Vissa dåliga erfarenheter verkar omöjliga att glömma. Dåliga minnen kan dra oss ner i dem, vilket påverkar vårt dagliga liv, relationer och till och med framtidshopp. Mindfulness (en metod för att leva medveten om vår närvaro) eller exponeringsterapi kan hjälpa till att minska ångesten som orsakas av dåliga minnen. I slutändan kan en terapeut vara det mest effektiva sättet att stoppa dåliga minnen från att störa ditt liv.
Steg
Metod 1 av 3: Att se rollen för dåliga minnen i vardagen
Steg 1. Ta reda på hur minnen påverkar dig i ditt dagliga liv
Ibland kan dåliga minnen fylla våra sinnen så det är svårt för oss att fokusera på det som händer i nuet. Hur mycket tid spenderar du på att tänka på dåliga minnen? Kommer dessa minnen att tänka på när du försöker fokusera på något annat?
- Att fokusera på dåliga minnen eller stanna kvar vid dem kan ha en dålig inverkan på din problemlösningsförmåga. Till exempel kan du känna dig hjälplös när du möter hinder på jobbet, istället för att övervinna dem när de uppstår.
- Att tänka på dåliga minnen kan också leda dig till dåliga vanor som att dricka för mycket alkohol eller andra former av självmedicinering för att stoppa dessa negativa tankar.
- Att återkalla dåliga minnen leder till negativa tankemönster relaterade till depression och ångest.
Steg 2. Ta reda på om det är att stanna kvar vid dessa minnen eller inte störa ditt förhållande
Om dina minnen är relaterade till någon kan du ha svårt att umgås med dem utan att komma ihåg vad som hände tidigare. Dåliga minnen kan också störa ditt förhållande. Att påminna om det förflutna kan hålla dig isolerad från andra.
Att tänka på dåliga minnen kan också hindra din förmåga att skapa nya kontakter med andra människor. Till exempel, om du drunknar i dåliga minnen av uppbrottet i ett tidigare förhållande, är du inte heller öppen för att träffa någon ny
Steg 3. Ta reda på om att tänka på det förflutna påverkar din förmåga att se framåt
Alla kommer ihåg det förflutna, men om du stannar för ofta, kommer dina förhoppningar om framtiden att störas. Om du lägger tid på att komma ihåg upplevelser som har hänt tidigare, har du mindre energi att tänka på vad som hände nu eller kommer att hända i framtiden.
- Ihållande dåliga minnen, särskilt traumatiska, kan få oss att känna oss hjälplösa och göra det svårt att känna sig optimistisk. Du kan känna att eftersom något dåligt hände en gång, kommer det att hända igen.
- Detta kan påverka din förmåga att ta hand om dig själv och göra planer för framtiden.
Steg 4. Öva mindfulness för att lindra ångesten som kommer med dåliga minnen
Mindfulness är en praxis som används för att flytta fokus till nuet, och forskning visar att det kan hjälpa mot ångest. Med mindfulness erkänner du uppkomsten av dåliga minnen och väljer sedan medvetet att flytta ditt fokus till nuet. På så sätt kan du avbryta den negativa tankeprocessen.
- För att öva mindfulness, försök att fokusera på de fysiska förnimmelser du känner för nu. Försök att uppmärksamma lufttemperaturen eller fötternas tryck mot golvet. Försök att fokusera på dessa fysiska känslor tills du kan sluta tänka på dåliga minnen.
- Du kan också öva mindfulness genom att upprepa positiva meningar för dig själv. Prova att säga till dig själv: "Jag har inte tid att tänka på det just nu."
Metod 2 av 3: Prova exponeringsterapi
Steg 1. Du kan göra exponeringsterapi
Traumatiska, smärtsamma och/eller skrämmande upplevelser kan leda till att du trycker på dem så att du inte behöver. Men att låta dig själv känna det kan hjälpa dig att gå vidare. Denna övning är känd som exponeringsterapi, där du kontrollerar dina symtom och din rädsla för händelsen som utlöser din ångest genom att tänka på det istället. Studier visar att exponeringsterapi kan behandla ångest och rädsla i samband med dåliga minnen, men denna form av behandling görs bäst under överinseende av en terapeut eller psykolog. Terapeuten kommer att kunna hjälpa dig att förbereda dig för denna terapi och veta hur länge sessionerna ska pågå. Terapeuten vet också hur man tar dig tillbaka från dessa minnen när du är klar med terapisessioner.
- Om du vill prova exponeringsterapi själv, var beredd på att detta kan göra saken värre. Om möjligt, försök att rådgöra med en terapeut för att ta reda på mer om denna process innan du försöker exponeringsbehandling på egen hand.
- Om du försöker exponeringsterapi och tycker att dåliga minnen kvarstår, försök att söka hjälp från någon annan.
Steg 2. Kom ihåg det dåliga minnet i detalj
Ställ in datum och tid för exponeringsterapi. När du är redo, sätt dig ner och tänk på händelsen eller situationen. Försök att komma ihåg varje detalj från början till slut. Tänk på vad du har på dig, ljuden du hör, luktarna i luften och så vidare. Fortsätt att sitta med dessa minnen så länge du kan.
- Exponeringsterapi som görs ensam är effektiv om den är indelad i flera sessioner. Du kan försöka sitta och stanna kvar vid dessa minnen i fem minuter till en början, men tycker att du fortfarande mår bra även efter att ha återupplivat dessa smärtsamma tankar. Försök att öka tiden varje dag tills du upptäcker att du inte svarar lika illa som tidigare. Med tiden kommer de här minnenas inverkan på dig att bli mindre och mindre.
- Om du har problem med att göra denna övning i huvudet kan du prova att ta en penna och en bok och skriva ner alla detaljer om händelsen från början till slut. För det första passet skriver du helt enkelt ner det. I nästa session, försök att läsa det högt. Om du måste sluta för att du vill gråta, gör det. Fortsätt sedan igen. Om denna process går bra kommer du att känna dig starkare och behöver inte sluta varje gång du läser detaljerna om händelsen.
- Håll inte tillbaka känslorna i detta minne. Du kan skrika, slå golvet eller gråta om du vill. Låt dessa känslor komma in i ditt sinne när du är. Absorbera all sorg och sorg som finns.
Steg 3. Försök att släppa taget
När du väl har suttit ner med dessa minnen, samla dina krafter för att säga: "Det är den här känslan jag var rädd för. Jag har känt den och mött den. Nu måste jag släppa den här känslan och inte kämpa mot den längre. " Släpp andan. Ta några djupa andetag och låt rädslan och ångesten i samband med denna incident försvinna så att du kan läka.
- Ett annat alternativ att släppa det är att hålla någon form av ceremoni. Om dessa ihållande dåliga minnen relaterar till någon du bryr dig om och har lämnat världen, kan du utföra någon form av ritual, till exempel att tända ljus för den personen. Eller ett annat symboliskt sätt som kan göras är att släppa en ballong för att släppa denna smärta. Om dessa smärtsamma minnen orsakas av en traumatisk händelse kan du lagra smärtan efter att ha hanterat den och låta den gå en dag du väljer under året där du motvilligt kan känna alla känslor som är förknippade med denna händelse. Med tiden kommer du att upptäcka att smärtan du känner blir mindre och mindre.
- Att släppa taget är en process och du kommer inte att kunna bli av med dessa smärtsamma minnen över en natt. Om minnena kvarstår bör du söka professionell hjälp.
Metod 3 av 3: Söker hjälp
Steg 1. Besök en psykolog
Ihållande dåliga minnen kan vara en indikator på posttraumatisk stressstörning (PSTD). Det är ett kroniskt tillstånd som består av påträngande tankar eller minnen från den traumatiska händelsen; undvika saker som kan påminna dig om händelsen; irrationella och negativa övertygelser om händelsen; och andra symptom som häpnadsväckande reflex eller sömnstörningar. Om du upplever något av dessa symtom bör du kontakta en terapeut eller psykolog som har erfarenhet av traumapatienter.
Några av de möjliga behandlingarna för posttraumatisk stressstörning inkluderar kognitiv beteendeterapi, exponeringsterapi, stressinokulationsträning och mediciner. Om du har PSTD kommer en psykolog att diskutera dina behandlingsalternativ
Steg 2. Gå med i supportgruppen
Kanske har du berättat för en vän eller släkting om dessa minnen och kanske kan de hjälpa till. Men du kan också försöka gå med i en supportgrupp eller en grupp som talar om trauma, sorg eller ångest.
Genom att gå med i denna grupp kan du träffa andra människor som har mött och överlevt tuffa situationer. Du kan lära dig hanteringsmekanismer för att hantera ångest och stress. Vem vet därifrån kan du också få vänner för livet
Steg 3. Omge dig med positiva människor
Om du verkligen vill kunna gå vidare med ditt liv och övervinna din rädsla och oro för vad som har hänt dig, spelar din sociala krets mycket. Forskning visar att lycka kan vara en kedjereaktion. Om människorna omkring dig känner dig glad och glad kan deras attityd smitta av dig.
Livet är kort! Lev livet med människor vars närvaro du tycker om och som kan få dig att må bra om dig själv och livet
Steg 4. Försök att röra vid din andliga sida
Du bestämmer sättet att ansluta till en högre kraft i detta universum. Vad som är klart, andliga metoder inklusive meditation, bön och dyrkan kan vara mycket effektiva för att hantera symptom på ångest och depression som kan uppstå från smärtsamma minnen.
