Det finns många anledningar som gör att gravida kvinnor har svårt att sova. De flesta gravida kvinnor vet att deras sömntid kommer att minska efter att barnet fötts, men de räknar inte med att möta de sömnsvårigheter som kan utvecklas under själva graviditeten. Många faktorer kan påverka sömnkvaliteten när du är gravid, såsom att vakna upprepade gånger för att du behöver kissa, ångestkänslor för den pågående graviditeten och den kommande förlossningen, rädsla för själva förlossningen och magproblem som halsbränna. ökad magsyra). Det finns dock vissa saker du kan göra för att hjälpa dig att få sömn av god kvalitet, naturligtvis beroende på vad som gör att du inte kan sova.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Titta på din mat
När du är gravid måste du vara noga med maten som kommer in i kroppen, särskilt maten du äter strax före sänggåendet. Det är inte en bra idé att äta kryddig, fet mat på natten. Dessa livsmedel kan öka risken för sömnlöshet på grund av halsbränna problem.
I allmänhet är det bäst att undvika att äta en måltid en timme eller två innan ditt läggdagsschema. Detta gäller även för att dricka, vilket kan göra att du måste kissa flera gånger på natten
Steg 2. Ät mindre portioner
För att minska problem med mat, såsom matsmältningsbesvär och förstoppning, försök dela upp dina måltider i mindre portioner. Istället för att äta tre stora måltider, dela upp dem i fem eller sex mindre måltider. Detta är helt klart i linje med den portion middag som borde vara mindre.
Om du är hungrig på natten, ät ett mellanmål som innehåller protein och bra kolhydrater. Ät något som några skivor saltkakor och ost med låg fetthalt eller en bar fullkornsgranola och ett glas skummjölk
Steg 3. Konsumera icke-koffeinhaltiga drycker
Drick inte koffeinhaltiga drycker efter eftermiddagen. Om du vill dricka något, drick vatten eller något som lugnar dig, som en kopp varmt koffeinfritt te. Det är viktigt att hålla kroppen hydrerad för att förhindra huvudvärk och andra problem som kan bero på uttorkning.
Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Träna så mycket som möjligt
Du bör inte överge din träningsrutin bara för att du är gravid. Att anta en vanlig träningsrutin kan hjälpa dig att tröttna ut dig tillräckligt för att somna så snart ditt huvud träffar kudden. Det är dock viktigt att inte göra övningen före sänggåendet. Adrenalinsvängningen som produceras under träning kan ha motsatt effekt av att hålla dig vaken istället för att känna dig trött.
- Kvinnor upplever ofta kramper i benen under graviditeten. Motion kan hjälpa till att arbeta med benmusklerna så att de inte väcker dig på natten.
- Följ alltid din läkares råd om han ber dig att inte göra ansträngande träning. Om du är osäker på vilken träning som är rätt för dig, tala med din läkare för råd.
Steg 2. Koppla av på natten
Istället för att göra aktiviteter som kan vara stressande eller tröttande på eftermiddagen och kvällen, försök att göra aktiviteter som är mer avkopplande. Därmed inte sagt att du inte ska göra någonting, men det är en bra idé att göra något roligt och avkopplande under de två eller tre timmarna före sänggåendet. Oroa dig inte om arbetet eller framtiden som kan stressa dig. Annars kommer du att känna dig orolig, vilket gör det svårare att sova på natten. Läs istället lite, meditera eller titta på din favoritprogram.
- Du kan också prova på att göra yoga några timmar före sänggåendet. Yoga hjälper dig att slappna av och kan betraktas som en daglig träning. Se till att du hittar en prenatal rutin som fungerar för dig.
- Be din partner att massera dina axlar, nacke, rygg eller ben. Massage kan hjälpa dig att slappna av och framkalla sömnighet.
- Börja undvika överdriven mental stimulans och ljusexponering under en halvtimme före sänggåendet. Ljuset som släpps ut av elektronik kan minska produktionen av melatonin, ett hormon som kroppen producerar för att hjälpa dig att sova. Prova att läsa eller lyssna på musik istället för att spela med din telefon eller dator eller titta på tv.
- Några minuter före sänggåendet, ta en minut och slappna av utan någon stimulans. Sluta läsa, stäng av musiken och låt din kropp slutföra avslappningsprocessen som leder till en god natts sömn.
Steg 3. Se till att du har en vanlig daglig rutin
Om du försöker tvinga dig själv att gå och lägga dig samtidigt varje kväll, kommer detta steg att hjälpa din kropp att utveckla en vanlig rutin för sänggåendet. På så sätt kommer din kropp att känna sig trött samtidigt varje kväll så det blir lättare för dig att somna och sova längre.
Det är bra om du vill ta en tupplur utöver din vanliga läggdagsrutin, men bara korta tupplur räcker. Korta tupplurar under dagen, cirka 30 minuter, kan faktiskt hjälpa dig att sova bättre på natten genom att se till att du inte blir för trött. Ibland är det svårt att sova när man är trött. Se bara till att du inte sover för länge och ersätt en god natts sömn med dagtidssömn
Steg 4. Använd sängen endast för sovaktiviteter
Använd inte din säng för arbete, betala räkningar eller någon annan aktivitet som får dig att associera din säng med stress eller obehag. Gör istället aktiviteter som bara görs i sängen, som att sova och ha sex. Således kommer kroppen att konditioneras för att associera sängen med saker som är bra, lugnande snarare än stressande.
Det spelar ingen roll om du vill läsa innan du sover i sängen. Se bara till att det är roligt att läsa och inte något arbete eller studierelaterat som kan stressa dig
Metod 3 av 3: Upprätthålla en lugnande sovmiljö
Steg 1. Köp bekväma pyjamas
Du köper mammakläder att ha på dig under dagen, därför köper du nattkläder. Om du sover i pyjamas som inte passar bra eller är för trånga, kommer dessa kläder att störa din sömn och göra dig sömnigare. Köp bekväma pyjamas för gravida kvinnor för att hjälpa dig att sova mer bekvämt.
Steg 2. Gör en bekväm säng
Om du inte kände dig bekväm att sova på din nuvarande madrass innan du blev gravid, är chansen stor att du kommer att bli ännu mer obekväm medan du är gravid. Det här kan vara en bra tid att köpa en ny madrass som stöder din kropp bättre och ger komfort. En bekväm madrass kommer att göra stor skillnad när det gäller en god natts sömn.
- Om en ny madrass är för dyr för dig, prova en madrass. Detta kan hjälpa din rygg och dina ben medan du sover utan att spendera för mycket extra.
- Se till att lakan och täcke också är bekväma. Du vill verkligen inte att en bekväm madrass ska skadas på grund av olämpliga sängkläder. Se till att du väljer ett tyg som du gillar och en täcke eller filt som matchar önskad rumstemperatur på natten.
Steg 3. Se till att sovrummet alltid har en behaglig temperatur
Gravida kvinnor avger extra kroppsvärme, så se till att rummet har en svalare temperatur för att tillgodose detta tillstånd. Förvara en extra filt i närheten så att den är lätt att använda om du blir kall på natten på grund av de kallare temperaturerna.
- Hellre lite kallt än för varmt när det gäller sömn. Det kan vara väldigt svårt att sova bekvämt när du är varm.
- Bekväm rumstemperatur kan variera beroende på varje persons kroppstemperatur. Försök hitta rätt temperatur för dig. En temperatur på 20-20, 6 ° C är vanligtvis lämplig för de flesta.
Steg 4. Hitta en sovposition som fungerar för dig
Om du är van vid att sova på ryggen eller på magen måste du anpassa dig till en ny sovposition medan du är gravid, men det kan vara väldigt svårt i början. När du är gravid är den bästa sovpositionen enligt American Pregnancy Association på din vänstra sida. Denna position hjälper till att förbättra flödet av blod och näringsämnen till det utvecklande barnet och är bekvämt för dig.
- Du kommer också att känna dig bekväm att placera en kudde mellan dina ben eller stötta fötterna upp på en kudde eller hög med kuddar. Detta steg kan också hjälpa till att få blodcirkulationen du och ditt barn behöver, vilket hjälper dig att sova bättre.
- Överväg att köpa en kroppskudde som är speciellt utformad för gravida kvinnor.
Steg 5. Sov i upprätt läge
Om du tenderar att uppleva halsbränna trots dina bästa ansträngningar för att förhindra det, försök att sova upprätt med en kudde för att stödja dig, men se till att du sover på din sida. Dessutom kan ha Tums (antacida) nära dig på natten hjälpa mot halsbränna om magsyra plötsligt stiger.
- Du kan också prova att hålla lättare tilltugg som saltkakor nära din säng så att du kan äta dem om du tenderar att vakna och känna dig illamående på natten.
- Tums är säkert för konsumtion av gravida kvinnor. Rådgör dock med din läkare innan du tar andra antacida som innehåller natriumbikarbonat, till exempel Alka-Seltzer och Zegerid.
Tips
- Oavsett om du har problem med sömnlöshet eller i allmänhet kan sova lätt på natten, skadar det aldrig att konsultera en läkare. Din läkare kan kanske hjälpa dig att planera ett sömnprogram som är bra och lämpligt för dig.
- Om du har svår sömnlöshet, fråga din läkare om doxalamin, som är säkert att använda under graviditeten. Doxalamin kan orsaka morgonsjuka om du kan sova i sju till åtta timmar utan att vakna.
