En panikattack är en skrämmande och plötslig upplevelse som får dig att känna att du får en hjärtattack, tappar kontrollen eller till och med dör. De flesta vuxna upplever bara 1 eller 2 attacker under sin livstid, men många andra har upprepade panikattacker, och detta kan vara en indikation på ett underliggande tillstånd som kallas panikångest. Panikattacker är attacker av intensiv rädsla som plötsligt inträffar utan någon uppenbar anledning åtföljd av mycket märkbara fysiska förändringar, såsom en tuff puls, svettningar och andfåddhet. Här är steg du kan vidta för att stoppa panikattacker och förhindra att de händer igen i framtiden.
Steg
Del 1 av 2: Snabbt hantera attack
Steg 1. Känn igen de fysiska symptomen på en panikattack
Under en panikattack känner kroppen ett fysiologiskt svar som kallas fight-or-flight, vilket är ett svar när det möter en farlig och mycket skrämmande situation, bara att det inte finns någon farlig situation här. Vanliga symptom som uppstår under en panikattack inkluderar:
- Obehag eller smärta i bröstet
- Yrsel eller svaghet
- Rädd för att dö
- Rädsla för att tappa kontrollen eller rädsla för att något dåligt ska hända
- Känner mig kvävd
- Känner mig skild från omgivningen
- Känns overkligt
- Illamående eller ont i magen
- Domningar eller stickningar i händer, fötter eller ansikte
- Hjärtklappning, snabba eller bultande hjärtslag
- Svettning, kall eller varm
- Skakningar eller kroppsskakningar
Steg 2. Kontrollera din andning
De flesta panikattacker utlöser snabb, ytlig andning som intensifierar attacken, vilket gör att symtomen håller längre. Genom att kontrollera andningen kan du hjälpa till att få pulsen tillbaka till det normala, sänka blodtrycket, sakta ner din svettning och återställa självkontrollen.
- En metod för att sakta ner andan är att ta ett djupt andetag och hålla det så länge du kan. Detta balanserar syre- och koldioxidhalter och minskar känslan av att du inte kan andas.
- Efter att ha hållit andan, börja den djupa diafragmatiska andningstekniken. Andas in långsamt och djupt, andas sedan ut långsammare.
- För att öva diafragmatisk andning, försök sitta i en stol med ena handen på bröstet och den andra något under revbenen. Sitt bekvämt, knäna böjda, axlar och nacke avslappnade.
- Andas därefter långsamt genom näsan och låt magen expandera och håll övre bröstet så stilla som möjligt. Andas långsamt ut, dra åt magmusklerna och håll bröstet i ett övre läge. Handen placerad på mageområdet ska röra sig utåt när du andas in, sedan flytta in igen när du andas ut, medan handen placerad på bröstet förblir stilla.
- Ett annat sätt är 5-2-5-metoden. Andas in med ditt membran i 5 sekunder. Håll andan i 2 sekunder. Andas sedan ut i ytterligare 5 sekunder. Upprepa 5 gånger.
- Det gamla sättet att andas in i en papperspåse rekommenderas inte längre. Denna metod är inte lika fördelaktig som man en gång trodde, och kan till och med vara skadlig.
Steg 3. Använd den föreskrivna medicinen
Ett av de mest effektiva sätten att stoppa en panikattack är att använda läkemedel som klassas som ångestdämpande läkemedel, vanligtvis bensodiazepiner.
- Vanliga läkemedel för att behandla panikattacker som klassificeras som bensodiazepiner inkluderar alprazolam, lorazepam och diazepam. Dessa läkemedel träder i kraft ganska snabbt och kan hjälpa till att lindra symptom på panikattack inom 10 till 30 minuter.
- Andra läkemedel i bensodiazepingruppen som kan förskrivas fungerar långsammare men stannar längre i blodomloppet. Exempel är klonazepam, klordiazepoxid och oxazepam.
- Dessa läkemedel ordineras vanligtvis i låga doser för att användas regelbundet tills panikattacker kan hanteras med andra typer av behandlingar, såsom selektiva serotoninåterupptagshämmare eller efter kognitiv beteendeterapi.
Steg 4. Försök att fortsätta din aktivitet
Håll dig så normal som möjligt och fortsätt med dina dagliga aktiviteter och rutiner så att panikattacker inte överväldigar dig.
Fortsätt prata, rör dig och fokusera ditt sinne. På så sätt skickar du din hjärna och får panik ett meddelande om att du känner att det inte finns någon fara, ingen varning och ingen anledning att vara rädd
Steg 5. Kör inte
Om du får en panikattack på ett visst ställe, till exempel i närbutiken, kanske du vill springa och lämna butiken så snart som möjligt.
- Om du stannar på plats och kontrollerar symtomen på en attack, tar du steg för att träna din hjärna att inse att det inte finns någon verklig fara i stormarknaden.
- Om du springer börjar din hjärna associera den platsen och eventuellt alla närbutiker med fara, och skapar en känsla av panik varje gång du går in i närbutiken.
Steg 6. Fokusera på något annat
Med hjälp av en terapeut kan du lära dig att fokusera dina tankar naturligt och kontrollera din panik.
- Exempel är att dricka en varm eller kall dryck, ta en kort promenad, sjunga med din favoritlåt, prata med en vän och titta på TV.
- Andra sätt att försöka få dig att fokusera på något annat än panik inkluderar stretchövningar, pussel, ändra rumstemperatur, rulla ner bilrutan, komma ut för frisk luft eller läsa något som intresserar dig.
Steg 7. Skilj mellan en stressig upplevelse och en panikattack
Även om dessa två upplevelser är nästan desamma när det gäller de fysiska reaktioner som uppstår, såsom ökat blodtryck, svettning och ökad hjärtfrekvens, är de två tillstånden mycket olika.
- Stressiga upplevelser händer för alla någon gång. Kamp-eller-fly-instinkten kan aktiveras under stressiga eller oroande situationer, ungefär som en panikattack, men det finns alltid en utlösare, händelse eller upplevelse som är direkt relaterad till reaktionen.
- Panikattacker är inte relaterade till en händelse, är oförutsägbara och svårighetsgraden av attacker kan vara extrema och skrämmande.
Steg 8. Tillämpa avslappningstekniker
Lugn ner dig genom att använda beprövade avslappningsmetoder för att kontrollera överdriven spänning eller oroliga upplevelser.
Om du lider av panikattacker eller panikångest kan terapi med en kognitiv beteendeterapeut hjälpa dig att lära dig avslappningsstrategier som kan hjälpa till att kontrollera panik när det börjar attackera
Steg 9. Använd dina sinnen för att motverka attacken
Oavsett om du upplever panikattacker, ångestattacker eller befinner dig i en stressande situation, med fokus på dina sinnen även om det bara är ett ögonblick, kommer du att kunna lugna de oönskade fysiska symtomen som uppstår.
- Använd din syn för att märka de trevliga sakerna i din närmaste miljö. Om du är säker någonstans, försök blunda och visualisera din favoritblomma, din favoritmålning, din favoritstrand eller något som får dig att känna dig mer avslappnad.
- Stanna upp och lyssna på ljuden omkring dig. Prova att hitta musik i fjärran, höra fågelsång, vind eller regn, eller till och med susen av trafik på en motorväg i närheten. Försök hitta nya ljud du kan höra, förutom hjärtslag och röster som är en del av en stressig händelse.
- Fortsätt att använda dina sinnen genom att identifiera luktarna runt dig. Kanske är du i huset och luktar maten som kommer från köket, eller om du är ute och kan känna lukten av regnet i luften.
- Fokusera på känslan av smak. Du kanske inte inser detta, men sanningen är att du alltid rör vid något. Om du sitter ner, fokusera på känslan av stolen du sitter på, eller märk om bordet du vilar din arm på känns kallt eller varmt, eller om du kan känna vinden som smeker ditt ansikte.
- Genom att ta dig tid att uppmärksamma vad dina sinnen upplever har du riktat ditt fokus bort från panik, ångest eller stress.
- Det behandlar inte orsaken till panik, ångest eller stress, men att koncentrera sig på dina sinnen kan vara till stor hjälp för att hantera oönskade fysiska reaktioner som din kropp kan uppleva.
Del 2 av 2: Förhindra framtida attacker
Steg 1. Diskutera dina panikattacker med din läkare
Din läkare kan behandla dig med rekommenderade mediciner eller hänvisa till en psykolog som kan utvärdera ditt tillstånd och förskriva behandling. Både en läkare och en psykolog kommer sannolikt att rekommendera en kognitiv beteendeterapeut.
Panikattacker är i allmänhet associerade med underliggande störningar, inklusive flera psykiska tillstånd och medicinska problem. Tala med din läkare för att avgöra om det finns ett underliggande medicinskt tillstånd för dina panikattacker
Steg 2. Sök medicinsk hjälp så snart som möjligt, vänta inte
Studier visar att personer med panikattacker och panikångest som får tidig behandling får bättre övergripande resultat med färre komplikationer.
Steg 3. Använd medicin enligt föreskrivet
Läkemedel som vanligtvis används inkluderar bensodiazepiner, både med snabb och medelhög verkan.
Bensodiazepiner anses vara beroendeframkallande, så se till att du bara använder dem enligt läkarens anvisningar. Mängder som används kroniskt över rekommendationerna kan vara skadliga och orsaka allvarliga och potentiellt dödliga biverkningar
Steg 4. Använd snabbverkande läkemedel endast vid behov
Snabbverkande läkemedel hjälper till att hantera symtom när du känner att en panikattack kommer. Denna medicin ordineras ofta bara om det behövs, eller när du börjar få en panikattack.
- Använd detta läkemedel endast när det behövs för att undvika tolerans mot den föreskrivna dosen.
- Exempel på receptbelagda läkemedel som används när en attack börjar, när en attack inträffar och endast vid behov är lorazepam, alprazolam och diazepam.
Steg 5. Använd längre verkande läkemedel regelbundet eller enligt föreskrifter
Mellanläkemedel tar längre tid att börja fungera, men deras effekter varar längre.
- Detta läkemedel ordineras ofta i vanliga doser för att undvika attacker och kan användas tills du tar nästa steg, till exempel kognitiv beteendeterapi.
- Exempel på läkemedel med intermediär verkan inkluderar klonazepam, oxazepam och klordiazepoxid.
Steg 6. Använd selektiva serotoninabsorptionsblockerare
Denna typ av medicin förkortas ofta som SSRI, från selektiva serotoninåterupptagshämmare, effektiva för behandling av panikattacker och panikångest.
SSRI som godkänts av US Food and Drug Administration för användning vid behandling av paniksymtom inkluderar fluoxetin, fluvoxamin, citalopram, escitalopram, paroxetin och sertralin. Ett annat närbesläktat läkemedel är duloxetine, detta läkemedel är också godkänt för att behandla paniksymtom
Steg 7. Kom i terapi med en kognitiv beteendeterapeut
Denna typ av terapi är nyckeln till att träna hjärnan och kroppen för att hantera panikattacker, och hjälper till att nå en punkt där panikattacker sannolikt inte uppstår igen.
- Vet vad du kommer att stöta på i kognitiv beteendeterapi. Terapeuter utbildade i denna typ av psykoterapi använder de fem grundläggande principerna när de arbetar med panikattacker. De fem fokusområdena är följande:
- Lär dig mer om detta tillstånd för att bättre förstå vad som orsakar de läskiga symptomen du upplever när en panikattack inträffar.
- Att övervaka och registrera datum och tid för händelsen, till exempel en dagbok eller journal, hjälper dig och din terapeut att identifiera utlösarna som startade attacken.
- Använd andning och avslappningsteknik som en del av medlen för att minska svårighetsgraden av symtom.
- Använd omprövningstekniker för att ändra uppfattningen om en attack från det som känns läskigt till en realistisk tanke.
- Ger kontrollerad och säker exponering för platser eller händelser som utlöser attacker, för att hjälpa träna hjärnan och kroppen att reagera annorlunda.
Steg 8. Överväg att genomgå en panikstörningsutvärdering
Panikstörning diagnostiseras när du upplever fyra eller fler av symptomen ovan.
Tidig behandling av panikångest kommer att förbättra övergripande behandlingsresultat och minska sannolikheten för komplikationer i samband med pågående attacker
Tips
- Vissa allvarliga hjärtproblem och sköldkörtelproblem kan ibland se ut som panikattacker.
- Boka tid hos din läkare för att avgöra om du har andra medicinska tillstånd.
- Sök omedelbart hjälp för att behandla en panikattack, vänta inte till senare.
- Dela ditt tillstånd med en nära familjemedlem eller vän, särskilt om du behöver omedelbart stöd under en attack.
- Var noga med din kropp och själ. Anta en hälsosam kost, få tillräckligt med vila, undvik drycker med hög koffeinhalt, var fysiskt aktiv och delta regelbundet i aktiviteter du tycker om.
- Överväg att lära dig en ny avslappningsmetod, till exempel yoga, meditation eller mindfulnessövningar.
