Är du en tonåring som vill gå upp i vikt eller gå ner i vikt? Eller är du nöjd med din nuvarande vikt, men vill bygga muskler? Oavsett anledning är det viktigt för tonåringar att träna konditions- och styrketräning och anta en hälsosam kost.
Steg
Del 1 av 3: Lägga till konditionsträning
Steg 1. Börja långsamt och öka långsamt
Läkare rekommenderar tonåringar att träna minst en timme varje dag. Om du inte är van att träna, börja långsamt. Prova att gå tio minuter varje dag efter skolan. Lägg till en minut varje dag tills du kan gå en timme per dag. Om det inte finns någon säker plats att gå, försök ta trappan. Börja gå upp och ner för trapporna fem gånger den första dagen, sedan öka varje dag tills du kan gå upp och ner för trappan 20 gånger utan att stanna.
Steg 2. Gör konditionsträning framför TV: n
Om du inte kan missa din favoritshow, gör ett hopp under en reklam. Eller ange att du måste burpa 5 gånger varje gång ett tecken gör x, y eller z.
Steg 3. Delta i spelsporten
Om du inte gillar att springa finns det många andra sätt att göra konditionsträning. Leta efter information i skolan om fritidsligor i basket, simning, baseboll eller hockey.
- Fritidsligor brukar inte träna lika ofta som skollag, så det här är ett bra alternativ om du inte kan förbinda dig att spendera mycket tid.
- Om du kämpar med uthållighet, prova sporter som tenderar att kräva korta löpningar, till exempel tennis, softball eller baseball.
Steg 4. Prova en soloaktivitet
Om du inte gillar lagsporter kan du åka skateboard, rullskridskor, cykla eller spela basket på din gård. Allt som rör din kropp och ökar din puls hjälper dig att bli piggare.
Steg 5. Hitta ett jobb som låter dig vara aktiv
Om du kan arbeta deltid, hitta en som gör att din kropp kan röra sig. Campingrådgivare och dagispersonal jagar ofta barn och leker hela dagen. Att servera ett bord i en hektisk restaurang får också alltid kroppen att röra på sig. Överväg att sköta trädgården, kratta höstlöv på grannens gård, städa gården och städa trädgården på våren och sommaren. Vissa flyttföretag kommer att anställa tonåringar på deltid under den hektiska säsongen, eller så kan du hitta arbete på din lokala stormarknad.
Del 2 av 3: Byggstyrka
Steg 1. Använd det du har
De flesta tonåringar har inte tillgång till ett gym så du måste dra nytta av det du har hemma. Det finns många typer av styrketräning som inte behöver göras i gymmet eller med specialutrustning. Du kan göra armhävningar, plankor, crunches eller sit-ups hemma.
- Du kan göra övningar med din egen kroppsvikt (som armhävningar eller sit-ups) innan du använder vikterna. Detta hjälper till att bygga muskelmassa innan du lyfter vikter.
- Du kan också använda vardagsföremål för att lyfta vikter. Till exempel, fyll en flaska med vatten för att göra hantlar.
- Du kan också kolla in begagnad lastförsäljning att lagra i ditt sovrum, garage eller bakgård. Ibland säljs begagnad utrustning till ett lågt pris.
Steg 2. Gå till gymmet om du kan
Om du går med i ett sportlag kan du ha tillgång till skolans gym, eller så tillåter alla elever att använda gymmet under vissa timmar. Fråga din tränare eller gymlärare när gymmet har öppettider så att du kan använda utrustningen där. Eller om dina föräldrar går med i en klubb, till exempel, ta reda på vilka förmåner du kan få.
Steg 3. Gå med i en klass eller ett team
Det finns flera skolor som erbjuder tyngdlyftning, klubb- eller lagklasser eller övningar som är speciellt utformade för tonåringar och unga i gymmet. Detta gör dig mer motiverad, tränar alltid och har en träningskompis.
Steg 4. Hitta vänner
Styrketräning kräver nästan alltid en vän. En vän kan stå bredvid dig för att se till att du inte tappar skivstången i bröstet medan du lyfter vikter eller uppmärksammar din teknik.
Steg 5. Ta det lugnt
Din kropp behöver tid för att vänja sig vid styrketräning. Så skynda dig inte. Börja med lätta vikter och bara några reps och bygg upp långsamt. Ansträngande träning från början kan leda till skada.
Kom ihåg att eftersom du är tonåring växer din kropp fortfarande och förändras. Det betyder att du kan skada dina ben, leder, muskler och senor om du inte är försiktig
Steg 6. Fokusera på teknik
Ta reda på vad som är rätt sätt att lyfta vikter och börja med små vikter för att behärska tekniken innan du ökar vikten. Fel teknik kan leda till skador, vilket inte hjälper dig att komma i form i längden.
Steg 7. Överdriv inte
Gör marina övningar ungefär tre gånger i veckan. Lyft aldrig vikter varje dag. Muskler behöver tid för att återhämta sig och överträning leder bara till skador. Du kan träna konditionsträning och styrka omväxlande.
Del 3 av 3: Äta hälsosam mat
Steg 1. Titta på ditt kaloriintag
Antalet kalorier som behövs beror på din ålder, vikt och aktivitetsnivå. Här är en allmän guide:
- Tonårspojkar i åldrarna 11–13 behöver i genomsnitt 1 800 till 2 600 kalorier per dag.
- Unga män i åldern 14–18 år behöver i genomsnitt 2 200 till 3 200 kalorier per dag.
- Tonårsflickor i åldrarna 11–13 behöver i genomsnitt 1 800–2 200 kalorier per dag.
- Tonårsflickor i åldern 14–18 år behöver i genomsnitt 1 800–2 400 kalorier per dag.
- Tonåringar som tränar kraftigt behöver mer kalorier än en vanlig tonåring. För referens, kontrollera följande rekommendationer
Steg 2. Konsumera komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater ger energi och hjälper matsmältningen. Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt, hålla dig i form eller bygga muskler, bör du äta mycket komplexa kolhydrater (cirka 50–60% av din totala kost). De bästa källorna till komplexa kolhydrater är:
- Frukt (vilket är bra för upptagna, alltid aktiva tonåringar eftersom frukter som äpplen, apelsiner, päron och bananer kan bäras överallt)
- Stärkelsehaltiga grönsaker (som potatis och majs)
- Grön grönsak
- Hela spannmål
- Nötter
- Baljväxter (t.ex. ärtor, sojabönor och jordnötter).
Steg 3. Välj bra fetter
Mindre än 30% av din kost bör vara fet, men du bör välja bra fetter (gå inte på snabbmat och sockerhaltiga livsmedel eftersom dessa typer av fetter inte är bra för dig). Fett hjälper till att absorbera viktiga vitaminer, såsom A, D, E och K, som du behöver för att hålla dig frisk och frisk.
- De bästa fetterna är omättade fetter. Denna typ av fett finns i livsmedel som olivolja, jordnötter, cashewnötter, avokado, valnötter, lax och ansjovis.
- Upptagen tonåringar kan be föräldrar att ge nötter som ett mellanmål fullt med goda fetter.
- Om du försöker gå upp i vikt kan du behöva äta mindre mättat fett (som mejeri och rött kött) i din kost. Även om stora mängder kan leda till hjärtsjukdom, orsakar dessa livsmedel i allmänhet inte problem med måtta. Om du vill gå ner i vikt, undvik mättade fetttyper.
- Transfetter är värst. Denna typ av fett finns i kommersiella bakverk, stekt mat och förpackade livsmedel. Håll dig borta från dessa livsmedel, särskilt om du vill gå ner i vikt.
Steg 4. Konsumera hälsosamma mejeriprodukter
Mejeriprodukter förbättrar benhälsan, vilket är mycket viktigt om du vill vara i form. Om du vill gå upp i vikt, ersätt fettmjölk med fet fetmjölk. Lågmjölk eller skummjölk är ett bättre alternativ för dig som vill gå ner i vikt.
Prova mozzarellastänger som mellanmål om du är hungrig. Yoghurt är lätt att bära och finns nu också i ett presspaket
Steg 5. Ät magert protein
Protein är viktigt om du vill bli starkare eller delta i ett idrottslag. Protein hjälper till att bygga muskler. Alternativ är baljväxter, kyckling, kalkon och fisk.
Steg 6. Drick vatten
Välj vatten framför juice, läsk eller sportdrycker (som brukar vara lite söta). Du behöver mycket vatten (cirka 8 till 10 glas om dagen om du är över 13 år) för att möta kroppens vätskebehov om du vill vara i form.
Varning
- Det är en bra idé att prata med din läkare innan du börjar någon typ av träningsprogram. Be dina föräldrar att planera en fysisk undersökning.
- Håll dig borta från steroider eller styrka förbättrande läkemedel. Det kan vara frestande att använda droger för att bygga muskler (särskilt om dina vänner går snabbare), men de långsiktiga effekterna av droganvändning har kopplats till cancer, hjärtsjukdomar och infertilitet. Så det här alternativet är inte värt det alls.
