Pull -ups är ett bra sätt att bygga överkroppsstyrka, och de är inte bara för gymnaster eller idrottare. Vem som helst kan dra nytta av att lära sig att göra pullups. Och många tror att kvinnor inte kan göra det, kvinnor kan göra det också! Prova att göra grundläggande pullups med hjälp av teknikerna som beskrivs i den här artikeln. Om du inte tycker att du är stark nog finns det flera övningar du kan göra för att komma in i pull-ups. Läs mer om hur man gör pullups
Steg
Metod 1 av 3: Utför standard pull ups
Steg 1. Håll uppdragstången med handflatorna vända framåt
När du drar upp din kropp med dina händer så här, ger du dina biceps och lats ett tufft träningspass. Att dra upp dig med handflatorna framåt är utan tvekan det svåraste sättet att få ner din vikt. Börja med att sträcka ut armarna.
Steg 2. Dra upp din vikt tills hakan är något över stången
Du kan känna dig spänd, men fortsätt att dra upp med ryggen och biceps.
- För att hålla din vikt balanserad kan du korsa benen när du drar upp.
- Du kan ta av dig skorna för att minska en del av vikten som kan göra dig tyngre.
Steg 3. Sänk din kropp tills dina armar är nästan helt utsträckta
Sänk din kropp långsamt och kontrollerat så att dina muskler arbetar hårdare och är redo att göra nästa drag upp.
Steg 4. Gör pull -ups igen
När dina armar är nästan helt utsträckta, börja dra upp igen. Upprepa så många gånger du kan.
Metod 2 av 3: Prova olika pull -ups
Steg 1. Prova negativa pull -ups
Detta liknar en vanlig pull up, men du använder stöd för att hjälpa dig att dra upp. Din styrka ökar när du sänker kroppen långsamt till utgångsläget. Efter att ha gjort negativa pull -ups några gånger kan du kanske göra en riktig pull -up.
- Stå på en stol eller en låda, eller be någon att ta hand om dig.
- Håll dragstången med handflatorna vända framåt.
- Dra upp med hjälp av en stol eller annan person.
- Långsamt sänka ryggen till utgångsläget
- Upprepa
Steg 2. Utför assisterade pull -ups
Denna metod görs med kortare stänger, så att du kan få styrka genom att bara dra en del av din kroppsvikt.
- Sitt under baren och håll den med handflatorna vända framåt
- Räta upp och dra upp cirka 50 procent av din kroppsvikt, håll fötterna på golvet och knäna något böjda. Fortsätt att dra tills hakan är ovanför ribban
- Långsamt sänka ryggen till utgångsläget
- Upprepa
Steg 3. Gör hoppdragningar
När du hoppar och sedan drar upp får du fart från hoppet som hjälper dig att dra hakan upp på stången. Detta är bra för att träna regelbundna pull ups.
- Stå under dragstången och håll den med handflatorna vända framåt.
- Hoppa och dra samtidigt, dra din kropp upp på baren.
- Långsamt sänka ryggen till utgångsläget.
- Upprepa
Metod 3 av 3: Övningar för att bygga handstyrka
Steg 1. Gör biceps -lockar
Du behöver ett par hantlar med vikter som du kan lyfta 8-10 gånger innan du känner dig trött. Att göra denna övning två gånger i veckan kommer att bygga styrka i dina biceps och hjälper dig att göra pullups.
- Stå med fötterna axelbredd isär och hantlar i båda händerna.
- Krulla hantlarna upp till bröstnivå, böj armbågarna.
- Sänk hantlarna tillbaka till dina sidor.
- Upprepa för 3 uppsättningar av 10 repetitioner av lockar.
Steg 2. Gör omvända armhävningar
Denna övning liknar pullups, men mycket lättare eftersom det mesta av din vikt ligger på golvet. Detta är ett utmärkt sätt att börja bygga tillräckligt med styrka för att göra pullups. Du behöver en bar för dippar eller en stark mopp eller kvast placerad på 2 pallar. Så här gör du:
- Lägg dig ner med nacken placerad under en bar eller kvast. Böj benen och håll fötterna på golvet
- Håll stången med handflatorna pekande framåt.
- Lyft din kropp till baren så långt som möjligt.
- Sänk ryggen till golvet och upprepa.
Steg 3. Gör nedrullningar
Du behöver en nedrullningsmaskin för att göra detta. Detta är ett annat effektivt sätt att stärka överkroppen och göra dig ännu bättre på pullups.
- Ställ dig framför neddragningsmaskinen och håll i stången.
- Sätt dig ner och dra ner stången till nyckelbenet.
- Upprepa
Steg 4. Prova chin ups
Det är som att dra upp, men dina handflator vetter mot din kropp. Denna position är vanligtvis lättare och fungerar biceps och övre delen av ryggen. Denna position är en bra sammansatt träning för biceps och en bra övning så att du kan bli ännu bättre på att göra pull -ups.
- Håll stången med händerna riktade mot dig.
- Dra vikten från golvet, benen korsade.
- Fortsätt att dra tills hakan når stången
- Släpp ner den igen
Varning
- Se till att du förstår hur du använder utrustningen i gymmet
- Se en läkare innan du börjar träna.
