Förstuvade fotleder är de vanligaste sportskadorna, men de flesta vet inte hur de ska förhindra att dessa skador blir värre. Att behandla en stukad fotled är inte bara viktigt för sportcoacher. Med lite övning, ett bandage och ett bandageplatta kan du förbanda din fotled och förhindra att denna skada blir värre.
Steg
Metod 1 av 3: Förbereda fotleden
Steg 1. Lyft fotlederna från golvet
Du kommer att ha lättare att förbanda din fotled med fotsulan höjd. Lägg fötterna på en pall eller sitt på ett bord och häng fötterna i ena änden.
Det är vanligtvis lättare att be någon annan att förbanda fotleden, eftersom de kan fokusera på bandaget, medan du kan hålla fotleden från att röra sig
Steg 2. Håll fötterna raka i 90 graders vinkel
Att linda in fotleden är avsett att förhindra att den rör sig för snabbt och gör skadan värre. Du bör linda bandaget runt fotleden i 90 graders vinkel, så att fotsålen fortfarande kan flyttas upp och ner lite, men fotleden och ligamenten kan inte röra sig särskilt långt.
Steg 3. Applicera självhäftande dynor på fotens fram- och baksida för att förhindra hudskador
Självhäftande dynor som förhindrar friktion mellan bandaget och huden, och som ofta används för att förhindra hudskador under vandring, finns i bergsklättringsbutiker. Placera självhäftande dynor 5-10 cm breda fram och bak på fotleden, runt där fotsålen möter tåen på sportskon.
- En 5 x 5 cm fyrkant av gasväv kan också användas om du inte har en självhäftande kudde.
- Du kan köpa en stor självhäftande kudde, till exempel en Moleskin, och använda en köksax för att klippa den till en lämplig storlek.
Steg 4. Linda om sulan och fotleden med ett basförband
Förbandets bas är en mjuk, flexibel gasväv som skyddar hudens och hårets fot från bandaget. Vira basförbandet från nära fotleden (hudlagret strax före hälen) runt fotsålen, sedan mot fotleden så att varje lager av basförbandet överlappar det föregående lagret. Avsluta bandaget strax under vadmuskeln, 10-12,5 cm ovanför fotleden. Tänk på denna dressing som att mumifiera dina fötter.
- Försök att täcka det mesta av hudlagret för att skydda det från bandaget, så att ditt benhår inte dras ut när bandaget tas bort.
- Din häl är inte täckt med ett bandage, men det är okej, för det är inget hår som drar och huden på det området är ganska stark.
Steg 5. Lim tejpen till slutet av bandagebasen för att hålla den på plats
Om bandagets bas är lindad tillräckligt hårt kan ändarna också stoppas i bandaget vid fotleden. Använd 3-4 stycken sportband som mäter 2,5-3 cm för att bibehålla placeringen av bandagets bas.
Sportgips liknar tejp genom att det har små hål i ytan för att hjälpa luftflödet till huden. Dessa plåster finns i nästan alla sportartiklar
Metod 2 av 3: Förbandning av fotleden
Steg 1. Applicera bandaget tätt så att det känns tätt vid fotleden men inte avbryter blodflödet till tån
Om din tå pirrar eller stickar, ta bort bandaget och försök att sätta på det igen. Förbandet ska kännas tätt och stabilt när du har tagit på dig det, så att fotleden kan röra sig åt höger och vänster samt upp och ner.
Använd ett sportband som mäter 2,5-3 cm för bästa resultat
Steg 2. Lägg ett bindband runt fotleden för att stabilisera det
Ta ett långt sportbandage och placera det strax ovanför det inre fotleden, det beniga utsprånget på insidan av foten. Vira bandaget under hälen och anslut det sedan till utsidan av fotleden, slutar precis ovanför fotleden. Detta bandage bör bilda en "U" -form runt din fotsål.
Du bör kunna känna att bandaget dras ner på det inre fotleden och ett uppåtgående drag på det yttre fotleden
Steg 3. Applicera ytterligare 2-3 bandband för att stärka bandagets stabilitet
Gör flera U-formade bandband för att hålla fotleden stabil och överlappa dem cirka 1 cm.
Steg 4. Använd ett lager bandage för att täcka fotsålen
För nästa steg, skär inte bandaget i långa trådar och trä ihop dem. Ta bara ett bandage direkt från rullen. Linda in 15-30 cm bandage och dra det rakt från rullen. Du behöver bara klippa av det när du är klar.
Steg 5. Börja bandaget från fotens båge, från insidan av fotsålen utåt
Placera bandaget under fotens båge och ta sedan upp det mot fotens ovansida. Fortsätt linda fotens båge mot hälen så här 2-3 gånger överlappande lagren för mer stabilitet.
Steg 6. Vik diagonalt över fotsulorna och runt anklarna
Detta är den viktigaste förbandet för bandagets stabilitet. Vik bandaget under fotsålen uppåt över fotsålen. Förbandet kommer att korsa under fotens båge där underbenet möter sulan, och fortsätta sedan att linda runt baksidan av underbenet.
Formen på det resulterande bandaget kommer att likna kurvan i figur 8 något
Steg 7. Fortsätt inlindningen i en figur 8 -form, alternerande mellan fotsulorna och anklarna 3 gånger
Förbandet ska nu ligga bakom ditt underben. Korsa runt fotens framsida, bakåt diagonalt runt fotens båge. Ta bandaget under fotens båge och tillbaka till fotleden, på baksidan av ditt underben. Upprepa 2-3 gånger, linda dem ovanpå varandra.
Steg 8. Vik om underbenet
Efter att ha lindat bandaget runt baksidan av underbenet en tredje gång, fortsätt att linda det genom fotleden tills det överlappar slutet av bandagets bas. Bandbandet ska nu vara helt täckt med bandaget, cirka 7,5–10 cm ovanför fotleden.
Steg 9. Skapa ett "hälskydd" genom att linda 1-2 lager bandage runt hälen
Klipp några bandage för att linda hälen i ett "C" -format lager, från fotens baksida och under hälen. Applicera bandaget på det exponerade hudlagret.
Steg 10. Böj dina anklar till alla sidor för att se till att du kan flytta dem
Du behöver bara begränsa rörelsen på din fotled, och du kan fortfarande röra dig upp och ner, höger och vänster, bara inte lika fritt som utan bandaget. Försök att springa långsamt för att se till att du kan springa bekvämt utan smärta.
Steg 11. Fortsätt träna din förmåga att linda bandaget så att fotleden känns bekväm och stabil
Även om grundläggande fotlindningar är ganska enkla, tar det övning att göra dem perfekta. Försök att applicera bandaget med jämnt tryck, med så få lager av bandaget som möjligt. Du kan be en vän att "låna" hennes fotled medan du tränar bandaget.
- Placera gasväv eller skyddande vaddering på framsidan och baksidan av fotleden för att förhindra skador på din hud.
- Lägg bandage på fotsulorna och anklarna för att skydda din hud.
- Linda 2-3 trådar av långt bandage från insidan av fotleden utåt i U-form som ett band.
- Täck fotleden med ett bandage framifrån och nedåt och bakåt till toppen.
- Linda ett 1 cm brett överlappande bandage på fotsålen och underbenet.
Steg 12. Ta försiktigt bort bandaget med sax när du är klar
Det enklaste sättet att ta bort bandaget är att använda en läkarkniv, men en vanlig sax kan användas om du inte har en läkarkniv. För in saxens blad mellan huden och bandagets bas, klipp sedan bandaget runt fotleden för att ta bort bandaget. Ditt bandage ska kunna tas bort intakt.
Metod 3 av 3: Förstå ett stukat ben
Steg 1. Var medveten om att fotleden är stukad när ledbanden är skadade
Ligament håller ihop lederna genom att fästa de två benen ihop. Ligament gör att lederna kan röra sig, men om rörelsen är för extrem kommer du att stela fotleden. Omslagning av fotleden hindrar rörelsen av ligamenten, vilket förhindrar att skadan förvärras.
Steg 2. Förband fotleden före träning eller idrottstävling för att förhindra skador
Förbandning av fotleden kan vara ett sätt att både behandla och förebygga skada. Till exempel, om du ska spela fotboll på en våt och hal plan, kan din fotled behöva vara förbandad i förväg för att förhindra glidning och stukning av fotleden. Du behöver inte vara skadad för att känna fördelarna med ett fotledsband.
Steg 3. Överväg att köpa en fotledskorsett om du har kronisk smärta
Fotledskorsetter har samma funktion som fotledsbandage, bara att de inte alltid behöver bäras före träning eller tävling. Dessa korsetter kan till och med vara billigare än att sätta på ett bandage varje dag under hela säsongen.
Steg 4. Besök en ortopedisk specialist för kronisk eller extrem smärta
Förbandning av fotleden är endast effektivt för att behandla mindre skador eller förebygga framtida skador. Denna behandling är inte ett botemedel mot alla fall av fotledssmärta eller allvarliga ligamentskador. Om du upplever ihållande stickande smärta är det dags att ta en paus från sporten och träffa en sportcoach eller ortopedspecialist.
Tips
- Vira bandaget ordentligt. Förbandet ska vara tillräckligt starkt för att stödja fotleden.
- Öva för att perfekta fotledsförbandstekniken. Så fortsätt att förbanda fotleden, ta bort den och banda den igen tills du känner dig bekväm.
Varning
- Förbandning av fotleden är inte ett substitut för rehabiliteringsterapi, sjukgymnastik eller kirurgi.
- Ta bort bandaget om tån känns stickande eller stel.
