en bänk, och dina övre bröstmuskler kommer att isoleras bättre. Denna övning ger snabbare resultat än att använda en traditionell bänk. Försök att använda en lättare vikt än vanligt.
- Se till att du håller dig hydratiserad. Drick vatten eller Gatorade, inte läsk.
- Vet att detta bara är en av många bodybuilding -övningar och att du också behöver arbeta med mage, rygg, armar och ben för optimal hälsa.
- Om din handled är svag, använd en handledsstöd som hjälp.
- Om du har problem med att hålla ryggen från att böja, lyft benen på en bänk. Detta förhindrar att din nedre rygg av misstag träffar den när du trycker på bänken.
- Genom att höja stolens vinkel kommer du att arbeta med de övre bröstmusklerna.
- Förutom att andas, se till att du gör stretch för bröstmusklerna. Gör detta genom att hålla ett orörligt föremål, flytta sedan din kropp ifrån det medan du fortfarande håller det. Sträck också ut ryggmusklerna, eftersom dessa är viktiga för bänkpressövningar.
- Bänkpressen är bara en av många övningar som kan hjälpa dig att förbättra din allmänna kondition.
- Hitta rätt hållplats. Balansera stången. Lyft långsamt och träna tekniken.
Varning
- Se till att du lyfter från en stabil yta.
- Lyft inte för mycket när du startar, eftersom det kan orsaka skada.
- Se till att du har tränat att lyfta vikter innan du börjar träna.
- Fortsätt inte träningen om du upplever smärta. Se en läkare om smärtan kvarstår.
- Ha alltid någon som vakar över dig, ifall din hand glider eller vikten du lyfter är för tung.
-
Du kan böja ryggen så länge rumpan fortfarande rör vid bänken. Du kommer dock inte att få resultat så snabbt som du borde.
Andas ordentligt. Andas djupt när stången är uppe, håll den medan du sänker den och andas ut när du höjer den igen. Du kommer att minska risken för skada och öka styrkan genom denna korrekta andningsteknik
