Livets många påtryckningar gör det svårt för oss att känna oss avslappnade. Men oavsett vilken aktivitet du är i, finns det alltid ett sätt att slappna av och lugna ditt sinne. Försök att avsätta tid mellan vardagens liv och njut av den avkoppling du förtjänar.
Steg
Metod 1 av 3: Slappna av sinnet
Steg 1. Gör meditation
Ett sätt att slappna av själv är att meditera. Tänk inte att du måste lära dig komplicerade meditationstekniker eller att du behöver träna yoga. Det finns ett enkelt sätt att starta en meditationsövning genom att ta några minuter varje dag för att lindra spänningar och ångest. Hitta en lugn, distraktionsfri plats där du kan meditera bra. Försök att kontrollera dina tankar genom att fokusera din uppmärksamhet och känna energiflödet i din kropp.
- Gör progressiv muskelavslappning. Använd löst sittande kläder och ta av dig skorna. Börja slappna av genom att ta djupa andetag långsamt. När du känner dig mer avslappnad, fokusera på att känna igen vad du känner i ditt högra ben. Dra långsamt musklerna i höger ben, håll i 10 sekunder och släpp sedan igen. När du slappnar av dina benmuskler känner du av spänningen när benen slappnar av igen. Koppla av på samma sätt för vänster ben. Fortsätt denna teknik genom att arbeta med de andra muskelgrupperna i hela kroppen från botten upp, vänster och höger sida. Dra inte åt muskler som inte tränas.
- Body scan meditation är en stationär avslappningsteknik. Det betyder att du under meditation bara behöver fokusera på din kropp medan du känner varje del av den i stilla tillstånd. Släpp upp uppdämda tankar och känslor. Börja med att ligga på ryggen i sängen eller på golvet. Fokusera din uppmärksamhet från toppen av ditt huvud och sänk sedan långsamt huvudet till dina fötter. Fortsätt andas djupt när du utforskar varje kroppsdel. Var uppmärksam på hur du känner i varje finger, muskel och specifik kroppsdel. När du är klar, sitt tyst en stund och öppna sedan långsamt ögonen igen.
- Gör meditation för att lugna ditt sinne. Hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt och fokusera ditt sinne på var du är just nu. Tänk inte på framtiden eller det förflutna. Bestäm om du vill uppmärksamma känslor, sevärdheter, ljuslågor eller meningsfulla ord. Du kan stänga eller öppna dina ögon så länge som ditt sinne är lugnt och fokuserat. Denna meditation kan lindra stress på grund av stress helt enkelt genom att fokusera på att vara medveten om var du är just nu.
Steg 2. Slappna av genom djup andning
Det bästa sättet att slappna av själv är att koppla av medan du andas djupt. Denna andningsteknik används också när du gör avslappning och meditation på andra sätt. Denna övning är mycket lätt att lära sig och kan göras när som helst.
- Börja sittande i ett lugnt rum. Du kan sitta på en stol eller korsbenta på golvet. Blunda och lugna tankarna som dyker upp hela tiden. Fokusera på det du upplever medan du känner fötterna vidröra golvet, din rygghållning eller dina kläder vidrör din hud.
- Vänd uppmärksamheten mot andetaget. Försök att justera andningsrytmen så att du känner dig mer bekväm. Andas inte för djupt. Andas lugnt och naturligt. Andas ut längre än att andas in. Se till att du andas med hjälp av membranet. Lägg handflatorna på magen så att du kan känna andan. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Magen ska expandera och dra ihop sig med andningsrytmen medan bröstet förblir stilla.
Steg 3. Lyssna på lugnande ljud
Vissa ljud kan ha en mycket bra avslappnande effekt. Lägg dig ner med slutna ögon medan du lyssnar på avslappnande musik. Om du är på jobbet eller kör, slå på lite musik och fokusera på ljudet av musiken så att du kan ignorera alla andra tankar som dyker upp.
- Lyssna på upplyftande musik. Spela dina favorit -CD -skivor, samla roliga låtar eller lyssna på musik i de genrer du tycker mest om. Sjung med för att känna dig mer avslappnad.
- Spela en CD med inspelade naturljud, till exempel ljudet av vågor eller regn. Om du föredrar att lyssna på musik, välj instrumentala låtar med piano- eller fiolljud, eller lyssna på Enyas låtar.
- Köp en liten fontän och lägg den på ditt skrivbord. Om du vill koppla av, blunda och lyssna på det lugnande vattnet.
Steg 4. För en journal
Ta några minuter att registrera dina aktiviteter varje dag. Skriv ner vad du än upplever, det kan vara en helsida eller två rader. Passa på att lindra stress och slappna av.
- Skriv ner vad som frustrerar dig. Vad stör dig? Kan det fortfarande åtgärdas? Om inte, låt det vara ifred och gör något annat.
- Använd journalföring som ett sätt att förbättra självkänslan. Skriv ner positiva egenskaper om dig själv. Lugn ner dig själv genom att säga att det är okej om du stöter på problem. Skriv "jag är bra" eller "jag älskar mig själv".
- Slappna inte av genom att skriva ner saker som gör dig mer stressad.
Steg 5. Frigör dig själv ett ögonblick
Avsätt tid mellan dina dagliga aktiviteter för att vara fri från teknikens inflytande. Omedvetet kommer du att bli stressad om du ständigt distraheras från att behöva svara på e -post, sociala medier och använda internet. Ta dig tid att befria dig från dessa saker.
- Sätt telefonen i ett annat rum, stäng av telefonen och TV: n. Prova att gå, sitta på verandan medan du njuter av fåglarna som kvittrar, badar, läser böcker, lagar mat. Vad du än gör, fokusera på att njuta av aktiviteten utan distraktioner av teknik.
- Bryt dig loss från tekniken 30 minuter på vardagar och en timme på helger.
Steg 6. Njut av utomhus
Naturen är en utmärkt bärare av återställande effekter. Forskning visar att utomhus kan förbättra mental hälsa. Solljus hjälper till att bilda D -vitamin i kroppen som kan förbättra humöret. Frisk luft är också fördelaktig för mental och fysisk hälsa.
- Gör utomhusaktiviteter, promenader, trädgårdsarbete, leker på öppna fält, klättrar berg. Om du har tid, prova på camping på helgerna.
- Du behöver inte träna för att njuta av naturens återställande effekter. Ta din hund en promenad runt huset, plocka ogräs på bakgården eller sköta blommorna på gården.
Metod 2 av 3: Slappna av kroppen
Steg 1. Slappna av musklerna
Spänningar byggs vanligtvis upp i musklerna. Om du känner dig spänd och stressad, försök slappna av de spända musklerna så att du kan slappna av igen.
- Massera din kropp. Armarna är vanligtvis mycket spända, särskilt om du arbetar vid en dator. Applicera en avslappnande lotion på armen, till exempel pepparmynta eller lavendel. Massera armen med tummen.
- Koppla av musklerna i underkäken. Öppna munnen vida som om du gäspar. Håll i 30 sekunder och slappna av igen.
- Prova akupressur. Akupressur är en kroppsavslappningsteknik från Asien som görs genom att massera och utöva tryck på vissa punkter på kroppen för att lindra spänningar.
Steg 2. Upprepa rörelsen
Rörelse som vanligtvis görs kan ge en lugnande effekt. Regelbundna aktiviteter får din kropp att känna sig bekväm. Repeterande rörelse är särskilt fördelaktigt för människor som verkar ha svårt att koppla av genom att vara stilla. Gör aktiviteter som känns bekanta och repeterande samtidigt som du rensar dig från problem.
Borsta håret, sticka eller tvätta disken. Trädgårdsarbete kan också vara en repetitiv aktivitet
Steg 3. Njut av att bada i duschen eller blötläggas i varmt vatten
Istället för att ta en hastig dusch, låt din kropp dröja kvar i det varma vattnet. Dina muskler kommer att slappna av och återhämta sig med hjälp av vatten.
- Om du kan dra, lägg till eterisk lavendelolja, badsalter, flytande tvål eller någon annan avslappnande aromaterapi.
- Tänd ett ljus och spela mjuk musik. Låt ditt sinne lugna och fokusera igen med hjälp av parfym, vatten och musik.
- Om möjligt kan du njuta av avkoppling i bastun.
Steg 4. Kom igång
Träning kan förbättra ditt humör och slappna av. Du behöver inte träna löpning, bara göra fysisk aktivitet, till exempel med lätta rörelser som ökar hjärtfrekvensen, utlöser endorfiner och ger en känsla av avslappning.
Prova att gå 15 minuter runt ditt hus. Utför enkla yogaställningar, nacke- och axelmuskelsträckningar eller huvud- och axelvridningsrörelser
Steg 5. Förbered din kropp för sömn
Titta inte på tv eller surfa på webbplatser i timmar innan sänggåendet. Denna aktivitet håller ditt sinne aktivt, vilket gör det svårt att slappna av. Du kan inte heller sova ordentligt om du dricker alkohol före sänggåendet. Ta istället 30 minuter för att svalna innan du lägger dig.
Bestäm det bästa sättet att koppla av dig själv så att du kan sova gott, till exempel att läsa en bok, ta ett varmt bad, journalföra i några minuter eller meditera medan du tränar andningstekniker
Metod 3 av 3: Slappna av dig själv på andra sätt
Steg 1. Drick te
Forskare säger att te kan lindra stress. Att dricka te varje dag kan minska stress och ångest vid problem. Prova att byta ut kaffe på morgonen med vanligt te eller dricka örtkok på kvällen.
- Drick te med dofter du gillar, till exempel pepparmynta, kamomill, citron eller jasmin som inte innehåller koffein.
- Drick grönt te som ger en känsla av lugn eftersom det innehåller L-Theanine. Vissa typer av te som innehåller koffein ska inte drickas på natten. Leta efter koffeinfritt grönt te för att göra L-Theanine mer fördelaktigt.
- Tillsätt honung till teet. Honung anses också ha en avslappnande effekt.
Steg 2. Tuggummi
Flera studier har visat att tuggummi kan minska stress. Forskare har bevisat att tuggummi kan övervinna negativa känslor och minska stresshormonet kortisol.
När du upplever stress, försök tugga tuggummi i några minuter. Ta en paus för att lugna ditt sinne medan du tuggar så att du känner dig mer avslappnad
Steg 3. Be någon chatta
Det bästa sättet att koppla av är att prata om det som stressar dig. Du kommer omedelbart att må bättre efter att ha avslöjat de saker som stör dig. Vänliga stödord från en vän eller älskad kan få dig att känna dig mer avslappnad.
Bjud in dina vänner att träffas för att chatta, ringa dem, smsa eller kontakta dem via sociala medier. Att prata med någon om din stress kan vara mycket fördelaktigt
Steg 4. Stryk över uppgifterna i listan
Ibland innebär avkoppling att få saker gjorda för att du har mindre att oroa dig för. Fokusera på att slutföra en uppgift i taget så att du känner dig mer avslappnad, inte stressad. Efter det, försök att nå det slutliga resultatet genom att kryssa en uppgift från listan. På så sätt känns ditt liv roligare och mer avslappnat.
- En bra avslappningsteknik är att städa. Byt lakan, rengör fönster, tvätta gardiner, rengör dina golv genom att sopa eller använda en dammsugare.
- Rensa upp staplade saker. Att organisera oanvända föremål är lika viktigt som att rensa tankarna. Skänka begagnade kläder och skor till välgörenhet. Ta ut din boksamling och donera den till ett läshus. Städa upp skrivbordslådan.
- Var uppmärksam på din ekonomiska situation. Vänta inte med att betala räkningar eller andra saker till nästa dag. Stryk över vad du har gjort. Ge dig själv en chans att känna dig bekväm och avslappnad på grund av det du har gjort.
Tips
- Det finns inget enda bästa sättet att koppla av. Prova olika avslappningstekniker för att hitta det som fungerar bäst för dig.
- Ge inte upp om du inte lyckats koppla av. Försök igen en halvtimme eller gör det igen en annan gång.
- Att lära sig att slappna av tar vanligtvis tid. Ge inte upp. Ge dig själv tid att njuta av avkoppling tills det fungerar.
