Hälften av den kvinnliga befolkningen och en fjärdedel av den manliga befolkningen kommer att få frakturer på grund av svag benstruktur. Du måste ge din kropp rätt näring för att växa starka ben.
Steg
Metod 1 av 2: Reglering av mat för benhälsa
Steg 1. Konsumera tillräckligt med kalcium
Cirka 99% av kalciumet i din kropp finns i dina ben och tänder. Du måste konsumera tillräckligt med kalcium för att hålla dina ben starka och friska. Tyvärr innehåller många människor, särskilt kvinnor, inte kalcium i kosten. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium beror på din ålder och kön, men maxvärdet är 2 000–2 500 mg per dag. Du kan inte ta mer än detta utom på läkarens anvisningar.
- Barn under 1 år bör konsumera 200-260 mg kalcium per dag. Barn under 3 år bör konsumera cirka 300 mg kalcium per dag. Barn i åldern 4-8 år bör konsumera cirka 1000 mg kalcium per dag. Äldre barn och tonåringar bör konsumera cirka 1300 mg kalcium per dag. I barndomen och tonåren finns det mycket bentillväxtaktivitet i kroppen, så mängden kalcium som behövs är verkligen extra.
- Vuxna under 50 år bör få 1000 mg kalcium per dag, och kvinnor över 50 år bör öka sitt kalciumintag till 1200 mg per dag. Alla vuxna över 70 år bör konsumera 1200 mg kalcium per dag.
- Bennedbrytningsaktiviteten fortskrider snabbare än bentillväxt efter 20 -talet, även om den vanligtvis börjar på 30 -talet. För att hålla benen starka, konsumera tillräckligt med kalcium och andra näringsämnen.
- Kalcium finns som kosttillskott, men du bör inte ta kalciumtillskott om du inte har beställt av din läkare. Överskott av kalcium kan orsaka förstoppning och njurstenssjukdom och andra biverkningar. Två typer av kalciumtillskott som finns tillgängliga är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat är det billigaste, men måste tas med mat. Kalciumcitrat kan hjälpa människor som har inflammatorisk tarmsjukdom eller nedsatt absorption av mat eftersom det kan tas utan mat.
- Kalciumtillskott bör tas i små doser (cirka 500 mg en gång tagit), flera gånger om dagen.
Steg 2. Inkludera kalcium i din kost
Det bästa sättet att få kalcium är från mat. Livsmedel som vanligtvis konsumeras av människor som en kalciumkälla är mejeriprodukter som färsk mjölk, ost och yoghurt. Alla tre innehåller mycket kalcium.
- Välj sojamjölk som innehåller kalcium, mandelmjölk och andra komjölksersättningar. Tofu är också ofta berikad med kalcium. Det finns också flera typer av juicer och andra drycker berikade med kalcium.
- Grönsaker som innehåller mycket kalcium är rädisor, senapsgröna, bok choy, svartögda ärtor, grönkål och broccoli. Spenat är hälsosamt, men inte särskilt effektivt som kalciumkälla eftersom innehållet av oxalsyra minskar tillgången på kalcium för kroppen.
- Sardiner och konserverad lax är bra kalciumkällor eftersom du kan äta benen. Sardiner och lax innehåller också massor av omega-3-fettsyror som ökar hjärnans intelligens och kan orsaka känslor av glädje. Båda livsmedlen innehåller också D -vitamin som hjälper till att absorbera kalcium i kroppen.
- För barn, välj fullkornsflingor berikade med kalcium och andra näringsämnen. Fullkornsflingor kan vara en konsekvent källa till kalcium eftersom de alltid kan serveras till frukost med mjölk. Spannmål som innehåller för mycket socker kan dock leda till fetma. Välj spannmål med låg sockerhalt.
Steg 3. Ta mycket D -vitamin
D -vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. D -vitamin spelar också en viktig roll vid återväxt av ben. Utan tillräckligt med D -vitamin blir dina ben eroderade och svaga. Mängden D -vitamin som en person behöver beror på ålder.
- Barn under 1 år bör få minst 400 IE vitamin D. Vanligtvis saknar bröstmjölk D -vitamin och kan orsaka mineralisering eller benförkalkning på grund av vitamin D -brist hos spädbarn som inte får vitamin D. Tillskott. American Academy of Pediatrics rekommenderar att du ger oralt vitamin D -tillskott på 400 IE per dag, förutom bröstmjölk.
- Barn 1 år och äldre och vuxna behöver cirka 600 IE D -vitamin dagligen. Äldre över 70 år behöver 800 IE per dag.
- De flesta livsmedel innehåller lite eller inget vitamin D. Fet fisk som svärdfisk, lax, tonfisk och makrill är de bästa naturliga källorna till D-vitamin (och de är också bra källor till omega-3-fettsyror).). Mjölk och frukostflingor är vanligtvis berikade med vitamin A och D.
- Din kropp syntetiserar D -vitamin när den utsätts för ultravioletta vågor från solljus. Personer med högre nivåer av melanin har mörkare hud och syntetiserar därmed mindre D -vitamin från solen. För att syntetisera D-vitamin måste du sola i cirka 5-30 minuter i solen utan en skyddande kräm minst två gånger i veckan. Om din hud brinner lätt, minska din soltid. Kontinuerlig sol exponering ökar risken för hudcancer, så gör det klokt.
- D -vitamin finns också som kosttillskott. Detta kan vara nödvändigt för veganer och vegetarianer som inte äter kött och människor som bor på platser som inte får mycket sol och människor med mörk hud. Vitamin D -tillskott finns i två former, vitamin D2 och D3. Båda är lika effektiva i låga doser, men vitamin D2 verkar vara mindre effektivt i höga doser. Fall av D -vitaminförgiftning är sällsynta.
Steg 4. Ät protein, men inte för mycket
De flesta av dina ben är gjorda av kollagen, en typ av protein som bygger benstruktur. Denna struktur förstärks sedan av kalcium. Konsumtion av för lågt protein kan påverka kroppens förmåga att bilda nytt ben. Men för mycket protein är inte heller bra för skelettet. Högprotein dieter som "Atkins diet" kan vara förknippade med en ökad risk för svaga ben. Kroppens proteinbehov varierar beroende på kön och ålder.
- Barn under 3 år bör få minst 13 gram protein per dag. Barn i åldern 4-8 bör få minst 19 gram per dag. Barn mellan 9 och 13 år bör få minst 34 gram per dag.
- Tonåringar behöver mer protein än barn, och pojkar behöver i allmänhet mer än flickor. Unga kvinnor i åldern 14-18 år behöver minst 46 gram protein per dag, medan unga pojkar i åldern 14-18 år behöver minst 52 gram per dag.
- Vuxna kvinnor bör få minst 46 gram protein per dag. Äldre kvinnor behöver minst 50 gram per dag för att bekämpa bennedbrytning. Vuxna män behöver minst 56 gram protein per dag.
- Hög proteinkonsumtion kan påverka kroppens förmåga att ta upp kalcium. Ät mycket frukt och grönsaker, särskilt de som är rika på kalium, för att motverka dessa negativa effekter.
- Animaliskt protein, som är rikt på mättat fett, såsom rött kött och mejeriprodukter, kan orsaka hälsoproblem om det konsumeras för ofta. För att ha en hälsosam kost måste du inkludera protein från en mängd olika källor, inklusive vitt kött, ägg, grönsaker och fullkorn.
Steg 5. Inkludera magnesium i din kost
Nästan alla delar av vår kropp behöver magnesium för att fungera korrekt, men de flesta får inte tillräckligt med magnesium. Ungefär 50-60% av magnesiumet i kroppen finns i dina ben. Mängden magnesium din kropp behöver beror på ditt kön och ålder.
- Spädbarn yngre än 1 år behöver 30-75 mg magnesium per dag. Barn i åldern 1-3 år behöver 80 mg magnesium per dag. Barn i åldern 4-8 år behöver 130 mg magnesium per dag. Barn i åldern 9-13 år behöver 240 mg magnesium per dag.
- Tonårspojkar behöver 410 mg per dag och tonårsflickor behöver 360 mg per dag. Gravida tonåringar behöver minst 400 mg per dag.
- Vuxna män behöver 400-420 mg magnesium per dag, och vuxna kvinnor behöver minst 310-320 mg magnesium per dag.
- Det finns många källor till magnesium i kosten, inklusive nötter, gröna grönsaker, fullkorn och baljväxter. De flesta livsmedel som ger fiber ger också magnesium.
- Avokado, potatis med skal och bananer är också bra källor till magnesium.
- När det absorberas av kroppen konkurrerar magnesium med kalcium. Om din kalciumnivå är låg kan magnesium orsaka kalciumbrist. För att få friska och starka ben måste du få i dig tillräckligt med kalcium och magnesium.
Steg 6. Ät mat rik på B -vitaminer
Vitamin B12 underlättar olika kroppsfunktioner, inklusive nervfunktion, bildning av röda blodkroppar och DNA -syntes. Vitamin B12 -brist kan minska antalet osteoblaster i din kropp. Dessa osteoblaster hjälper till att bilda nytt ben när gammalt ben förstörs. Tillräckligt intag av vitamin B12 hjälper din kropp att förnya och stärka benen. Mängden vitamin B12 som kroppen behöver beror på ålder.
- Spädbarn under 1 år ska få 0,4-0,5 mikrogram per dag. Barn mellan 1-3 år bör få 0,9 mcg per dag och 1,2 mcg för barn i åldern 4-8 år. Barn mellan 9 och 13 år bör få 1,8 mcg per dag.
- Barn 14 år och äldre, liksom vuxna, bör få minst 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Vuxna och ammande kvinnor bör få något mer vitamin B12, mellan 2,6-2,8 mcg per dag.
- Vitamin B12 finns vanligtvis i animaliska produkter och finns sällan i växtprodukter. Livsmedel som ger bra vitamin B12 är skaldjur, animaliska orgelkött, nötkött och rött kött samt fisk. Vissa typer av mejeriprodukter och spannmål är också berikade med vitamin B12.
- Eftersom vitamin B12 inte förekommer ofta i växtfoder, har veganer och vegetarianer svårt att få i sig tillräckligt med vitamin B12. B12 finns också som kosttillskott i kapsel eller flytande form som sugs under tungan.
Steg 7. Konsumera tillräckligt med C -vitamin
När vi pratar om ben brukar vi tänka på kalcium. Sanningen är dock att våra ben är mestadels gjorda av kollagen. Kollagen är det som bygger strukturen som sedan förstärks av kalcium. C -vitamin stimulerar prokollagen och ökar kollagensyntesen i kroppen. Det finns många hälsofördelar som kommer från att äta tillräckligt med C -vitamin, inklusive starka ben. Mängden C -vitamin din kropp behöver beror på din ålder och kön, men de flesta får redan mycket C -vitamin.
- Spädbarn under 1 år kan få tillräckligt med C -vitamin genom bröstmjölk och formelmjölk. Barn i åldern 1-3 år behöver minst 15 mg per dag. Barn i åldern 9-13 år behöver minst 45 mg per dag.
- Äldre tonåringar (14-18) behöver 65-75 mg per dag. Vuxna män behöver minst 90 mg C -vitamin per dag, och vuxna kvinnor behöver minst 75 mg per dag.
- Gravida kvinnor bör få 80-85 mg per dag, och ammande mödrar bör få cirka 115-120 mg per dag.
- Matkällor för C -vitamin är citrusfrukter och juicer, röd och grön paprika, tomater, kiwi, jordgubbar, cantaloupe och brysselkål.
- Kål, blomkål, potatis, spenat och bönor, samt spannmål och andra produkter som är berikade med C -vitamin, är bra källor till C -vitamin.
- Rökare bör lägga till 35 mg mer än den dagliga rekommendationen. Cigaretter minskar mängden C -vitaminintag i kroppen.
Steg 8. Ta tillräckligt med vitamin K
K -vitamin ökar bentätheten och styrkan, vilket minskar risken för frakturer och frakturer. De flesta människor får tillräckligt med K -vitamin från daglig matintag och tarmbakterier, som också levererar vitamin K. Mängden vitamin K som behövs per dag beror på ålder.
- Spädbarn under 6 månader bör få 2 mcg per dag. Spädbarn i åldern 7-12 månader ska få 2,5 mcg per dag. Barn i åldern 1-3 år behöver 30 mikrogram per dag. Barn i åldern 4-8 år behöver 55 mikrogram. Barn i åldern 9-13 år behöver 60 mcg.
- Tonåringar behöver 75 mikrogram per dag. Vuxna män (över 18 år) måste få minst 120 mcg per dag, och vuxna kvinnor måste få minst 90 mcg per dag.
- K -vitamin finns i en mängd olika livsmedel. Bra källor till vitamin K är gröna bladgrönsaker som spenat och broccoli, liksom vegetabiliska oljor, nötter och frukt (särskilt bär, vindruvor och fikon). K -vitamin finns också i fermenterade livsmedel som natto och ost.
Steg 9. Ta inte vitamin E -tillskott om du inte har beställt av din läkare
E -vitamin är verkligen viktigt att inkludera i din kost. E -vitamin är en antioxidant med förmågan att förebygga inflammation och bekämpa fria radikaler, vilket kan orsaka cellskador. Emellertid ger vitamin E -tillskott vanligtvis mer än 100 IE per dos, mycket högre än den dagliga rekommendationen. Att ta vitamin E -tillskott kan minska benmassan och göra det svårt att bilda nytt ben. Ta inte vitamin E -tillskott om du inte har beställt av din läkare. Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin E varierar beroende på ålder.
- Spädbarn under 6 månader bör få 4 mg (6 IE) per dag. Spädbarn i åldern 7-12 månader bör få 5 mg (7,5 IE). Barn mellan 1-3 år bör få 6 mg (9 IE) per dag. Barn mellan 4-8 år ska få 7 mg (10,4 IE) per dag. Barn i åldern 9-13 år behöver 11 mg (16,4 IE) per dag.
- Barn över 14 år och vuxna ska få minst 15 mg (22,4 IE) per dag. Ammande mammor bör få lite mer: 19 mg (28,4 IE) per dag.
- I allmänhet får du alla dina E -vitaminbehov från en balanserad kost, som innehåller frukt, grönsaker och nötter. Livsmedel som är bra källor till vitamin E är de som ger minst 10% av ditt dagliga värde; I denna matkategori ingår vetegroddsolja, solrosfrö, mandel och vegetabiliska oljor. Även om mängden inte är lika mycket som andra livsmedel, men bönor, broccoli, kiwifrukt, mango, tomater och spenat innehåller också vitamin E.
Steg 10. Titta på ditt koffeinintag
Koffeinhaltiga drycker inklusive cola och kaffe är kopplade till skada på benen, även om länken fortfarande är oklar. Hälsoexperter föreslår att orsaken är att hälsosammare drycker, som mjölk och juice, ersätts med cola eller kaffe. Det rekommenderas att vuxna begränsar koffeinförbrukningen till mindre än 400 mg per dag.
- Barn och ungdomar under 18 år bör inte konsumera koffein. Koffeinkonsumtion hos unga ungdomar är förknippat med flera tillväxt- och hälsoproblem. Även om koffein inte stoppar barns tillväxt, kan det orsaka många andra problem, inklusive hjärtklappning och rastlöshet.
- Fosforsyran i läsk kan också urholka kalcium från benen. Läsk som ingefära te och apelsin läsk, som inte innehåller fosforsyra, är inte associerade med försvagade ben. Mängden socker i de flesta av dessa drycker är dock inte bra för hälsan.
- Andra koffeinhaltiga drycker, såsom svart te, är inte associerade med försvagade ben.
Metod 2 av 2: Upprätthålla en hälsosam livsstil
Steg 1. Undvik att gå på diet utom på läkares order
Allvarlig kaloribegränsning är förknippad med svaghet och benbräcklighet. Personer som lider av anorexia nervosa, en ätstörning som får personen att minska sitt kaloriintag i stora mängder under en längre tid, löper ökad risk att utveckla osteoporos. Din kropp behöver en viss mängd kalorier och näringsämnen för att upprätthålla starka och friska ben och muskler, men populära dieter är i allmänhet obalanserade. Om du behöver gå ner i vikt, rådfråga först en läkare eller en professionell dietist för att få ett hälsosamt kost- och träningsschema.
Människor som är mycket tunna, antingen genom kosten eller naturligt, har också en ökad risk att utveckla osteoporos
Steg 2. Titta på din alkoholkonsumtion
Överdriven alkoholkonsumtion under en längre tid kan störa benväxten. Ben blir svaga och riskerar att spricka och gå sönder. Denna risk är större hos tonåringar som dricker alkohol. Om du dricker alkohol, drick med måtta.
United States Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism säger att säker konsumtion är "låg risk" eller "måttlig", dvs: för kvinnor, högst 3 drinkar per dag och 7 drinkar per vecka. För män, högst 4 drinkar per dag och högst 14 per vecka
Steg 3. Gör styrketräning i minst 30 minuter varje dag
Människor som tränar har i allmänhet starkare och tjockare ben. Styrketräning, som att lyfta sin egen vikt, spelar en viktig roll för att bygga starka ben.
- Kvinnor når maximal benmassa snabbare än män. Dessutom har de i allmänhet också lägre benmassa än män. Idrott är mycket viktigt för kvinnor.
- Man måste vänja sig vid träning sedan barndomen så att denna vana fortsätter in i vuxen ålder. Ta barnen för att springa, hoppa, dansa eller träna.
- United States Academy of Orthopedic Surgeons rekommenderar aktiviteter som främjar benbyggande, såsom promenader, dans, aerobics, racket- och lagsporter och styrketräning.
- För att stärka dina ben kan du också hoppa så högt som 10 gånger, två gånger om dagen.
- Du kan också ta hand om dina ben genom trädgård, skidåkning, skateboard eller karate.
- Sport som simning och cykling kräver inte att du lyfter vikter, så även om dessa sporter i allmänhet är bra för kroppen, är deras effekt på benvård inte så stor.
- Om du har riskfaktorer för osteoporos eller andra hälsotillstånd, rådfråga först en läkare eller träningsterapeut så att din träningsplan är säker och hälsosam.
Steg 4. Sluta röka och undvik exponering för passiv rökning
Rökning är mycket skadligt för alla delar av din kropp, inklusive ben. Rökning stör din kropps användning av D -vitamin för att absorbera kalcium och stör din kropps förmåga att använda C -vitamin för att skapa nytt kollagen. Båda dessa saker försvagar dina ben. Faktum är att rökning är direkt kopplad till lägre bentäthet.
- Rökning sänker också östrogennivåerna för både män och kvinnor. Östrogen hjälper dina ben att lagra kalcium och andra mineraler.
- Olika studier har visat att exponering för passiv rökning i ung ålder och unga vuxna kan öka risken för låg benmassa vid ålderdom. Håll barn och unga som växer från rum/områden med passiv rökning.
