Många människor upplever sömnproblem, som vanligtvis orsakas av miljöfaktorer, schemaändringar, stress eller fysiska förhållanden. Det finns många sätt att göra så att du kan sova. Några saker du kan prova inkluderar att ändra din nattrutin, ta medicin och göra olika sätt att förbättra sömnkvaliteten på lång sikt.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra rutinen på natten
Steg 1. Se till att sovrummet är bekvämt
Om du har problem med att sova på natten, gör ditt sovrum bekvämt för att sova. Svårighetsproblem kan övervinnas genom att göra ett antal enkla ändringar i sovrummet.
- Gör livet att sova och vakna helt åtskilt. Placera inte elektroniska enheter (t.ex. bärbar dator och TV) i sovrummet. Arbeta inte eller surfa på internet i sängen. Använd sovrummet endast för att sova. På så sätt kommer kroppen att få en signal om att när du kommer in i rummet betyder det att det är dags att vila. Om du bor i en studio eller sovsal, prova att hänga tyg som skiljer sängen från resten av rummet.
- Gör sängen bekväm. De bästa lakanen är de som är gjorda av bomull eftersom de inte är irriterande. Se till att kuddar, sängkläder och madrasser inte är tillverkade av material som kan orsaka allergier. Om madrassen är gammal eller ojämn bör du byta ut den mot en ny. Om du inte har tillräckligt med pengar för att köpa en ny, köp en skummadrass i affären.
- Titta på temperaturen. Den idealiska temperaturen för att sova är mellan 18 och 20 ° C. Köp en luftkonditionering eller fläkt om rummet är för varmt. Om du bor i ett kallt område på natten, håll sovrumsfönstren öppna.
Steg 2. Öva avslappningstekniker
Många människor har svårt att sova eftersom de inte kan glömma problemen som uppstår under dagen. Om detta händer dig, öva avslappningstekniker före sänggåendet.
- Andas in i fem sekvenser. Lägg händerna på magen och andas in, blåsa luften på ett sådant sätt att dina händer går upp med magen. Håll ned för tre räkningar och andas sedan ut för tre. Upprepa denna åtgärd fem gånger.
- Håll fokus på nuet genom att komma in i dina känslor. Var uppmärksam på hur din kropp känner för saker och hur madrassen och lakan känns mot din hud. Var uppmärksam på alla ljud du hör genom fönster och andra sensoriska upplevelser.
- Försök dra åt tårna och lossa dem sedan. Lägg märke till hur tårna känns, dra åt och håll kvar i cirka 10 sekunder och slappna av.
Steg 3. Undvik stimulanser och alkoholhaltiga drycker före sänggåendet
Stimulerande medel (t.ex. nikotin eller koffein) och alkoholhaltiga drycker kan störa sömnen. Undvik dessa ingredienser före sänggåendet.
- Nikotin, förutom att hålla dig vaken, orsakar också olika hälsoproblem. Du bör helt sluta röka och inte använda andra nikotinprodukter. Tala med din läkare för instruktioner om hur du slutar röka.
- Koffein kommer att finnas kvar i kroppssystemet under lång tid (cirka 6 timmar). Så du bör sluta njuta av koffeinhaltiga drycker på eftermiddagen. Kaffe, energidrycker, läsk och vissa teer innehåller koffein. Om du vill njuta av en av dessa drycker på eftermiddagen, välj en produkt som är koffeinfri.
- Alkohol kan orsaka dåsighet. Dock kommer sömnen du har av låg kvalitet om du dricker den. Om du tar det före sängen (särskilt i överskott), vaknar du trött. Drick inte alkohol om du vill sova tidigt.
Steg 4. Bli av med datorn och telefonen
Blått ljus som visas från skärmen på elektroniska enheter stimulerar hjärnan, vilket får energi att öka. Stäng av datorer och mobiltelefoner en timme före sänggåendet. Gör andra aktiviteter, som att läsa eller göra ett korsord, för att roa dig innan sängen.
Steg 5. Hitta sätt att koppla av
Du måste hitta ett sätt att koppla av innan du lägger dig. Gör avkopplande aktiviteter för att bromsa din hjärna och förbereda dig för sömn.
- Läsning är ett idealiskt sätt att koppla av och tenderar att tröttna på dig om du gör det före sänggåendet. Hitta en bok som är lugnande, lätt och rolig, försök sedan läsa ett kapitel eller så innan sängen.
- Att titta på tv kan verkligen få vissa människor att slappna av, men det blå ljuset som produceras av dessa enheter kan stimulera hjärnan. Försök att stänga av TV: n minst 30 minuter före sänggåendet och välj ett avkopplande program, till exempel en lätt sitcom, snarare än en seriös show som kriminalprogram eller nyheter.
- Att göra aktiviteter som att fylla i en sudoku eller korsord kan hjälpa dig att slappna av innan du lägger dig.
Metod 2 av 3: Ta sömntabletter
Steg 1. Prova melatonin
Melatonin är ett hormon som har en roll i kroppens naturliga sömn/vakna cykel. Melatonin kan vanligtvis hittas i apotek och stormarknader i pillerform. Om du har problem med att sova på natten, prova att ta lite melatonin då och då.
- Sättet melatonin fungerar är att göra dig sömnig. Detta kan minska tiden det tar dig att somna. Detta läkemedel används vanligtvis för att behandla personer som har sömnsvårigheter eller lindriga sömnstörningar. Vanligtvis behöver en person cirka 5 mg melatonin tas 30 minuter före sänggåendet.
- Använd inte melatonin på länge eftersom det kan göra dig beroende. Detta läkemedel kan orsaka vissa biverkningar, såsom yrsel, dåsighet under dagen och huvudvärk. Melatonin kan interagera med diabetesläkemedel, blodförtunnande läkemedel, p-piller och immunförsvarande läkemedel. Innan du tar melatonin, rådfråga din läkare om du också tar något av dessa läkemedel.
Steg 2. Använd receptfria sömntabletter
Förutom melatonin finns det en mängd olika sömntabletter som kan köpas utan disk. Om du har problem med att sova konsekvent kan du prova att använda några av följande ingredienser:
- Difenhydramin (Benadryl eller Unisom SleepGels) är en antihistamin som kan orsaka sedering. Detta läkemedel kan orsaka biverkningar, såsom dåsighet under dagen, förstoppning, dimsyn och urinretention (svårigheter att tömma urin). Doxylaminsuccinat (Unisom SleepTabs) är en annan lugnande antihistamin som också har samma biverkningar.
- Valeria är ett växttillskott som ibland används för att underlätta sömn. Vissa studier visar motstridiga resultat om denna växt verkligen kan hjälpa till att sova eller inte.
- Rådgör med din läkare innan du använder receptfria sömntabletter. Se till att medicinen är helt säker för dig, baserat på din livsstil, aktuella mediciner och din medicinska historia.
Steg 3. Be din läkare att ge dig receptbelagda läkemedel
Om du fortfarande har svårt att sova trots att du gör livsstilsförändringar och tar receptfria läkemedel, tala med din läkare om receptbelagda sömntabletter. Detta kan hjälpa dig att somna snabbare med bättre sömn.
- Din läkare kan ställa några frågor om ditt sömnmönster och övergripande sömnkvalitet. Din läkare kan be dig att genomgå vissa tester för att utesluta ett underliggande tillstånd.
- Din läkare kommer att avgöra vilken typ av medicin som är rätt för dig, baserat på din medicinska historia och andra tillstånd som kan göra det svårt för dig att sova. Läkaren kommer också att bedöma de biverkningar som kan uppstå från de läkemedel som ges, och ge dig råd om livsstilsförändringar som du bör göra när du tar dessa läkemedel.
- Att bestämma rätt sömntabletter tar tid. Du måste prova flera mediciner för att hitta rätt typ och dos. Försäkringsbolag kanske inte är villiga att täcka sjukvårdskostnader, om du inte diagnostiseras med ett visst tillstånd (t.ex. sömnlöshet). Så läkaren kan göra en diagnos så att de läkemedel du använder täcks av försäkringen.
Metod 3 av 3: Förbättra sömnkvaliteten på lång sikt
Steg 1. Håll dig till ett vanligt sömnschema
Kroppen har en naturlig dygnsrytm (24 -timmarscykel) som fungerar optimalt om du lever den schemalagd. Om du går och lägger dig och vaknar vid samma tid varje dag, kommer du att känna dig trött vid sänggåendet och energisk på morgonen. Försök att lägga dig och vakna samtidigt, även på helger. Även om det kan vara svårt att göra i början, bör du kunna somna lätt efter några veckor på detta nya schema.
Steg 2. Träna
Människor som tränar regelbundet upplever mindre sömnproblem. Regelbunden träning kan hjälpa till att reglera sömnen.
- Prova att träna varje dag. Du behöver inte gå till gymmet för att göra kraftig aerob träning varje dag. Bara att gå eller jogga varje dag kommer att ha stora fördelar för ditt sömnschema och övergripande hälsa.
- Timing är viktigt när du tränar för att få bättre sömn. Att träna för sent kan öka adrenalinet vilket faktiskt gör det svårare för dig att sova på natten. Träna inte inom 4-5 timmar före sänggåendet.
Steg 3. Ät bättre
Mat kan ha stor inverkan på din sömn. Att äta tunga måltider sent på kvällen kan störa matsmältningen och göra ont i magen. Ät alltid lätt mat som innehåller kolhydrater och obearbetat socker. Att äta en övergripande hälsosam kost kan hjälpa till att reglera kroppens hormoner och låta dig sova gott.
Steg 4. Hantera stress på lång sikt
Om du har svårt att sova på grund av stress och ångest, leta efter sätt att bättre hantera långvarig stress. Be din läkare om en remiss till en terapeut. En kvalificerad terapeut kan hjälpa dig att hantera stress bättre. Detta kan förbättra kvaliteten på din sömn i längden.
