Många människor känner sig så deprimerade att de vill skrika och gråta på grund av de tunga bördorna i vardagen. Du kommer att ha svårt att slappna av och rensa huvudet i en kaotisk och vansinnig situation om familjemedlemmar, arbetskamrater eller vänner kämpar mycket. Ett liv fullt av kaos gör att många människor inte har tid att slappna av och självreflektion. Lär dig några av dessa tekniker så att du kan lindra stress, släppa spänningar och lugna ner dig i ditt dagliga liv.
Steg
Metod 1 av 3: Andas djupt och meditera
Steg 1. Sitt på en lugn plats
Hitta ett lugnt utrymme och stäng sedan persiennerna så att ljuset inte distraherar dig. Om du vill lugna ditt sinne på jobbet, stäng dörrarna och persiennerna på arbetsytan så att du kan vara ensam ett tag.
Hitta en lugn, distraktionsfri plats där du kan kontrollera dina känslor, lindra stress och släppa spänningar. Se till att du kan vara ensam utan att bli distraherad av att din telefon, dator, kollegor eller vänner ringer
Steg 2. Utför progressiv muskelavslappning
Denna avslappningsteknik hjälper dig att slappna av stora muskelgrupper i hela kroppen.
- Sitt eller lägg dig på en yogamatta.
- Börja slappna av ditt ansikte genom att dra ihop dina ansiktsmuskler i 5-10 sekunder och sedan slappna av igen.
- Rynka pannan eller stäng ögonbrynen i 5-10 sekunder och slappna av igen.
- Håll utkik efter olika känslor när musklerna stramas och avslappnas.
- Dra åt och slappna av andra muskelgrupper, såsom axlar, armar, bröst och ben tills alla muskler i kroppen känns avslappnade.
Steg 3. Gör en fem minuters meditationsövning
När du har hittat en lugn, distraktionsfri plats, gör en kort meditation för att rensa dig.
- Sitt tyst med ögonen stängda i 30 sekunder.
- Fokusera på andningen. Andas djupt in genom näsan och andas sedan ut genom näsan. Försök att ta djupa, lugna, regelbundna andetag så att du kan andas in djupare och längre med varje inandning och utandning. Gör denna andningsteknik i en minut.
- När du har vant dig vid att göra denna andningsteknik kan du öka varaktigheten till tre minuter medan du föreställer dig ett naturlandskap som skapar en känsla av lugn, till exempel: en vacker strand, en lugn sjö eller en sval trädgård.
- Lägg till ytterligare en minut medan du fortsätter andas djupt. Öppna ögonen när de fem minuterna är över.
Steg 4. Öva djup andning
Andningsövningar är ett sätt att minska stressen och lugna ner dig. Sitt på en lugn plats med rak rygg och börja öva på 4-7-8 andningsteknik.
- Stick tungspetsen på munstaket. Andas ut djupt genom munnen medan du gör ett "fuuuf" -ljud. Stäng dina läppar och andas in genom näsan.
- Håll andan 7 och andas sedan ut genom munnen 8. Du kan justera antalet enligt dina förmågor.
- Andas in och upprepa sedan ytterligare tre varv. Se till att du andas in tyst och andas ut genom munnen medan du gör ett "fuuuf" -ljud.
- Gör denna andningsteknik 5-10 gånger. Oroa dig inte om du känner dig lite yr efter träning eftersom detta är en normal bieffekt och indikerar att du släpper ut stress och spänningar från kroppen.
Steg 5. Lyssna på tyst musik
Avsluta meditationen genom att lyssna på musik som får dig att känna dig lugn och avslappnad. Leta online efter klassisk musik eller vitt brus.
Du kan komponera dina egna låtar som ger dig en känsla av lugn och avslappning
Metod 2 av 3: Ändra miljön
Steg 1. Hitta en lugn plats utomhus
Lämna ett ögonblick en kaotisk miljö genom att vara ensam för att njuta av naturens skönhet, till exempel i en vacker trädgård nära kontoret, på en lugn skolgård eller under ett skuggigt träd i en park nära ditt hus. Forskning visar att vi känner oss lugnare och klarare när vi är bland träden i det fria.
Steg 2. Gör en stillasittande aktivitet, till exempel promenader, löpning eller cykling
Ett sätt att slappna av själv är att vara aktiv och träna. Forskning visar att regelbunden träning är ett sätt att öka energi och lugna sinnet. Att fokusera på aktiviteter som tar dig ur ett problem eller en kaotisk miljö kan eliminera negativa känslor. Gör det därför till en vana att träna regelbundet och låt ditt sinne vila.
- Gör minst 30 minuters kardiovaskulär träning eller träning som höjer pulsen i 10 minuter, till exempel promenader eller löpning.
- Utforska naturen genom att hitta en plats du gillar, till exempel cykling eller vandring.
Steg 3. Tillbringa kvalitetstid med nära och kära
Ett annat sätt att koppla av är att umgås med familj och vänner. Gör roliga aktiviteter tillsammans, som att spela ett spel, bowla, chatta på ett kafé eller titta på en film. Att umgås med nära och kära är ett sätt att förbättra ditt humör och slappna av.
Steg 4. Läs en bok i ett privat rum
Ta dig tid att läsa böckerna du har sparat och hitta en lugn plats att vara ensam på. Att njuta av en intressant läsning kan befria ditt sinne från stress eller dagliga röror och vara ett sätt att ge dig själv tid.
Metod 3 av 3: Ta hand om dig själv
Steg 1. Gör en lättintensiv yogaövning
Övningar som håller dig i rörelse i en viss rytm är bra för att koppla av ditt sinne och din kropp, till exempel: promenader, simning, dans och yoga. Övningen får dig att röra dig så att ditt sinne är fokuserat på andra aktiviteter, inte på problemet. Restorativ yoga låter din kropp slappna av och läka på egen hand. Du behöver inte träna yoga i en studio eftersom det kan göras sittande på jobbet.
- Lotusställning är en sittställning för meditation och kan anpassas för användning på arbetsplatsen. Börja övningen genom att sitta upprätt i ett bekvämt läge medan du rätar ut ryggen och nacken.
- Korsa benen så att du sitter med korsben på en stol. Lägg händerna på låren med handflatorna öppna och rör tummarna mot pekfingrarna. Andas djupt genom näsan i 10-15 andetag.
- Förutom att lugna sinnet, kan denna hållning hjälpa till att lindra spänningar i ryggraden från att sitta hela dagen.
- Utför följande enkla poser för att lugna sinnet. Korsa armarna på ett bord eller en plan yta. Lägg huvudet på dina armar och andas djupt medan du stänger ögonen. Stanna i denna position i 10-15 andetag.
Steg 2. Skäm bort dig själv
Ta dig tid att tänka på dina egna behov och önskemål. Kroppsbehandlingar kan ge en känsla av avslappning och lugna sinnet, till exempel genom massage, manikyr och bad under duschen.
Steg 3. Få för vana att få en god natts sömn
Du kan koppla av och rensa ditt sinne med en kvalitetsnattens sömn i 8 timmar. Vana dig till att gå och lägga dig samtidigt på natten, först stänga av alla elektroniska enheter och försöka lugna ditt sinne så att du är redo att vila. Du bör sova gott och vakna på morgonen och känna dig pigg.
- Om du behöver ta en kort paus för att slappna av eller rensa huvudet, sova i 10-30 minuter. Denna metod kommer att förhindra sömntröghet, nämligen uppkomsten av en känsla av nervositet och desorientering på grund av vila i mer än 30 minuter.
- Den bästa tiden att vila är mitt på dagen före klockan tre, eftersom det är då du är mer benägna att uppleva anfall av dåsighet efter lunch eller minskad vakenhet. Försök att ta en tupplur under dagen så att det inte stör ditt nattliga sömnschema.
