Vi måste förstå rätt teknik för att lyfta vikter för att kunna flytta tunga föremål på ett säkert sätt. Att lyfta vikter korrekt innebär att man övar med rätt hållning och rörelse, gör maximala reps, rör sig långsamt och kontrollerat för att vara säker. Med styrketräning kan du stärka din kärna och andra muskler på kort tid med bra teknik.
Steg
Del 1 av 3: Öva på att använda rätt teknik
Steg 1. Gör en uppvärmningsövning innan du tränar med vikter
För att vara redo att lyfta tunga vikter måste du förbereda ditt fysiska tillstånd genom att öka syreintaget i blodomloppet och böja muskler i hela kroppen. Uppvärmningsövningar behövs för att bygga muskler och förebygga skador.
Börja träna genom att göra flera uppsättningar armhävningar och sit ups 10 gånger vardera. Om du är van vid det, öka gradvis antalet rörelser till 50 gånger. Ta en paus innan du gör nästa uppsättning
Steg 2. Gör dynamiska sträckor före träning
Du måste göra dynamiska sträckor i farten, inte statiska sträckor som görs stilla. Studier visar att dynamisk stretching kan öka muskelstyrkan som behövs under träning och minska risken för skada, medan statisk stretching före träning försvagar musklerna. Ett exempel på dynamisk stretchning är en vridning av armen. Om du roterar dina armar upp och ner med ett så stort rörelseomfång som möjligt kommer du att sträcka upp deltoidmusklerna i din axel. Denna rörelse är mycket användbar om den görs innan du övar axelmuskelförstärkning (axelpress).
Steg 3. Välj rätt vikt
Se till att du fortfarande kan lyfta den tyngsta vikten tills den sista rörelsen för önskat antal repetitioner. Prioritera att uppnå riktade reps istället för att offra mer än 3 drag bara för att visa upp din förmåga att lyfta tyngre vikter. Det här är den så kallade egobrytande kulturen i gymmet. Vet att förmågan att begränsa dig till att lyfta för tung vikt är en färdighet i sig. Du kommer att utvecklas snabbare om du tränar med lämpliga vikter och utför riktade reps eftersom detta visar hur bra dina muskler anpassar sig.
- Justera vikten av lasten efter din förmåga och träna med rätt hållning/rörelse. Om du fortfarande kan göra mer av rörelsen än riktat, använd tyngre vikter. Försök hitta den perfekta kombinationen av vikt och antal reps. Öka vikten av lasten gradvis efter förmåga.
- Träna inte med vikter som är så tunga att du inte kan nå dina representanter. Denna metod får dig att verka dum och som om du vill visa upp dina förmågor inför andra människor. Undvik vikter som är för tunga så att du kan träna ensam/ensam till slut. Om du behöver någon annan som hjälper dig med vikten för några drag väljer du en vikt som är för tung. Använd vikten så mycket du kan tills du är stark nog att hålla den utan hjälp av andra. En av orsakerna till skador som ofta uppstår i gymmet är att använda vikter utöver din förmåga. Detta stukar musklerna och skadar även lederna/broskskikten som tar längre tid att bygga/förstärka/justera än muskler. Titta på träningsvideor online så att du kan göra styrketräning på ett säkert sätt.
Steg 4. Bestäm hur många reps du vill göra och arbeta dig fram till det
Olika mål kräver olika antal drag.
- För att stärka musklerna, gör rörelsen 4-6 gånger.
- För muskelhypertrofi (förstoring), utför rörelsen 8-12 gånger.
- För att öka muskeluthålligheten, utför rörelsen 15-20 gånger.
- Antalet olika repetitioner kan förändra energisystemet i kroppen som kommer att kanaliseras till musklerna. Låga reps med hjälp av adenosintrifosfat/fosfokreatinsystemet.
- Gör One Rep Max genom att göra en rörelse med maximal vikt. Även om det är ganska utmanande och kan vara ett intressant skådespel bör denna metod endast göras som ett sätt att mäta förmågan. I bodybuildingvärlden är termen procentuell 1RM (One Rep Maximum) känd. Till exempel kan du lyfta 100 kg som maxvikt för 1 lyft medan du tränar bänkpressen, men du använder bara 75 kg och gör 8-12 rörelser. Det betyder att du tränar med 75% vikter på 1 RM.
Steg 5. Slutför rörelsen innan du låser fogen som används
Den korrekta tekniken för att lyfta vikter skiljer sig något från den teknik som används när man tränar bänkpress för att utföra döda lyft, men det finns vissa likheter. Varje gång du lyfter en vikt bör du räta ut och slutföra rörelsen innan du låser leden. När du tränar bänkpress, börja lyfta vikter framför bröstet och räta ut armarna innan du låser armbågarna.
Lås inte alltid lederna. Den första anledningen är att låsfogar är den främsta orsaken till skador på lederna som används, särskilt när du använder tunga vikter på grund av överföring av belastning från muskler till leder. Till exempel, när du tränar benpressen, är den vikt som används tyngst. Om du räcker ut ditt ben och låser ditt knä överförs all tyngd från benmusklerna till knäleden. Tänk så farligt det här är. Den andra anledningen, när lederna är låsta, flyttas muskelstyrkan till lederna så att musklerna kan vila och intensiteten i träningen blir lättare. Om lederna inte är låsta ger de rörelser som utförs när du arbetar musklerna större fördelar. Till exempel, när du arbetar med dina biceps, sänk inte armarna förrän de är raka. Låt armbågarna böja sig något och lyft sedan upp dem igen så att biceps inte hinner vila innan nästa rörelse
Steg 6. Ställ in tempot för flytten
Bestäm hur många repetitioner av rörelsen du vill göra. Olika mål kräver olika rörliga tempon. För att stärka musklerna bör den koncentriska fasen (muskelsammandragning) göras i en explosiv rörelse och göras på 1 sekund, medan den excentriska fasen (muskelförlängning) ska göras i en slowmotion på cirka 3 sekunder. För att förstora en muskel tar det 3 koncentriska sekunder och 3 excentriska sekunder. Ju längre muskeln dras ihop, desto mer muskelfibrer bryts. Detta är vad som behövs för att musklerna ska kunna växa. För att öka muskeluthålligheten, utför rörelsen snabbare, cirka 1 sekund koncentrisk och 1 sekund excentrisk.
-
Vet betydelsen av koncentrisk och excentrisk, som är 2 faser i styrketräning när musklerna drar ihop sig/förkortas, sedan förlängs. Till exempel, när du bygger dina biceps, inträffar den koncentriska fasen när du lyfter vikter, vilket gör att dina biceps förkortas. När du drar i strängen för att bilda triceps inträffar den koncentriska fasen när du drar strängen ner och triceps förkortas.
- Muskelförstärkning: 1 sekund av explosiv sammandragning - 3 sekund av excentricitet.
- Muskeluppbyggnad: 3 sekunder koncentrisk - 3 sekunder excentrisk.
- Muskulär uthållighet: 1 sekund koncentrisk - 1 sekund excentrisk.
- Vila inte under träning för att bibehålla muskelstyrkan och lås inte de använda lederna.
Steg 7. Andas med rätt teknik
När du tränar behöver dina muskler samma mängd syre som när du springer. Vid träning med vikter, andas ut under den koncentriska fasen, andas in under den excentriska fasen. När du gör bänkpress, andas ut när du lyfter vikten, andas in när du sänker vikten. När du tränar med hantlar lyfter du vikten medan du andas ut, sänker vikten medan du andas in. Andning med rätt teknik är mycket viktigt när man lyfter tunga vikter och styrketräning medan man står (eftersom benmusklerna behöver mycket syre). Till exempel kan andning med rätt teknik medan du gör döda lyft och knäböj förhindra yrsel, andfåddhet, illamående eller svimning.
Steg 8. Vila innan du gör nästa uppsättning eller flytt
Varaktigheten av vilan bestäms av syftet med övningen:
- Muskelförstärkning: 2-4 minuter/set
- Muskelhypertrofi: 1-2 min/set
- Muskulär uthållighet: 30-60 sekunder/set
- Om du tränar med samma muskler, vila minst 3 minuter. Om du använder en annan muskel räcker det med 2 minuter. Du kan behöva vila längre efter att ha utfört vissa rörelser, till exempel knäböj och döda lyft, för att återställa ditt centrala nervsystem. Om du känner dig yr/andfådd/illamående efter att ha gjort denna övning, vila i minst 2 minuter.
Steg 9. Låt någon följa med dig när du gör en farlig övning
Om du inte har en vän som kan hjälpa till, till exempel när du gör bänkpress, kan du ha svårt att lyfta hantlarna och placera dem på stället. Detta är mycket farligt och pinsamt. Gör inte styrketräning ensam så någon kan hjälpa dig om du har problem. Om du är ensam i träningsrummet, använd inte tunga vikter eller utför säkra rörelser utan att anstränga dig så att du fortfarande kan få tillbaka vikten på stället utan hjälp av någon annan.
Steg 10. Gör statiska sträckor för att svalna efter ett träningspass
Det finns olika rörelser eller övningar för att återställa kroppen efter träning. Att göra statisk stretching och låta din kropp avsluta träningen långsamt kan hjälpa till att minska muskelsmärta dagen efter träning och förhindra skador eller stukningar.
Del 2 av 3: Arbeta med Core Muscle Group
Steg 1. Träna på bröstmusklerna
Bröstmusklerna är musklerna som sträcker sig från övre axeln till bröstet. Denna muskel kan tränas liggande på ryggen med hantlar eller hängande vikter eller armhävningar på en uppförsbacke.
- Gör bänkpressen vilket är mycket användbart. Ligg på rygg på en bänk för att träna styrketräning. Håll hanteln med händerna axelbredd isär. Lägg fötterna på golvet och ta sedan hantlarna från stället (med hjälp av en vän) och placera dem framför bröstet medan du aktiverar musklerna. Sänk hantlarna långsamt tills de vidrör bröstet och lyft sedan upp dem i en snabb rörelse. Sänk ner igen och lyft sedan medan du räcker ut armbågarna.
- Om du vill arbeta med vikter med hantlar, använd bänkpresstekniken, men denna övning görs medan du håller hantlar, en hantel i ena handen.
- Använd samma teknik för att göra bröstkrullar. Denna rörelse görs samtidigt som armarna räts ut och sedan sträcks ut åt sidan som en fågel som klappar med vingarna.
Steg 2. Arbeta dina ryggmuskler
Att öva med hantlar är ett bra sätt att stärka ryggen eftersom det hjälper till att bygga muskler, öka fysisk styrka och behålla rätt hållning. Tränade axel- och ryggmuskler spelar en viktig roll vid träning av vikter.
- Gör döda lyft. Detta drag är ganska utmanande och bör göras med hjälp av en vän eller tränare. Denna övning är ganska farlig om du inte förstår de möjliga konsekvenserna. Döda lyft görs genom att lyfta hantlar från golvet medan du utövar så mycket kraft som möjligt tills du kan stå upprätt. Hantlarna kan höjas på haknivå eller över huvudet.
- Använd hantlar. Medan du knäböjer på en bänk, håll en hantel med höger hand och för den nära bröstet. Upprepa denna rörelse så många gånger du kan. Sänk hantlarna till golvet och träna sedan med din vänstra hand.
Steg 3. Öva på att förstora din biceps
Om du vill delta i en tävling, öva på att använda vikter för att förstora och förstärka dina biceps.
Du kan stå eller sitta medan du arbetar med dina biceps. För att förstora biceps, välj hantlar som är ganska tunga. Arbeta biceps en i taget genom att föra hantlarna nära bröstet för att dra ihop musklerna
Steg 4. Gör knäböj
Även om det ofta förbises, måste du arbeta dina benmuskler med hjälp av vikter, som hantlar. Innan du gör knäböj, ta hantlar och placera dem över din övre rygg precis ovanför dina axlar. När du är redo gör du knäböj medan du räcker ut ryggen och står sedan upp rakt igen.
Del 3 av 3: Gör ett träningsschema
Steg 1. Gör styrketräning med olika rörelser
Du har inte tränat ordentligt med vikter om du bara har varit bänkpressar i 1 vecka. Gör ett träningsschema för 1 vecka och räkna ut den bästa möjliga sekvensen av rörelser så att du kan arbeta med en annan muskel varje dag i veckan. Schemalägg en annan muskelgrupp varje dag och använd rätt muskelförstärkande tekniker. Gör ett träningsschema enligt följande exempel:
- Måndag: bröstmuskler
- Tisdag: benmuskler
- Onsdag: aerobics och löpning
- Torsdag: bröst- och ryggmuskler
- Fredag: magmuskler
- Helg: vila
Steg 2. Öka vikten av lasten så småningom du kan
Bördan kommer att kännas lättare om du tränar regelbundet med rätt teknik. Detta händer eftersom musklerna blir starkare och upplever bildning. Kroppsbyggare använder termen "platå" för detta tillstånd som ett tecken på att vikten måste ökas och träningsrutinen måste ändras så att musklerna inte krymper tillbaka.
För att bestämma den extra vikten, se till att du fortsätter att träna efter bästa förmåga, men att vikten fortfarande är tillräckligt tung för att de sista rörelserna ska kännas mer utmanande. Hitta den lämpligaste vikten, det vill säga när muskelstyrkan är i slutet av dess förmåga, men inte pressar dig själv
Steg 3. Utför högintensiv träning genom att ändra viloperiodernas varaktighet
För att göra ditt träningspass mer varierat genom att inkludera aerob träning i ditt schema, förkorta viloperioden innan du börjar nästa set. Om du normalt vilar i 1 minut medan du arbetar med dina armmuskler, minska den till 15-30 sekunder. Lägg märke till om övningen känns mer ansträngande på grund av förändringen.
Försök att vara medveten om varje fysiskt svar som kommer upp och tryck inte på dig själv. Om du går direkt till nästa set när du är trött är det mer troligt att du gör misstag och skadas. Öva noga efter bästa förmåga
Steg 4. Lyft inte vikter varje dag
Många kroppsbyggare tycker att styrketräning 3 gånger om dagen är det snabbaste sättet att öka styrkan och bygga muskler. Överträning kan dock resultera i skador som kan hindra dig från att träna ordentligt i veckor, till och med månader. Istället för att träna så ofta som möjligt kommer dina muskler att byggas snabbare om du tränar flera gånger i veckan med rätt teknik.
Steg 5. Värm upp efter nedkylning så att du inte känner ont i musklerna
Efter träning, vänja dig vid att bada eller blötläggas i varmt vatten. Många tar ett ångbad (bastu) efter träning för att hålla musklerna varma och uppleva naturlig kylning. Muskler skadar inte för mycket om du tar väl hand om dem efter ett träningspass.
Tips
- Bär en ryggstöd så att du kan behålla rätt hållning när du tränar att lyfta tunga vikter med repetitiva rörelser som sätter press på ryggraden, till exempel knäböj och döda lyft. Bär inte en ryggstöd om du inte behöver det, till exempel när du arbetar med dina biceps, eftersom det här låter konstigt. Du bör använda vikten efter din förmåga så att du inte behöver bära ryggstöd eftersom du faktiskt byter ut funktionen hos ryggmusklerna och magmusklerna som inte har kunnat stödja kroppen när du lyfter tunga vikter.
- Vet vikten av rätt hållning. Förutom att minska risken för ryggskada, hjälper det dig att lyfta vikter med rätt teknik genom att behålla rätt hållning i ditt dagliga liv.
- Använd handskar så att du kan hålla föremålet du vill lyfta ordentligt.
- Du måste arbeta musklerna över hela kroppen. Musklerna är utformade för att fungera tillsammans, inte bara när det gäller att utföra uppgifter som kräver styrka, utan också för att behålla hållningen. Till exempel, om du arbetar med bröstmusklerna mer än din rygg, kommer dina bröstmuskler att bli starkare, men dina ryggmuskler försvagas och sträcker sig. Som ett resultat kommer överkroppen att luta sig framåt, nacken pekar framåt, axlarna är böjda. Förbättra denna hållning genom att arbeta nedre trapeziusmuskeln oftare än andra muskler, till exempel genom att dra nedåt medan du håller hantlar framför bröstet för att arbeta latissimusmusklerna. Sänk hantlarna utan att räta ut armbågarna för att fokusera övningen på dina nedre trapeziusmuskler.
- Var artig när du tränar med andra människor och var artig mot dem. Gymmet är en värdig miljö eftersom du kommer att interagera med människor som förstår sätt och är trevliga mot varandra. Låt inte stora muskulösa starka människor använda sina händer bara för att slå varandra.
- Döm inte andra människor på träningsplanen, särskilt nybörjare som inte är tillräckligt starka eller är överviktiga. De vill träna för att de vill förändra. Gymmet är ett ställe att stödja varandra, inte att vara negativ till andra. Om du har negativ energi eller ilska, kanalisera den genom att lyfta vikter.
- Om någon tränar på ett självförgörande sätt eller om han har problem som riskerar att skada honom, få hjälp ASAP! Till exempel när han inte kan sätta tillbaka hantlarna på hyllan efter att ha tränat bänkpressen. Ge hjälp som du kan förvänta dig om du själv har problem.
Varning
- Be en professionell tränare att kontrollera ditt fysiska tillstånd innan du bestämmer dig för att du vill börja träna. Han eller hon kommer att utföra kontroller enligt riktlinjerna för att övervaka deltagarens fysiska tillstånd, till exempel genom att mäta blodtryck och puls i vilotillstånd, avgöra om du behöver undersökas av en läkare för att avgöra om du ska träna eller inte, och bestämma en säker träningsintensitet. Detta behöver göras så att du inte upplever hälsoproblem som uppstår på grund av träning, särskilt för äldre.
- Böjning framåt från midjan utan att böja knäna innan du lyfter vikter kan anstränga musklerna i nedre delen av ryggen och öka risken för skador.
- Tänk inte på att använda steroider för att göra något nytt i den här artikeln. Denna metod är mycket mer komplicerad och svårare än du tror. Innan du överväger detta alternativ bör du träna så mycket som möjligt eftersom naturliga testosteronnivåer kanske inte återgår till sina pre-steroidala nivåer. Det betyder att du måste ta fler steroider. Var istället tålmodig, träna flitigt, anta en hälsosam kost enligt råd från näringsläkare för idrottare och få tillräckligt med sömn på natten.
- Om du inte har en följeslagare, öva inte på att använda hantlar som är för tunga för att återföras till stället. Detta förslag har gjorts ovan, men behöver förbättras. Du låter dum och patetisk om du inte kan få tillbaka hantlarna på hyllan efter bänkpressen. Dessutom kan du bli allvarligt skadad om du inte kan röra dig och befria dig från hantlarna, särskilt om hantlarna faller på din nacke.
- Var försiktig med att ta några stimulanser innan du tränar, till exempel kaffe eller energiförstärkande kosttillskott, särskilt för personer med hjärtproblem. Alla har olika känslighet för stimulanser på grund av genetiska skillnader i leverenzymer. Koffeinnivåer som är låga för en person kan vara mycket höga för en annan. Kardiovaskulärt system som överstimuleras under träning kan orsaka permanent hjärtskada.
- Träna inte om du är ensam på gymmet så någon kan hjälpa dig om du har ett hälsoproblem. Välj ett fitnesscenter som tillhandahåller en hjärtfrekvensstimulator (defibrillator) som fungerar bra för att förutse om du eller någon har hjärtproblem medan du tränar.
- Lär dig hur du ger hjälp så att du är redo att hjälpa människor med allvarliga skador eller hälsoproblem på gymmet. Att veta hur man utför hjärt -lungräddning och använda en defibrillator låter dig rädda någons liv, snarare än att låta dem dö för att du inte vet hur man hjälper dem.
