Efter att ha stirrat på en datorskärm länge kan du krossa nacken eftersom det känns ont. Detta steg gör nackmusklerna spända och stela igen bekväma och avslappnade. Du kan krossa nacken med händerna. Dessutom kan du behandla nacksmärta genom att slappna av i nack- och ryggmusklerna med hjälp av ett frigolitrör. Denna metod gör att nacken känns bekväm ett tag, men det är säkrare att få terapi med hjälp av en legitimerad terapeut, till exempel en kiropraktor eller osteopat, särskilt om symptomen inte har lösts.
Steg
Metod 1 av 3: Använda "Cup and Reach" -metoden (håller hakan och huvudet)
Steg 1. Slappna av i nackmusklerna innan du böjer nacken
Massera försiktigt nacken och gör lätta sträckor i några minuter. Ta med hakan till bröstet och håll sedan i 20 sekunder. Lyft sedan huvudet och titta upp i 20 sekunder. Gör dessa två rörelser 3-4 gånger för att slappna av nackmusklerna.
Du kan stuka nackmusklerna om du böjer nacken direkt innan du sträcker dig
Steg 2. Ta tag i hakan med din vänstra handflata
Böj fingrarna på din vänstra hand något så att din handflata ser ut som en skål och lägg den sedan under hakan. Lägg fingrarna på din vänstra kind så att fingertopparna nästan vidrör kindbenen.
Placera din vänstra tumme längs det högra nedre käkbenet
Steg 3. Håll bakhuvudet med höger hand
Böj din högra armbåge så att du kan rikta din högra handflata till vänster och placera den sedan bakom huvudet nära ditt vänstra öra.
Tryck inte hårt på huvudet förrän det gör ont, men se till att du placerar handflatorna jämnt så att de inte skiftar när du drar i huvudet
Steg 4. Dra hakan till vänster medan du tittar till vänster
Vrid huvudet långsamt till vänster med båda handflatorna. Istället för att dra hakan till vänster med vänster handflata, vrid huvudet till vänster med höger handflata som håller baksidan av huvudet. Sträck ut nackmusklerna lite i taget, men låt det inte göra ont.
- När nackmusklerna är sträckta kan du höra några knäppljud. För att driva ut luft från nackleden, tryck lite på för att utlösa successiva skramlande ljud.
- Ändra händernas position för att knäcka höger sida av nacken. Håll hakan med höger hand och håll sedan baksidan av huvudet med vänster hand.
Metod 2 av 3: Använda frigolitrör
Steg 1. Ligg på rygg på golvet och stödja nacken med ett frigolitrör
Denna metod kan slappna av i nackmusklerna så att det känns bekvämt, men får inte nacken att knapra. Lägg ett frigolitrör med liten diameter på golvet. Ligg på rygg på golvet och stöd sedan nacken med ett frigolitrör. Låt dina armar vila på golvet medan du slappnar av ryggen och vilar huvudet på golvet.
Om du inte har ett frigolitrör hemma, köp ett i en butik som säljer träningsutrustning eller använd en handduk ihoprullad i en pinneform
Steg 2. Lyft skinkorna och backa från golvet så att du vilar på nacken och huvudet
Lyft rumpan 5-10 cm långsamt från golvet utan att ändra nackens och huvudets position. Rulla sedan nacken över frigolitröret genom att långsamt flytta huvudet åt vänster och höger. Medan du fortfarande lyfter rumpan rör du kroppen fram och tillbaka för att slappna av i nacken.
Om du behöver stabilisera nacken, sätt ihop fingrarna bakom huvudet och flytta huvudet åt vänster och höger. Gör rörelser som får dig att känna dig bekväm. Stoppa omedelbart om muskler eller leder känns ömma
Steg 3. Rulla nacken över frigolitröret tills dina nackmuskler känns bekväma och avslappnade
Lyft skinkorna och backa från golvet. Flytta din kropp fram och tillbaka medan du vilar på fotsulorna så att nacken rullar över röret. Förutom att röra dig fram och tillbaka, flytta huvudet åt vänster och höger så att nacken och ryggmusklerna slappnar av helt. Du kan fortsätta att röra dig tills nackmusklerna känns bekväma. Denna metod kan lindra nacksmärta trots att nacken inte knastrar.
När du rullar nacken på ett frigolitrör, håll huvudet och axlarna avslappnade så att nackmusklerna inte stelnar och spricker. Stoppa rörelsen om nacken gör ont
Steg 4. Flytta frigolitröret till baksidan om det behövs
När du rullar nacken på röret kan spänningar i nacken också kännas i övre delen av ryggen. Om du upplever detta, rulla ner röret tills det är under axelbladet. Sänk rumpan och nedre delen av ryggen till golvet medan du stöder din övre rygg med röret. Använd fotsulorna för att flytta din kropp fram och tillbaka tills ryggen känns avslappnad.
Som en variant, använd ett frigolitrör för att slappna av andra muskler. Gör på samma sätt för att slappna av musklerna i benen och skinkorna med ett frigolitrör
Metod 3 av 3: Behandla halsen på ett säkert sätt
Steg 1. Utför lätta sträckor, istället för att krossa nacken
Du kanske vill krossa nacken om och om igen eftersom denna metod kan lindra värk, stelhet och smärta. Känslan av tröst efter nacken är dock bara tillfällig eftersom utlösaren inte har lösts. Det är en bra idé att sträcka ut nackmusklerna genom att långsamt luta huvudet åt höger och vänster.
Steg 2. Konsultera en läkare om nacken ofta känns öm
Mindre klagomål kan övervinnas genom att knäcka nacken, men om det är för ofta blir kotorna slitna, vilket leder till skada på skelettet och hälsoproblem. Se en läkare för råd om du har kronisk nacksmärta. Berätta för din läkare vilka symtom och klagomål du upplever, sedan när du har ont i nacken, och visa dem vad du brukar göra när du knäcker din nacke.
Detta steg är mycket användbart senare. Det är bättre att ta itu med orsaken till din nacksmärta, snarare än att bara eliminera symptomen
Steg 3. Kontakta en specialist för behandling och sök råd
Många experter kan tillhandahålla lösningar, till exempel kiropraktorer, osteopatiska terapeuter och fysioterapeuter som har studerat som ryggradsspecialister. Många människor genomgår terapi med hjälp av en kiropraktor eftersom de har erfarenhet av att hantera stel och smärtsam nacke och rygg. Du kan genomgå behandling med hjälp av en osteopatisk terapeut, sjukgymnast eller en läkare som specialiserat sig på spinal manipulation.
Steg 4. Se en professionell massageterapeut för nacksmärta
Massageterapeuter tillämpar säkra tekniker för att mobilisera ryggradslederna, istället för att skramla patientens hals. Fördelarna med massageterapi och ryggmärgsmanipulation liknar fördelarna med att böja lederna när de stöds av korrekt muskelsträckning och andra rörelser.
Det är en bra idé att göra lätta sträckor och massera nackmusklerna själv så att du inte blir beroende av att knäcka nacken
Tips
- Låt sitsen vila en stund medan du går runt så att musklerna inte blir ömma och stela. Undvik att sitta i samma hållning i timmar.
- Gör stretch som en del av din dagliga rutin. Om du inte vet hur än, följ vår guide för nybörjare av stretchövningar via gratis videor på YouTube.
- Ta reda på andra orsaker som kan utlösa nacksmärta, till exempel för att du precis börjat träna yoga eller andra sporter. Dessa aktiviteter kan göra att nacken känns öm. Försök att komma ihåg om det finns aktiviteter som påverkar nackmusklerna.
