Traumatiska händelser kan orsaka ångest och depression utlöst av "förträngda minnen". Forskare hävdar att de minnen som återkommer ibland bara är pseudominnen. Emellertid kan undertryckta minnen återställas genom att genomgå terapi, utlösa minnen eller stoppa dissociativa tankemönster.
Steg
Metod 1 av 3: Genomgår terapi
Steg 1. Konsultera en terapeut med erfarenhet av att hantera trauma
Terapeuter som är specialiserade på att hantera trauma kan hjälpa människor som har upplevt traumatiska händelser, till exempel genom att återställa undertryckta minnen. Han kan avgöra om minnet återställs eller inte. Även om du glömmer vad som hände kan en terapeut hjälpa dig att arbeta igenom dina problem och leva ett roligare liv.
- Om du har upplevt en traumatisk händelse kan konsultation av en oerfaren terapeut förvärra saken. Innan du konsulterar, sök information om terapeuten, såsom utbildningsbakgrund, specialträning och arbetslivserfarenhet för att säkerställa att han har kompetens som professionell terapeut.
- Hitta rätt terapeut genom att läsa deras utbildningsbakgrund, arbetserfarenhet och terapeutiska metoder på deras webbplats.
Steg 2. Förklara för terapeuten att du upplever problem som sannolikt beror på minne
Bestäm varför du behöver komma ihåg vad som hände. Förklara varför du misstänker att du upplever ett undertryckt minne och vad som hände vid den tiden. Beskriv psykiska och känslomässiga hälsoproblem som utlöses av minnet. Berätta också vad som hände med dig vid den tiden.
- Terapeuten behöver veta vilka förändringar du vill ha. När han gör terapi kan han hjälpa dig att göra ändringar även om minnet inte kan återställas helt.
- Till exempel kan du uppleva ångest som sannolikt är relaterad till en dålig upplevelse som barn. Berätta för din terapeut, "Jag kan inte lugna ner mig, jag är ofta irriterad och nervös eftersom jag alltid känner mig orolig. Det är möjligt att jag upplevde detta på grund av en incident som hände när jag bodde hos mina farföräldrar när Jag var 7 år gammal."
Steg 3. Genomgå särskild traumabehandling administrerad verbalt för att återställa undertryckta minnen
Även om framstegen är långsammare, delar användbara erfarenheter och känslor fram de minnen som ligger begravda i sinnet. Terapeuten kommer att lyssna när du pratar om de problem du upplever och de händelser du har upplevt. Dessutom kan han ställa frågor till dig. Under behandlingen kommer minnen att dyka upp så snart du är redo att komma ihåg dem.
- När du genomgår verbal terapi finns en terapeut tillgänglig för att hjälpa dig om du minns en traumatisk upplevelse medan du återställer förtryckta minnen så att du känner dig trygg.
- Verbalterapi är det säkraste och mest effektiva sättet att återställa förtryckta minnen så att det är det bästa sättet att återställa minnen.
Steg 4. Genomgå kognitiv beteendeterapi för att utveckla känslomässiga hanteringsförmågor
Terapeuten kan hjälpa dig att identifiera problematiska tankemönster eller beteenden och förklara hur du kan ändra dem för att bilda positiva tankemönster och beteenden. På så sätt kan du hantera problem som utlöses av undertryckta minnen och återkalla tidigare erfarenheter.
- Vet att känslomässiga störningar är hanterbara även om du inte kommer ihåg vad som hände.
- Till exempel kan terapeuten förklara hur man kan kontrollera stigande ilska eller använda positiva bekräftelser för att hantera depression.
Steg 5. Fokusera ditt sinne på de saker som håller dig frisk
Traumatiska händelser är svåra att glömma, men du förtjänar att leva ett lyckligt liv. Inse att du kommer att lida mer av att komma ihåg smärtsamma upplevelser. Så låt inte tidigare händelser hålla dig instängd i minnen från det förflutna. Återställa undertryckta minnen är användbart om det kan hjälpa dig att lösa problemet.
- Arbeta mot de mål du sätter upp med terapeuten för att hålla dig framåt.
- Vana dig till att fokusera ditt sinne i ditt dagliga liv så att du alltid är medveten om vad som händer.
- Gissa inte vad som hände tidigare när det gäller att föra tillbaka förtryckta minnen. Förutom att det inte nödvändigtvis är sant, kan denna metod vara självförstörande, snarare än fördelaktig.
Metod 2 av 3: Framkalla undertryckta minnen
Steg 1. För en dagbok som ett sätt att återställa minnet
Att tänka på om du upplever ett undertryckt minne gör dig eländig och deprimerad. När du för dagbok kan du uttrycka dina känslor, ta reda på orsakerna till de känslor du känner och få tillbaka minnen. Du kommer att känna dig lugn efter att ha hällt ner den emotionella bördan på ett papper. Skriv ner vad du går igenom just nu och allt du minns om det förflutna. Så snart minnet återkommer, skriv ner det omedelbart så att du inte glömmer det.
- Du kan bygga ditt minne genom att läsa din dagbok.
- Att skriva kan befria dig från de känslor och tankar som ligger begravda i ditt minne.
Steg 2. Hämta minnen med hjälp av sensoriska triggers
Undertryckta minnen kan vara relaterade till vissa sinnestillstånd. Du kan återuppleva ögonblicket genom att aktivera dina sinnen, även om det kan få dig att lida. De sinnen av syn, lukt, hörsel, beröring och smak som är förknippade med en traumatisk upplevelse kan framkalla förtryckta minnen. Men gör inte det här steget ensam, för de minnen som kommer tillbaka kan utlösa smärtsamma känslor eller traumatisera dig igen.
- Till exempel vill du komma ihåg en händelse som hände medan du var på en fest. För det, bära de kläder du hade på dig vid den tiden, lyssna på låten som spelades på festen, se samlingen av foton som gjordes under festen och äta maten som serverades vid den tiden.
- Om du inte är säker på var du ska börja leta efter minnesluckor eller ögonblick som du inte kommer ihåg. Till exempel många händelser som du kommer ihåg när du var 6 och 8 år, men du glömmer allt som hände när du var 7 år. Detta kallas ett minnesgap. Försök att provocera fram minnen från ditt liv när du var 7 år gammal.
- Be en terapeut om hjälp om du vill provocera ett förtryckt minne.
Steg 3. Föreställ dig om platsen för den traumatiska upplevelsen om möjligt
Beroende på vad du går igenom kan minnen komma tillbaka genom att föreställa dig att du är på plats. Denna metod kan dock skrämma dig. Dessutom behöver du andra triggers för att återuppleva händelserna i ögonblicket för att få tillbaka minnen.
- Gör inte detta steg ensam eftersom du kommer ihåg den smärtsamma upplevelsen. Be en terapeut eller en stödjande person följa med dig.
- Undvik situationer som är fysiskt och psykiskt farliga. Kom inte tillbaka till en plats som har traumatiserat dig.
- Till exempel, om du vill göra en retrospektiv för att få tillbaka förlorade minnen från din barndom, besök din hemstad. För att provocera minnen, använd luktar som du ofta luktade på den tiden, ta med leksaker från din barndom och titta på foton av dig som barn.
Steg 4. Använd hypnos med försiktighet
Kanske är du intresserad av att genomgå hypnos eftersom det lätt kan återställa minnen. Hypnos förändrar medvetandets tillstånd så att du kan komma åt en mängd olika minnen och återställa minnen gradvis eller allt på en gång. Men hypnos gör det lätt för dig att tro vad som sägs eller förslag som ges även om de inte är sanna. Ibland bildar denna metod falska minnen som är lika smärtsamma som sanna minnen.
- Vissa experter på psykisk hälsa föreslår att du genomgår hypnosbehandling för att återställa undertryckta minnen. Men forskare varnar för att falska minnen och sanna minnen är svåra att skilja när de genomgår hypnos.
- Om du vill genomgå hypnos, hitta en licensierad hypnoterapeut som har erfarenhet av att hjälpa traumatiserade människor. Se till att du rådgör med en terapeut eller kurator som har studerat hypnoterapi.
- Ta reda på olika frågor eller förslag som hypnoterapeuten kan ställa dig så att du inte leder till vissa minnen. Låt terapeuten spela in hela hypnospasset så att du vet allt han eller hon säger.
Steg 5. Fokusera på dina känslor
Kanske vill du ta tillbaka ett förtryckt minne för att lindra smärtsamma känslor eller förbättra mental hälsa. Den goda nyheten är att du kan hantera negativa känslor utan att komma ihåg vad som hände. Du behöver bara erkänna att du upplever negativa känslor på grund av tidigare erfarenheter. Att tvinga förtryckta minnen att återföras är mycket farligare än att glömma dem. Lär dig istället nya metoder för att hantera negativa känslor så att du kan tillämpa dem i ditt vardagsliv. Prata också med en terapeut om hur du kontrollerar dina tankar och förändrar ditt beteende.
- Till exempel gillar du inte att kramas. Du behöver inte ta reda på orsaken till detta. Säg till dig själv att du inte gillar att bli kramad och vill komma över det.
- Rådgör med en terapeut för att avgöra om din psykiska hälsa är problematisk på grund av undertryckt minne. Han eller hon kan hjälpa dig att övervinna trauman genom att göra kognitiv beteendeterapi för att göra ditt liv roligare.
Metod 3 av 3: Breaking Dissociative Mindsets
Steg 1. Känn de vanliga symptomen hos personer med dissociativa störningar
När du upplever en dålig händelse blockerar sinnet händelsen genom att dissociera. Undertryckta minnen uppstår när du försöker glömma eller ta avstånd från den traumatiska händelsen. Människor som använder dissociationsmekanismer för att klara smärtsamma upplevelser tenderar att skilja sig åt på andra sätt. Du kan återställa minnet genom att bryta dissociativa tankemönster. Vanliga symptom på personer med dissociativa störningar:
- Sinnet är tomt eller vandrar.
- Upplev känslan som om ditt liv inte är verkligt.
- Känner dig skild från människorna omkring dig, miljön och/eller dig själv.
- Förlust av känslor.
- Känner sig försummad eller övergiven.
- Ögonen är tomma eller skiftande.
- Känns som att du ser ditt liv som åskådare.
- Tråkig när du måste göra något.
- Långsam att reagera på händelser som du upplever.
- Kan inte förklara hur du känner.
Steg 2. Fokusera ditt sinne på nuet genom att aktivera dina fem sinnen
Du kommer att känna dig lugn om du kan fokusera ditt sinne på nuet genom att kontrollera dig själv. Genom att fokusera på de fem sinnena kan du acceptera dig själv där du är. Detta steg hjälper dig att stoppa dissociation och fokusera på nuet. Om du inte kan aktivera alla dina sinnen kan du stoppa dissociativa tankemönster med bara ett av dessa sinnen enligt dessa instruktioner:
- Tittare: beskriv din plats, namnge ett blått objekt runt dig, leta efter ett specifikt objekt, namnge en intressant sak du såg.
- Lyssnare: förklara för dig själv verbalt vad som händer just nu, lyssna på en låt, nämn ljudet du hör.
- Touch: var uppmärksam på de fysiska förnimmelser du känner, observera känslorna av dina fotsulor som träffar golvet, rör vid texturerade föremål i rummet.
- Lukt: andas in och bestäm luktkällan eller andas in doften av en eterisk olja.
- Smaka: ät ett litet mellanmål eller stick ut tungan för att smaka på luften.
Steg 3. Öva på att fokusera så du kan leva livet i nuet.
Ett fokuserat sinne betyder att leva i nuet. Dissociation skiljer dig från nuet, men genom att fokusera din uppmärksamhet förstår du hur du lever livet i nuet. Använd följande instruktioner så att du kan fokusera.
- Meditera minst 10 minuter om dagen medan du sitter tyst och fokuserar på ditt andetag. Du kan meditera med hjälp av en guide. För att göra detta, ladda ner en gratis meditationsstyrd app, till exempel Headspace, Calm eller Insight Timer.
- Gå utomhus medan du aktiverar sinnena.
- Ät mat ensam i tystnad. Fokusera på varje gång du tuggar mat och märker dess smak, arom och hur du känner i munnen.
- Andas medan du räknar.
- Fokusera på en specifik aktivitet, till exempel stickning, målning, träsnideri eller brodering av korsstygn.
Steg 4. Rådfråga en psykolog
Ett effektivt sätt att hantera dissociativa störningar är att genomgå kognitiv eller dialektisk beteendeterapi. En terapeut kan hjälpa dig att återställa minnen, hantera traumatiska upplevelser genom att ta reda på orsakerna till dissociativa störningar och hantera inre konflikter som utlöses av dissociativa störningar.
- Kognitiv beteendeterapi tränar dig att tänka och bete dig på nya sätt. Under behandlingen lär du dig att hantera negativa känslor på lämpligt sätt och ändra tankar eller beteenden som utlöser problemet.
- Dialektisk beteendeterapi tränar dig att kontrollera dina känslor, vara medveten om nuet och förebygga konflikter i relationer.
Tips
- Anta inte att du har ett undertryckt minne om du har en känslomässig störning, som depression, ångest eller ilska. Många saker orsakar störningen och är inte nödvändigtvis relaterade till trauma.
- Vid återställning av ett undertryckt minne återvänder vanligtvis minnet direkt om det fortfarande kan återställas. Om du upptäcker att du samlar ihop bitar av minne, tvinga dig inte att återansluta de trasiga minnena för att förhindra att falska minnen visas.
