Leder som skramlar eller poppar kan vara obekväma, men det finns inget att oroa sig för om du inte upplever smärta eller svullnad. Om du vill minimera ledrallning är nyckeln att hålla dig aktiv. Rörelse hjälper till att kanalisera smörjvätska i lederna, vilket kan minska skramlande och förbättra den allmänna ledhälsan. Sträck ut och träna regelbundet och träna friska kroppsrörelser under dagliga aktiviteter. Om du upplever smärta eller svullnad, eller om du hör ett lågt poppande ljud istället för ett högt knastrande, sök genast läkare istället för att sträcka eller träna.
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning för att öka rörligheten
Steg 1. Sträck försiktigt nacken för att främja ryggradens hälsa
Om din hals skramlar mycket, försök se framåt, luta sedan huvudet åt vänster och föra örat mot axeln. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Efter att ha lutat huvudet åt varje sida, vänd framåt, vrid sedan huvudet åt vänster så långt det är bekvämt. Håll i 30 sekunder, sväng sedan långsamt till höger och upprepa sträckan på den sidan.
- För att slutföra nacksträckan, vänd framåt och sänk hakan mot bröstet tills du känner en sträckning i nacken. Håll i 30 sekunder och återgå sedan långsamt till utgångsläget.
Steg 2. Utför Y, T och W -sträckor för att slappna av axlarna
Stå rakt med fötterna axelbredd isär och knäna något böjda. För att göra Y -sträckningen, höj armarna ovanför huvudet så att din kropp ser ut som ett Y. Förläng dina armar och fingrar så långt som möjligt, håll sedan sträckan i 30 sekunder innan du vänder tillbaka armarna till sidorna.
- Gör sedan T -sträckan genom att räta ut dina armar vid dina sidor så att de bildar en T. Räta ut armarna så långt du kan och håll sedan i 30 sekunder. Om du har, återför båda armarna till sidan av kroppen.
- Avsluta med att återgå till T -läget, böj sedan armbågarna med handflatorna mot huvudet så att din kropp bildar en W -form. Håll i 30 sekunder och sänk sedan armarna åt sidorna.
- Prova att göra 5 uppsättningar av 30 sekunders sträckor för varje hållning.
Steg 3. Utför 5 stående quad -sträckor per ben
Stå med fötterna höftbredd isär, böj sedan ditt vänstra knä bakåt så att fotsålen nästan vidrör skinkorna. Ta tag i tårna på din vänstra fot med din vänstra hand och lyft försiktigt upp den tills quad (quads muskel) känner en sträcka. Håll sträckan i 30 sekunder, upprepa sedan på det andra benet
Ta tag i väggen eller ryggen på en stol för att bibehålla balansen. Gör 5 uppsättningar av 30 sekunders sträckor per ben
Steg 4. Prova figur 4 -stretch för att lindra poppande höfter
Börja med att ligga på ryggen på golvet och böja knäna. Höj ditt vänstra ben och vila det på ditt högra knä så att den vänstra sulan är vänd mot höger. Gör en knytnäve bakom ditt högra lår och höj ditt högra ben tills du känner en sträcka i bäckenet och skinkorna.
- Håll sträckan i 30 sekunder, återgå sedan till utgångsläget och upprepa på andra sidan.
- Gör 3 uppsättningar av 4 reps per ben.
Steg 5. Undvik stretching eller träning om du upplever smärta eller svullnad
Se en läkare om du har smärta eller svullnad, eller hör ett lågt knallande ljud och känner smärta med aktivitet. Gemensam poppning eller skramling är vanligtvis normalt och i de flesta fall oundvikligt. En smärtsam eller svullen led kan dock signalera en skada, artrit eller annan störning som kräver en medicinsk undersökning.
Höga, smärtfria sprakande ljud är vanligtvis bara utsläpp av gas i leden. Låg poppande ljud och smärta kan signalera en senbristning, ledförskjutning eller stressfraktur
Metod 2 av 3: Övning för att upprätthålla gemensam hälsa
Steg 1. Försök träna 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan
Försök att träna totalt 150 minuter per vecka. Lätt aerobics, som promenader, lätt jogging och cykling är mycket fördelaktigt för ledhälsan.
Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du tidigare har haft hjärt-, ben- eller ledsjukdom
Steg 2. Diversifiera träning och fysisk aktivitet
Regelbunden, varierad träning är bra för lederna, men repetitiva rörelser kan leda till kronisk skada. Prova att träna olika delar av din kropp varje dag. Om du gör repetitiva rörelser på jobbet, ta en paus var 15-30 minuter.
För att variera din träningsrutin, prova att lyfta vikter på måndagar, jogga på tisdagar, yoga eller stretcha på onsdagar och cykla på torsdagar
Steg 3. Jogga, cykla och simma för att stärka dina ben
Om dina knän, höfter och anklar skramlar ofta, öka styrkan i dina benmuskler för att minska stressen på dessa leder. Du kan jogga, cykla, simma eller använda en motståndsmaskin på gymmet.
Om du har en historia av ledstörningar bör du bara jogga och simma. För att minimera ledbelastning, försök att gå på en plan, vadderad bana istället för en hård yta eller lutning
Steg 4. Gör 10 knäböj under en paus på jobbet
Stå med fötterna axelbredd isär och räta ut armarna framför dig. Böj knäna och skjut rumpan bakåt för att sänka kroppen 10-13 cm. Vänd framåt när du böjer knäna, räta ut ryggen och rikta knäna med pekfingrarna på varje ben.
- Undvik att sträcka knäna förbi tårna. Håll kroppen låg i 1-2 sekunder och återgå sedan till utgångsläget; gör totalt 10 reps.
- Knäböjningar är perfekta för att röra kroppen under raster på jobbet när du inte hinner gå runt.
Steg 5. Ta en yogaklass eller taisk.
Medan du tar klasser kommer du att se till att du får rätt hållning, men du kan också leta online efter yogainstruktionsvideor. Förutom att förbättra gemensam hälsa och flexibilitet kan yoga och taici förbättra balansen så att du inte faller lätt.
Metod 3 av 3: Öva hälsosamma kroppsmekanismer
Steg 1. Sitt upprätt med ryggen uppåt och båda fötterna på golvet
Korsa inte benen eller böj dig när du sitter. Böj knäna i 90 graders vinkel och försök att anpassa dem till bäckenet. Sitt upprätt, men behåll den naturliga ryggbågen, som liknar bokstaven S.
- Prova att använda en ländryggkudde för att stödja bågen i nedre delen av ryggen.
- Lämna lite utrymme mellan stolskanten och knäryggen.
- Behåll en bra hållning under dagen, oavsett om du sitter på en bänk, kör eller går.
Steg 2. Undvik att sitta mer än 30 minuter åt gången
Om du arbetar på ett kontor eller har suttit länge, försök att stå upp och sträcka var halvtimme. Om du stannar länge i samma position kommer lederna att låsas och knarra.
När du reser dig och rör dig, prova nacksträckor, axelsträckor och knäböjningar. Om möjligt, ta en promenad runt arbetsplatsen
Steg 3. Gå med bröstet ut och knäna, höfterna och fötterna i linje
Håll en upprätt hållning medan du går, och böj dig inte eller lek med din telefon. Låt inte dina fotleder rulla eller knäna falla in och förhindra att bäckenet lutar uppåt eller nedåt.
- Rikta fingrarna framåt medan du går och håll knäna i linje med fingrarna när du böjer dem.
- Felaktig gångställning kan leda till långvariga ledstörningar. Om dina knän, anklar och höfter inte är i linje kan du höra senorna knäppa och popa när de gnider mot benet. Med tiden kan denna friktion skada lederna.
Steg 4. Figur föremålet med fötterna istället för med ryggen
Böj dig aldrig från bäckenet och lyft föremål med ryggen. Vänd istället framåt, håll din torso rak, böj knäna och skjut rumpan bakåt när du sänker kroppen mot golvet. Ta föremålet så nära din kropp som möjligt och höj kroppen genom att räta ut dina ben.
- Håll fötterna breda när du sänker dig för att lyfta föremål. När du lyfter, räta ut ditt ben stadigt istället för att rycka det.
- Aktivera dina magmuskler när du lyfter för att bibehålla kärnstabiliteten.
Steg 5. Sov på sidan eller på ryggen istället för magen
Om dina leder vanligtvis gör ont eller spricker när du vaknar kan det hjälpa att ändra din sovposition. Att sova på magen kommer att räta ut den naturliga inriktningen av ryggraden och orsaka ryggont. Sov istället på din sida eller rygg och använd kuddar för att stödja dina fötter.
Om du sover på din sida, stoppa en kudde mellan knäna. Om du sover på rygg, lägg en kudde under knäets baksida
Tips
- Att bibehålla en hälsosam vikt kan minska belastningen på fötternas leder. Försök vid behov gå ner i vikt för att förbättra fotledshälsan.
- En balanserad kost är viktig för fotledshälsan. Inkludera kalcium och D-vitamin i din kost, till exempel mejeriprodukter och omega-3 fettsyror som lax, öring, valnötter och sojabönor.
- Prova att ta kosttillskott som kan skydda leder och brosk, såsom glukosaminsulfat, kondroitinsulfat, hyaluronsyra och hydrolyserat kollagen. Rådgör alltid med en läkare först.
