Medicinska experter säger att tonåringar ska sova i åtta till tio timmar varje natt. National Sleep Foundation i USA konstaterar att bara 15% av tonåringarna i USA får åtta och en halv timmes sömn på natten på skoldagar. Negativa biverkningar av sömnbrist hos tonåringar inkluderar ökad depression, kronisk huvudvärk och svårigheter att fokusera i skolan. Därför, som tonåring, är det viktigt att du utvecklar och upprätthåller hälsosamma sömnvanor under gymnasiet och gymnasietiden.
Steg
Del 1 av 4: Förhindra sömnbrist
Steg 1. Rengör ditt rum
Vi kan sova mer bekvämt på en ren och attraktiv plats. Flera studier har visat att dekorera sovrummet med blommor har en positiv inverkan på humöret när du vaknar. Se till att din rumsmiljö känns sval och lugnande.
Steg 2. Planera en läggdagsritual
På grund av tonåringarnas hektiska liv är det viktigt att upprätta en läggdagsritual för att du ska få en god natts sömn. Det finns några saker du kan försöka göra när du planerar en läggdagsritual:
- Släck ljuset. Frånvaron av ljus är en påminnelse till din kropp om att det är natt och utlöser en dygnsrytm som kan göra dig sömnig. Använd solglasögon på eftermiddagen eller kvällen för att minska exponeringen för för starkt ljus.
- Ha ett mellanmål. Hunger kan göra det svårt för dig att sova på natten. Å andra sidan gör det för svårt att sova eftersom du äter för mycket eftersom magen smälter maten. Prova att dricka ett glas mjölk eller äta en bit bröd. Se till att hungern kan elimineras, men du känner dig inte mätt.
- Använd lämpliga kläder. Om vädret är kallt, bära nattkläder som får dig att känna dig varm. Om det är varmt väder, bära en bomullst-shirt och byxor. Bär inte lager med kläder eftersom det kan hindra kroppsrörelser. Dessutom måste du också vakna upp ur sömnen för att ta bort kläderna (om du någon gång känner dig varm).
- Håll ditt rum svalt. Det blir bättre om ditt rum känns svalt snarare än varmt. En sval rumstemperatur uppmuntrar till en kylcykel i kroppen medan du sover.
- Undvik att äta söt mat före sängen. Livsmedel som innehåller socker kan orsaka en ökning av blodsockernivån följt av en minskning av blodsockernivån. Det väcker dig mitt i natten.
- Träna inte (ungefär) två timmar före sänggåendet. Träning kan öka din puls och ämnesomsättning så att du kommer att känna dig mindre sömnig.
Steg 3. Bestäm sänggåendet och väckningstiden
Tidpunkten beror på när du måste börja dagen.
- Försök att sova i minst åtta timmar, men sov inte mer än 10 timmar eftersom det kan störa ditt sömnschema och göra dig yr.
- Håll ditt sömnschema, även på helger. På så sätt blir det lättare för dig att hålla ett sömnschema under skoldagen.
Steg 4. Ställ in ett larm
När du väl har vant dig vid ditt sömnmönster kan du vakna utan larm. Men till att börja med är det en bra idé att vakna i tid.
Människor som är vana vid djup sömn (och svåra att vakna) kan ställa in flera larm eller ställa in ett mycket högt larm. För människor som är lättare att vakna när de sover är det tillräckligt att använda en vanlig väckarklocka eller mobiltelefonlarm
Steg 5. Sov på din högra sida
Forskning visar att att sova på din högra sida ökar chanserna att ha positiva drömmar och minskar humörsvängningarna nästa dag.
Köp en kroppskudde att placera på din vänstra sida för att behålla din sovställning. Dessutom kommer du fortfarande att sova och vända mot höger
Steg 6. Vakna uppfräsch och bekväm
Hur och när du börjar din dag är det första steget till ett hälsosamt sömnmönster. Dessutom uppmuntrar de båda dig att lita mer på din naturliga dygnsrytm.
- Tryck inte på snooze -knappen. När du vaknar, somnar du om och sedan vaknar några minuter senare skapar du en slags dissonans som kallas sömntröghet. Sömnlöshet ökar yrselkänslan som kan vara upp till två timmar efter att du vaknat. För att undvika att bli frestad att slå på snooze -knappen, placera ett larm i hörnet av rummet så att du måste gå upp ur sängen för att stänga av det.
- Öppna persiennerna. Solljus på morgonen (mellan 6 och 10 timmar) utlöser frisättning av melatonin och kan ha en antidepressiv effekt. Dessutom uppmuntrar solljus på morgonen till en naturlig dygnsrytm som hjälper dig att känna dig mer pigg när du vaknar.
- Ta ett varmt bad. Genom att höja din kroppstemperatur ökar blodcirkulationen så att du känner dig fräschare. Om du fortfarande känner dig lite yr, skölj kroppen med kallt vatten efter en varm dusch.
- Ät frukost. Kom ihåg att din kropp inte får mat på åtta till tio timmar. Med frukost kommer din vakenhet att öka och sömnighet under dagen som utlöser en obalans i sömnmönster på natten kan förhindras.
Del 2 av 4: Undvika dåliga sömnmönster
Steg 1. Stäng av elektroniska enheter
Ljuset från elektroniska enheter som mobiltelefoner, datorer och tv -apparater ökar din vakenhet, vilket gör det svårt för dig att somna. Ge din hjärna en chans att vila genom att stänga av elektroniska enheter minst en timme före sänggåendet. Så mycket som möjligt stäng av eller minska elektroniska enheter som producerar ljus i rummet.
Steg 2. Sov inte med ljuset tänt
Köp en ljusblockerande gardin eller lägg på en sömnmask. När vi sover eller drömmer i ett upplyst rum (oavsett om det är mörkt eller ljust), kommer vi inte att känna oss så pigga när vi vaknar och känner oss mer deprimerade än vanligt.
Steg 3. Njut av tystnaden på natten
Stäng av musiken innan du somnar. Om andra ljud stör din sömn och väcker dig, prova att bära öronproppar.
Steg 4. Kom ihåg att madrassen är en plats att sova
Läs inte, studera, skriv eller rita medan du ligger i sängen eftersom dessa aktiviteter håller dig vaken. Dessutom kommer du också att associera din säng med andra aktiviteter än att sova.
Steg 5. Undvik att ta långa tupplurar
Om du fortfarande känner dig trött, trots att du har haft tillräckligt med sömn (t.ex. i åtta till tio timmar), försök att ta en sovmorgon på 15-30 minuter. Så mycket som möjligt ta inte för långa tupplurar eftersom trötthet kan öka, och måltiden för sömn på natten kommer inte att uppnås.
Steg 6. Undvik att konsumera koffeinhaltiga livsmedel eller drycker
Koffein (även i små doser) kan förhindra dåsighet, särskilt när det tas efter morgonen. Om du känner att koffeinhaltiga produkter har en negativ inverkan på dina sömnmönster, minska din konsumtion av koffeinhaltiga produkter eller försök att bara konsumera icke-koffeinhaltiga drycker.
Del 3 av 4: Övervinna sömnproblem
Steg 1. Visualisera en avkopplande plats
Försök att föreställa dig en plats som är rolig och avkopplande. Du kan tänka dig ett museum, en park eller till och med en vandringsled. Börja din resa genom att tyst berätta om platsens detaljer. Var uppmärksam på färg, ljus, skugga och de små sakerna omkring dig. Kom ihåg den känsla du känner när du går på den platsen. Sådana aktiviteter (visualisering) kan distrahera dig från situationen och låta dig vila så att du kan sova.
Steg 2. Prova progressiv muskelavslappning
Denna avslappningsprocess lindrar kroppsspänningar och lugnar sinnet. Börja med tårna, sedan dina vader, lår, skinkor, mage, axlar, nacke och ansikte. Dra åt dessa muskelgrupper en i taget för att räkna med 30. Efter det, slappna av för en räkning av 30.
Steg 3. Utför respiratorisk biofeedback -behandling
Biofeedback är en typ av terapi för att behandla sömnlöshet. I denna terapi lär du dig att övervinna din kropps ångestrespons och ersätta den med en lugnande aktivitet.
- Lägg dig ner och blunda.
- Gör en omvänd triangelform med dina händer. Rör fingertopparna och pekfingret mot dina andra tummar och pekfinger. Lägg det sedan på magen, under revbenen.
- Andas långsamt och djupt. Räkna till 10 när du andas in.
- Håll andan för att räkna med 10.
- Andas ut och räkna med 10. Upprepa samma process. För varje inandning, försök att fokusera på andningsprocessen. Andas in en stadig och långsam rytm som möjligt. När du gör denna aktivitet kommer din kropp att börja känna sig avslappnad så det blir lättare för dig att somna.
Del 4 av 4: Att veta fakta om sömnbrist hos tonåringar
Steg 1. Identifiera sömnstörningar som påverkar tonåringar
Biologiska förändringar gör ofta tonåringar sårbara för följande sömnstörningar:
- Snarkning och obstruktiv sömnapné. Denna sjukdom orsakas av sjukdomar eller allergier som förstorar adenoider och tonsiller.
- Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD eller gastroesofageal refluxsjukdom).
- Rastlös bensyndrom. Detta syndrom är en rörelsestörning som får kroppen att röra sig ur kontroll och därigenom förhindra eller störa REM -fasen (snabb ögonrörelse) i sömnen.
- Parasomni. De vanligaste formerna av sömnstörningar är sömnlöshet, somnabulism (sömnvandring) och nattskräck.
- Sängvätning. Sängvätning är ett symptom på en utvecklingsstörning som skapar ångest så att barn har svårt att sova.
- Försenat sömnfassyndrom eller försenat sömnfassyndrom. I detta syndrom finns det en fördröjning av biologiska rytmer så att när tonåringar försöker sova kanske de inte kan sova.
- Under tonåren återställs kroppens dygnsrytm (ett slags inre klocka). Denna biologiska klocka säger att tonåringar ska gå och lägga sig sent och sedan vakna sent på morgonen. Förändringar i dygnsrytmen orsakas av produktionen av hormonet melatonin som uppstår på natten, senare än produktionen av hormonet melatonin hos barn och vuxna. Det är därför tonåringar ofta har svårt att sova på natten. Förutom det fanns det inget som kunde göras för att ändra det.
Steg 2. Känn igen symptomen på sömnbrist
Förutom att du känner dig yr och har svårt att komma upp ur sängen finns det några fysiska och psykiska effekter som orsakas av sömnbrist, såsom:
- Obalans i minne och inlärningsprocess.
- Minskad psykisk hälsa.
- Minskad akademisk prestation.
- Kort uppmärksamhet.
- Obalans i motoriska färdigheter.
- Utseendet på fler finnar.
- Minskad ämnesomsättning och risk för fetma.
Steg 3. Förstå de långsiktiga effekterna av sömnbrist
Sömnbrist har stor inverkan på neurokognitiv funktion, särskilt om det sker på lång sikt och hos ungdomar. Den mänskliga hjärnan utvecklar förmågan att tänka logiskt och systematiskt mellan 12 och 18 år. Dessa förmågor används inte bara för att slutföra skoluppgifter. Förmågan att lösa problem är en universell kognitiv förmåga som påverkar alla aspekter av livet. Därför är det viktigt för tonåringar (inklusive dig) att utveckla och upprätthålla hälsosamma sömnvanor så att din potential blir optimal när du blir stor.
Steg 4. Vet när du behöver hjälp
Om du kämpar för att få tillräckligt med sömn finns det flera resurser som kan hjälpa dig.
- Prata med dina föräldrar. De kan hjälpa dig att följa stegen som beskrivs i den här artikeln och ge den hjälp du behöver.
- Prata med läkaren. Du kan få en kontroll för att avgöra om du har en sömnstörning.
- Leta efter källor på internet. Om du till exempel bor i USA tillhandahåller National Sleep Foundation resurser för att hitta en sömnexpert i din stad. Under tiden är KidsHealth.org en webbplats skriven speciellt för tonårsläsare eller besökare och ger hjälp relaterad till hälsoproblem. För den senaste vetenskapliga informationen om hälsan hos ungdomars sömnmönster, besök United States Psychological Association eller APA: s webbplats.
Tips
- Ät inte middag tre timmar före sänggåendet eftersom du inte kommer att kunna sova och kommer att vara vaken.
- Använd så mycket som möjligt inte elektroniska enheter, en timme före sänggåendet.
- Förbered kläder och väskor (inklusive skolmaterial och böcker) i förväg så att du kan sova bekvämt.
