Halsstyvhet är vanligtvis inte ett tecken på ett allvarligt hälsoproblem, men det kan hindra dagliga aktiviteter och göra det svårt att sova. Orsaken till stel nacke kan relateras till en mängd olika problem, inklusive dålig hållning på jobbet, fel sovställning, muskelspänning under träning, ångest eller andra hälsoproblem. Prova dessa steg för att lindra din styva nacke.
Steg
Metod 1 av 8: Användning av varm och kall behandling
Steg 1. Applicera fuktig värme på nacken
Värme hjälper till att slappna av spända muskler, och fuktig värme är bättre än torr värme, eftersom det kan sippra mer effektivt i nacken. Applicera värme på ryggen eller nacken i minst 20 minuter i taget, tre gånger om dagen.
En fuktig värmedyna (finns på apotek) är ett bra alternativ för att applicera värme i nacken, eftersom den kan vara temperaturreglerad och stanna kvar längre. Alternativt kan du använda en varmvattenflaska, eller ta en dusch eller dra i varmt vatten
Steg 2. Lägg en varm handduk runt halsen
Lägg en liten handduk i en skål full med varmt vatten eller häll varmt vatten över hela handdukens yta. Alternativt kan du lägga handduken i torktumlaren i 5-7 minuter. Så att handdukarna är tillräckligt torra och vattnet inte droppar, men det är fortfarande tillräckligt varmt. Linda en handduk runt halsen när den känns stel eller öm.
Steg 3. Prova att använda ett ispaket för att lugna nacken
Kylan lindrar lokal smärta och minskar uppbyggnaden av mjölksyra som kan orsaka smärta. Använd ett ispaket och placera det på det område av din nacke som gör ont (vanligtvis längst bak i nacken, precis under hårfästet). Låt ispåsen ligga där i 10-15 minuter varannan timme.
- Du kan också prova en mer bekväm position medan du applicerar kalla kompresser på nacken. Sitt i en bekväm stol och luta huvudet bakåt. Placera ett ispaket mellan axeln och huvudets bas. Luta huvudet bakåt så att nacken drar full nytta av kylan.
- Vissa experter tror att isen faktiskt kommer att göra nacken styvare eftersom den kalla temperaturen får dina muskler att dra ihop sig. Prova det som känns bekvämt för din nacke.
- Använd en kall kompress för att lindra akut smärta under de första 48 -72 timmarna och ersätt den sedan med en varm kompress.
Metod 2 av 8: Sträckande muskler för att lindra nackstyvhet
Steg 1. Nicka huvudet fram och tillbaka
I de flesta fall kan nackstyvhet snabbt lindras genom att utföra en serie övningar för att minska spänningar orsakade av stela eller spända muskler. Sträck musklerna i nackens fram- och baksida genom att böja hakan mot bröstet. Lyft sedan upp hakan. Upprepa i några minuter.
Om denna övning är smärtsam, böj inte eller lyft nacken för långt. Försök att flytta den tills den känns lite stretchig
Steg 2. Böj huvudet från sida till sida
Sträck ut musklerna på sidorna av nacken genom att böja huvudet från ena axeln till den andra. Fortsätt göra denna rörelse tills smärtan avtar lite och dina muskler är mindre spända.
Steg 3. Luta huvudet från vänster till höger
Detta är ofta den mest smärtsamma rörelsen när nacken är stel, så ta det långsamt. Fortsätt att luta huvudet från vänster till höger i några minuter.
Steg 4. Minska ansträngande fysisk aktivitet
De första dagarna efter att nacken stelnat är det en bra idé att minska fysisk aktivitet. Detta hjälper till att minska dina symtom och lindra eventuell inflammation du kan uppleva. Undvik följande sporter eller övningar under de första 2 till 3 veckorna efter att nackstyvheten utvecklats:
- Fotboll, hockey, rugby eller andra högkontaktsporter
- Golf
- Löpning eller jogging
- Tyngdlyftning
- Balett
- Sit ups och benlyft
Metod 3 av 8: Att veta när man ska besöka läkaren
Steg 1. Besök en läkare om du har ont som inte försvinner
Ibland är nackstyvhet ett symptom på ett djupare problem, till exempel en förskjutning av ryggraden eller en klämd nerv. Om du har nackstyvhet i mer än några dagar, ring din läkare för att se om du behöver läkarvård.
Din läkare kan ge dig en antiinflammatorisk injektion. En kortisoninjektion kan ges direkt till en styv nack, och det kommer att minska inflammation i nacken, vilket kan vara orsaken till stelheten
Steg 2. Kontrollera din ångestnivå
Nackstyvhet kan orsakas av överdriven spänning i kroppen, vilket ofta är resultatet av överdriven ångest. Om du tror att din ångest orsakar stel nacke kan du behöva uppsöka en läkare eller kurator för att prata om ångestmedicin.
Steg 3. Sök medicinsk hjälp om du märker allvarliga symptom
Halsstyvhet är ett av huvudsymtomen på hjärnhinneinflammation, en allvarlig bakteriell sjukdom som orsakar svullnad runt hjärnan. Halsstyvhet kan också indikera att du har en hjärtinfarkt. Sök omedelbart läkarvård om du upplever något av följande symtom:
- Feber.
- Illamående och kräkningar.
- Svårighet att röra hakan mot bröstet.
- Bröstsmärta eller smärta i vänster arm.
- Yr.
- Om du har problem med att sitta, stå eller gå, uppsök läkare omedelbart.
Metod 4 av 8: Använda smärtstillande medel
Steg 1. Applicera en lokal smärtstillande salva
Du kan också ge snabb smärtlindring med en balsam som innehåller mentol eller andra ingredienser som lugnar muskler och hud. Några populära balsamtyper är Icy Hot, Ben Gay och Aspercreme.
Du kan också göra din egen smärtstillande. Smält 2 msk kokosolja tillsammans med 1 matsked bivax i en liten kastrull över medelvärme. Tillsätt 5 droppar pepparmyntsolja och 5 droppar eukalyptusolja. Häll denna blandning i en burk med lock, till exempel en liten masonburk. När det är svalt appliceras det på halsen och området runt det
Steg 2. Ta ibuprofen eller aspirin
NSAID, eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen och aspirin, har visat sig vara effektiva smärtstillande medel och är receptfria. Se till att inte ta mer än den rekommenderade dosen.
Steg 3. Prova en muskelavslappnande
Muskelavslappnande medel är användbara för att slappna av muskler och lindra en stel eller spänd nacke. Detta läkemedel ska endast användas som en tillfällig avlastning och tas bäst före sänggåendet. Använd muskelavslappnande medel om andra metoder, till exempel stretching och varm eller kall terapi, inte fungerar.
Muskelavslappnande medel kan också innehålla andra medicinska ingredienser. Läs instruktionerna noga för att se till att du tar rätt dos
Metod 5 av 8: Justera sömninställningar
Steg 1. Välj en kudde som kan stödja ditt huvud
Om du ibland vaknar med stel hals kan det vara din kudde. Beroende på hur du sover väljer du en kudde som minskar nackstyvheten. Memory foam -kuddar är ett bra val, eftersom de ger bra stöd för ditt huvud, så att nacken kan slappna av helt under sömnen.
- Människor som sover på sidan ska leta efter kuddar som kan hålla huvudet i horisontellt läge och inte sjunka ner i madrassen.
- Personer som sover på rygg ska använda en kudde som håller huvudet horisontellt samtidigt som hakan inte kommer till bröstet.
Steg 2. Byt ut din fjäderkudde efter ett år
Kuddar fyllda med fjädrar ger bra nackstöd, men tappar formen efter ca 1 år. Om du har använt kudden under denna tid och upplever nackstyvhet, överväg att köpa en ny kudde.
Steg 3. Försök att sova utan kudde
Många läkare rekommenderar att du sover utan kudde i flera nätter efter att nacken stelnat. Detta kan hjälpa till att lindra symtomen och förhindra att nackstyvhet sover i fel position.
Steg 4. Se till att din madrass är tillräckligt fast
Din madrass är kanske inte tillräckligt fast för att stödja din nacke och ryggrad. Om du har använt madrassen i flera år kan det vara dags att köpa en ny madrass.
Du kan också prova att vända din madrass, vilket bör göras då och då för att se till att den inte går sönder. Var noga med att följa tillverkarens instruktioner, eftersom vissa typer av madrasser (t.ex. madrasser med kuddar ovanpå) inte bör vändas
Steg 5. Undvik att sova på magen
Att sova på magen kan ha stor inverkan på din nacke och ryggrad, eftersom din hals kommer att vända åt sidan hela natten. Försök att sova på din sida eller på ryggen. Även om du byter position till mage under sömnen, blir tiden du sover på magen kortare än om du började sova i den positionen.
Steg 6. Försök att sova i 7-8 timmar varje natt
Tillräcklig vila gör att din kropp kan återhämta sig. Sömnstörningar som att vakna på natten eller ha svårt att somna kan förvärra nacksmärtor eftersom din kropp inte har tillräckligt med tid att slappna av och läka sig själv. Försök att sova hela natten varje dag.
Metod 6 av 8: Utför massage och alternativa behandlingar
Steg 1. Massera halsen
Massageterapi är ett av de bästa sätten att lindra nackstyvhet. Om du masserar din egen hals, använd den här tekniken:
- Värm nacken genom att gnugga händerna upp och ner.
- Med mjukt tryck, använd fingertopparna för att gnugga halsen i en cirkelrörelse. Fokusera på de styvaste områdena, men gnid över hela halsen för att lindra styvheten.
- Upprepa denna upp och ner rörelse runt halsen i några minuter.
Steg 2. Besök en massageterapeut
Massageterapeuten kommer att arbeta med dig för att avgöra var din kropp är spänd. Även om din nacke är ansträngd kan det finnas andra spänningar i kroppen som så småningom byggs upp i nacken.
Kontrollera med din sjukförsäkring om en massage omfattas av en täckt behandling
Steg 3. Prova med akupunktur
Akupunktur är en kinesisk medicin för att lindra smärta och andra sjukdomar genom att sätta in fina nålar på specifika punkter. Även om vissa människor tvivlar på effektiviteten av akupunktur, tycker många som lider av kronisk nackstyvhet det är fördelaktigt.
Besök en akupunkturterapeut för en konsultation och fråga specifikt om behandling av nacksmärta och stelhet
Metod 7 av 8: Prova andra hembehandlingar
Steg 1. Ta ett magnesiumtillskott
Även om det inte vetenskapligt har visat sig hjälpa till att lindra nackstyvhet eller smärta, har magnesium ansetts vara en effektiv avslappningsterapi för många drabbade av svår muskelsmärta. Prova att ta ett magnesiumtillskott.
Den rekommenderade dagliga dosen för magnesiumtillskott är mellan 310 mg och 420 mg, beroende på patientens ålder och kön. Överskrid inte den rekommenderade dagliga dosen
Steg 2. Prova ett Epsom saltbad
Epsom salt eller magnesiumsulfat är en vanlig tillsats som används i många badtunnor, även om vetenskapliga bevis tyder på att Epsom salt inte har någon effekt på att lindra muskelsmärta.
Steg 3. Prova kinesisk skrapterapi, eller Gua Sha
En mycket populär metod i Kina och Vietnam, skrapning görs med en trubbig sked för att gnugga ryggen tills blåmärkena. Denna åtgärd förväntas öka blodflödet i området och ta bort toxiner eller andra ohälsosamma element därifrån. Gua Sha började testas omfattande vetenskapligt och gav ibland positiva resultat.
- Gua Sha är inte en behandling som är fri från debatt. Eftersom det orsakar blåmärken ser denna behandling skrämmande ut och kanske inte känns lugnande eller fungerar för vissa patienter.
- Gua Sha -behandling bör göras med försiktighet; kommunicera med din terapeut när rörelserna är obekväma eller grova på din hud. Du vill inte avsluta behandlingen med öm och obehaglig hud.
Metod 8 av 8: Förhindra återkomst av nackstyvhet
Steg 1. Ordna din arbetsplats så att den är ergonomisk
Många människor lider av nackstyvhet eftersom arbetsplatsen inte är ergonomisk. Placera din stol så att dina fötter kan röra golvet och dina armar kan vila på bordet.
Om du har en datorskärm, se till att den är i ögonhöjd
Steg 2. Sitt inte för länge
Om du sitter i en stol hela dagen, eller tillbringar mycket tid i bilen, ta små pauser. Rör dig så att dina muskler har en chans att töjas efter timmars stelhet.
Steg 3. Se inte ner för mycket på telefonen
Att hela tiden böja nacken kan skada din nacke långsamt. Så det är bättre att hålla telefonen eller surfplattan framför dig i ögonhöjd.
Steg 4. Bär inte en väska som är tung på bara en axel
Att bära en tung vikt på ena axeln kommer att göra ena sidan av din kropp mer spänd än den andra. Din nacke och rygg kommer att kompensera denna belastning och orsaka nackstyvhet. Bär istället en ryggsäck eller resväska.
Steg 5. Använd rätt träningsteknik
Lyftvikter är en av de vanligaste orsakerna till nackstyvhet. Du kan anstränga dina muskler eller nypa nerverna om du inte använder säkra tekniker. Träna med instruktören för att se till att du använder rätt teknik.
- Försök inte lyfta mer vikt än du klarar. Det är inte lätt att lyfta vikter, men det borde inte vara så att du tumlar framåt. Hitta en vikt som passar din form och styrka.
- Lyft inte för mycket vikt varje vecka. Dina muskler måste återhämta sig efter varje träningspass. Du kan bli trött om du tränar för mycket.
