Att tänka på problem, händelser eller till och med samtal är ett vanligt sätt att hantera stress. Studier visar dock att övertänkande och funderingar över triviala/störande saker har en stark koppling till depression och ångest. För många är övertänkande ett automatiskt sätt att se världen, men den här typen av tankar kan leda till långvarig depression och till och med sätta några människor på jakt efter sätt att hantera. Genom att lära dig att hantera övertänkande kan du enkelt glömma smärtsamma minnen och bryta ut från destruktiva tankemönster.
Steg
Del 1 av 3: Hantera sinnet
Steg 1. Känn igen de olika typerna av kognitiva snedvridningar
Innan du kan börja övervinna vanan med att tänka över, först veta vilken typ av upplevelse som uppstår när du deltar i detta destruktiva beteende. När du känner dig delaktig i en smärtsam, obehaglig eller tvivelaktig upplevelse blir du övertänkt på grund av en kognitiv snedvridning. På samma sätt, om du känner för ursäkter för att inte göra något, eller ursäkter för dessa tvivel. De vanligaste kognitiva snedvridningarna inkluderar:
- Tänker allt eller ingenting: Tror att allt är absolut och ser varje situation som svart eller vitt
- Övergeneralisering: Se en negativ händelse som en kontinuerlig cykel av nederlag eller förlägenhet
- Mentalfilter: Fokusera på endast negativa saker (tankar, känslor, resultat) och ignorera alla positiva element i alla situationer eller scenarier
- Ignorera positiva attityder: Tro att det inte finns några beundransvärda egenskaper eller viktiga prestationer hos en själv
- Hoppa till slutsatser: Antar att andra människor reagerar/tänker negativt till dig utan några konkreta bevis (kallas "tankeläsning"), eller tror att en händelse kommer att bli dålig, utan några bevis för denna slutsats.
- Förstora eller minimera: Överdriva de dåliga sakerna eller förminska vikten av de goda sakerna
- Känslomässigt resonemang: Att tro att det du känner kommer att spegla en objektiv sanning om dig själv
- "Ska" -uttalanden: Straffa dig själv eller andra för saker de borde eller inte borde ha sagt/gjort
- Märkning: Gör fel eller utelämnanden som teckenattribut själva. Till exempel: att ändra tanken "Jag förstörde" till "Jag är en förlorare och misslyckades."
- Anpassning och skylla: Internalisera skulden för situationer eller händelser som du inte kan vara ansvarig för, eller skylla andra på situationer/händelser som de inte kan kontrollera
Steg 2. Identifiera orsakerna till övertänkande
Det finns många orsaker till övertänkande, varav många beror på kognitiva snedvridningar. En form av övertänkande är tankesättet som kallas "ta saker som en katastrof". Detta händer när du automatiskt förutsäger ett negativt utfall för någon händelse eller serie av händelser och hoppas till slutsatsen att ett sådant resultat skulle vara förödande och outhärdligt. Att ta något som en katastrof är en kombination av att dra slutsatser och övergeneralisera.
- Identifiera de kognitiva snedvridningar som mest påverkar din övertänkande attityd. Skriv ner de tankar du upplever och markera eventuella erfarenheter som faller inom kategorin kognitiva snedvridningar.
- Lär dig att känna igen "övertänkande" tankar när de dyker upp. Att namnge de tankar du är medveten om kommer att hjälpa. Säg tyst ordet "tänk" när du börjar tänka för mycket. Detta kan förhindra och förstöra dina tankegångar.
Steg 3. Skriv ner hur du känner
Det är lätt att hamna i "autopilot" -läge, men om din dag är fylld med potentiellt ångestframkallande situationer riskerar du att hamna i en situation som får dig att tänka för mycket och betrakta det som en katastrof.
- Prova att implementera en personlig "incheckning" för dig själv. Bedöm hur du känner när du går in i olika scenarier och situationer, som tenderar att framkalla övertänkande mönster.
- Känn igen varje situation som du börjar ägna dig åt att överväga mönster. Döm inte dig själv för det, bara erkänna det innan du ändrar det.
Steg 4. Utmana varje automatisk tanke
Efter att ha insett incidenter med att övertänka eller uppfatta något som en katastrof, kan du nu börja utmana giltigheten av var och en av dessa tankar. Att utmana ditt sinne genom att anta att det inte är ett faktum kan hjälpa dig att bryta dig ur mönstret för att tänka över.
- Tankar speglar inte alltid verkligheten och är ofta vilseledande, oinformerade eller falska. Genom att släppa din uppfattning om ditt sinnes perfektion kommer du att bättre kunna överväga andra möjligheter, eller åtminstone acceptera att övertänkande inte alltid är rätt.
- Kontrollera om det finns några verkliga objektiva bevis som du har för att stödja kognitiva snedvridningar och övertänkande mönster. Det är möjligt att du inte kommer att kunna presentera fasta, konkreta bevis på att tankarna du upplever är sanna.
- Säg tyst till dig själv: "Detta är bara en tanke, inte ett faktum." Upprepa detta mantra kan hjälpa dig att frigöra dig från fällan i ett spiralt tänkande.
Steg 5. Ersätt kognitiva snedvridningar med verkliga fakta
Du kan ha svårt att komma ur ditt tankesätt om övertänkande mönster är utom din kontroll. Men när du väl har lärt dig att inse att de tankar du upplever inte är sakliga kommer det att vara lätt för dig att ändra din inställning till en mer realistisk. Säg till dig själv, "Om jag accepterar att mina antaganden och övertänkande attityder inte är baserade på fakta, vad är det då för fakta?"
- Även om du misslyckas kan du fokusera på att tänka på vad du ska göra i framtiden istället för att tänka på vad du hade att säga/göra tidigare. Det kommer inte att vara lätt till en början, men när du tränar din hjärna att bearbeta olika situationer blir resultaten enklare.
- Sök input från andra som är medvetna om din situation. Ibland kan du fråga en vän, släkting eller kollega om du överreagerar eller tänker för mycket för att du ska inse att det inte finns någon anledning att fortsätta tänka så.
- Prova positiv självdialog för att ersätta självtvivel eller övertänkande. Hur du pratar med dig själv (och tänker på dig själv) kan påverka hur du känner. Så istället för att kritisera dig själv eller stanna kvar vid dåliga tankar, fokusera på de saker du gjorde bra och fortsätt sedan att göra det bra.
Del 2 av 3: Att övervinna rädsla
Steg 1. Öva på avslappningstekniker
Många som tänker för mycket och har kognitiva snedvridningar känner att avslappningstekniker hjälper dem att bryta sig ur skadliga tankemönster. Avslappningstekniker kan också ha fysiska fördelar, till exempel att sänka din puls och blodtryck, sänka din andningsfrekvens och minska aktiviteten av stresshormoner i din kropp. Det finns många typer av avslappningstekniker som kan användas, inklusive:
- Autogen avslappning: upprepa ord eller förslag till dig själv internt för att hjälpa dig att slappna av. Du kan tänka dig en lugn miljö och upprepa positiva bekräftelser, eller bara fokusera på din andning.
- Progressiv muskelavslappning: fokuserar på att spänna, hålla och sedan slappna av varje stor muskelgrupp i kroppen. Börja med dina ansiktsmuskler och arbeta dig ner till tårna (eller vice versa), spänn och håll kvar varje muskelgrupp i 5-10 sekunder innan du slappnar av musklerna.
- Visualisering: låt din fantasi bilda lugnande mentala bilder och visualisera lugna platser eller situationer.
- Medveten andning: lägg en hand på bröstet och en hand på magen. När du sitter, ligger eller står (det som är bekvämast), ta djupa, långsamma andetag så att luften går in i magen och inte bara bröstet. Du kommer att känna din mage expandera när du andas in. Håll andan i några sekunder och andas sedan ut långsamt tills allt andetag är ute. Upprepa så många gånger som behövs tills du börjar känna dig lugn.
- Meditation: liknande medveten andning, fokuserar meditation på inandning och utandning djupt och långsamt, plus ett inslag av meditativ medvetenhet. Du kan recitera ett mantra (ett ord eller en fras som hjälper dig att hålla dig lugn/fokuserad), eller fokusera din uppmärksamhet på en fysisk känsla, till exempel känslan av att sitta där du är, eller känslan av att andas in och ut genom dina näsborrar.
Steg 2. Hitta ett sätt att distrahera dig själv
Om du känner att du ständigt tvivlar på dig själv eller analyserar situationer för djupt är det en bra idé att hitta ett mer aktivt sätt att komma ur den tankegången. Plåga dig själv med hälsosamma positiva alternativ. Du kan till exempel försöka meditera för att vara medveten om nuet. Eller, om du är intresserad av hantverk, kan du prova att sticka eller sy för att fylla ditt sinne när du tror att övertänkande mönster överväldigar dig. Om du gillar musikinstrument, spela lite hum. Hitta det som tröstar dig och tar dig till nuet, använd sedan dessa aktiviteter så ofta du behöver.
Steg 3. Spåra dina tankar genom att skriva
Att skriva är ett mycket effektivt sätt att bearbeta tankar, analysera tankemönster och hitta sätt att gå igenom tankar. En skrivövning som många tycker är användbar är att ta 10 minuter för att utforska karaktären hos det övertänkande tänkandet i skrift.
- Ställ in timern i 10 minuter.
- Vid den här tiden, skriv ner så mycket av din erfarenhet som du kan. Utforska personen, situationen eller tidsperioden du förknippade med tanken, och om denna tanke har något att göra med vem du var, vem du är nu eller vem du vill vara i framtiden.
- Läs dina skrifter när tiden kommer och leta efter tankesättet där. Fråga dig själv: "Påverkar detta tänkesätt hur jag ser mig själv, mina relationer eller omvärlden? Om det är så, är det positivt eller negativt?"
- Du kan också fråga dig själv: "Är detta tankesätt någonsin verkligen till hjälp? Eller är alla möjligheter jag missade och nätterna jag inte sov riktigt bra?"
Steg 4. Gör saker som gör dig lycklig
Många övertänkande människor undviker att gå ut eller inleda interaktioner av rädsla för vad som kan hända. Även om du inte har lyckats ta dig ur ditt tänkande, låt inte det övervägande diktera dina beslut. Om det är en plats du vill åka till (till exempel en konsert eller en fest), sluta komma med ursäkter för att inte gå och tvinga dig själv ut genom dörren. Annars kommer din övertänkande attityd att hindra dig från att göra det, och du kommer nästan säkert att ångra det.
- Berätta för dig själv att den ånger du känner för att ha missat ett tillfälle kommer att uppväga ångern för en mindre än perfekt tid.
- Tänk på varje risk du någonsin tagit för att prova något nytt och det var värt det. Tänk sedan på varje gång du stannade hemma eller var rädd för att prova nya saker som hade en positiv effekt. Du kommer snabbt att inse att det är värt att ta risken för misslyckande eftersom det leder till bra saker.
- Kom alltid ihåg att du kan lämna tidigt om du inte njuter av din tid där. Det viktiga är att gå och se om du kan ha kul och ta en meningsfull upplevelse.
Del 3 av 3: Ändra ditt tänkesätt
Steg 1. Ändra ditt perspektiv på misslyckande
Oavsett om du är rädd för att prova något för att övertänkande får dig att tro att du kommer att misslyckas, eller om du inte kan sluta upprepa minnet av den gången du misslyckades med något eller någon roll, inser att saker inte blir som det ska du föreställde dig. Och dåliga saker finns inte alltid. Mycket av det vi uppfattar som misslyckande är inte slutet, utan början: nya val, nya möjligheter och nya sätt att leva.
- Erkänn att beteendet kan misslyckas, men den skyldige (dvs du) gör det inte.
- Istället för att se misslyckande som slutet på något bra, se det som en ny möjlighet. Om du förlorar ditt jobb hittar du ett bättre jobb och ger mer tillfredsställelse. Om du startar ett nytt konstprojekt och det inte blir som du förväntat dig, har du åtminstone övat det och kommer med bättre idéer för andra saker du kommer att göra i framtiden.
- Låt misslyckande motivera dig. Försök hårdare och koncentrera dig för bättre insatser, eller lägg mer tid inför morgondagen.
Steg 2. Stanna inte vid det förflutna
En viktig del av att tänka över är att erkänna att du inte kan ändra det förflutna, och att ångra det kommer inte att förändra någonting. Medan lärande av det förflutna är en viktig del av att växa upp och växa upp, är det att tänka och reflektera över misstag, missade möjligheter och alla andra aspekter av det förflutna farligt och oproduktivt.
När du har lärt dig något av det förflutna, släng minnet. Försök inte att memorera det, och varje gång du känner för att tänka på det, distrahera dig själv eller ta bort dig från tankemönstret. Fokusera på nuet eftersom du har förmågan att ändra det
Steg 3. Inse att du inte kan förutsäga framtiden
Ingen vet vad som kommer att hända, och övertänkande kommer säkert inte att förutsäga en bättre framtid än resten av världen. Å andra sidan tenderar många övertänkande människor att tro att de vet vad som kommer att hända: att gå med i ett basketlag kommer att resultera i misslyckande och förnedring, eller avslag och förnedring för att be någon annan ut. Men hur vet du det utan att prova det? Vad baserar du det antagandet på? I själva verket är alla dessa antaganden ogrundade och bildar en bild av misslyckande genom att från början anta att du kommer att misslyckas.
Påminn dig själv om att ingen vet vad som kommer att hända i framtiden. Om du tänker för mycket är dina "förutsägelser" till stor del byggda på självtvivel och rädsla för det okända
Tips
- Ta med en anteckningsbok och penna. Öva på att anteckna eller skriva för att underlätta för dig att bearbeta det du tänker och avgöra om det sättet att tänka är en del av ett större problem.
- Vissa människor som tycker för mycket tenderar att tro att de inte kan uppnå eller att de kommer att misslyckas och bli nedskådade. Tro inte på detta antagande! Tro att du kan och kommer att göra det. Smärtan och andnöd som du känner kommer att försvinna.
