Kanske vill du bara ha starkare ben eller vill integrera benövningar i din träningsrutin. Oavsett dina mål och kondition, finns det några grundläggande steg du måste ta för att göra ett effektivt benpass.
Steg
Del 1 av 2: Gör rätt träning för dig
Steg 1. Bestäm ditt tidsengagemang
Hur länge kan du träna vanlig fot varje vecka? Övningstiden som är tillgänglig för dig hjälper dig att avgöra vilka övningar du kan göra och som är mest effektiva på. 15 minuters regelbunden, gedigen träning kan ge dig samma goda resultat som 30 till 60 minuters benövning.
Steg 2. Fundera över vilken gymutrustning du har eller har tillgång till
Innan du gör en benövningsplan, ta reda på om du kan och har tillgång till ett löpband och annan gymutrustning, eller du bör nöja dig med det du har hemma. Utrustning som skivstång, vikter och träningsmattor, om du inte redan har en, är ett ganska prisvärt alternativ till att registrera dig för ett gym. Dessutom finns det också några benövningar som du kan göra utan utrustning.
Steg 3. Fundera över hur långt du vill arbeta dina ben
Om du är en idrottsman som försöker stärka dina benmuskler kan du behöva ett mer intensivt träningspass. Om du bara vill förbättra din kroppsform, särskilt i benen, genom några grundläggande övningar, kan du göra lättare övningar. Å andra sidan, om du vill arbeta på ett specifikt område av dina ben (som dina lår eller höfter), se till att du gör övningar som fokuserar på musklerna i det området. Kom också ihåg att mäns och kvinnors kroppsbyggnad är olika, så hur varje kön tränar sina muskler är naturligtvis också olika. En missuppfattning som ofta uppstår är att en kvinna kommer att ha stora, muskulösa ben om hon tränar för mycket. Faktum är att detta inte kommer att hända eftersom kvinnor inte har tillräckligt med testosteron för det. Så tänk på ditt kön och kroppskondition och form och sätt upp rimliga och hälsosamma mål för din träningsrutin.
Del 2 av 2: Skapa din träningsplan
Steg 1. Börja med att värma upp
Om möjligt, börja alltid ditt träningspass med en uppvärmning på fem till tio minuter. Att värma upp så här, oavsett om det görs på ett löpband eller genom att jogga utomhus, är användbart för att göra dig redo att göra benövningar, både fysiskt och mentalt. Att springa eller jogga två gånger i veckan kan också bränna fett och bygga muskler i benen. Dessutom hjälper uppvärmningen till att slappna av dina benmuskler så att de kan bli mer flexibla när du rör dig medan du gör benövningar.
Steg 2. Börja med grundläggande drag och ändra dem sedan
Grundläggande rörelser som knäböj, utfall, lyftvikter och tår är några av de mest effektiva rörelserna. Det finns dock många variationer baserade på dessa grundläggande rörelser som du kan använda med din egen kroppsvikt eller skivstång och andra vikter. De flesta av dessa rörelser fokuserar på specifika muskler (hamstrings, vader, etc.). Så för bästa resultat, skapa en serie rörelser som fokuserar på några av dina benmuskler.
- Vanliga knäböj som använder din kroppsvikt är en bra start för alla benpass. Från vanliga knäböj kan du variera dem till knäböj och hopp, knäböj och klyftor, eller knäböj med små skivstänger.
- Knäböj eller utfall är också bra övningar för dina lårmuskler. Prova att använda ett skridskoåkningsutfall, gör det medan du håller en skivstång eller ett treslagsutfall.
- Lyftvikter kan göras med en skivstång eller din egen kroppsvikt eller en skivstång. Se till att du har variationer när du gör denna rörelse, inklusive med benen raka, stående på ett ben eller medan du gör knäböj.
- Toeing är ett enkelt men effektivt drag. Du kan göra detta på stegen, med hjälp av en stol, eller om du har en, använd ett specialverktyg för denna rörelse.
Steg 3. Var konsekvent
Det bästa sättet att bygga starka benmuskler är att konsekvent göra den övning du planerar att göra. Gör varje drag i en uppsättning, börja med små uppsättningar och öka sedan antalet drag för varje uppsättning. Gör ett åtagande att träna i flera dagar och inte i följd varje vecka. Gör det inte i rad eftersom dina benmuskler behöver vila. Träna regelbundet, men gör det inte så mycket att det gör din kropp för trött.
Steg 4. Ta hand om din kropp
Sikta på kvalitet, inte kvantitet, för att få de bästa resultaten. Fokusera på att hålla ryggen rak och ansträng inte dina benmuskler och skada dem. Använd en spegel för att kontrollera din hållning och kroppsform när du gör sport.
Steg 5. Kontrollera dina träningsresultat regelbundet och ändra din plan enligt dina resultat
Håll alltid koll på hur dina sportresultat går, antingen skriftligt eller med hjälp av mobilappen. Överväg att ändra och justera den träningsplan du har skapat. Kanske känner du att du kan öka intensiteten på din träning genom att öka varaktigheten eller ytterligare utrustning.
Steg 6. Sträck alltid efter att du har avslutat ditt träningspass
Sträckning förhindrar skador, förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att återhämta trötta muskler. Sträckning är ett viktigt steg i din träningsrutin och bör inte missas.
- För att sträcka ordentligt, fokusera på huvudmusklerna (vaden, låret, höften och nedre delen av ryggen) och sträck alltid för båda sidor av kroppen.
- Överdriv inte när du sträcker dig. Du kan känna lite obehag i dina muskler när du gör detta, men låt inte dina muskler göra ont. När du sträcker kan du känna en liten spänning i dina muskler, men om du känner smärta i musklerna, sluta och gör andra sträckor som gör dig mer bekväm.
Steg 7. Ät hälsosam mat som kan hjälpa till att bygga muskler
Förutom att göra ett åtagande om konsekvent träning, kommer att äta rätt se till att din kropp får de vitaminer, mineraler och näringsämnen den behöver varje dag. En hälsosam och balanserad kost ger dig också mer energi att träna, så att du kan utföra din träning till sin fulla potential.
- Nyckeln är balans. Ät mat från varje grupp, nämligen ris eller vete, protein, grönsaker, frukt och mjölk. Följ vad din kropp vill och äta när du är hungrig, sluta sedan när du känner dig mätt.
- Gör variationer genom att ersätta livsmedel från var och en av livsmedelsgrupperna ovan. Till exempel, i stället för att äta äpplen varje dag, prova att byta din frukt då och då. Att äta en mängd olika livsmedel varje dag hjälper dig att få de näringsämnen du behöver och hindrar dig från att bli uttråkad av att äta samma sak varje dag.
- Ät tillräckligt. Ät inte för mycket eller för lite. All mat, om den äts i enlighet med önskad portion, ingår i kategorin hälsosam mat. Även att äta kakor eller glass är inget problem, så länge du vet hur du balanserar det med andra, hälsosammare livsmedel.
Tips
- Om du använder vikter när du tränar, se till att du börjar med vikter som du kan lyfta och öka sedan vikten långsamt. Även en erfaren person bör börja med en låg vikt när du utför en ny rörelse eller sport för att förhindra risk för skada.
- Benmusklerna kan också stärkas genom avkopplande aktiviteter som bergsklättring, cykling och yoga. Vissa sportspel som fotboll och basket har också samma effekt. Att ha ett aktivt och balanserat liv i kombination med en konsekvent träningsplan är det mest effektiva sättet att bygga dina benmuskler och underhålla dem.
- Det finns massor av människor där ute som säger att ett visst sätt är det "bästa sättet" att göra en sport. Du bör dock alltid använda din kropp som riktmärke när du gör en träningsplan. Ordna din plan enligt ditt kroppskondition, behov och tidstillgänglighet. Sedan, naturligtvis, efter att ha gjort det konsekvent, får du starka, friska ben som du kan vara stolt över.
