4 sätt att komma tillbaka efter depression

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Depression kan förändra hur du ser på livet. Du kan ha tappat dina relationer, ditt jobb, dina hobbyer, din hälsa, dina drömmar och mål och ditt självförtroende. Efter en period av depression kan du återta ditt liv genom att sätta uppnåbara mål, lägga till och stärka positiva relationer, upprätthålla fysisk hälsa och hantera livet på friska sätt.

Steg

Metod 1 av 1: Sätta mål

Steg 1. Identifiera dina livsprioriteringar

Att sätta upp mål är en mycket viktig del för att minska risken för att depression kommer tillbaka. För att skapa positiva mål för dig själv måste du först identifiera dina livsvärden eller prioriteringar. Känn de djupaste önskningarna i ditt hjärta eftersom det är de viktigaste sakerna som gör dig lycklig.

• Gör en lista över dina livsvärden, de saker du ser som viktiga i livet. Dessa saker är till exempel familj, vänner, arbete, kärlek, pengar och hushåll.
• Tänk på saker du har gjort som du verkligen har tyckt om tidigare och försök hitta sätt att införliva dessa saker i ditt liv just nu. Har du någonsin haft tider då du inte ville sluta/sluta? Det är de stunder du behöver fokusera på i livet. Detta kan vara en make, barn, bästa vän eller en aktivitet du tycker om eller är bra på (t.ex. camping, skriva, göra konst, göra musik, etc.).

Steg 2. Tänk på vilka karriärmöjligheter som finns

När det gäller arbete kan livsval ha en stark inverkan på ditt välbefinnande. Tänk också på att du kommer att vara i det här jobbet i minst 40 timmar varje vecka.

• Om det gamla jobbet inte längre passar dig, prova ett annat jobb. Allt handlar om erfarenhet och möjlighet till tillväxt.
• Vill du få ett nytt jobb just nu eller skjuta upp det till ett senare datum? Tänk på vilken typ av arbete du kan hantera, försörj dig ordentligt och njut.
• Ha tålamod. Om du inte får ett jobb direkt, tänk på sätt att öka dina chanser att få ett. Gör volontärarbete, ta korta kurser eller få särskilda certifieringar. Allt detta kommer att göra en enorm skillnad för ditt självförtroende och din arbetshistoria.

Steg 3. Gör positiva aktiviteter till ett mål för dig att uppnå

När jag återhämtar mig från depression kan det vara svårt att bryta kedjorna för att inte göra någonting och återgå till att göra saker regelbundet. Att hålla sig aktiv och upptagen kan dock minska risken för att depression kommer tillbaka.

• Fokusera på uppgifter eller ansvar som har väntat. Till exempel kan du tvätta bilen, laga en god måltid, klippa gräsmattan, betala räkningarna, handla, städa huset, studera, ta hand om husdjur, trädgård och många andra saker. Med tiden kommer små saker som detta att hjälpa dig att känna dig mer kapabel och öka ditt självförtroende och självkänsla.
• Tänk på saker som får dig att känna dig stolt och positiv om dig själv. Gör en lista och gör en av dem varje dag. Till exempel, skicka någon ett gratulationskort, leka med barn, donera till en välgörenhet, volontärarbete, engagera sig i att kämpa för viktiga frågor, få hår gjort, plantera träd, göra hushållssysslor för en äldre granne eller ring en gammal vän som är har det svårt. När du har gjort det, njut och gratulera dig till prestationen.

Steg 4. Gör en komplett lista så att du kan fokusera

När du har hittat dina prioriteringar och de specifika aktiviteter du vill prioritera skriver du ner en lista över dina mål. Detta mål kan vara stort eller litet, enligt dina önskemål.

• Se dock till att varje mål uppfyller SMART-kriterierna, nämligen Specifika (specifika), Mätbara (mätbara), Uppnåbara (uppnåbara), Realistiska (realistiska) och Tidsbegränsade (har en tidsram för slutförande). Ett exempel på ett SMART -mål är att träna tre gånger i veckan genom att springa en timme i taget under nästa månad.
• Ett alternativ är att skapa en 15-punkts hierarki av mål eller aktiviteter. Gör en lista över aktiviteter från enklaste till svåraste. Börja med att slutföra de lättaste målen först, gå sedan vidare till nästa svårare mål, tills slutligen de svåraste. Ett litet och enkelt mål, till exempel, är att ta hunden på en promenad, medan ett stort och svårt mål, till exempel, är att få en marknadsföring eller ett nytt jobb.
• Grattis till dig själv varje gång du gör ett litet steg som gör framsteg. Belöna dig själv med positiva saker varje gång du kommer närmare ett visst mål. Unna dig ett spa, massage, överdådig middag eller något annat du tycker om (så länge det är säkert och inte är relaterat till droger eller alkohol).

Steg 5.

Utvärdera dina framsteg och gör nödvändiga ändringar.

Mål bör alltid utvecklas. För varje mål du uppnår, starta ett nytt och gå vidare. Om du inte tycker att målet längre passar bra, eller om du ändrar dig om det, gör ändringar och skapa ett nytt mål som du tycker är mer användbart.

• Anteckna dina dagliga aktiviteter och mål i en kalender- eller agendabok. Detta hjälper dig att övervaka och förbättra din förmåga att komma ihåg viktiga mål och uppgifter.
• Så snart du har slutfört ett mål, skapa ett nytt! Till exempel, om ditt första mål var att gå ner 5 kilo och nu vill du gå ner mer i vikt, fokusera på det nya målet. Eller om du vill träna mer men fastnar med en tråkig rutin på gymmet, ändra ditt mål till en vandring uppför en kulle eller en löpning utomhus.
• Försök att vara positiv, även om du kanske upplever motgångar. Säg bara till dig själv:”Jag hade några bakslag, men jag lär mig av dessa misslyckanden och gör det bättre nästa gång. Jag kan göra det!" Skriv ner detta "mantra" och upprepa det för dig själv varje dag om det behövs.

Lägga till och stärka positiva relationer

1. Få professionell hjälp. När du återhämtar dig från depression är det mycket viktigt att du får professionell hjälp som kan se till att depressionen inte kommer tillbaka, eller åtminstone blir mildare om den gör det. Så, om du har följt ett behandlingsprogram hittills, fortsätt bara med det behandlingsprogrammet.

   

   • Om du har behandlats av en specifik terapeut, diskutera nya mål som du nu vill uppnå. Se till att du stannar kvar i terapin och deltar i sessioner enligt schemat.
   • Om du inte har en terapeut som arbetar med din depression, prova den här metoden. Denna metod är till hjälp även om du kanske inte är deprimerad för närvarande. En terapeut eller psykolog kan hjälpa dig att minska risken för att depression återkommer eller förvärras av symtom, med specifika interventionsprogram, till exempel kognitiv beteendeterapi (CBT), som syftar till att förändra dina tankemönster för att främja ditt välbefinnande över en längre tid tidsperiod. lång.
   • Fortsätt träffa din psykiater och ta den föreskrivna medicinen.
   • Tala med din läkare om ditt hälsotillstånd, kost och träningsaktiviteter.

2. Sök hjälp om du är beroende. Missbruk kan förvärra symptom på depression och göra återhämtningen ännu svårare. Oavsett om det är ett beroende av vissa ämnen, mat, spel, shopping, självskadebeteende, sex eller en ätstörning, kommer du att dra nytta av beroende-specifik rådgivning. Det kan också vara viktigt att du behandlar depression och missbruk samtidigt som de två ofta är nära kopplade.

   

   • Ett sätt att söka hjälp är att prata med en läkare, terapeut eller psykiater. Dessa experter kan ge en referensmetod för att hantera ditt beroende av vissa kemikalier. Vissa terapeuter är till och med specialiserade på behandling av drogberoende. Du kan också genomgå ett polikliniskt eller slutenvårdsprogram (som patient på ett läkemedelsrehabiliteringshem).
   • Du kan också söka hjälp från samhällen som implementerar 12-stegs metoder som Anonyma Alkoholister (AA) eller Anonyma Narkotika (NA) i USA.
   • Återhämtning från ett beroende tar tid, men det är värt att kämpa för och kan stödja den allmänna hälsan och lindra depression.

3. Återanslut det trasiga förhållandet. Ibland avbryter många människor kontakten med viktiga vänner eller familj eller andra människor under depression. I själva verket är socialt stöd mycket viktigt för att upprätthålla levnadsförhållandena fria från depression, minska risken för att depression återkommer och stiga ur svåra livssituationer.

   

   • Skicka ett e -postmeddelande, textmeddelande, gratulationskort eller brev för att komma i kontakt med en gammal vän. Fokusera på de positiva sakerna som händer i ditt liv just nu och fråga hur det går med din vän.
   • Ring din vän och bjud honom eller henne att chatta över lunch eller kaffe.

4. Gå med i en supportgrupp. Socialt stöd, särskilt från människor som är i en liknande situation som din, kan vara mycket, mycket hjälpsam i din återhämtning efter depression och i dina ansträngningar att upprätthålla en sund syn.

   

5. Träffa nya vänner. Efter en period av depression kan du nu känna dig ganska kapabel att utveckla nya relationer, särskilt om du har avslutat gamla vänskap som var destruktiva eller oproduktiva. Genom att göra saker du brinner för kan du träffa nya vänner som delar liknande intressen och har liknande personlighetstyper.

   

   • Gå med i kyrkliga gemenskaper, hobbyklubbar, idrottslag, närliggande högskolor, grannskapskurser, välgörenhetsorganisationer etc.
   • Prova Meetup.com, som är en användbar webbplats för att hitta grupper av likasinnade och intressen. Exempel inkluderar singelgrupper, bergsklättringsgrupper, teatergrupper och bergsklättringsgrupper.
   • Hittade du inte rätt grupp eller grupp? Gör det bara själv! Prova att starta en bokfanklubb. Sprid ordet om din klubb bland vänner och bekanta, lägg ut en annons i det lokala biblioteket och be alla som kommer att ta med tillräckligt med mat att dela. Dessutom kan du också skapa en fitnessklubb som träffas regelbundet i stadsparker och hyra tjänster från en personlig tränare mot en gemensam avgift som delas mellan varje klubbmedlem.
   • Försök att säga "ja" varje gång du accepterar någon social inbjudan. Ju oftare du säger "ja", desto fler inbjudningar kommer. På samma sätt, varje gång en vän bjuder in dig till ett evenemang, svara med en inbjudan till en annan händelse för honom/henne veckan efter. Detta kommer att hålla förhållandet balanserat och båda parter känner sig värderade.

Bibehålla fysisk hälsa

1. Behandla eventuella medicinska problem som uppstår omedelbart. Ibland kan depression relateras till ett annat medicinskt problem, inklusive hypertyreoidism, Parkinsons sjukdom eller Huntington. Depression kan också vara en bieffekt av medicinsk behandling. Om din depression inte orsakas av ditt medicinska tillstånd kan det fortfarande påverka ditt humör om du känner dig sjuk och har negativa tankar. Det är svårt att tänka positivt när du känner dig sjuk eller sjuk.

   

   • Se din läkare regelbundet om du har en kronisk sjukdom.
   • Om du märker en ökning av svårighetsgraden av din depression när du tar en ny medicin eller tar en ny behandlingsmetod, kontakta din läkare.
   • Fortsätt att ta alla ordinerade mediciner för ditt medicinska problem. Det kan ta lite tid innan rätt medicin hittas åt dig. När du mår bättre, fortsätt att ta din medicin för att behålla din hälsa.

2. Fokusera på normala dagliga aktiviteter. I depressionstider kan det vara svårt att utföra normala dagliga aktiviteter, till exempel bad, städning och allmän egenvård (som att tvätta ansiktet eller borsta tänderna). Så snart du slår depression, måste du börja komma tillbaka till din dagliga rutin. Att ta väl hand om dig själv kan få dig att må bättre om dig själv och minska risken för att depression kommer tillbaka. Till exempel, om du stannar i din pyjamas hela dagen är det mindre troligt att du är sugen på att gå ut och göra något. Men om du tar en lång dusch, gör håret och sminkar dig, väljer kläder som får dig att känna dig vacker eller stilig, kommer du att känna dig mycket starkare och kunna möta dagen.

   

   Gör en lista över saker du kan göra i samband med egenvård. Den här listan kan innehålla att tvätta kläder, handla nya kläder, tvätta hår och klippa eller styla

3. Träning. Motion kan hjälpa till att förebygga och lindra symptom på depression. Oavsett hur svårt det är att ta på sig sneakers och knyta snören, kommer du när du är klar med att träna känna dig tio gånger bättre känslomässigt, till följd av endorfinerna som släpps ut i din hjärna.

   

   • Börja med att gå i tio minuter och öka denna varaktighet till 20 minuter. Att göra detta så ofta som möjligt kommer att vara mycket fördelaktigt för dig.
   • Om du har svårt att bygga upp motivation för att träna, säg till dig själv: "Jag kommer att må bättre när jag är klar." Alternativt kan du också engagera dig för att göra 5-10 minuters stillastående cykling eller löpbandsträning. Ibland måste du bara slå den första utmaningen genom att börja röra dig, sedan efter tio minuter vill du automatiskt fortsätta springa i ytterligare tio minuter, eller ännu mer.
   • Om du letar efter en svårare utmaning kommer du också att uppleva de endorfiner som "spottar ut" nöje efter en löpning, på gymmet eller annan aerob aktivitet.

   Att möta livet bättre för att förhindra nästa depression

   1. Behärska dina känslor på ett positivt sätt. Forskning visar att människor som har en historia av depression är mer benägna att kontrollera sina känslor på ett sätt som leder till depression. Denna känslomässiga kontroll har att göra med negativa sätt att hantera livet (till exempel att dricka för mycket alkohol), vilket förvärrar depression snarare än att lindra det.

      

      Undvik att tänka för mycket. Att tänka för mycket kommer att få dig att spela om den negativa situationen i ditt sinne om och om igen. Kanske tänker du om det negativa när du försöker ta reda på exakt vad som orsakar problemet, men den här metoden tenderar bara att förstärka negativa känslor och är mindre användbar för att generera upplysning. Försök istället att fråga dig själv:”Finns det något jag kan ändra? Vad är det?" Gör en lista över små, lättåtkomliga mål som direkt relaterar till de saker du kan ändra. Det är också bra att slåss och "lösa" de negativa tankarna som kommer när du går eller tränar

   2. ”Fånga” och ändra de negativa tankarna som uppstår. Alla kommer ibland att uppleva negativa tankar. Men ju mer negativa tankar du har, desto mer deprimerad kommer du att känna. Detta händer eftersom våra tankar är nära besläktade med våra känslor. Tro inte på orden i dig som är negativa, och lär dig att bekämpa dem och utveckla positiva tänkande vanor.

      

      Tänk på dina tankar som en hypotes eller idé som bara dyker upp, inte som ett faktum eller sanning. Till exempel om du plötsligt får negativa tankar som:”Den här situationen är riktigt dålig. Jag hatar det,”ifrågasätter din uppfattning om den pågående situationen. Denna metod kallas för den kognitiva omvärderingstekniken (kognitiv bedömning). Är situationen verkligen så dålig? Är det verkligen, riktigt dåligt, eller kan du bara försöka hantera det? Kan du ändra hur du tänker om situationen och försöka hitta ett sätt att förbättra den? Säg till dig själv:”Den här situationen är inte så illa. Det är tråkigt, men jag kan hantera det.”

   3. Använd positiva självtalande tekniker. Människor som lider av depression tenderar att bli vana att självförakta och använda negativt självtal. Exempel är:”Jag är inte tillräckligt bra. Jag är ett misslyckande. Jag är dum. Om du har sådana här negativa tankar, brukar du också dras med av negativa känslor. För att bekämpa dessa tankar, använd positiva bekräftelsestekniker.

      

      Ett exempel på positiv bekräftelse är tanken:”Jag gjorde så gott jag kunde och resultaten visade sig vara ganska tillfredsställande för mig. Jag behöver inte betraktas som tillfredsställande nog av andra."

   4. Delta i aktiviteter som får dig att känna dig lycklig. Avkopplande och trevliga aktiviteter är en viktig del av en positiv självuppfattning som resulterar i en känsla av fred och välbefinnande. Att vara aktiv kan också öka din förmåga att hantera stress och stressiga händelser i livet.

      

      Gör en lista över roliga aktiviteter och schemalägg alla för dig att göra varje dag. Till exempel kan du göra planer för att se en film, läsa en bok, njuta av din favoritmat, ta en lugn promenad, ta ett bad, besöka ett bibliotek eller museum, shoppa, köpa färska blommor, ha en skönhetsbehandling eller frisera, eller gå ut och äta middag.

   5. Fokusera på det positiva. Ibland har människor som har upplevt depression svårt att fokusera på det positiva i sina liv. Faktum är att din förmåga att fokusera på positiva tankar och aktiviteter kan öka nivåerna av positiva känslor och lägre nivåer av deprimerat humör.

      

      • Ett sätt att fokusera på det positiva är att föra en dagbok över glada händelser, med foton eller skrift. Du kan bara skriva några meningar om en av de bra sakerna som hände den dagen, eller lägga upp ett foto av en av de vackra eller intressanta sakerna du hittade den dagen.
      • Att fokusera på positiva saker är också relaterat till att välja rätt aktiviteter som kommer att vara fördelaktiga för att öka din nivå av positiva känslor. Till exempel att välja rätt program (t.ex. om du är ledsen, titta inte på sorgliga nyheter eller dramafilmer). Detta är inte bara helt värdelöst för dem som tenderar att svälja i det negativa i livet, utan det kommer istället att hälla bensin på lågorna. Stäng därför av nyheterna och läs en bok som är positiv och upplyftande för dig. Eller byt till sport- eller seriekolumnen i tidningen du läser.

   Varning

   Om du befinner dig i Indonesien och har tankar på självskada eller självmord, ring nödtelefonens nödnummer: (021) 7256526, (021) 7257826 eller (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee00
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee00
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee00

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/