Under de senaste åren har fysisk kondition blivit ett globalt hälsoproblem, så fler än någonsin letar efter sätt att integrera träning i sina dagliga vanor. För många människor erbjuder stegräknare ett enkelt sätt att registrera fysisk aktivitet (vanligtvis när det gäller antalet steg som tagits). Detta praktiska verktyg är mindre än en personsökare, prisvärt, lätt att hitta och lätt att komma igång med några "steg!"
Steg
Del 1 av 3: Spela in dina steg
Steg 1. Justera vid behov steglängden
De flesta typer av stegräknare kommer att kunna upptäcka dina steg även utan dina inställningar. Men för att kunna beräkna det totala avståndet du har täckt måste du ange ditt genomsnittliga stegavstånd på en specifik stegräknare. Se bruksanvisningen om du inte är säker på om din stegräknare behöver denna information.
- För att mäta ditt stegavstånd använder du ett måttband, börjar gå i en rak linje, stannar plötsligt vid ett visst steg (t.ex. steg sju) och mäter avståndet mellan dina hälar när du börjar till det sista steget.
- Ingen stegräknare är exakt densamma, så hur du anger din distans på en stegräknare kan skilja sig från en annan. Vissa stegräknare har i allmänhet detta sätt att ställa in: tryck på "Mode" -knappen tills du ser en meny om din gångavstånd. Tryck på "Set". Du kommer att se en standardinställning - vanligtvis cirka 75 cm. Justera ditt stegavstånd med knapparna på stegräknaren.
Steg 2. Fäst stegräknaren
Stegräknaren räknar dina steg genom att registrera antalet filtade "wobbles" eller "bump" som uppstår under dagen. Vanligtvis händer detta med varje steg du tar, så antalet du ser på stegräknaren är vanligtvis ett ganska exakt antal (ibland till och med ett exakt antal) av de steg du har tagit. Eftersom det fungerar på det sättet, för att kunna räkna dina steg, måste stegräknaren vara fäst vid dina kläder eller kropp.
- De vanligaste typerna av stegräknare är de med klämmor som fästs på fickans fåll, i midjan på byxorna eller på ett bälte för att vila på dina höfter. Stegräknaren fungerar bäst när den ligger i linje med lårets mittlinje. Om din stegräknare kommer med ett band, försök att fästa den på bältet så att det inte ramlar av.
- Alla stegräknare bärs inte runt midjan. Några, till exempel, bärs på handleden. I denna typ är stegräknaren vanligtvis fastsatt precis som en klocka. Det finns också några dyra enheter som kallas accelerometrar som fungerar på samma sätt som stegräknare som till och med bärs på fötterna eller på anklarna.
Steg 3. Kom igång
När du väl har satt fast stegräknaren och kontrollerat att den är på kan du vanligtvis börja röra dig och stegräknaren räknar automatiskt dina steg. Varje gång stegräknaren rör sig upp och ner under ett steg, räknas det som ett steg. Du behöver inte ange data längre - du kan bara glömma din stegräknare till kvällen!
Du kan inte bara använda en stegräknare för att gå. Du kan också jogga, jogga eller sprinta, och stegräknaren räknar också dina steg under dessa aktiviteter
Steg 4. Kontrollera stegräknaren på natten
När du är klar hela dagen (till exempel före sänggåendet), ta av din stegräknare och se hur många steg du har tagit. Om du vill förbättra din kondition, hålla koll på siffrorna och njut av känslan av stolthet över dina prestationer den dagen. Med tiden kan du förbättra din kondition genom att långsamt öka antalet steg du tar varje dag.
Steg 5. Upprepa dagligen
Under de närmaste dagarna ska du använda en stegräknare som en del av din rutin varje gång du börjar röra dig och ta av den innan du går och lägger dig. Spela in eller spela in resultaten varje dag. Dessa enkla steg är allt du behöver göra för att börja spela in ditt dagliga stegantal! När det väl blivit en vana kommer du inte ens att märka stegräknaren medan du bär den.
Del 2 av 3: Ställa in stegmål
Steg 1. Ställ in ett vanligt mål
Många har börjat använda stegräknare som ett led i ett försök att behålla sitt utseende. I det här fallet är det oftast enklast att bli motiverad att ta steg genom att sätta små, tydliga mål för dig själv. Målet bör öka i utmaningsnivå från vecka till vecka, men bör vara inom räckhåll.
Många studier på promenader rekommenderar att att öka din steg med 500 steg per vecka är ett rimligt fitnessmål. Till exempel, säg att du siktar på att gå 3500 steg per dag under den första veckan, 4000 under den andra veckan, och så vidare
Steg 2. Sätt upp ambitiösa långsiktiga mål
Det är opraktiskt att bara öka antalet steg varje vecka för alltid. Vid ett eller annat tillfälle ville de flesta hitta en hållbar aktivitetsnivå som passade deras fitnessbehov och lätt kunde balanseras med annat arbete och ansvar. Detta borde vara ditt yttersta mål. Ge dig själv gott om tid och öka långsamt ditt stegantal från vecka till vecka tills det är lätt att göra. Förvänta dig inte att nå ditt slutmål när du precis har börjat; plötsligt att utmana dig själv kan leda till misslyckande och i slutändan avskräcka dig själv.
Ett långsiktigt mål som många annonserade vuxna vill ha är 10 000 steg per dag. För en person med genomsnittlig steglängd motsvarar 10 000 steg minst 8 km. Även om 10 000 steg per dag kan vara ett mycket bra träningsmål, är det kanske inte hållbart för vissa grupper av människor (t.ex. sjuka eller äldre). Å andra sidan kan aktivitetsnivån vara för lätt för tonåringar och barn
Steg 3. Anteckna dina dagliga resultat
För att hålla reda på dina långsiktiga framsteg är det klokt att registrera dina dagliga stegräknare i en journal över dina steg. När du har sammanfattat några månaders data är det enkelt att se de ändringar du har gjort - du kan till och med skapa ett linjediagram för att se dina framsteg visuellt.
Din journal behöver naturligtvis inte vara en pappersjournal. Digitala tidskrifter kan också användas. Även kalkylprogram som Microsoft Excel gör det enkelt att förvandla dina data till diagram
Steg 4. Om du är osäker, kontakta en läkare
Om du inte är säker på vilka långsiktiga och kortsiktiga mål som är lämpliga för dig, tala med din läkare. Endast en medicinskt utbildad professionell kan berätta exakt vilken typ av träning som passar din egen medicinska historia.
Om du har ett medicinskt tillstånd som påverkar träningsnivån du kan göra (t.ex. hjärtsjukdom), tala med din läkare innan du börjar använda en stegräknare, inte efter. Även om farorna med att gå är vanligtvis ganska låga, kan vissa medicinska problem förändra detta
Del 3 av 3: Förbättra din kondition
Steg 1. Gå i rask takt
I allmänhet, ju snabbare du rör dig, ju mer vikt din kropp arbetar, desto mer energi använder du och desto fler kalorier förbränner du. Till exempel kan en person med måttlig vikt bränna cirka 70 eller fler kalorier varje timme genom att öka sin gånghastighet från 5,6 till 7,2 km/timme. Så om du är intresserad av att bränna kalorier eller öka din atletiska potential kan du gå snabbare, inte långsammare.
- De flesta hälsoinformationskällor definierar att gå i "snabbt tempo" som en hastighet på 4,8 km/h eller mer - om du inte är säker på var du ska börja är detta en bra måttstock.
- Kom ihåg att för en ännu bättre övning kommer snabbare promenader också att minska tiden du behöver gå, oavsett hur långt det är, vilket ger dig mer tid att göra andra saker!
Steg 2. Använd andra rörelser än att gå
Som nämnts ovan räknar en stegräknare inte bara dina steg medan du går. Eftersom stegräknaren registrerar alla rytmiska, upprepade, upp och ner rörelser, är det också användbart för att registrera dina rörelser under olika sportaktiviteter. Observera att ditt genomsnittliga stegavstånd kan vara annorlunda för dessa aktiviteter, avståndsberäkningen kanske inte är korrekt. Nedan finns några andra aktiviteter som stegräknaren "steg" räknas:
- Springa
- Vandring
- Klättrar uppför trappan
- Hopprep
- Vissa stegräknare har inställningsmöjligheter för att mäta hastigheten och sträckan du cyklar.
Steg 3. Använd en stegräknare för att räkna kalorier
I allmänhet går folk ner i vikt när de använder mer kalorier per dag än de tar i sig från maten. Om promenader är din enda form av daglig träning kan du använda en stegräknare för att hålla dig på rätt spår för att gå ner i vikt. Eftersom en stegräknare kan berätta hur långt du har gått kan du använda en online kaloriräknare för att ta reda på hur många kalorier du har förbrukat baserat på det avstånd du gick. Lägg till detta till din basala metaboliska hastighet (BMR), antalet kalorier du spenderar för att leva ditt liv, och du hittar det genomsnittliga antalet kalorier du förbrukar på en dag.
Till exempel bränner en person som väger 81 kg som går åtta kilometer i tre timmar på en dag cirka 720 kalorier. Om denna persons BMR är cirka 1800 kalorier (den vanliga mängden för en ung man med en höjd av 180 cm) förbränner han cirka 2520 kalorier på en dag, så att äta färre kalorier än detta kommer att få honom att gå ner i vikt
Steg 4. Håll dig motiverad på lång sikt
Att hålla dina aktiviteter på en anständig nivå är inte som nyårslöften som kan ignoreras i några veckor efter att de har gjorts - de måste vara ett livslångt engagemang. Människor som tränar regelbundet (med eller utan stegräknare) har visat sig leva längre och hälsosammare än de som inte gör det. Men dessa fördelar är resultatet av ett långsiktigt, pågående engagemang, så försök att vara motiverad medan du använder din stegräknare för att göra regelbunden, konsekvent träning mycket enklare. Här är några sätt att "boosta" dig för att nå dina träningsmål:
- Påminn dig själv om dina mål när du inte känner för att träna.
- Belöna dig själv när du når små mål.
- Få tillräckligt med vila på ett hälsosamt sätt varje dag.
- Lyssna på upplyftande och fängslande musik.
- Titta på inspirerande filmer.
- Ta en och annan paus från rutinen för fitnessaktiviteter.
- Berätta för andra om ditt mål.
Tips
- Försök att inte hoppa, eftersom hoppning kommer att störa räkningen. För att förhindra att det händer kan du ta bort stegräknaren innan du hoppar.
- Genom att gå i aktiviteter under hela dagen kan räknas. Du kommer att träna utan att inse det!
- Överväg att skapa en rutt för promenader eller löpning. Skapa en promenadväg som är utmanande men inte för svår, och viktigast av allt en intressant väg. När du skapar en ny rutt kan du jämföra avstånd och tid, vilket också kan jämföras med när du går hemifrån!
Varning
- Om den faller, kommer stegräknaren att skadas eller gå förlorad. Se till att stegräknaren är ordentligt fäst vid bältet.
- Se upp för skämt som kommer att ändra stegräknaren när du inte letar.
