Är du van att uttrycka ilska genom att skrika? Om så är fallet är chansen stor att du faktiskt inser att dessa vanor bara kommer att ytterligare skada kvaliteten på dina relationer med andra människor. Att inte göra det får dig inte att må bättre eller hjälpa dig att få det du vill ha. Lär dig därför från och med nu ändra dina kommunikationsmönster och känslomässiga uttryck när du är arg. Träna dig också att uttrycka din poäng lugnt och rationellt. När du har lyckats hantera din ilska under den tiden, försök hitta sätt att hantera din ilska bättre i framtiden.
Steg
Metod 1 av 3: Ta pauser i konversation
Steg 1. Sluta kommunicera när du känner för att skrika eller redan har börjat
Precis när volymen på din röst börjar öka, sluta göra någonting. Du behöver inte ens slutföra meningen som sägs! Försök att tänka,”Vad är det jag verkligen vill säga? Jag antar att det är det bästa sättet att förmedla det, va?
Träna dig själv att pausa precis innan, eller när du börjar, skriker, så att du inte slutar säga saker som skadar den andra personen eller förstör förhållandet
Steg 2. Ta djupa andetag för att lindra ilska som uppstår
Djupa andningstekniker kan ge ett avslappnat kroppssvar. Som ett resultat kommer kroppen att känna sig mer lugn och kontrollerad efter att ha gjort det några gånger. För att tillämpa den djupa andningstekniken behöver du bara andas in genom näsan några räkningar, hålla den några räkningar och sedan andas ut genom munnen några räkningar. Upprepa aktiviteten tills spänningen i kroppen avtar.
Steg 3. Räkna till 10 för att lugna ner dig
Att räkna kan ta dig ur saker som utlöser ilska och låta ditt sinne fokusera på andra saker. Så när du tappar kontrollen över dig själv, försök räkna från 1 till 10, eller till och med 100, för att komma runt det.
Räkna tyst eller högt, vad som känns mer bekvämt för dig
Steg 4. Få lite frisk luft
Lämna kommunikationssituationen i några minuter och ta den pausen för att ta en lugn promenad runt föreningen. I grund och botten är att vara ett med naturen ett kraftfullt sätt att lugna dig själv och rensa ditt sinne. Som ett resultat kan varje ilska som uppstår hanteras och uttryckas på ett mer civiliserat sätt efteråt.
Kylning utomhus:
Berätta för den andra personen att du måste lämna rummet i några minuter.
Du kan till exempel säga,”Jag känner att jag behöver lugna ner mig, men jag kan inte här. Jag går en promenad, okej? Även om det verkar plötsligt måste du åtminstone ta avstånd från situationen innan du säger en mening som du senare kommer ångra. När allt kommer omkring kan du alltid be om ursäkt efteråt, eller hur?
Ta en promenad.
Om möjligt, gå i snabb takt för att bränna av den heta ångan i kroppen. Särskilt fokusera på att röra benen och öka pulsen medan du fortsätter att ta djupa andetag. Rörelsen kan faktiskt lugna din kropp och förr eller senare ditt sinne.
Tvinga dig själv att vara medveten om 3 saker som finns runt dig.
Vem vill göra detta när de är arga? Även om du är lat för att göra det, fortsätt försöka, för i sanning kan du tvinga dig själv att titta upp mot himlen, löv på träd eller förbipasserande bilar som kan distrahera dig och distrahera din ilska.
Steg 5. Sträck för att lindra spänningar
Utnyttja dessa pauser för att slappna av varje muskelgrupp i kroppen medan du tar djupa andetag. Vill du träna yoga? Gör några asanas för att lindra den spänning som byggs upp i din kropp och själ.
Gör sträckningar för att koppla av din kropp:
Vrid överkroppen åt vänster och höger. Lyft upp händerna medan du böjer knäna och vrid sedan överkroppen (från höfterna) åt höger medan du vilar på fötterna. Vrid sedan långsamt överkroppen åt vänster medan du flyttar stödet till vänster ben. Gör denna rörelse för att slappna av alla muskler i kroppen.
Böj överkroppen och rör fingertopparna.
Böj dig från höfterna, håll ryggraden rak när du gör detta och rör sedan på tårna med fingrarna. Håll denna position och låt huvudet och nacken falla på ett avslappnat sätt. Kan du inte nå dina tår? Inga problem, bara pressa kroppen för att böja så långt som möjligt. I själva verket är denna "kapitulation utan kamp" -position effektiv för att hjälpa dig att släppa upp ilskan som har ackumulerats.
Öppna dina höfter.
Sprid benen bredare än axlarna och böj sedan knäna. Lägg sedan händerna på knäna. Medan du räcker ut din högra arm lutar du kroppen åt vänster och känner sträckningen i höft- och ljumskområdet. Håll den här positionen i 10 sekunder, räta ut din vänstra arm och luta kroppen åt höger. Faktum är att många människor bygger upp spänningar i höfterna, så att sträcka höftmusklerna kan hjälpa dem att släppa den ångesten.
Metod 2 av 3: Gör din poäng
Steg 1. Tänk efter innan du talar
Om du har en tendens att skrika när du är arg, är du troligtvis en "känslomässig kommunikatör". Det betyder att du har en tendens att tala eller agera baserat på känslor och instinkter, snarare än rationell förståelse. Lita på mig, att ta dig tid att tänka på vad du ska säga hjälper dig att utvärdera lämpliga reaktioner och kommunicera dina avsikter på ett mer kontrollerat sätt.
Steg 2. Ber om ursäkt efter skrik
Förbättra kommunikationssituationen genom att be om ursäkt. Förklara att du inte ska skrika och vill fortsätta diskutera ämnet på ett mer civiliserat sätt.
Be om ursäkt:
Ta ett djupt andetag.
Erkänn det, att kontrollera ilska och säga förlåt när du är arg är inte lätt. Ta därför tid att blunda, ta djupa andetag och kontrollera dina känslor.
Börja med en lugnande mening.
Börja din ursäkt med att säga "Okej" eller "Okej". Dessa ord är en signal till den andra personen att du försöker ändra tonen i din röst. Som ett resultat kommer han att känna sig lugnare efteråt.
Tala så ärligt och uppriktigt som möjligt.
Uttryck din ursäkt för att du skrek till den andra personen och förklara att du har svårt att kontrollera din ilska. Efter det, be tillåtelse att fortsätta diskussionen och lova att uttrycka dig bättre.
Steg 3. Tala i en viskning
För att inte skrika igen, använd en mycket mjuk "inomhus" volym och ton eller tala viskande som om du var i biblioteket. Om du till exempel pratar med dina barn, försök att bli vana att viska eller använda en låg röst istället för att skrika.
Viskning har faktiskt en dubbel fördel, nämligen att hålla volymen under kontroll och att se till att den andra verkligen lyssnar på dina ord
Steg 4. Undvik absoluta ord
Vissa ord som ofta används i kommunikationsprocessen kan faktiskt öka din ilska ännu mer. Använd därför aldrig absoluta ord som "alltid", "aldrig" eller "borde".
Dessa ord kan utlösa konflikter eftersom de låter fördömande, anklagande och inte lämnar utrymme för den andra personen att försvara sig
Steg 5. Använd "jag" -tal
Få fram din poäng mer effektivt med uttalanden som fokuserar på hur du känner, snarare än att sikta på att attackera den andra personen. Du kan till exempel säga "Jag känner mig mindre viktig om du kommer sent."
- Att säga "jag" hjälper dig att fokusera mer på dina personliga känslor, istället för att skylla den andra personen på situationen.
- Undvik att säga "du" som å andra sidan syftar till att skylla på den andra personen, till exempel "Du bryr dig inte om mig, eller hur? Hur kommer det sig att du är sen i alla fall!"
Metod 3 av 3: Hantera ilska bättre
Steg 1. Lova dig själv att inte skrika längre
Kom ihåg att skrik är en helt kontraproduktiv reaktion i en konflikt eller ett argument, särskilt eftersom ditt skrik kan utlösa den andres stressknapp och få dem att aktivera "fight or flight response", kroppens fysiologiska reaktion på en attack eller ett hot som den uppfattar som farlig. Som ett resultat blir de arga och kan inte smälta dina ord ordentligt. I synnerhet är små barn de samtalspartners som är mest mottagliga för detta svar. Förplikta dig därför att sluta skrika, oavsett omständigheterna.
Även om processen inte är omedelbar, ge inte upp! När du känner för att skrika eller redan har gjort det, påminn dig alltid om engagemanget och ta dig tid att svalna
Steg 2. Lär dig känna igen arga signaler
Känner igen de känslor som uppstår i din kropp när du ska bli arg. Detta hjälper dig att bli medveten om dina känslor i framtiden så att du kan vidta adaptiva åtgärder för att hantera dem.
Känner igen ilska:
Känn igen de fysiska symtomen som följer med din ilska.
Övervaka ditt beteende i en vecka och skriv ner de olika känslor som uppstår innan ilskan slår till. Till exempel kommer ditt hjärta att slå mycket snabbt, din kropp börjar svettas eller ditt ansikte kommer att kännas rött.
Utvärdera dina känslor under dagen.
Kontrollera ditt tillstånd regelbundet för att identifiera de känslor och kroppsreaktioner som uppstår vid dessa tillfällen. Om du vill kan du till och med använda hjälp av en app, till exempel iCounselor: Anger, eller mäta din ilskeskala genom olika program som finns tillgängliga på internet.
Var medveten om ilska och reagera på den omedelbart.
När du märker att ilska börjar dyka upp, gör ditt bästa för att konfrontera och lugna dina känslor innan de kommer ur kontroll.
Steg 3. Lös problemet direkt istället för att låta det hopa sig i ditt sinne
Om du är den typ av person som föredrar att höja problem och vänta på att de ska explodera, ändra den taktiken direkt! Ställ in ett visst tidsfönster för att diskutera problemet med dina närmaste och gör denna metod regelbundet och kontinuerligt.
Till exempel, istället för att tjata på din partner som har försummat sina läxor tre gånger i veckan, skicka omedelbart ditt klagomål efter att du insett din partners försumlighet, till exempel när du kontrollerar husets skick på natten
Steg 4. Tillämpa avslappningstekniker
Gör avkoppling till en del av din dagliga rutin! Vid dessa tillfällen, ta dig tid att kontrollera din andningsrytm, meditera självmedvetenhet eller tillämpa progressiva muskelavslappningstekniker. Dessa strategier kan hjälpa till att hålla din kropp och ditt sinne borta från onödig stress och ilska. Som ett resultat kommer inte lusten att skrika på människorna runt dig.
Gör minst en avslappningsövning i 5-10 minuter varje dag
Steg 5. Ta väl hand om dig själv för att sänka dina stressnivåer
Mest troligt är vanan att bli arg och skrika förankrad i en för hög stressnivå hos dig. Ta därför din ilska som en signal om att saker måste förändras i ditt liv. Särskilt ta tid varje dag för att göra saker som gynnar din fysiska och emotionella hälsa, till exempel:
- Ät 3 gånger om dagen med en hälsosam och näringsrik meny.
- Få tillräckligt med sömn, minst 7-9 timmar varje natt.
- Ta dig alltid tid, hur kort den än är, för att göra aktiviteter du gillar.
Steg 6. Prata med människor du kan lita på
Mer än troligt är en partner, släkting eller vän som är villig att lyssna "medicinen" du behöver för att lindra spänningar och/eller diskutera mer positiva sätt att uttrycka ilska eller lösa problem. Så tveka inte att kontakta ditt supportsystem istället för att bygga upp din ilska och vänta på att det ska explodera. Om du inte har någon du kan lita på, är det inget fel med att dela saker som stör dig med en expertrådgivare.
Öppna
Sitt på en lugn och säker plats.
Be en nära vän eller släkting följa med dig i en lugn och kontrollerad känslomässig situation. Se till att du väljer en lugn plats med minimala störningar, till exempel i ett rum eller i ett lugnt hörn av en trädgård.
Tala så ärligt som möjligt.
Ange de saker som upprör dig och hur du kände när du skrek. Diskutera också de olika problemen och svårigheterna du upplever med honom. Lita på mig, de kan ge dig råd om det behövs eller bara vara en bra lyssnare på dig.
Var inte rädd för att be om hjälp.
Att kommunicera känslor är inte detsamma som att be om råd. Med andra ord kan du bara behöva bli hörd, inte råd. Men om du känner att du behöver råd från den personen, tveka inte att be om det. Lita på mig, de kommer att uppskatta din vilja att be om hjälp och kan ge lämpliga råd om det behövs.
Steg 7. Utvärdera om du behöver gå en kommunikationsträning eller ilskeshanteringsklass
Om du har haft riktigt svårt att motstå lusten att skrika och/eller liknande aggressivt beteende när du är arg, försök att gå en klass eller utbildning som lär ut positiva metoder för att hantera ilska. Försök först att utvärdera ditt beteende när du är arg och hur människor reagerar på det. Om du känner att du behöver specialträning i dina ilska -hanteringsförmågor, försök fråga din terapeut eller läkare om rekommendationer om ett lämpligt program. I synnerhet kan du behöva sådan utbildning om:
- Du känner dig arg för ofta.
- Andra människor klagar alltid över din attityd som anses skrika för mycket.
- Du känner att andra människor inte kan få det du försöker förmedla om du inte skriker.
