Juicing är en ny trend inom bantning som fokuserar på att extrahera juice från frukt och grönsaker, använda saften som en måltidsersättning eller som tillägg. Juicing ger en mängd hälsofördelar, inklusive viktminskning och ökat intag av vitaminer och mineraler. Dessutom är juicer också ett enkelt och gott sätt att lägga till mer frukt och grönsaker i din kost (särskilt för dem som inte gillar frukt eller grönsaker eller som inte har mycket tid att förbereda dem varje dag). Dietprogrammet med saften nedan kan gå ner i vikt, särskilt när det kombineras med fysisk aktivitet. Följ stegen nedan för att skapa en säker och balanserad juiceplan.
Steg
Del 1 av 3: Starta en juicekost
Steg 1. Köp en juicepress
En juicepress är ett mycket viktigt verktyg för en juicekost. Du kan köpa en juicepress med kallpress (även känd som en juicepress) eller en saftpressare. Juicepressar kan variera i pris (från $ 50 till $ 400 eller runt Rp. 600.000 till Rp. 5.000.000) och variera i storlek.
- Juicers i snitt eller kallpress är vanligtvis dyrare. Sättet fungerar genom att försiktigt krossa och mosa frukt och grönsaker för att extrahera deras juice. Fördelen med denna typ av juicepress är att den vanligtvis lämnar mer spannmål. Fruktköttet kommer från huden och andra delar av frukten, som är hög i fiber, vilket kan öka fiberinnehållet i din juice. Nackdelen med den här juicepressen är att den fastnar lätt om du använder den för tuffare frukter eller grönsaker.
- Juicextraktorn separerar saften från fruktköttet och filtrerar saften genom en sil så att ingen massa blir kvar. Alla frukter och grönsaker ska rengöras och skalen ska tas bort eftersom det kan fastna i maskinen. Svagheten med denna maskin är att den är svår att rengöra.
- Granska olika märken och typer av juicepressar innan du köper. Leta efter funktioner som kan göra det enklare för dig att använda, lagra och tvätta dem. Hitta till exempel en juicepress som har delar som kan tvättas i diskmaskinen eller en som har en stor tratt för större bitar mat.
- Överväg också att köpa en mixer. Blandarens form och pris varierar också och en mixer kan göra det lättare för dig att bearbeta frukt och grönsaker. Till skillnad från en juicepress kan du konsumera hela frukter eller grönsaker - inklusive fibermassa och skal - om du använder en mixer. Om din juice är för tjock, tillsätt vatten för att tunna den till önskad konsistens.
Steg 2. Köp juicer som är 100% naturliga och färska
Många juicepressar är dyra och oöverkomliga för de flesta. Om du fortfarande är intresserad av en juicekost, försök att köpa juice som är 100% färsk istället för att göra din egen.
- Köp inte frysta cider- eller fruktjuicecocktails. Dessa typer av juicer lägger till socker, smakförstärkare och ohälsosamma konserveringsmedel.
- Förutom dina matvaror finns det flera juicebutiker och marknader som säljer en mängd olika färskpressade frukt- och grönsaksjuicer. Denna juice kan köpas per portion eller i stora mängder.
Steg 3. Köp en mängd olika frukter och grönsaker
Ett annat viktigt inslag i att följa en juicekost är att ha en mängd olika frukter och grönsaker. Att köpa frysta och färska frukter och grönsaker ger dig mycket variation och flexibilitet i dina juicer.
- Som regel bör din juice innehålla 2/3 grönsaker och 1/3 frukt. Frukt har i allmänhet mycket socker vilket kan få dina sockernivåer att stiga.
- Du kan fylla på med flera typer av frukt och grönsaker som är lågsäsong genom att köpa frysta frukter och grönsaker. Dessutom kan du ta lite fryst frukt och grönsaker att äta utan att oroa dig för att resten kommer att bli gammalt.
- Blandning av färsk och fryst frukt och grönsaker kan resultera i en tjockare juicekonsistens som en smoothie så att du kan njuta mer.
- Glöm inte att köpa frysta frukter och grönsaker utan tillsatt socker. Läs ingredienstabellen för att se till att endast frukt och grönsaker finns på listan.
Steg 4. Förbered juiceproverna
Innan du köper mycket frukt och grönsaker, försök att göra lite saftblandningar i små portioner. Detta kan spara dig ingredienserna du köper om du tycker att du inte gillar juicens smak.
- När du köper en juicer eller mixer ger företaget som säljer produkten ofta en liten receptbok som du kan använda. Dessa kokböcker kan vara en snabb idékälla för dina saftrecept.
- Kom ihåg att när du saftar dig själv behöver du mycket frukt och grönsaker för att göra tillräckligt med juice. Till exempel tar det cirka 6-8 stora morötter att göra 1 kopp juice.
- Först och främst, se till att du tvättar alla frukter och grönsaker. Detta är särskilt viktigt om du vill inkludera frukt och grönsaker med skalet på i din juice.
- Följ instruktionerna i juicemaskinens häfte. De flesta häften föreslår att du först lägger till de smuliga ingredienserna (som gröna blad), följt av de mjukare ingredienserna (som bananer eller tomater) och tillsätter de tuffa grejerna (som morötter eller äpplen) sist.
Steg 5. Förbered bara 1-2 portioner juice varje gång du gör det
Färskpressad och bearbetad juice är mer mottaglig för skadliga bakterier som kommer att ge dig sjukdom.
- Förbered dina juicer bara för dagen. Förvara dina hemlagade juicer i en lufttät behållare om du vill att de ska hålla mer än 24 timmar.
- Var noga med att förvara alla nybearbetade juicer i kylskåpet så att de kan hålla sig under 4C.
- Köp en liten, lufttät vattenflaska eller masonburk (en typ av syltburk med ett lufttätt lock) som gör det lättare att förvara juice i kylskåpet. Masonburkar kan vara en lämplig behållare att bära överallt.
Del 2 av 3: Designing Your Juice Diet
Steg 1. Köp läseresurser för saftning
Att gå på en juice -diet kan vara knepigt. Det finns olika dieter, juicer och metoder för saftning. Att köpa eller undersöka recept och kost kan hjälpa dig att följa ett dietprogram lättare.
- Ta dig tid att leta upp olika typer av juicedietter online. Det finns många olika saftdieter att överväga, så att ta dig tid att granska de olika typerna av juicedietter kan hjälpa dig att bestämma vilken som fungerar bäst eller så kanske du vill blanda olika dieter.
- Överväg också att köpa en juicebok att ha till hands. Att ha resurser som du kan använda hemma kan vara till stor hjälp.
- Några betrodda källor om saftdieter är: Juicing för hälsa och viktminskning från WebMD, Hur man börjar Juicing: En 7 -dagars måltidsplan från EatingWell, Safe Juicing & Blending från MayoClinic och saker du behöver veta om juice från NCHR.
Steg 2. Skriv ner din måltidsplan (måltidsplan)
Efter att ha undersökt de olika typerna av juicedietter kan du inse att det finns många alternativ att välja mellan. Om du inte följer en särskild dietplan kan du skapa din egen måltidsplan för att säkerställa att du håller en balanserad och hälsosam kost.
- Ta reda på hur många livsmedel som ska ersättas med juice och hur mycket juice du vill konsumera varje dag. Vissa typer av dieter föreslår att du konsumerar en viss mängd juice varje dag. Till exempel 1-2 portioner "gröna" eller grönsaksjuicer.
- Sätt upp ett schema för att kunna konsumera olika sorters juice varje dag. Planera att äta frukt och grönt varje dag - inte bara en.
- Planerar också att använda en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Till exempel kanske din morgonsaft består av äpplen och kål. Under eftermiddagen består din juice av morötter, apelsiner och ingefära.
Steg 3. Väg din kropp
Att mäta din kroppsvikt i alla typer eller dietprogram är mycket viktigt. Detta kan hjälpa dig att spåra dina framsteg och se hur effektiv denna juice -diet är för dig.
- Den idealiska mängden för vägning är 1-2 gånger i veckan. Dina framsteg syns inte om du väger dig varje dag. Dagliga viktfluktuationer (antingen upp eller ner) är helt normala och kommer inte att vara exakta jämfört med veckovägning.
- Köp en våg hemma så att du kan ha verktygen för att behålla din vikt.
- Skriv ner din veckoskala. Detta kan vara ett roligt och stödjande sätt för dig att se de framsteg du har gjort över tid.
Del 3 av 3: Planera en hälsosam och säker kost
Steg 1. Kontakta din läkare eller dietist
Att prata med din läkare om att starta en diet är en bra idé. De kanske kan ge ytterligare instruktioner eller föreslå andra metoder som är mer lämpliga för din hälsa. En dietist är en nutritionist som kan ge dig en mer effektiv kost.
- Prata med din pålitliga läkare. De kanske kan ge råd eller presentera dig för en dietist för att hjälpa dig vidare.
- Besök EatRights webbplats och klicka på den orange knappen med orden”Hitta en expert” till höger på sidan för att hitta en dietist i ditt område.
Steg 2. Ät minst 1200 kalorier om dagen
Att äta mindre än 1200 kalorier per dag, särskilt under några dagar, är inte ett säkert och hälsosamt sätt att banta. Se till att vilken typ av juicekost du än väljer kan motsvara den kaloriförbrukning du behöver.
- Använd en matdagbok eller kaloriräknare för att se hur mycket du äter varje dag.
- Försök att bara ersätta 1-2 måltider med juice i stället för att gå på en helt flytande juicekost. Att äta 1-2 balanserade måltider hjälper dig att se till att de kalorier du behöver är uppfyllda.
- Biverkningar av en kalorifattig diet inkluderar: att känna sig trött, svag och hungrig. Mer extrema biverkningar inkluderar näringsbrister, såsom anemi, muskelmassaförlust och hjärtproblem.
Steg 3. Ät tillräckligt med protein
Även om juicer gör att du äter mer frukt och grönsaker, innehåller juicingen väldigt lite protein. För att bibehålla en hälsosam och balanserad kost är det mycket viktigt att konsumera tillräckligt med protein varje dag.
- I genomsnitt behöver vuxna kvinnor konsumera cirka 46 g protein dagligen och vuxna män behöver konsumera cirka 56 g protein dagligen.
- Tillsätt proteinpulver till din juice, som styr blodsockernivån och påverkar inte smaken.
- Prova att göra smoothies istället för att bara juicera. Du kan blanda nötter, frön, nötsmör, mjölk, yoghurt eller proteinpulver för att öka proteinnivåerna.
- Juice bara för 1-2 måltider om dagen och se till att du äter magert proteinmål eller mellanmål vid andra tillfällen.
Steg 4. Lägg till en fiberkälla
Vissa juicedieter och juicepressar (t.ex. juicextraktorer) tar bort all fruktkött från frukterna och grönsakerna som du saftar. Kornen innehåller flera näringsämnen och de flesta fibrerna från frukt och grönsaker. En fiberfattig kost kan orsaka förstoppning, blodsockersvängningar och viktökning.
- Många juicepressar separerar saften från fruktköttet. Du kan lägga till några av dessa korn tillbaka till din juice eller så kan du använda dem i andra recept. Till exempel kan du lägga till kvarvarande grönsaker i soppor, grytor och pastasåser eller blanda dem i grytor eller andra kryddiga rätter. Prova att lägga fruktmassa till kakor som muffins, bakverk eller pannkakor.
- Du kan också lägga till ett fibertillskott varje dag. Fibertillskott kan vara tuggtabletter, kapslar eller pulver. Tillsätt 1-2 doser om dagen.
- Oavsett hur du får det är fiber en viktig del av en hälsosam kost. Se till att du inte eliminerar dem i din saftdiet.
Steg 5. Begränsa din tid när du bara dricker
All juice eller flytande eller rengörande dieter är inte på lång sikt. Följ inte en dietplan som råder dig att bara konsumera juice eller vätskor i mer än några dagar.
Kroppsrengöring eller dieter med juice är vanligtvis kalorifattiga, låga i protein och låga näringsämnen som kroppen behöver, så på lång sikt kan det vara skadligt
Steg 6. Få regelbunden fysisk aktivitet
Att vara fysiskt aktiv är mycket viktigt i alla typer av dieter. Träning kan bränna ytterligare kalorier för att stödja dina kostinsatser.
- Sikta på cirka 150 minuter med måttlig intensitet och minst 2 dagars måttlig intensitetsträning varje vecka.
- Var försiktig så att du inte överdriver det när du tränar om du följer en kalorifattig diet. Fysisk aktivitet kräver mycket energi. När du bara äter en juice eller en kalorifattig diet, kanske du inte tar tillräckligt med kalorier för bränsle när du tränar.
Tips
- Undvik fruktjuicecocktails (exempel: tranbärsjuicecocktail); Cocktails innehåller mycket socker.
- Om du inte gillar frukt eller grönsaker kan tillsättning av juice till din kost hjälpa dig att konsumera mer vitaminer och mineraler. Men om du kan, är det bättre att äta frukt och grönsaker direkt för att få fler fördelar.
- Undersök ett juice -dietprogram noggrant innan du väljer att köpa en dyr maskin eller källa.
Varning
- Gravida kvinnor och personer som har ett svagt immunförsvar eller hjärt-, lever- eller njursjukdom bör inte följa denna juicekost.
- Vissa läkemedel kommer att ha vissa reaktioner på vissa typer av juice. Tala alltid med din läkare innan du startar ett juice -dietprogram för att se till att det är säkert och om det är lämpligt för dig att äta olika typer av juice.
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar någon diet eller gör drastiska ändringar i din kost.
- Vissa dietprogram föreslår en diet som är låg på kalorier, fett och protein som inte är säker på lång sikt och som kanske inte är lämplig för vissa människor. Återigen, tala med din läkare innan du börjar.
- Drick inte te eller laxermedel medan du är på ett juice -dietprogram. Laxermedel kan öka risken för uttorkning och elektrolytobalans.
