Medan de flesta människor upplever en viss grad av ångest, kan panikattacker få dig att känna att du tappar kontrollen. Panikattacker gör vanligtvis att en person plötsligt upplever extrem rädsla och ångest. Du kan känna att du tappar kontrollen när denna attack inträffar och kan inte undvika nästa attack som kommer. Du kan plötsligt känna dig oförmögen att fungera, vara fastspänd/strypt eller till och med tro att du får en hjärtinfarkt. Denna serie händelser kan vara försvagande och hindra dig från att njuta av livet. Läs mer om definitionen av en panikattack och hur den kan påverka ditt liv. Detta är viktigt som ett bra första steg för att lära sig att hantera det. När du förstår arten av panikattacker, lär dig hur du hanterar dem så att du kan ta kontroll över ditt liv igen.
Steg
Del 1 av 3: Hantera panikattacker när de händer
Steg 1. Ta ett djupt andetag
När du är mitt i en panikattack kommer du att ha svårt att andas normalt. Det bästa sättet att hantera det är att fokusera på din andning. Fokusera på din andning och lär dig att ta djupa andetag. Detta trick hjälper dig att slappna av mer och komma igenom panikattacker. Medvetenhet om andning kan slutföra och minska dess frekvens helt.
- Ta ett ögonblick för att vara medveten om känslan av andetag som kommer in i näsborrarna eller munnen när det rinner genom dess passager och in i dina lungor. Efter några andetag, försök att vara medveten om andra känslor som kan följa din andning. Att bli mer medveten om subtila känslor i din kropp kan hjälpa dig att påverka hur din kropp reagerar på känslomässiga hopp.
- Träna först djupa andningstekniker när du är lugn och inte får panik. Genom att öva i en säker och lugn miljö kan du vara bättre förberedd när du upplever en panikattack eller intensiv ångest. Att öva på djup andning hjälper dig att hålla dig avslappnad och ta dig igenom de panikattacker som kommer.
Steg 2. Håll ditt sinne fokuserat på nuet
Vad du än gör, fokusera på det. Om du kör, fokusera på känslan av dina händer på ratten och din kropp i kontakt med sätet. Justera dina sinnen och lyssna på ljuden omkring dig. Om du är ensam, sätt dig ner. Känn plattornas svalhet eller mattans mjukhet mot din hud. Fokusera på de känslor din kropp känner: till exempel materialet i dina kläder eller vikten på dina skor. Om du vilar huvudet på ett föremål, känner föremålet.
Kom tillbaka till ditt rationella sinne. Låt dig själv tänka klart. Hoppa inte i omdöme ("Jag kan inte tro att det här händer, vad synd"), men låt dig själv inse att du mår bra och att ingenting hotar ditt liv
Steg 3. Hitta de fysiska symptomen på en panikattack
Panikattacker kan hända plötsligt: det ena ögonblicket mår du bra, det andra känns som att du är på väg att dö. Eftersom symtomen på en panikattack kan likna de ledande indikatorerna på hjärtinfarkt eller stroke, fruktar vissa människor att de får en hjärtinfarkt när de faktiskt lider av en panikattack. Du kommer faktiskt inte att svimma eller drabbas av en hjärtattack av en panikattack. Symtom på en panikattack inkluderar:
- Andfåddhet, andningssvårigheter
- Hjärtslag
- Intensiv kyla eller värme
- Skakig
- Suddig syn
- Känns som att bli strypt
- Starkt ont i magen
- Huvudvärk
- Bröstsmärta
Steg 4. Hitta utlösaren
Panikattacker är vanligare på grund av en stressig händelse, till exempel förlust av en älskad, en stor livshändelse som att gå in på universitetet, gifta sig eller skaffa barn eller psykiska trauma som att bli rånad. Om du har varit mycket stressad den senaste tiden och det tenderar att göra dig till en mer orolig person är du mer benägen att få panikattacker.
Om du har haft panikattacker och stressiga händelser nyligen, vet du att du löper stor risk för ytterligare panikattacker. Lägg mer tid på att ta hand om dig själv
Del 2 av 3: Kontroll av ångest
Steg 1. Ta kontroll över din stress
Låt inte stress byggas upp i ditt liv. Hantera stress genom att delta i dagliga aktiviteter som hjälper dig att lindra den. Dessa aktiviteter inkluderar yoga, meditation, träning, skrivning, målning eller något annat som kan hjälpa dig att lindra stress.
Ett bra sätt att hantera stress är att få tillräckligt med sömn, cirka 7 till 8 timmar varje dag. Detta hjälper dig att hantera stressen i vardagen
Steg 2. Öva progressiv muskelavslappning
Avslappning hjälper dig att hantera vardagens stress och ångest och hjälper till att förhindra ångest i längden. För att träna muskelavslappning, sov och slappna av din kropp. Dra åt och slappna av samma grupp muskler. Börja med din högra hand och arm. Släpp sedan. Flytta till överarmen, vänster hand, sedan ansikte, käke, nacke, axlar, bröst, bäcken, höger och vänster ben och fotsulor. Bara ta det lugnt och känna hur din kropp släpper ut spänningen från kroppen.
Steg 3. Acceptera symptomen på en panikattack
Efter att ha upplevt en panikattack blir vissa människor rädda för det själva. Detta gör att du kan undvika situationer som kan orsaka panik. Du kan minska din rädsla genom att vara mer öppen för dessa symptom. Om du har ihållande panikattacker kan du försöka identifiera de unika kroppstecken som är associerade med panikattacken, till exempel täthet i halsen eller andfåddhet. När du blir medveten om dessa tecken, påminn dig själv om att det inte finns någon överhängande fysisk skada från en panikattack.
- Öva på att hålla andan, svälja andan eller skaka på huvudet från sida till sida. Efterlikna symptomen du upplever och gör det på ett kontrollerat sätt. Inse att du mår bra och att ingen överhängande fara drabbar dig.
- Gör det i en kontrollerad miljö, så om detta händer kommer du inte att bli rädd.
Steg 4. Träna ofta
Träning hjälper din allmänna hälsa, men det är nära besläktat med att hjälpa dig hantera panikattacker. Eftersom panikattacker liknar fysiologiska effekter relaterade till hjärtfunktion - till exempel ökat blodtryck eller minskande syrenivåer - kan ditt hjärta hålla sig frisk kan minska effekterna av panikattacker på din kropp.
Ta en löprunda eller vandra, eller ta en dansklass, eller prova kampsport. Gör saker som du tycker är roliga och få dig att träna
Steg 5. Undvik stimulanser
Försök att inte använda nikotin eller koffeinhaltiga produkter, särskilt i situationer där du har haft panikattacker tidigare. Stimulanter påskyndar fysiologiska processer, vilket ökar risken för panikattacker. Stimulanter kommer också att göra det svårare för dig att lugna ner dig.
Till exempel, om du har haft panikattacker tidigare och du är generellt upprörd när du träffar nya människor, överväga att hoppa över en kopp kaffe innan du går på en blind date
Steg 6. Tänk på växtbaserade läkemedel eller kosttillskott
Om du upplever mild ångest (snarare än en fullständig panikattack) har örttillskott av kamomill och valerianrot visat sig lindra lätt ångest någon gång. Se till att du letar efter läkemedelsinteraktioner innan du tar dem och följ alltid bruksanvisningen. Det finns många andra kosttillskott tillgängliga för att minska effekterna av stress och ångest. Dessa tillägg inkluderar:
- Magnesium. Tala med din läkare för att se om du har magnesiumbrist, vilket innebär att din kropp kommer att ha svårare att hantera problem tidigare.
- Omega-3 fettsyror. Du kan ta kosttillskott, till exempel linfröolja. Omega-3 har alltid varit avsett att minska ångest.
- Gamma-aminosmörsyra (GABA). Om du har brist på denna syra, som är en signalsubstans, kan du ha svårt att lugna ner dig, få huvudvärk och uppleva hjärtklappning. Ta 500 till 1000 mg GABA dagligen eller ät broccoli, apelsiner, bananer eller nötter.
Del 3 av 3: Söker hjälp
Steg 1. Ta kognitiv beteendeterapi (KBT)
När du söker behandling, sök en psykolog som använder KBT -tekniker. Terapeuten hjälper dig att identifiera oproduktiva tankemönster som kan leda till ångest eller dysfunktionella svar, liksom andra möjliga utlösare för en panikattack. Du kommer också att gradvis utsättas för vissa förhållanden eller en obekväm miljö. Detta trick kommer att göra dig känslolös för din ångest. Funktionen för KBT är att träna tankar och beteenden, så att du får stöd och inte stöter på problem.
Att öva på KBT tillsammans med andningstekniker kan vara ett användbart verktyg för att dämpa en panikattack och fokusera på andra saker som pågår just nu
Steg 2. Identifiera situationen som utlöste din panikattack
Du kan behöva lista de olika situationer där en panikattack inträffar. Detta hjälper dig också att identifiera när attacken inträffade. På så sätt blir du bättre förberedd att använda tekniker som gradvis exponering (CBT) och mindfulness/andningstekniker.
Att vara proaktiv mot panikattacker kan få dig att känna dig mer kontrollerad och kunna stå emot effekterna. Detta kommer då att återspeglas i ditt humör och beteende
Steg 3. Låt människor nära dig veta om dina panikattacker
Beskriv din situation så tydligt som möjligt. Om de har svårt att förstå, skriv ut information om panikattacker för läsning. På så sätt får de hjälp att förstå situationen hos den drabbade. Människor som bryr sig om dig kommer att vara tacksamma för att få veta hur du verkligen mår. Du kommer att bli förvånad över hur stödjande de är och hur hjälpsamma deras stöd är.
Starka sociala stödsystem har visat sig vara viktiga för att hantera stress, särskilt när det gäller ångestsjukdomar
Steg 4. Tala med din läkare om receptbelagda läkemedel
Medicin som tricykliska antidepressiva medel, betablockerare, bensodiazepiner, monoaminoxidashämmare (MAO -hämmare) och vissa serotoninåterupptagshämmare (SSRI) kan avsevärt minska benägenheten för panikattacker. Tala med din läkare för att se om en av dessa typer av mediciner är rätt för dig.
Steg 5. Titta på din familjehistoria
Panikattacker och ångestsjukdomar kan spåras genom familjer. Genom att förstå familjens historia kanske du bättre förstår vad som utlöser deras ångest, hur de hanterar det och vad du kan lära av deras erfarenheter.
Var inte rädd för att fråga familjemedlemmar om deras erfarenheter av ångest. Sök och prata ärligt med din familj om din ångest för att bättre förstå vad som händer inom dig
Steg 6. Inse att du inte är ensam
Kom ihåg att många människor upplever panikattacker varje dag. Vissa uppskattningar i USA tyder på att sex miljoner människor upplever panikattacker. Antalet kvinnliga drabbade är nästan dubbelt så många som manliga. Men antalet människor som bara någon gång i livet upplever panikattacker kan vara högre. De flesta av dessa människor får mycket vägledning från stödgrupper.
Om du vill prata ansikte mot ansikte med andra människor som också får panikattacker, var inte rädd för att delta i möten och dela historier med dem
Tips
- När du mår bättre, hjälp någon annan att få hjälp. Det finns många andra rädda människor där ute, så berätta din historia. Du kan verkligen hjälpa andra bara genom att prata och dela med dig av dina erfarenheter.
- Lugn och tänk positiva saker. Prova att lyssna på naturens lugna ljud eller ta lite tid att vila.
- Kom ihåg att detta bara är tillfälligt.
- Ett glas vatten hjälper.
- Använd inte alkohol eller droger för att hantera detta. Båda kommer bara att hindra läkning och öka dina problem. Accept, professionell hjälp och självutbildning är mycket mer produktiva.
