Du bör gå och lägga dig tidigt, men inte sömnig eller trött. Det finns många knep du kan använda för att slappna av i sinne och kropp för att göra det lättare att somna. Om sömnlöshet är ett pågående problem, börja ändra din rutin för att underlätta för dig att somna på natten. Se steg 1 för att komma igång.
Steg
Del 1 av 3: Slappna av kroppen
Steg 1. Ställ in rumstemperaturen
Rumstemperaturen bör vara något svalare än vad som är bekvämt för dig. Detta kommer att göra dig mer sömnig. Men låt inte din kyla, särskilt fötterna, använda strumpor för att undvika detta. Du kanske måste ta av dig strumporna mitt i natten, men det här är bättre än att hålla dig vaken eftersom dina fötter är kalla.
Det kan ta några timmar att svalna efter ett träningspass, så se till att din kroppstemperatur ligger inom det normala intervallet när du ska sova
Steg 2. Justera belysningen i rummet
Om du föredrar ett helt mörkt rum, stäng av alla ljuskällor som väckarklockor eller all annan elektronisk utrustning. Om du gillar att sova i svagt ljus, bära en ögonbindel eller sänka belysningen tills du är bekväm. Sov inte med lamporna tända eftersom det kommer att störa din sömn.
Steg 3. Ställ in ljudnivån
Överväg att slå på tysta ljud som ljudet från en motor eller en fläkt, som har visat sig få människor att somna lättare. Klockans tickande ljud kan också hjälpa dig. Om du föredrar allt tyst, stäng av alla ljudkällor.
Du kan också bära öronproppar innan du lägger dig. Det kommer att ta ett tag att vänja sig vid det, men de kan hjälpa dig att dränka ljudet. De är också mycket hjälpsamma om du delar sängen med en vän som kan väcka dig
Steg 4. Justera din sovposition
Håll ryggen rak och se till att nacken inte är för låg eller för hög. Undvik att sova på magen. Om du gillar att sova på din sida, lägg en liten kudde mellan knäna för att hålla midjan i ett naturligt läge. Även om du byter position från höger till vänster kan du somna om du håller dig vaken i det långa läget.
Steg 5. Gör din säng bekvämare
Byt kudden för en bekvämare. Eller om din madrass inte är bekväm, byt sängen eller täck den med en mjuk yta som skum. Ju mer bekväm sängen är, desto lättare blir det för dig att somna.
Steg 6. Träna högst 3 timmar innan du lägger dig
Ta en springning eller gå till gymmet så faller din fallhastighet snabbare. Detta kommer att göra dig tröttare. Men om du tränar mindre än 3 timmar har du faktiskt svårt att sova eftersom ditt adrenalin pumpar. När du tränar precis före sänggåendet har du faktiskt svårare att sova än tidigare.
Steg 7. Undvik alkohol eller koffein före sänggåendet
Medan ett glas vin kan göra dig sömnigare, kan alkoholkonsumtion faktiskt störa din sömncykel och hindra dig från att få en god natts sömn. Om du vill, drick det 2-3 timmar före sänggåendet, eller helst under dagen eftersom det tar cirka 8 timmar att bli av med effekterna av alkohol och koffein så att du inte känner dig så trött när du vill sova.
Steg 8. Drick körsbärsjuice
Eller mellanmål och andra livsmedel rika på melatonin, som hjälper dig att somna lätt. Medan du bör undvika att äta precis innan sängen på grund av matsmältningsbesvär, kommer det att göra det lättare för dig att somna om du äter följande mat några timmar före sänggåendet:
- Korn
- Tomater
- Ris
- Söt majs
- Havre
- Orange
- Banan
Steg 9. Krulla tårna
När du ligger i sängen, båg tårna i några sekunder och slappna av dem, upprepa sedan. Detta hjälper dig att slappna av i sinne och kropp, så att göra detta tio gånger kan hjälpa dig att somna även när du inte är det.
Steg 10. Drick örtte
Örtteer, som kamomill eller pepparmynta är perfekta för att koppla av kropp och själ, samt att du känner dig trött och avslappnad. Drick en kopp en eller två timmar före sänggåendet, inte för mycket, annars vaknar du och vill kissa på natten. Om du dricker te till en rutin före sängen, kommer det att underlätta för dig att somna.
Steg 11. Ät lättare och hälsosammare middagar
Undvik kryddig eller tung mat som är rik på socker eftersom de kan få dig att känna dig mer pigg och obekväm hela natten. En hälsosam och balanserad kost räcker för att göra dig sömnig. Se till att du äter minst 3 timmar före sänggåendet så att din kropp hinner smälta det. Här är några förslag på matval som du kan äta på natten:
- Lätt pasta med ost
- Japansk tofu med cuscus
- Ett glas varm mjölk med havregryn
- Sallad av grönkål, lax och vermicelli
Del 2 av 3: Calming the Mind
Steg 1. Skapa tristess
Detta varierar från person till person, men oavsett aktivitet bör det få din hjärna att somna, inte uppdatera den. Långsam och tyst musik kan provas. Du kan också testa att läsa något tråkigt. Du kan också prova flera typer av spel som Solitaire eller Sudoku. Gör allt som tröttnar på dig.
Steg 2. Gör andningsövningar
Prova mageandning eller en minuts andningsövning. Blunda och fokusera på andningen in och ut. Medan du gör detta, föreställ dig att varje del av din kropp slappnar av en efter en. Att fokusera på din egen kropp kommer att hindra dig från att tänka på något annat.
Steg 3. Visualisera något avslappnande och repetitivt
Tänk dig till exempel varma, små vågor som stänker mot din kropp med jämna mellanrum för att sammanfalla med andningsflödet. Meditera för att lugna ner dig. Välj inget för spännande, annars börjar du bli upphetsad igen. Rita en lugn strand eller en vacker blomsterträdgård. Tänk dig själv att gå där.
Tänk på en av de vackraste och lugnaste platserna du någonsin har varit. Detta hjälper dig att slappna av
Steg 4. Läs något
Läsning kan slappna av och frigöra dig från det som störde dig den dagen. Läs något lätt och mindre gripande, till exempel dagens nyheter eller facklitterärt historiskt skrivande. Om du läser något gripande kommer det antingen att hålla dig vaken eller hålla dig från att läsa.
Utmana dig själv att läsa något riktigt tråkigt som dina kemianteckningar eller ett annat lands ekonomiska rapport
Steg 5. Stäng av alla visuellt stimulerande saker en timme före sänggåendet
Lägg undan iPad, telefon, dator och stäng av TV: n. Dina ögon börjar vila och slutar se alla bilder som håller dig vaken. Sluta vara sovande medan du tittar på tv eller håller i telefonen, eftersom det bara kommer att göra dig mer vaken när du somnar.
Steg 6. Lyssna på meditationsinspelningen
Det finns många meditationsinspelningar som du kan lyssna på för att hjälpa till att slappna av din kropp mot slutet av natten. Leta efter denna film på YouTube till exempel. Alternativt kan du också dra nytta av appar som Headspace eller Calm som kan ge meditationsguider mot en avgift.
Steg 7. Håll dig till 15 -minutersregeln
Regeln är enkel: om du har legat i 15 minuter och du inte har sovit för att du inte är sömnig, prova en annan metod. Om du fortsätter kommer du få svårare att somna och ännu mer vaken än tidigare. Prova andra saker som att läsa tidningar, promenera i rummet, dricka örtte, sitta upp. Gör något nytt så börjar du bli sömnig.
Vad du än gör, se till att lamporna förblir svaga
Steg 8. Undvik tunga konversationer innan sängen
Fem minuter innan sängen är inte rätt tid att börja ett tungt samtal med din partner eller vän. Om du bor med andra människor och behöver prata innan sängen, håll samtalet så lätt som möjligt. Annars kommer konversationen att göra dig mer vaken och svårare att sova.
Om du bor med någon som gillar att ha tunga konversationer före sänggåendet, planera att prata med dem 2-3 timmar före sänggåendet, om möjligt
Steg 9. Tänk på vad du gjorde den dagen
Ett annat sätt att lugna sinnet är att se tillbaka på det du gjorde den dagen, ner till de små tråkiga sakerna. Börja med hur många skedar havregryn du åt idag till varför du glömde borsta tänderna just nu. Försök att bryta ner det timme för timme och se hur specifika du kan få och vad du kommer ihåg. Vanligtvis kommer detta att göra dig uttråkad och sömnig.
Om du redan har memorerat din dag och fortfarande är vaken, försök att komma ihåg din vecka. Det här är verkligen tråkigare eller hur?
Del 3 av 3: Utveckla en rutin för att göra det enklare att sova
Steg 1. Hitta din läggdagsrutin
Om du vill vara sömnig när du vill sova, så måste du hitta en rutin som hjälper dig att somna och börja en halvtimme innan du blundar. Detta inkluderar lätt läsning, lyssnar på klassisk musik, läser tidningen eller deltar i andra ljusaktiviteter som hjälper dig att glömma dina problem och börja inse att din kropp behöver sömn.
När du har hittat rutinen, håll dig till den, och om du behöver gå och lägga dig tidigt, gör det tidigare
Steg 2. Gå och lägg dig vid samma tid varje dag
Du kanske inte är sömnig eftersom du måste somna 3 timmar tidigare än vanligt. Om du vill göra det lättare bör du gå och lägga dig och vakna samtidigt varje dag. På så sätt kommer din kropp att vänja sig vid att somna samtidigt varje dag och vakna vid samma tid varje dag.
Steg 3. Använd bara din säng för att sova och ha sex
Om du vill sova regelbundet, även när du inte är sömnig, ska du inte titta på tv i sängen, prata med vänner i sängen eller göra något annat än att sova och ha sex i sängen. Detta kommer att göra det lättare för dig att somna, istället för att bli upphetsad över samtal från vänner eller arbete du måste göra.
Hitta en plats i ditt hem eller rum speciellt för arbete. Detta hjälper dig att spara avslappnande saker till din säng
Steg 4. Få lite solljus så snart du vaknar
När du vaknar pekar du direkt på fönstret eller balkongen. Dessa ljusstrålar från solen kommer att berätta för din kropps biologiska klocka att vakna. Denna biologiska klocka hjälper dig också att somna 14-16 timmar efter det, och hjälper dig att stabilisera din vakna och sovande rutin.
Steg 5. Avsätt lite "orostid" på dagen
Om anledningen till att du är vaken vid sänggåendet beror på att du spenderat två timmar på att oroa dig för ditt förhållande, din hälsa eller ditt arbete, måste du lägga dessa saker åt sidan en stund för att tänka på det senare. Det här kan låta konstigt, men om du säger "jag ska tänka på det här varje dag klockan 17-17" och göra något annat än oroa dig, som att skriva ner eller säga det högt vid den tiden kan du bli av av det.
Om du väntar på sänggåendet för att tänka på detta kommer du naturligtvis att vara vaken länge
Steg 6. Undvik att ta ett varmt bad före sänggåendet
Många tror att ett varmt bad gör det lättare för dem att somna, men det är fel. Ett varmt bad kommer att höja kroppstemperaturen, och den tid det tar att normalisera igen är 6 timmar. Ju högre kroppstemperatur, desto svårare blir det för dig att somna. Så undvik att ta en varm dusch före sänggåendet.
Steg 7. Lämna ditt husdjur utanför rummet
Ett annat sätt att utveckla en hälsosam rutin som håller dig vaken är att sluta låta din katt eller hund dela sängen med dig. Även om du verkligen gillar det, men forskning visar att detta bara gör det svårt för dig att sova och till och med vakna på natten.
Du kanske tror att om du kramar din husdjurskatt eller hund kommer du att somna. Detta är helt fel
Tips
- Sov med en stor kudde eller en stor docka, för ingen gillar att sova ensam.
- Kram din docka, blunda och tänk på vad som gör dig lycklig.
- Rensa tankarna från alla tankar, försök att tänka positivt och visualisera en lugn atmosfär.
- Hade en dröm. Detta kommer att hålla ditt sinne borta från att oroa dig och göra dig sömnig.
- Gå till toaletten först för att förhindra att du går upp på natten.
- Lägg dig ner och slappna av. Blunda och rensa ditt sinne.
- Omge dig med lugna och fridfulla saker som hjälper dig att somna.
- Gör din kudde mjukare så att du lättare kan sova.
- Om du tvättar håret, se till att ditt våta hår inte trycker mot halsen eller så kan du föna det. Vått hår är kallt och hindrar dig från att sova.
- Håll kroppen stilla och sov i ett bekvämt läge.
- Drick inte mycket vatten före sänggåendet.
- Placera inte elektronisk utrustning som kan störa din omgivning, förutom att lyssna på ljudet från luftkonditioneringen.
- Drick en varm drink en timme före sänggåendet. Undvik kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker. Varm mjölk är det bästa valet.
