Även om det ännu inte officiellt kategoriserats som en störning i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), har internetberoende blivit ett vanligt problem som drabbar många människor. Internetberoende kan påverka missbrukarnas mentala och känslomässiga hälsa och orsaka ensamhet, ångest och depression. Dessutom kan detta beroende också ha en negativ effekt på viktiga aspekter av en persons liv, såsom arbetsproduktivitet och personliga relationer. Denna artikel kommer att förklara för dig hur du kan övervinna internetberoende så att du senare kan släppa taget om missbruket och fokusera mer på ditt förhållande till den verkliga världen.
Steg
Del 1 av 5: Hantera det underliggande psykologiska problemet
Steg 1. Lär dig mer om hur din känslomässiga hälsa relaterar till internetanvändning
Forskning har visat att människor som är beroende av internet lider av ensamhet, ångest och depression. Om du känner att du är beroende av internet är det du kan göra för att komma loss från det missbruket att göra en ärlig ansträngning för att förstå hur detta beroende är nära relaterat till ditt känslomässiga tillstånd. Symtom på internetberoende inkluderar:
- Koncentrera dig på internet även när du inte är online.
- Ökningen av internetanvändningen drastiskt och plötsligt.
- Svårighet att minska eller stoppa internetanvändning.
- Arg, aggressiv eller rastlös som ett resultat av att försöka minska internetanvändningen.
- Instabila stämningar när de inte är online, eller använder internet som ett försök att hantera stress.
- Internetanvändning stör arbete eller utbildning.
- Svårigheter att upprätthålla hälsosamma relationer när de inte är online.
- Vänner och familj som har uttryckt oro över tiden du spenderar online.
Steg 2. För en journal över missbruksmönster
När du använder internet, ta en stund att skriva ner hur du känner just nu. Om du inte använder internet men du verkligen vill använda det, fortsätt skriva hur du känner vid den tiden. Denna tidning kan belysa hur internetberoende kan påverka din känslomässiga hälsa.
- Känner du dig mer intelligent, bekymmerslös och självsäker på nätet än i verkligheten?
- Känner du dig deprimerad, isolerad och orolig när du inte använder internet?
Steg 3. Se en terapeut
Om internetberoende har stört ditt liv är det lämpligt att söka hjälp från experter för att hantera missbruket. Även om internetberoende ännu inte officiellt kategoriserats som en psykologisk diagnos, har det i det medicinska samfundet funnits många förslag om att kategorisera internetberoende som en botbar sjukdom. Att ta hjälp av utbildad personal kan hjälpa dig att bli fri från beroende av internet.
Rehabiliteringscentraler för internetmissbrukare kan tillhandahålla en mängd information, resurser och behandlingsalternativ för fall av internetberoende
Steg 4. Sök hjälp på ett rehabiliteringscenter
Även om det inte finns så många rehabiliteringscenter för alkoholister eller narkomaner, finns det flera rehabiliteringscenter med utbildade experter som kan hjälpa dig att leva en hälsosammare livsstil.
- Bradford regionala medicinska center är den första som lanserar ett program relaterat till behandling av internetmissbrukare i USA.
- ReStart erbjuder olika behandlingsalternativ för fall av internetberoende, från undersökningar som kan göras hemma hos patienten till sjukhusbehandling för internetmissbrukare, samt tjänster för familjemedlemmar som kan uppleva missbruk.
Steg 5. Ring tjänstens hotline
Om du är osäker på om ditt internetanvändningsproblem har nått ett allvarligt skede, eller om du har några frågor om internetberoende eller om du behöver hjälp med att hitta ett behandlingscenter i ditt bostadsområde, finns det flera hotlines du kan ringa och kan Du tillhandahåller den information du behöver. Observera att hotline -numren nedan endast gäller områden i vissa länder.
- Project Know hotline servicenummer (24 timmars service): 1-800-928-9139
- Omstartstjänstens hotline-nummer (24-timmars service): 1-800-682-6934.
Steg 6. Leta efter stödgrupper
Om du inte har tillräckligt med pengar för att använda tjänster från en terapeut eller ett rehabcenter kan du gå med i några gratis internetmissbrukarsupportgrupper i din stad. Ta reda på om möjliga möten om internetberoende och andra teknikprodukter.
Hos många människor kan andra psykiska problem som depression, ångest eller stress orsaka eller förvärra internetberoende. Att söka en supportgrupp för detta problem eller hjälp av en terapeut för att ta itu med det underliggande problemet kan också hjälpa till med internetberoende
Del 2 av 5: Förkorta Internetanvändning
Steg 1. Använd en nyhetssamlare
Nyhetsaggregatörstjänster som Feedly och Digg Reader kan föra dig alla nyheter från dina favoritsajter på ett ställe så att du inte behöver öppna nya fönster för att se dem. Ju fler fönster du har öppna, desto mer distraherad blir du eftersom du kan bli mer och mer fast i de nya sajterna du öppnar i ett nytt fönster. Se till att du bara håller några få sidofönster öppna och håll fokus på vad du verkligen behöver göra.
- Lägg bara till de webbplatser du verkligen behöver till den aggregatortjänst du använder. Fyll inte ditt sinne med onödig information.
- Använd bara ett program i taget om du inte måste använda flera program samtidigt.
- Öppna bara en flik i din webbläsare.
Steg 2. Stäng de konton du inte behöver
Du kan ha vissa konton som du aldrig använder men fortsätter att skicka e -post som påminner dig om att använda ditt konto igen. Låt dig inte frestas av budskapet. Stäng dessa konton och avsluta prenumerationen på deras e -postlistor. Var också uppmärksam på de konton som du ofta använder hittills. Spenderar du för mycket av din tid på att kolla ditt Facebook- eller Instagram -konto? Försök att stänga dessa konton eller åtminstone inaktivera dem under en period tills du kan styra användningen av dessa konton, även om du verkligen vill använda dem.
Du kan behöva flera webbplatser som kan stödja ditt arbete. Om du till exempel är musiker kan du fortsätta använda din MySpace -webbplats. Om du är upptagen, be en kollega eller vän att ta hand om kontona tills du hinner sköta kontona själv
Steg 3. Stäng av aviseringar
Om din telefon alltid meddelar dig varje gång du får ett meddelande eller någon gillar ditt inlägg på sociala medier kommer du alltid att fastna i en värld av internet. Ändra appinställningarna på din telefon så att aviseringar inte visas. Ställ in ett specifikt schema för att manuellt kontrollera dina e -post- och sociala mediekonton någon gång varannan timme.
Del 3 av 5: Begränsa Internetanvändning
Steg 1. Gör ett schema för internetanvändning
Det är bäst att inte bara sluta använda internet om du vill bli av med ditt internetberoende eftersom det inte kommer att fungera. Sådant händer också för dem som vill bli av med beroende av droger och alkohol, eller aktiviteter som spel och shopping. Det kommer att finnas stora möjligheter för dig att återgå till ditt tidigare internetanvändningsmönster om du plötsligt slutar använda internet. Försök att gradvis omhantera din internetanvändning så att du senare inte känner dig förvånad när du inte måste använda internet.
- Sätt upp dina mål gradvis. Om du vill att din dagliga internetanvändning ska vara en timme per dag, försök först ändra användningen till tre timmar per dag.
- Fortsätt att minska varaktigheten av din internetanvändning om du har lyckats med den tidsminskning du tidigare gjorde. Fortsätt med detta tills du äntligen når din önskade dagliga internetanvändningstid.
Steg 2. Ställ in tiden
Du bör hålla fast vid din plan och se till att du vet hur mycket tid du spenderar på internet. Om du anger en gräns för internetanvändning i tre timmar per dag kan du dela upp den tidsgränsen i tre sessioner per dag med en timme per session. Om du använder en regel som denna, se till att du ställer in en timer så att din internetanvändning inte överstiger den inställda tidsgränsen.
- Du kan använda tidtagare (som de som används i kök) som du kan köpa billigt i livsmedelsbutiker eller köksbutiker.
- Du kan också använda timerfunktionen på din telefon.
Steg 3. Köp eller ladda ner en app för blockering av internetanslutning
Om ditt beroende av internet blir för svårt att kontrollera kan du prova att installera internetspecifika program med en internetbegränsningsfunktion. Program som Freedom kan blockera internetanslutningar i (max) 8 timmar och du kan använda antisociala applikationer för att bara blockera åtkomst till sociala mediasidor som Facebook.
Om du känner att detta fortfarande inte fungerar, köp en app som kräver ett lösenord för att stänga av inställningen för internetblock och be en vän att ange ett lösenord. Välj en vän du kan lita på så att han inte berättar lösenordet
Del 4 av 5: Använda teknik för att begränsa Internet
Steg 1. Begränsa internetanvändningen i webbläsare som använder tillägg
Chrome-användare kan installera BlockSite för att begränsa uppmärksammade webbplatser som Facebook eller Reddit. Samtidigt låter StayFocusd dig ställa in internetanvändningstiden för webbplatser som fångar din uppmärksamhet specifikt på en dag. Efter att den tiden har gått kan du inte besöka webbplatsen förrän nästa dag. Du kan också använda Nuclear Option för att blockera webbplatsen direkt och bara öppna åtkomst till vissa webbplatser, eller blockera hela webbplatsen under en viss tid. Strikt arbetsflöde låter dig blockera det mesta eller hela internet under en viss tid och ger dig sedan en paus för internetåtkomst. LeechBlock är ett tillägg för Firefox och Chrome som blockerar vissa webbplatser vid vissa tider på dagen.
Steg 2. Ändra nätverksinställningar
Många internetrouter för hemmet har möjlighet att blockera vissa webbplatser eller blockera internet under vissa tider på dygnet. Ta en titt på din router hemma för att se modellnummer och leta sedan online efter användarmanualer för att ta reda på hur.
Steg 3. Utnyttja programvaran för att blockera hela datorn
Frihet stöds på PC- och Mac -datorer, Självkontroll kan användas på Mac -datorer och Cold Turkey kan användas på PC -datorer. Med den betalda versionen av Cold Turkey Blocker kan du schemalägga en blocklista över webbplatser eller appar vid specifika tider på dagen, eller köra Frozen Turkey för att helt blockera din dator. Cold Turkey Writer inaktiverar alla program utom ordbehandlaren, vilket är användbart för att skriva papper eller för författare.
Steg 4. Installera föräldrakontrollprogram på telefonen
iPhones som kör iOS 12 eller senare har möjlighet att ställa in dagliga tidsgränser för kategorier av appar som sociala medier eller spel på skärmtid. För att aktivera denna begränsning måste du ange ett lösenord för föräldrakontroll. Annars registrerar Screen Time bara hur mycket tid du spenderade utan några begränsningar.
Steg 5. Gör telefonen mindre attraktiv
På de flesta Android -telefoner och iPhones finns det ett alternativ att stänga av färger så att de visas i svartvitt. På iPhone finns det här alternativet i tillgänglighetsinställningarna.
Del 5 av 5: Njuta av livet utanför Internet
Steg 1. Håll dig upptagen med ditt arbete
Du behöver ett positivt utlopp för att frigöra den uppdämda energin som du har efter att du slutat använda internet. Att ägna tid åt ditt arbete med den energi du har är ett bra sätt att hålla ditt sinne fyllt med andra positiva saker förutom internet samtidigt som du förbättrar dina sociala relationer och din image på jobbet. Du kommer att bli förvånad över ökningen av din arbetsproduktivitet när du vänder uppmärksamheten mot arbete som är mer meningsfullt och har en långsiktig inverkan på dig.
Steg 2. Anslut med vänner
Berätta för dem om eventuella problem du har med internetanvändning och be dem att ta sig tid för dig. Bjud in dem till ditt hus för middag eller ta dem ut på middag tillsammans, snarare än att interagera med dem via sociala medier. Dina vänner och familj kommer att stödja dig och fylla det tomrum som du vanligtvis fyller genom att surfa på internet. Med vänner och familj runt dig kommer du inte bara att distraheras från dina internetaktiviteter, utan du kan också förbättra dina relationer med de människor som är viktiga i ditt liv.
Steg 3. Utveckla en ny hobby
Det finns många aktiviteter utanför internet som du kan göra. Lova dig själv att du bara kommer att använda internet för att hjälpa dig med ditt arbete och hitta nöje för dig utanför internet. Gå ut och håll dig borta från internetets frestelser.
- Gör en lugn promenad eller jogga.
- Gå med i ett sportlag - fotboll, basket, fotboll eller någon annan sport du gillar!
- Gå med i en bokklubb.
- Prova att bilda ett band med dina vänner som har ett intresse för musik.
- Prova att sticka eller göra spetsar.
- Börja trädgårdsarbete
- Använd den tid du normalt skulle spendera på att surfa i cyberrymden för att göra läckra hemlagade måltider. Inte bara det, att göra din egen husmanskost kan också hjälpa dig att spara pengar.
- Gå med i en schackklubb.
Tips
- Till en början kan det vara svårt att gå igenom stegen som beskrivs ovan, men ge inte upp. Det bästa du kan göra för att bli av med detta beroende är att hålla dig till det schema du har satt.
- Ställ in din dator på en plats där dina familjemedlemmar passerar eller besöker tillräckligt ofta så att de kan tillrättavisa dig nästa gång du börjar använda internet.
- När den inte används stänger du av datorn och placerar den någonstans så att du inte behöver titta på den.
- Be dina vänner att alltid påminna dig om att du är ansvarig för det schema du har gjort.
