Ibland kan du fortfarande skämma bort dig själv med allt du kan äta som naturligt och hälsosamt, särskilt under semestrar eller speciella fester. Överätning under en dag eller till och med några dagar hindrar dig vanligtvis inte från att avvika långt från ditt mål. Men ofta kan överätande göra att du känner dig skyldig, misslyckad och frustrerad. Som ett resultat är det svårare för dig att återgå till din ursprungliga rutin. Att gradvis återgå till din normala dagliga rutin under några dagar eller veckor kan göra övergången lättare och mindre stressande för dig.
Steg
Del 1 av 3: Starta om en hälsosam rutin
Steg 1. Undvik att ge upp
Ofta är det lättare att känna sig hopplös efter några eller flera dagars ohälsosam mat. Det kan komma att tänka på att du har”förstört” dagen genom att äta ohälsosam mat, men det betyder inte att du missar möjligheten att göra positiva val för resten av dagen!
- Alla gör misstag eller faller för frestelser, men det är väldigt mänskligt. Om du försöker äta hälsosamt eller gå ner i vikt spelar några små misstag ingen roll. Ge inte upp direkt för att du äter mer än vanligt.
- Om du gör ett misstag, försök omedelbart tänka på vad de nästa hälsosamma stegen kan vara eller en hälsosam livsstil att anta.
Steg 2. Förlåt dig själv
Att äta för mycket eller vara för överseende, särskilt i några dagar, kan få dig att känna dig mycket skyldig eller som om du inte har hållit dig till en hälsosam kostplan. Det är inte sant. Du misslyckades inte och du behöver inte känna skuld för någonting. Kom ihåg att överätande eller njutning av ohälsosamma livsmedel är en del av normalt ätande.
- Skillnaden mellan en "fuskmåltid" och att falla in i en gammal ohälsosam vana är hur snabbt du kan inse misstaget och komma tillbaka dit du ursprungligen befann dig. Kom ihåg att bara för att du avviker lite från ditt mål betyder det inte att hela planen är helt förstörd. Du behöver bara komma tillbaka på rätt spår.
- Överbelasta dig inte med negativa ord eller tankar. Försök att säga positiva affirmationer eller mantran så att ditt sinne alltid är i ett positivt tillstånd. Denna inställning kommer att leda dig till större långsiktig framgång.
- Ofta kan en ihållande negativ attityd öka stressen eller skuldkänslan och så småningom leda till överätning eller att göra ohälsosamma matmönster ännu svårare att bli av med.
Steg 3. Börja skriva ner dina mål i en journal
Det ursprungliga målet du satte upp eller försökte uppnå kan kännas mer avlägset efter överätning. Men du kan återgå till det ursprungliga målet genom att skriva om målet och vilka planer som kan göras för att uppnå det. Denna lilla uppdatering kan hjälpa till att återuppliva din motivation.
- Granska dina gamla mål och tänk på sätt att göra dem till långsiktiga mål. Fundera också över om du behöver hitta nya sätt att uppnå dessa mål.
- Du kan också använda en journal för att registrera mat och dryck du konsumerar.
Steg 4. Skapa ett måltids- och träningsschema
Ibland kan antalet förändringar som krävs för att komma tillbaka till en normal rutin vara överväldigande. Att skapa ett schema eller en plan kan dock göra det lättare att hantera.
- Försök att schemalägga fysisk aktivitet i en vecka. Skriv ner vilka dagar du kommer att träna, vid vilken tid och hur länge.
- Skriv en måltidsplan som innehåller hälsosamma måltider och snacks. Detta kommer att vara din guide till matinköp och en hälsosam kost.
Steg 5. Undvik vägning
Att väga regelbundet anses vara viktigt vid långsiktiga viktminskningsinsatser, men att hoppa på vågen efter några dagars överätning är kanske inte en bra idé. Siffrorna som anges kan vara högre än du förväntar dig. Detta kommer att göra dig stressad, irriterad eller öka skuldkänslan eller misslyckandet.
- Istället för att oroa dig för vågen, fokusera din energi och uppmärksamhet på dina mål och de steg du kommer att ta för att komma tillbaka till ditt ursprungliga mål att anta en hälsosam livsstil. Vågen kan vänta.
- Ge det åtminstone några dagar eller veckor innan du kommer tillbaka på vågen. Hoppa över vågen tills du känner att du har varit tillbaka där du var ett tag.
- Det är lämpligt att väga vikten vid en viss tidpunkt. Kanske inte direkt, men se till att du planerar att göra det när du känner att tiden är rätt.
Del 2 av 3: Tillbaka till hälsosam kost
Steg 1. Laga och laga mat hemma
Att äta och förbereda alla måltider och snacks hemma hjälper dig att kontrollera ingredienserna som används för varje maträtt. På det sättet kan du lägga till mer magert protein, frukt, grönsaker och fullkorn utan att tillsätta salt eller fett som vanligtvis finns i restaurangrätter.
- Förutom att laga mat hemma, använd lågt kaloriinnehåll eller fettsnål matlagningsteknik och metoder. Att laga mat med mycket olja eller smör eller använda högfettiga, kaloririka ingredienser kan också göra det svårt för dig att bryta vanan att äta för mycket.
- För att göra det enklare för dig att laga mat hemma, gå till snabbköpet och köp ett stort lager av dina favorit hälsosamma livsmedel. Försök att köpa magert protein, magra mejeriprodukter, fullkorn, frukt och grönsaker.
Steg 2. Ät en frukost som innehåller mycket fiber och protein
Börja dagen med fiber och protein som kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår med en hälsosam kost. Fiber och protein tar längre tid att smälta än enkla kolhydrater och båda ger en längre känsla av fullhet.
- Att äta frukost kan också hjälpa till att förbereda mentalt för en hälsosam dag.
- Frukostidéer som innehåller mycket fiber och protein inkluderar: fullkornshavre med blåbär och nötter, en grönsaksomelett med fettsnål ost eller grekisk yoghurt med fruktskivor och ett strö granola.
Steg 3. Ät en stor mängd sallad till lunch
Följ upp med en hälsosam frukost med en lunch med grönsaker. Lägg till en sallad med en mängd olika grönsaker som bara innehåller några få kalorier.
- Grönsaker är höga i vitaminer, mineraler och fibrer, men är också låga i kalorier och fett. Denna livsmedelsgrupp är mycket lämplig att konsumeras i stora mängder när du återvänder till en hälsosam kost.
- Lägg också till magra proteinkällor till sallader. Återigen hjälper protein dig att känna dig mätt längre.
Steg 4. Njut av ett mellanmål med mycket protein
Det är naturligt att känna sig lite hungrig på eftermiddagen, särskilt om det är en lång tid mellan lunch och middag. Att hoppa över eftermiddagsmat och middag när du är väldigt hungrig kan få dig att äta för mycket eller för mycket.
- Snacks bör innehålla 100-200 kalorier. Frukt, grönsaker och magert protein hjälper till att hålla snacks låga i kalorier, men fortfarande näringsrika.
- Friska snacks inkluderar: morötter och hummus, stort selleri och jordnötssmör eller grekisk yoghurt med frukt.
Steg 5. Drick mycket vatten
Sikta på cirka åtta glas vatten eller cirka 1,9 liter klar, sockerfri vätska som vatten, iste eller smaksatt vatten utan kalorier. Ofta uppfattas uttorkning som en hungerkänsla och gör att du frestas att äta mellanmål eller äta mer än du borde, vilket kan röra med dina planer på att "återgå till att äta hälsosamt."
- Övervaka mängden vatten du förbrukar genom att köpa märkta flaskor. Detta hjälper dig att nå din målmängd vatten under hela dagen.
- Mild uttorkning kan också ha biverkningar. Ofta kan uttorkning leda till trötthet och en känsla av yrsel på eftermiddagen. Förhindra detta genom att dricka vatten hela dagen.
- Tillräckliga vattenbehov i kroppen är ett av de bästa sätten att få dig att må bättre när ditt sätt att äta inte har återgått till det normala.
Steg 6. Lämna lite mat på tallriken
Överätning åtföljs ofta av att äta stora portioner mat. Efter flera dagar av att ha ätit stora måltider kan det vara svårt att komma tillbaka till rätt portioner. Om du automatiskt planerar att lämna mindre mat på tallriken kan du hjälpa dig att långsamt återvända till mindre portioner.
Ett annat tips som kan appliceras är att använda en mindre tallrik, till exempel en salladsplatta. Om du har mindre mat på tallriken kan du minska din totala matkonsumtion
Del 3 av 3: Gör andra stödjande metoder
Steg 1. Träna
Träning stöder inte bara dina ansträngningar att gå ner i vikt, det kan också hjälpa dig att sätta dig i rätt tankesätt för dagen eller veckan när du försöker komma tillbaka till en normal rutin. Sikta på att vara fysiskt aktiv ungefär tre till fyra dagar varje vecka.
- Sikta på 150 minuter eller 2½ timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Att lägga till regelbunden aerob träning i din dagliga rutin kommer att stödja viktminskning. Aeroba aktiviteter inkluderar övningar som: promenader, jogging, simning, cykling eller vandring.
- Det är också en bra idé att avsätta två dagars styrketräning varje vecka. Styrketräning inkluderar aktiviteter som att lyfta vikter, Pilates eller isometriska övningar som armhävningar eller crunches.
- Att starta en träningsplan kan vara svårt, särskilt om du gör det ensam. Att träna med en vän eller partner kan vara en stor drivkraft så att du kan hålla dig till ditt träningsprogram och vara närvarande vid träningspass.
Steg 2. Få åtta timmars sömn
Experter rekommenderar att du sover mellan sju och nio timmar varje natt. Tillräcklig sömn hjälper till att upprätthålla ett balanserat humör och kontrollera aptiten, som båda är viktiga om du tänker återgå till en hälsosam kost.
För att förbereda din kropp för sänggåendet, stäng av alla lampor och elektroniska enheter. Försök också att inte använda elektroniska enheter minst 30 minuter före ditt läggdagsschema
Steg 3. Hitta eller bygg en supportgrupp
Oavsett hur länge du äter för mycket, med att ha en grupp eller människor som stöder dig kan du underlätta din väg tillbaka till ditt ursprungliga mål. Vem som helst kan vara medlem i en supportgrupp, oavsett om det är en make, familj, vän eller kollega. En supportgrupp kan fungera som en cheerleader som kommer att motivera och driva dig genom denna process.
Om du vill kan du följa ett dietprogram som Weight Watchers och delta i deras veckovisa supportgruppsmöten
Steg 4. Upprepa positiva bekräftelser varje dag
Ibland efter några dagars överätning kan du börja känna dig negativ eller avskräckt. Att upprepa positiva bekräftelser dagligen kan hjälpa till att förbättra ditt humör och din ande och uppmuntra dig att anta ett bättre tänkesätt för att komma tillbaka till en normal rutin:
- "Min kropp känns så passformig när jag äter rätt mat."
- "Övning får mig att känna energi och hjälper mig att skapa ett bra tänkesätt för min dag."
- "Jag har makten att göra hälsosamma val idag."
- "Jag försöker mitt bästa för att hålla mig lugn för att komma tillbaka till en hälsosam kost."
- "Överätande ibland är bra och jag är tillbaka på rätt väg idag."
Tips
- Om du en dag äter för mycket, acceptera det som ett medvetet beslut. Det förflutna ligger bakom dig. Var glad att du har möjlighet att börja om.
- Försök att långsamt återgå till din vanliga rutin. Återigen kan plötsligt ändra din kost, träningsrutin och livsstil vara för svårt att göra allt på en gång på en dag. Gör långsamt ändringar för bästa långsiktiga resultat.
- Sök stöd från vänner eller familjemedlemmar genom att bjuda in dem att "återgå till en hälsosam kost". Det blir ofta lättare för dig om någon annan vill göra en liknande förändring tillsammans.
- Att svälta dig själv ur skuld är osannolikt att hjälpa eller gynna dina framsteg. Episoder av överätning följs ofta av en diet som är så restriktiv att den orsakar ytterligare en episod av binge eating. Försök att undvika detta.
