Vem vill inte ha en tonad rumpa? Att förbättra utseendet på skinkorna är faktiskt ganska enkelt eftersom skinkorna är muskler av natur, så att de kan riktas för träning och stramas. Några viktiga övningar kommer att tona din rumpa snabbt - förutsatt att du också förbättrar din kost. Prova dessa steg, och en tonad rumpa blir din.
Steg
Del 1 av 3: Gör rätt träning
Steg 1. Prova brohållningen
Bridgeövningen är en av de övningarna som riktar sig mot skinkorna, och om du gör det konsekvent får du en tonad rumpa på nolltid. Ibland kallas denna övning för en höftlyft. Du bör sikta på att göra minst 15 repetitioner av varje övning, två gånger om dagen.
- En variant av denna övning ligger på rygg med böjda knän. Håll fötterna stadigt på golvet. Nu, skjut upp dina höfter och dra ihop dina glutes. Sänk sedan höfterna tillbaka till golvet. Gör denna övning så mycket du kan.
- Ligg på rygg på golvet med vänster knä böjt och höger ben rakt. Lyft nu ditt högra ben tills det är i linje med ditt vänstra lår. Skjut upp dina höfter samtidigt som du höger höger ben. Sänk sedan ner kroppen och benen. Byt nu position och gör samma övning med det andra benet.
- För en avancerad version, förläng ett ben upp i luften med varje höftlyft. Lyft först dina höfter, förläng sedan dina ben. Håll i 10 sekunder, sänk sedan benen till sitt ursprungliga läge innan du höjer dina höfter.
Steg 2. Använd en skivstång
Butt-tightening-övningar i kombination med användning av ett par skivstänger kommer att visa resultat snabbt. Kom ihåg att skinkorna är muskler, så styrketräning är viktigt. Du kan köpa din egen skivstång eller använda skivstången som finns på träningscentret.
- Böj knäna och ta sedan en skivstång. Håll skivstången med ett handtag. Det betyder att handflatorna vänder nedåt mot skivstången medan du håller den.
- Rätt dig nu medan du tar tag i skivstången och sänk sedan ned skivstången igen. Upprepa. Detta är en enkel övning som kräver att du böjer knäna medan du håller vikter, och det hjälper dig att få resultat snabbare.
- En annan styrketräning du kan göra för att tona din skinka innebär att du använder ett par lätta skivstänger. Stå på ett ben, lyft sedan det andra benet bakom dig medan du böjer ditt knä. Böj dig framåt och sänk din kropp så lågt som möjligt. Återgå till utgångsläget och växla till det andra benet.
Steg 3. Prova knäböj
Knäböj är ett av de enklaste sätten att tona rumpan, och de kräver ingen utrustning. Denna toningsövning är det vanligaste sättet att tona rumpan snabbt.
- För att utföra en knäböj, stå med fötterna höftbredd isär och sänk skinkorna (som att sitta i en stol) tills de bildar en 90-graders vinkel. Stå sedan upp igen. Nyckeln till att göra en riktig knäböj är att se till att trycket riktas bakåt mot hälarna, inte framåt mot tårna. Båda fötterna ska vidröra golvet ordentligt. Kom igen, kom ihåg att när du precis börjat kan 15 repetitioner 2 gånger vara ett bra mål, du kan öka antalet repetitioner när du blir starkare.
- En annan variant av denna övning kallas håll och puls -knäböj. I denna övning, stå igen med fötterna höftbredd isär. Sänk skinkorna till en 90-graders vinkel, men medan du är i knäböjsposition, flytta rumpan upp och ner bara lite åt gången. Detta kallas pulserande (dunkande).
- Knäböj medan du sparkar tillbaka är ännu bättre. I denna övning, efter att ha gjort en knäböj, dra dina ben rakt bakåt medan dina armar är utsträckta framåt. Gör sedan en ny squat och byt till det andra benet.
- Gör knäböj med hopp. När du har gjort en knäböj, svänger du bara armarna över huvudet. Hoppa så högt du kan.
Steg 4. Utför utfall och skikt
Precis som knäböj är utfall och skikt övningar som riktar sig mot skinkorna och är lätta att lära sig och effektiva på nolltid.
- För att göra ett utfall, stå med fötterna axelbredd isär. Tårna pekar rakt fram. Steg framåt, böj knäna samtidigt och försök att inte korsa tårna. Applicera tryck med hälarna för att behålla balansen. Räta sedan upp dig själv igen. Gör det nu med det andra benet.
- För att utföra plié, kom ihåg att detta drag inte bara är för ballerinor; Detta drag är också bra för en rumplyftning! Stå med fötterna något bredare än axlarna och tårna utåt. Håll ryggen rak och armarna utsträckta framför dig, sänk dig till ett knäböjsläge och använd sedan skinkorna för att återgå till stående position. Gör denna rörelse i en till två minuter.
Steg 5. Prova yoga eller pilates
Yoga- och Pilates -poser kommer att slappna av och kan öka flexibiliteten, men många av dem riktar sig också mot skinkorna. Så om du lägger till yoga eller pilates i din dagliga rutin kommer din rumpa att tonas på nolltid.
- Prova backen (nedåtvänd hund), sedan den trebenta hunden. Lägg händer och fötter på golvet och lyft skinkorna mot himlen så långt du kan. För den trebenta hundposen, höj ditt högra ben i luften, medan du håller din vänstra fot och händerna platta på golvet. Gör det nu med det andra benet.
- Håll varje pose i fem andetag. Denna typ av träning hjälper till att bygga långa, magra muskler, perfekt för kvinnor som inte vill se "skrymmande" ut men vill vara tonade.
- Warrior pose (warrior) kan också dra åt skinkorna. För att göra denna pose sträcker du armarna rakt ovanför huvudet och lyfter ansiktet mot himlen. Steg din högra fot framåt och gör ett utfall, medan det vänstra benets position är rakt bakom och båda handflatorna vidrör golvet. Gör det nu med det andra benet.
Steg 6. Lägg till vikter i ditt träningspass
Om du lägger till vikt, även om det bara är 2 eller 5 kg, till grundövningar för skinkorna, till exempel knäböj eller utfall, kommer du snabbt att förbättra dina resultat.
- Sväng inte vikterna för snabbt. Om du håller positionen i minst 30 sekunder kommer du att dra mer nytta av rörelsen.
- Experter rekommenderar att du väljer den tyngsta vikten du kan lyfta, även om det betyder att du kommer att göra färre repetitioner av träningen. Detta sätt är snabbare att få resultat.
Steg 7. Gör en serie övningar med cirkelträning de flesta dagar i veckan
Kretsträning är bra för skinkorna eftersom många av övningarna i vanlig cirkelträning riktar sig mot skinkorna från olika vinklar. Cirkelträning involverar många olika typer av träning, och det betyder att skinkorna kommer att få en grundlig träning.
- Nyckeln till att få en bättre rumpform är att bygga muskler. En tonad rumpa kommer bara att vara önsketänkande om du har mycket fettavlagringar. Cirkelträning innebär vanligtvis någon form av motstånds- och styrketräning.
- Cirkelträning innebär också lite konditionsträning. Detta skulle vara den perfekta balansen. Om du bara gör toningsövningar (som squats och lunges) är det mycket mindre troligt att du förlorar fett. För att tona skinkorna måste du bli av med oönskat fett, och det betyder att du behöver en konditionsträning. Andra alternativ för konditionsträning är löpning, promenader och cykling.
- De flesta sporter inom kretsträning har minst tre olika övningar (eller kretsar). Varje övning kräver vanligtvis att du gör 10 -15 repetitioner. Du kan vila mellan varje krets och sedan gå vidare till nästa.
Del 2 av 3: Äta rätt mat
Steg 1. Sluta äta helt näringsfattiga livsmedel
Det blir svårt att dra åt skinkorna snabbt med bara träning ensam. Om du äter dålig mat kommer träning inte att räcka för att motverka de dåliga effekterna av dessa livsmedel. Låg näringsämnen bör tas bort.
- Problemet med snabbmat är mängden fett och kalorier i den, förutom att denna typ av mat är rik på natrium. Natrium får dig att behålla vatten, så det får din rumpa att se större ut och får celluliter att se sämre ut.
- Natrium i snabbmat kommer också att få dig att känna dig trött, vilket gör det svårare att få energi att träna, så att äta snabbmat är dubbelt otur.
Steg 2. Undvik enkla kolhydrater
Problemet med enkla kolhydrater är att din kropp förvandlar dem till lagrat fett om du inte bränner av dem direkt. Så undvik att äta mycket enkla kolhydrater, som bara har 1 eller 2 sockermolekyler, så kroppen kan bränna dem mycket snabbt.
- Exempel på enkla kolhydrater att undvika inkluderar livsmedel till vilka melass, majssirap och honung tillsätts. Godis, läsk, gelé eller sylt och fruktjuicer är exempel på livsmedel som innehåller enkla kolhydrater.
- Ät inget vitt. Detta är en bra tumregel. Vitt bröd, raffinerat socker bör tas bort. Dessa livsmedel erbjuder lite näringsvärde. Och fettet kommer att gå direkt till din rumpa (och mage och höfter). Det betyder att det inte finns någon plats för vit pasta heller.
- Ät bra komplexa kolhydrater, till exempel färska gröna grönsaker, havre och brunt ris. Dessa livsmedel innehåller också kolhydrater, men inte mycket och inte den typ av kolhydrater som håller fett i rumpan. Kroppen tar längre tid att smälta komplexa kolhydrater.
Steg 3. Ät en hälsosam och balanserad kost
Det betyder att du inte bör svälta dig själv (kom igen att din rumpa är en muskel. Detta betyder att din rumpa behöver kalorier och protein). Du bör försöka äta naturliga livsmedel (inte konserverade eller boxade livsmedel), och du bör ha en bra balans av mat.
- Försök att äta magert kött som fisk och kyckling. Andra livsmedel att välja mellan inkluderar tonfisk och äggvitor. Båda är bra proteinkällor.
- Frestas inte att sluka shakes och proteinbarer. Du kan bli förvånad om du kontrollerar ingrediensetiketten på förpackningen. Få istället det mesta av ditt kaloriintag från hela maten du hittar i avsnittet färska livsmedel. Undvik också dietmat som innehåller konstgjorda sötningsmedel.
- Grönsaker, nötter, frukt och fullkorn är bra val. Köp bara det du ska äta den dagen. Detta hjälper dig att hålla fokus på icke-förgängliga hela livsmedel.
- Begränsa konsumtionen av mejeriprodukter. Drick inte fruktjuicer med tillsatt socker eller läsk. Och läs matetiketter. Du kommer att bli förvånad över att veta att tillsatt socker har smugit sig in i dina bröd, salladsdressingar, matlagningssåser och fruktjuicer!
Steg 4. Drick mycket vatten
Att hålla din kropp hydrerad hela dagen får din rumpa att se bättre ut (och din hud också).
- Om du till exempel har celluliter kommer det inte att se lika självklart ut om du dricker mycket H2O. Du bör dricka så mycket vatten du kan under hela dagen.
- Detta betyder att koffein och alkohol inte är bra dryckesval eftersom de båda orsakar uttorkning. Så släpp glaset vin du njuter av varje kväll och de kopparna kaffe på morgonen om du vill ha en bättre rumpa.
Del 3 av 3: Dra åt rumporna med vardagliga förändringar
Steg 1. Dra åt skinkorna hela dagen
Om du inte har mycket tid att träna kan du fortfarande arbeta med rumpmusklerna. Försök att vara aktiv hela dagen. Att leda en stillasittande livsstil är mycket skadligt för din hälsa, och det tvingar din kropp att lagra extra fett.
- Om du har ett jobb där du måste sitta vid ditt skrivbord, se till att gå upp och gå runt under raster eller under lunchen.
- Dra åt rumpan när du går genom att medvetet dra ihop dina glutes. För att göra detta, håll dina klackar på golvet så länge som möjligt och när du lyfter dem, rulla fotsulorna och tryck med tårna. Kontrahera dina glutes hela dagen! Gör det medvetet.
- Du kan använda en yogaboll som en kontorsstol. På så sätt kan du arbeta med dessa muskler medan du sitter vid ditt skrivbord, tar telefonen eller arbetar på datorn! Det kommer också att förbättra dina kärnmuskler, samt förbättra utseendet på dina skinkor.
Steg 2. Stå upp ofta
Rumpan kan faktiskt atrofi om du sitter hela dagen. Små saker kan göra stor inverkan, men en av de saker som kan skada skinkorna är hur mycket tid människor spenderar på att sitta på kontoret innan de slår sig ner i soffan framför tv: n på natten.
- Om det behövs, bli av med din kontorsstol. Be kontoret om ett skrivbord som du kan använda stående. Således kan du utföra övningen medan du arbetar helt enkelt stående.
- Använd trappan, inte hissen. Parkera längre bort så att du kan gå mer. Cykla till jobbet. Små steg som dessa blir betydande med tiden om du gör dem varje dag. Konsekvens är nyckeln i det här fallet. Gå uppför vägen så ofta som möjligt.
Steg 3. Övervaka dina framsteg
Gissa inte hur mycket du väger, och göm inte rumpan i säckiga kläder. Du måste aktivt mäta framsteg.
- Ta bilder som visar dina framsteg varje vecka. Om du har en dålig dag, ta en titt på det ursprungliga fotot för att påminna dig om varför du ville ändra!
- För en matdagbok. Många experter tror att att hålla koll på vad du äter varje dag hjälper dig att vara ärlig om vad du stoppar i din kropp.
- Väg dig själv nästan varje dag. Om du slutar väga dig själv kan du bli frestad att låta de små sakerna glida förbi.
Tips
- Gör inte bara en övning för din skinka varje dag. Du måste kombinera olika typer av övningar så att du kan rikta dina glutes från olika vinklar.
- Pausa i tre sekunder mellan repetitionerna.
- Många gym håller klasser som fokuserar på specifika kroppsdelar som abs, ben eller armar. Om du är medlem i ett gym, dra nytta av dessa klasser.
Varning
- Var försiktig när du lyfter vikter eller använder annan tung träningsutrustning.
- Använd alltid rätt sportskor när du springer, går eller cyklar.
