Ett dåligt minne som kommer från en pinsam händelse eller kommer från en traumatisk händelse, kan dröja kvar i dagar, månader och till och med år. Lyckligtvis finns det sätt att träna ditt sinne för att hantera negativa minnen på ett hälsosamt sätt. Fortsätt läsa för att lära dig metoder för att minska frekvensen för att återkalla dåliga minnen och minska ångest när du kommer ihåg dem.
Steg
Del 1 av 3: Skapa ett hälsosamt tänkesätt
Steg 1. Undvik föremål och platser som kan utlösa återkallande minnen
Märker du att du omedvetet träffas av dina dåliga minnen när du går till vissa platser eller runt vissa saker? Kanske har du inte insett att det är dessa saker som triggar dina minnen. Till exempel kanske ditt dåliga minne relaterar till en incident som hände i grundskolan, och du kommer ihåg det varje gång du går igenom det. Om du börjar ta en ny väg för att komma till jobbet på morgonen och undviker att gå ner på gatan där din grundskola är, kan du hålla ditt sinne fritt från dina dåliga minnen lite oftare.
- Om du helt kan undvika de saker som kan utlösa dig från dåliga minnen, så kommer de alla att blekna från ditt sinne. Du har färre skäl att komma ihåg dem och när du fortsätter med ditt liv kommer du att ersätta dina dåliga minnen med viktigare tankar.
- Naturligtvis är inte alla triggers helt undvikbara, och kanske vill du inte ändra väg för att gå till jobbet, eller donera din sci-fi-boksamling, eller sluta lyssna på ditt favoritband bara för att du senast såg deras liveshow var natten ditt ex Du avslutade hans relation med dig. Om det inte är möjligt att undvika utlösaren, antingen för att det finns för många triggers eller för att du hatar att ge minnet styrka, finns det andra sätt att hantera minnet.
Steg 2. Tänk på minnen tills de tappar sin makt
För första gången du tänker på något dåligt kan det göra dig svag och få dig att känna dig orolig och rastlös. Din lust kan vara att undvika att tänka på det så mycket som möjligt, men att försöka hålla fast vid minnet kan ge dig mer styrka nästa gång du tänker på det. Låt dig själv komma ihåg vad som hände istället för att trycka det ur ditt sinne. Fortsätt tänka på det tills det äntligen tappar sitt stick. Så småningom slutar du tänka på det, och när du gör det gör det inte ont längre. Om minnet blir tyngre i ditt sinne bör du skynda dig att gå en promenad eller göra någon aktivitet så snart som möjligt.
- Försök att hålla dig bekväm eftersom faktiskt händelsen som orsakade minnet har upphört. Vad som än händer, andra skrattar åt dig, eller något farligt som hände dig är allt i det förflutna.
- I vissa fall kan det vara lite besatt att tänka på dåliga minnen. Observera dina känslor när du upprepade gånger återkallar dina minnen. Om du inser att även när du medvetet tänker på minnet, har det fortfarande förmågan att skada dig, prova andra sätt att bli av med det dåliga minnet.
Steg 3. Prova att ändra ditt minne
Varje gång du kommer ihåg något ändras minnena något. Din hjärna skapar små luckor i minnet för att ersätta den med felaktig information. Du kan dra nytta av hur din hjärna fungerar genom att ersätta delar av dåliga minnen med annan information. Så småningom kommer du att börja komma ihåg den version som har ändrats.
- Låt oss till exempel säga att du har minnen från att ha åkt en båt som heter "The Dreamcatcher" i din barndom med din far. Du kommer ihåg din pappa på baksidan av båten med röda shorts och solglasögon, skrek när du såg att du lutade dig för långt på skenorna och föll i vattnet. Du "vet" att detta är vad som hände, men år senare när du tittar på fotot på dagen för incidenten är allt du ser din pappa i jeans och båtens namn är "The Kingfisher". Som du kan se är minnen inte alltid korrekta och kan ändras.
- Försök att ändra den del av minnet som får dig att må dåligt. Om du använder exemplet ovan, om du kommer ihåg att du kände dig rädd och ensam när du föll i en flod, försök att återuppfatta minnena så att du kan fokusera på hur glad du kände dig över att bli räddad av din far.
- Varje gång du tänker på dina minnen känns de lite annorlunda. Om du fokuserar på de goda känslorna istället för de dåliga varje gång kommer minnena att förändras rytmiskt. Kanske går det inte från dåliga minnen till bra minnen, men chansen är stor att det kommer att vara mindre smärtsamt.
Steg 4. Fokusera på lyckligare minnen
Ibland fastnar våra hjärnor i vanor som är svåra för oss att bryta. Om du befinner dig på många dåliga minnen, träna ditt sinne för att förvandla dem till goda minnen istället. Ge inte dåliga minnen för många möjligheter att ändra ditt humör eller få dig att känna dig orolig, istället för att låta dem komma in i ditt sinne, ändra dig till fler vackra minnen. Fortsätt öva positivt tänkande tills du inte längre automatiskt faller in i samma gamla mentala rutin.
Försök att matcha dina dåliga minnen med goda. Om du till exempel inte kan sluta tänka på en tid då du var nervös under en presentation och hela klassen skrattade, koppla ihop det minnet med ett minne från en tid då du gjorde det bra och blev hyllad. Varje gång du tänker på dåliga minnen, ändra dina tankar till bra. Att ha ett gott minne friskt i ditt sinne kommer att hindra dig från att behöva plåga din hjärna för något bra att tänka på när du mår dåligt
Steg 5. Lär dig att vara i nuet
Övningen att ägna mer uppmärksamhet åt nuvarande händelser kallas också mindfulness. Detta innebär att fokusera på nuet i motsats till att stanna kvar vid det förflutna eller vara nervös och förutse framtiden. Att vara uppmärksam är det bästa sättet att komma ur stressen och få mer värde av livet. Istället för att spendera tid och energi på att oroa dig för saker du inte kan ändra kan du släppa alla bördor och "leva" med dem.
- Ofta låter vi våra tankar vandra under våra dagliga aktiviteter. Istället för att gå på "autopilot", ta dig tid att märka små saker, som ljud eller dofter, som du normalt inte skulle märka. Detta kan hjälpa ditt sinne att återvända till nuet snarare än att driva iväg och fixera på minnet.
- Implementera ett mantra som du kan upprepa när ditt sinne driver där du inte vill att det ska gå. Till exempel kan du säga "Jag är här" eller "Jag lever". Säg något som du bygger på i nuet.
- Var uppmärksam på hur din kropp mår nu. Var uppmärksam på dina sinnen: vad hör du, ser, känner och luktar du just nu?
- Försök meditera. De flesta former av meditation har allt att göra med mindfulness. Att fokusera på din andning och befria ditt sinne för distraktioner hjälper dig att leva mer fullt ut i nuet. Regelbunden övning av meditation hjälper dig inte bara att hålla fokus, utan det visar sig också förbättra ditt övergripande humör.
Del 2 av 3: Ha ett positivt perspektiv
Steg 1. Tänk på vad du har lärt dig från en incident
Även de mest fruktansvärda erfarenheterna kan lära oss en läxa. Det kan ta ett tag innan du inser vad du har lärt dig, särskilt om händelsen fortfarande är ny. Men om du kan se tillbaka och se att du har fått visdom från situationen kan dina dåliga minnen inte längre göra ont. Kan du få ett hopp som du inte insåg tidigare?
- Kom ihåg att dåliga upplevelser är en oundviklig del av livet. Svåra upplevelser gör oss starkare och hjälper oss att uppskatta de goda stunderna i livet. Utan att må dåligt då och då kommer vi inte att kunna uppskatta de goda känslorna.
- Försök att vara tacksam för dina välsignelser. Vad du än har tappat till följd av dessa minnen, gör en lista över saker du är tacksam för just nu.
Steg 2. Från glada minnen
Med tiden kommer de dåliga minnena naturligtvis att blekna lite. Du kan påskynda processen genom att leva till fullo och skapa nya goda minnen för att fylla ditt sinne. Tillbringa tid med att göra saker du älskar med människor som gör dig lycklig. Ju fler bra minnen du gör, desto mindre dåligt kommer du att känna i längden.
- Att gå någonstans som du aldrig varit förut kan hjälpa, så att du kan få nya upplevelser som inte är helt relaterade till det förflutna. Boka ett flyg till en ny stad, eller var turist i din egen stad och gå till stadsdelar du sällan besöker.
- Om promenader inte är din grej, ändra din rutin på ett annat sätt. Gå till en ny restaurang som du aldrig har provat, laga en utmanande måltid eller bjud in dina vänner på en middag.
Steg 3. Ha ett hektiskt liv
Håll ditt schema fullt och uppmuntra dina tankar, så får du mindre tid att tänka på det negativa. Om du tenderar att spendera tid på egen hand, prioritera att gå ut med dina vänner oftare eller besöka din familj oftare. Gör dig själv till intressanta böcker, eller välj en ny hobby. Ju oftare du sitter still och gör ingenting, desto mer kan du tänka på dina tidigare minnen. Här är några aktiviteter som kan hålla dig upptagen:
- Gör fysisk aktivitet, till exempel fotboll eller kickboxning. Om du inte gillar träning, utmana dig själv att gå några kilometer varje dag eller börja yoga. Att utmana dig själv fysiskt är ett bra sätt att befria ditt sinne från negativa tankar. Övning får din hjärna att släppa ut endorfiner som kan förbättra ditt humör.
- Skapa något nytt. Du kan sy en klänning, måla eller skriva en låt. Lägg ner din energi på någonting, så hinner du inte uppehålla dig vid dåliga minnen.
- Leta efter möjligheter att skänka din tid. Att hjälpa andra är ett bra sätt att hålla dig borta från dina egna problem.
Steg 4. Undvik alkohol och droger
Att använda ämnen förändrar dina tankar till det sämre, särskilt om dåliga minnen får dig att känna dig deprimerad och orolig. Alkohol kan öka depression, ilska, ångest, särskilt hos personer som upplever dessa symtom. Att vara psykiskt positiv är att undvika alkohol och droger det bästa du kan göra.
- Att använda alkohol och droger som ett sätt att glömma dåliga minnen, eller som ett sätt att undvika alla slags negativa känslor, leder i allmänhet till missbruk. Om du vänder dig till alkohol eller droger för att tappa minnet, sök hjälp nu.
- Andra former av flykt bör också undvikas. Om du tenderar att spela, äta för mycket eller ta tillflykt till en vana som kan vara skadlig för din hälsa som ett sätt att undertrycka dåliga känslor, är det viktigt att erkänna ditt beteende och stävja det, antingen på egen hand eller med hjälp av en terapeut eller stödgrupp.
Steg 5. Sätt din hälsa först
När du övervinns av negativa tankar kommer det att vara svårt för dig att komma ihåg och ta väl hand om dig själv. Att äta näringsrik mat, få tillräckligt med sömn och träna flera gånger i veckan kan kasta bort dåliga minnen. Förutom att se till att dina grundläggande behov tillgodoses, ta lite tid att skämma bort dig själv lite för att lindra din ångest från dina dåliga minnen.
- Ät en hälsosam kost som innehåller tillräckligt med frukt och grönsaker, protein, fullkorn och bra fett.
- Få 30 minuter till en timmes träning varje dag, även om du bara tar en lång promenad efter jobbet.
- Sov sju till åtta timmar varje natt. Trötthet kan få dina känslor att stiga snabbare än vanligt och är benägna att få dig att tänka på dåliga minnen.
Del 3 av 3: Att hantera traumatiska upplevelser
Steg 1. Sörjer över minnena
Erkänn negativa minnen och känslor i samband med det. Även om detta kan verka kontraproduktivt är att släppa en viktig del av läkningsprocessen. Att undertrycka ett dåligt minne kommer bara att få det att dyka upp igen vid ett senare tillfälle. Låt dig själv känna dig arg, ledsen, generad eller sårad. Om du behöver gråta eller skrika, gör det. Du kommer å andra sidan att känna dig mer kapabel att hantera det än om du försökte ignorera din smärta.
Steg 2. Prata med den andra personen
Ring en vän eller familjemedlem du litar på. Andra kan ge input, dela liknande historier och till och med försäkra dig om att det kanske inte var så illa som du trodde. Prata om möjligt med någon som inte har något att göra med händelsen, det ger dig den goda synvinkel du behöver.
- Överväg att gå med i en supportgrupp. Gör en del undersökningar för att hitta stödgrupper i ditt område som rör den aktuella frågan. Det finns många supportgrupper där ute för de senaste skilsmässorna, uppbrott, kroniska sjukdomar och så vidare.
- Om du inte känner dig bekväm med att dela dina erfarenheter med andra, skriv ner dem i din personliga journal och förvara dem på en mycket säker plats där andra inte kan hitta dem.
Steg 3. Överväg att se psykoterapi
Om du känner att du behöver mer än en vän eller familjemedlem kan det vara rätt val att prata med en professionell. Eftersom förhållandet mellan läkare och patient är konfidentiellt behöver du inte oroa dig för att censurera dig själv eller känna dig generad.
- En terapeut kan hjälpa dig att identifiera dina utlösare och lära dig att hantera dem. Han kommer att lära dig de steg du kan använda för att glömma de dåliga minnena du tänker på.
- Kognitiv beteendeterapi visade sig hjälpa människor som hanterar trauma. Överväg att hitta en terapeut som är specialiserad på detta tillvägagångssätt.
Steg 4. Ta reda på om du har posttraumatisk stressstörning (PTSD)
Denna störning kan utvecklas efter en skrämmande och farlig upplevelse, till exempel att bli utsatt för sexuella övergrepp, vara i en dålig bilolycka, bli misshandlad eller ha en försvagande sjukdom. För personer med PTSD är det lätt att förlora minnen från traumat. Detta skapar en konstant känsla av ångest över att en dålig situation kommer att hända igen. Om du tror att du kan ha PTSD är det mycket viktigt att söka hjälp, eftersom detta inte är något du kan hantera på egen hand.
- Symtom på PTSD inkluderar att ha tillbakablickar, mardrömmar och tankar som skrämmer dig.
- Du kan känna dig känslomässigt bedövad, deprimerad eller ständigt orolig och känner dig på kanten hela tiden.
Steg 5. Sök specialbehandling
Om du känner dig fångad av dina minnen från en traumatisk upplevelse, finns det behandlingar tillgängliga som kan hjälpa. Denna behandling används vanligtvis tillsammans med psykoterapi för bästa resultat. Boka tid med en psykiater för att diskutera om specialbehandling kan hjälpa dig att äntligen känna dig fri från dåliga minnen som påverkar din livskvalitet.
- Medicinering kan vara den första behandlingen att prova. Antidepressiva eller ångestdämpande läkemedel förskrivs ofta för personer som har svårt att komma undan negativa tankar.
- Somatisk upplevelse är en behandling som är avsedd för dig att återuppleva vad din kropp känner. Det fokuserar på att förbättra så att detta inte händer när faran inte uppstår.
- Elektrochockterapi är ett effektivt sätt att lindra tankar på traumatiska minnen när andra behandlingar fungerar.
Tips
- Att byta namn på minnen kan hjälpa dig att lura din hjärna att byta snabbare. Till exempel, istället för att kalla det ett "dåligt" minne, kalla det ett "förflutet" minne. Att upprepa ordet "dåligt" i ditt huvud får dig bara att känna så: dåligt.
- Vänta inte i sorgens tider. Det är helt naturligt att känna sig ledsen ett tag på grund av en nedslående händelse, men du måste veta när det är dags att dra sig bort från sorgeperioden och börja leva igen.
