Du behöver inte äta för två när du är gravid, men du måste se till att din baby får rätt mängd näringsämnen medan han fortfarande är i livmodern. En hälsosam och balanserad kost kommer att säkerställa att fostret växer i en sund takt. Samtidigt kan överätning under graviditeten påverka din och din barns hälsa, så du bör fortfarande äta inom de rekommenderade gränserna. Hur mycket vikt du ska gå upp under graviditeten beror på din vikt före graviditeten.
Steg
Metod 1 av 3: Ställa in rätt viktmål
Steg 1. Hitta rätt vikt under graviditeten för din storlek och längd
- Du bör gå upp 12 till 16 kg under graviditeten om du hade en hälsosam vikt före graviditeten, med ett Body Mass Index (BMI) på 18,5 eller 24,9.
- Du kan lägga till mer om du är underviktig före graviditeten, med ett BMI på mindre än 18,5. Kvinnor i denna kategori är inte ovanliga att gå upp 13 till 18 kg under graviditeten.
- Kvinnor som var överviktiga före graviditeten med ett BMI på 25 till 29,9 bör lägga till 7 till 12 kg.
- Kvinnor som anses feta med ett BMI över 30 bör lägga till 5 till 9 kg.
- Din läkare kan rekommendera att gå upp i vikt i en takt som är lämplig för ditt hälsotillstånd.
- Tänk på att de flesta kvinnor i genomsnitt har svårare att vinna för mycket än för lite. Båda problemen finns dock, och den här artikeln ger förslag på hur du kan lägga till mer och lägga till mindre, beroende på ditt tillstånd.
Steg 2. Förstå varför du bör titta på din vikt under graviditeten
Detta är inte bara fördelaktigt för barnet, utan också för dig när du går in i förlossningsperioden (efter graviditeten).
- Även om det är viktigt för din baby att få tillräckligt med näring för att växa och utvecklas, kan övervikt också vara farligt för honom. Detta tillstånd kan orsaka att barnet blir för stort och komplikationer som kan uppstå när barnet föds på grund av övervikt, såsom en tendens till fetma och en större chans att utveckla diabetes.
- På samma sätt, medan modern måste säkerställa tillräckliga kalorier för att stödja det växande barnet, kan det bli svårt att gå ner i vikt efter förlossningen när man går upp för mycket. Det kan också öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och fetma hos modern, liksom andra långsiktiga hälsokonsekvenser.
- Kom ihåg att du inte ska gå ner i vikt under graviditeten. Om du tror att du går ner i vikt, kontakta din läkare omedelbart för en kontroll eftersom det kan indikera komplikationer under graviditeten eller problem med barnets tillväxt. En liten nedgång under de första 12 veckorna anses dock fortfarande som rimlig.
Steg 3. Vet hur mycket vikt du ska gå upp för varje trimester av graviditeten
- Du bör gå upp totalt 1 till 2 kg under första trimestern. Efter det bör du gå upp 0,5 kg per vecka.
- Kaloribehovet ökar för varje trimester. Under andra trimestern rekommenderas att konsumera cirka 340 kalorier över den normala mängden (före graviditeten), och under den tredje trimestern 452 kalorier över den normala mängden (före graviditeten). Du bör dock veta att denna siffra är ett genomsnitt och det kommer att finnas små skillnader från en kvinna till en annan, beroende på hennes vikt före graviditeten och allmän hälsa och ämnesomsättning.
Steg 4. Inse att viktökning under graviditeten är en nödvändig del och inte all viktökning lagras som fett
- Ungefär 3 till 4 kg av din viktökning är en bebis. Dessutom är 0,5 till 1 kg placenta, 0,5 till 1 kg är fostervatten, 0,5 kg eller mer är bröstvävnad, 2 kg eller mer beror på en förstorad livmoder, 1 till 1,5 kg är extra vätska lagrad i kroppen, och 1 till 1,5 kg kommer från den större blodtillförseln.
- I slutet av graviditeten har den genomsnittliga kvinnan gått upp 12 till 13 kg från före graviditeten.
Steg 5. Vet den rekommenderade kaloriandelen för gravida kvinnor
I genomsnitt bör gravida kvinnor konsumera 300 fler kalorier per dag än före graviditeten.
- Rätt näringsproportioner är viktiga för att optimera barnets utveckling. Nuvarande medicinska riktlinjer rekommenderar en diet bestående av 20% protein, 30% fett och 50% kolhydrater.
- För att dela det med matpyramiden är exempel på hälsosamma kostmönster under graviditeten följande: 6–11 portioner spannmål, 3–5 portioner grönsaker, 2–4 portioner frukt, 3-4 portioner mejeriprodukter och 2– 3 portioner kött eller bönor. Bönor. Observera att fullkorn (och källor till kolhydrater som inte bearbetas kraftigt) är bättre val, särskilt för att hålla blodsockret inom ett hälsosamt område.
Metod 2 av 3: Gå upp i vikt
Steg 1. Inse att matval är mycket viktiga
Om du måste gå upp i vikt för att stödja ditt barns tillväxt är nyckeln att maten du väljer måste vara rik på näringsämnen.
- Det är lätt att gå upp i vikt genom att äta skräpmat eller tomma kalorier, men ditt mål här är att ge de näringsämnen du behöver för att stödja ditt barns tillväxt och optimera ditt barns utvecklingsförmåga. Som redan nämnts är rekommendationen en balanserad mängd av 20% protein, 30% fett och 50% kolhydrater, med fokus på näringsrika livsmedel när det är möjligt.
- Läsk och juice bör undvikas eftersom de är stora källor till tomma kalorier i form av socker. De flesta vätskor du dricker under graviditeten bör vara vatten.
Steg 2. Ät oftare
I allmänhet äter kvinnor som försöker gå upp i vikt under graviditeten fem eller sex små måltider varje dag. För de flesta gravida kvinnor som kämpar för att gå upp i tillräcklig vikt är detta tillvägagångssätt mer genomförbart och de extra (näringsrika) kalorierna är också lättare att få tag på.
- När du väljer livsmedel, se till att du inkluderar mer kolhydrater för att hjälpa till med viktökning. Kolhydrater inkluderar pasta, ris, potatis, bröd, spannmål och andra spannmålsprodukter.
- Förutom kolhydrater som hjälper till med viktökning, se till att du också äter en balanserad kost med proteinkällor (kött, nötter, ägg, fisk, etc.) och en mängd olika grönsaker och frukter.
Steg 3. Välj full fet ost och kex, glass och yoghurt, torkad frukt eller nötter som mellanmål som hjälper dig att gå upp i vikt under graviditeten
Detta mellanmål bevarar matens näringsvärde och ökar antalet kalorier.
Steg 4. Lägg till mer fett i kosten genom att använda smakämnen som gräddfil, ost eller smör
Återigen kommer detta extra att öka din kaloriförbrukning men kräver inte att du "äter mer".
Metod 3 av 3: Sakta ner viktökning
Steg 1. Välj hälsosam mat med låg fetthalt och undvik smakämnen och såser som hjälper dig att uppnå rätt vikt under graviditeten
Exempel är att ersätta helmjölk med fullmjölk med skummjölk eller 1% mjölk eller att ersätta fet ost med fettfri ost. Fortsätt att konsumera tre till fyra portioner mejeriprodukter varje dag
Steg 2. Sluta konsumera onödiga "överflödiga kalorier"
Om du håller koll på din dagliga kost kan du märka att det finns livsmedel som ger oönskade kalorier (inget tillsatt näringsvärde) som kan tas bort från din kost.
- Välj till exempel vatten framför läsk, juice och söta drycker, vilket kan öka kaloriintaget och leda till ohälsosam viktökning under graviditeten.
- Att undvika kaloririka snacks som tårtor, bakverk, godis och chips kan också hjälpa. Dessa mellanmål tillför inte värdefulla näringsämnen till barnet.
- Att minska konsumtionen av kolhydrater kommer också att vara till stor hjälp, till exempel pasta, ris, potatis, bröd, spannmål och andra spannmålsprodukter. Kolhydrater innehåller mycket kalorier och bidrar vanligtvis till oönskad viktökning.
Steg 3. Begränsa saltintaget
Salt får kroppen att behålla vätskor.
Steg 4. Ändra hur du lagar mat för att hålla din vikt inom ett hälsosamt område
Istället för stekt mat i olja, prova att grilla, grilla eller steka.
Steg 5. Fråga din läkare om vilka typer av träning du kan göra när du är gravid
Måttlig träning som simning och promenader kommer att gynna dig och ditt barn och hjälpa till att bränna extra kalorier.
- Träning har faktiskt visat sig minska risken för graviditetskomplikationer, såsom preeklampsi och/eller graviditetsdiabetes (problem med blodtryck och/eller blodsocker).
- Förutom att undvika att vara överviktig under graviditeten hjälper träning dig också att gå ner i vikt snabbare efter graviditeten eftersom du är van att träna så det är lättare att fortsätta rutinen efter förlossningen.
- De typer av sporter som ska undvikas är sporter som har hög risk för fall eller olyckor (som skidåkning, dykning, ridning eller gymnastik), eller sporter som har stor risk att drabbas av en boll (t.ex. baseball eller tennis), vilket kan hota barnets säkerhet.
