En krokig hals kommer vanligtvis att vara smärtsam och obekväm. Många upplever detta, särskilt de som arbetar medan de sitter framför datorn varje dag. Lös omedelbart om nacken känns öm och spänd, till exempel genom att göra nacksträckor, ändra livsstil eller följa terapi.
Steg
Metod 1 av 3: Gör nacksträckan
Steg 1. Utför uppvärmning av nackmuskeln
Innan du sträcker dig, gör uppvärmningsövningar så att nackmusklerna inte blir stela och ömma. Rör långsamt huvudet i en halvcirkel åt vänster och höger. Börja sträcka ut nackmusklerna genom att luta huvudet åt höger. Sänk framåt och luta sedan åt vänster utan att lyfta huvudet.
- Fortsätt genom att sakta flytta huvudet åt höger. Gör denna övning upprepade gånger.
- Sträck inte över nackmusklerna. Rör dig försiktigt långsamt.
Steg 2. Utför nacksträckor fram och tillbaka
Rörelsen för att räta ut nacken som kallas halsböjning görs genom att sänka och höja huvudet. Ta med hakan mot bröstet och håll kvar i 15 sekunder. Lyft huvudet till sitt ursprungliga läge och upprepa samma rörelse 10 gånger. Lyft sedan huvudet och återgå till utgångsläget. Gör denna rörelse 10 gånger.
- Rör dig försiktigt långsamt.
- När du lyfter huvudet, rör dig så långsamt som möjligt och stanna när huvudet känns fast. Håll inte huvudet bakåt.
Steg 3. Utför en sidosträckning i nacken
Rörelsen som kallas lateral flexion av nacken görs genom att titta åt vänster och höger. Börja övningen med att lyfta huvudet så att hakan är parallell med golvet. Vrid huvudet åt höger och håll kvar i 15 sekunder. Slappna av i nacken och återgå till utgångsläget. Upprepa denna rörelse 10 gånger.
- Efter att ha tittat åt höger gör du samma rörelse genom att titta åt vänster.
- Fortsätt inte att röra dig om ditt huvud känns fast fast att hakan inte är över axlarna.
Steg 4. Använd dina händer för att sträcka ut nacken
Stå eller sitt med rak rygg. Böj åt höger och titta upp i taket medan du lyfter huvudet. Se framåt och luta huvudet åt höger. Använd din högra hand för att långsamt dra huvudet mot din högra axel. Håll i 30 sekunder.
- Gör samma rörelse genom att titta åt vänster.
- Luta inte eller luta huvudet för långt. Sträck så mycket du kan.
Steg 5. Ta ihop skulderbladen
Slappna av axlarna medan du sträcker ut dina armar vid dina sidor. Ta ihop axelbladen och håll kvar i 5 sekunder. Släpp och upprepa samma rörelse 10 gånger.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar av 10 gånger varje dag.
- Öka stretchens intensitet genom att hålla den från 5 sekunder till 10 sekunder.
Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Justera platsen för datorskärmen
Om du ägnar mycket tid åt att arbeta med en dator varje dag kan skärmens position få nyckelbenet att böja. Placera monitorn så att den övre tredjedelen av skärmen är direkt framför dina ögon när du tittar rakt fram. Försök att hålla avståndet mellan bildskärmen och ögonen 45-60 cm.
Steg 2. Vänja dig vid att sitta upprätt
När du sitter i en stol, sitt så långt bak som möjligt tills din skinka vidrör stolens baksida. Pressa din övre rygg mot stolens rygg så att ryggen är något välvd. Räta ut nacken och håll huvudet uppåt.
Steg 3. Välj en huvudkudde som kan stödja din nacke bra på natten
Du sover cirka 8 timmar om dagen. Cervical ryggraden blir böjd om du väljer fel huvudkudde. Välj en huvudkudde som kan stödja nacken väl så att övre delen av ryggen, bröstet, nacken förblir rak. Huvudkuddar som är för tjocka eller tunna kan orsaka spänningar i nacken så att nacken blir böjd och känns smärtsam.
- Använd en huvudkudde av skumgummi som kan registrera formen på nackens och huvudets kurva eller en kudde som sveper runt halsen.
- En bra huvudkudde håller dig bekväm när du sover i olika lägen.
- Byt huvudkudde en gång om året.
Steg 4. Ta dig tid att slappna av
Många människor arbetar medan de sitter bakom ett skrivbord hela dagen så det har en dålig inverkan på hållning och hälsa. Avsätt tid för att vila medan du rör dig eller går en stund med rätt hållning.
- Vänja dig vid att gå med upprätt kropp. Dra axlarna lite bakåt och se framåt.
- Gör nacksträckor medan du vilar.
Steg 5. Ät en hälsosam och balanserad kost
Välj livsmedel som är mycket näringsrika för att bibehålla benhälsan, till exempel en meny som innehåller protein, kalcium, järn, magnesium, vitamin K, vitamin C och vitamin D3. Denna metod är användbar för att upprätthålla idealisk kroppsvikt och minska belastningen som pressar på benen.
- Ät magert protein, frukt och grönsaker.
- Ta ett multivitamin.
Steg 6. Träna regelbundet
Mjuka rörelser förhindrar skador och smärta i nacke och rygg. När du tränar kommer ryggraden att tömmas från kroppsvätskor så att näringsämnen rinner in i benen. Dessutom kan du kontrollera din vikt genom att träna för att minska stressen på dina ben.
Metod 3 av 3: Använda hjälp av en kiropraktor
Steg 1. Hitta närmaste terapeutklinikinformation
Läs mer om terapitjänster i din stad. Använd internet för att läsa resultaten av recensioner, prestationsbetyg och annan information som presenteras på webbplatser. Samla den senaste informationen om olika saker relaterade till terapitjänsterna.
- Kontakta kliniken för att fråga om tillgängliga terapeutiska tjänster.
- Fråga om kliniken arbetar med ett sjukförsäkringsbolag.
- Förklara att din nacke har problem och måste läka.
- Överväg att ta Egoscue -terapi för att återställa din nacke och rygg med jordens tyngdkraft.
Steg 2. Boka tid med en terapeut
Efter att ha valt en klinik som tillhandahåller tjänster enligt dina behov, boka tid med en terapeut via telefon eller internet.
- Fråga om du behöver ta med pappersarbete och vilken tid du behöver för att komma fram.
- Förklara att du vill återställa en krokig nacke.
- Kanske borde du rådfråga en läkare först. Han kommer att utvärdera tillståndet i din nacke och sedan föreslå den lämpligaste behandlingen och rörelserna som behöver övas hemma.
Steg 3. Kom till kliniken efter överenskommelse
Enligt samrådsschemat, kom till kliniken iklädd en lite lös kostym. Under konsultationen kan du bli ombedd att lägga dig på undersökningsplatsen och utföra några rörelser.
Förbered de saker du vill fråga läkaren
Steg 4. Efter samrådet, boka tid för nästa besök
Du måste behandlas flera gånger för att ge de förväntade resultaten. Innan du går hem, schemalägg ett besök så att du kan fortsätta behandlingen enligt schemat. Börja med terapi, men sluta inte halvvägs eftersom det kan göra din nacke värre istället för att återställa den.
- Ta med en agenda för att spela in besöksschemat.
- Fråga din läkare när du ska komma tillbaka och göra det konsekvent.
Steg 5. Var beredd på biverkningar
Efter behandlingen är biverkningar uppenbara i några dagar normalt. Ring din läkare om detta orsakar problem eller kvarstår efter några dagar. Biverkningar kan vara:
- Smärta i det behandlade området av kroppen.
- Trötthet.
- Huvudvärk.
Steg 6. Följ läkarens instruktioner
I allmänhet kommer läkare att föreslå saker som måste göras för att stödja återhämtningsprocessen och du bör göra så gott du kan, till exempel:
- Träna.
- Gör stretchövningar.
- Massera nackmusklerna.
- Gå ner i vikt.
- Ge värme eller kall terapi till nacken.
- Öva på att använda ett frigolitrör.
- Eliminerar nacksmärtor.
- Utför elektrisk stimulering.
