Magnesium är viktigt för både fysisk och psykisk hälsa. Många konsumerar inte tillräckligt med magnesium för att möta kroppens behov. Se till att din kropp får i sig tillräckligt med magnesium genom att äta mat som är rik på detta ämne, till exempel grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn. Men om din kost inte kan tillgodose kroppens magnesiumbehov, ta magnesiumtillskott varje dag. För att få bästa resultat, se till att din kropp absorberar magnesium optimalt.
Steg
Del 1 av 2: Bestämning av magnesiumkrav
Steg 1. Lär dig vilken roll magnesium har för hälsan
För att fungera korrekt behöver varje organ i kroppen magnesium. Magnesium spelar en roll i flera viktiga kroppsfunktioner, såsom:
- Reglering av muskel- och nervfunktion
- Reglering av blodtryck och blodsocker
- Bildning av ben, protein och DNA
- Kalciumnivåreglering
- Avslappning och sömn
Steg 2. Lär dig magnesiumabsorberingsprocessen
Även om det är viktigt, har kroppen ibland problem med att få magnesium. Även om huvudorsaken till att kroppen saknar magnesium är att många inte äter tillräckligt med magnesiumrika livsmedel, kan absorptionen av magnesium också hämmas av andra faktorer, såsom:
- Kalciumöverskott eller brist
- Medicinska tillstånd, såsom diabetes, Crohns sjukdom och alkoholism
- Medicinska läkemedel som kan blockera magnesiumabsorption
- Jord i vissa områden, särskilt USA, innehåller så lite magnesium att jordbruksprodukter i dessa områden inte heller har en hög magnesiumhalt.
Steg 3. Vet hur mycket magnesium du behöver
Magnesiumnivån som behövs varierar från person till person, beroende på ålder, kön och olika andra faktorer. Magnesiumbehovet för vuxna män är i allmänhet inte mer än 420 mg per dag, medan hos vuxna kvinnor bör magnesiumförbrukningen inte vara mer än 320 mg per dag.
- Tala med din läkare om magnesiumnivån du behöver ta, särskilt om du misstänker att du har magnesiumbrist.
- Kontrollera om multivitaminet du tar innehåller magnesium. Om så är fallet behöver inte magnesiumtillskott tas så att magnesiumhalterna som kroppen får inte är för höga. Detsamma gäller kalcium eftersom kalcium också ofta finns i magnesiumtillskott.
- Informera din läkare om alla kroniska sjukdomar du har. Vissa sjukdomar, såsom Crohns och glutenkänslig enteropati, hämmar absorptionen av magnesium och kan orsaka låga magnesiumnivåer på grund av diarré.
- Studera effekterna av åldrande. När du blir äldre minskar kroppens förmåga att ta upp magnesium och ju mer magnesium utsöndras. Forskning har också visat att när människor blir äldre äter människor mindre magnesiumrika livsmedel. Äldre vuxna kan ta mediciner som kan blockera absorptionen av magnesium.
- Rådgör alltid med en läkare innan du ger magnesiumtillskott till barn.
Steg 4. Var medveten om de olika symptomen på magnesiumbrist
Om magnesiumbristen är tillfällig kanske det inte finns några symptom. Men om du ständigt inte uppfyller de magnesiumnivåer som kroppen behöver kan följande symtom uppstå:
- Äcklig
- Gag
- Aptitlöshet
- Trött
- Muskelspasmer eller kramper
- Om du har allvarlig magnesiumbrist kan du uppleva stickningar, domningar, anfall, hjärtfrekvensstörningar och personlighetsförändringar.
- Kontakta läkare om ovanstående symtom kvarstår.
Steg 5. För att få tillräckligt med magnesium, ät mat som är rik på magnesium
Om du inte har en sjukdom som hindrar absorptionen av magnesium kan din kropps magnesiumbehov tillgodoses genom att äta rätt mat. Innan du börjar ta magnesiumtillskott, gör ändringar i din kost först. Livsmedel som innehåller mycket magnesium inkluderar:
- Gelukfrukt, till exempel paranötter och mandlar
- Korn, som pumpafrön och solrosfrön
- Sojaprodukter, som tofu
- Fisk, till exempel tonfisk och sidofisk
- Gröna bladgrönsaker, som spenat, grönkål och silverbeta
- Banan
- Choklad och kakaopulver
- Olika typer av kryddor, som koriander, kummin och salvia
Steg 6. Köp rätt magnesiumtillskottsprodukt
Om du vill öka dina magnesiumnivåer genom att ta tillskott, köp produkter som innehåller magnesium i en lätt absorberad form, till exempel:
- Magnesium aspartat. I denna form är magnesium fäst vid asparaginsyra. Asparaginsyra är en aminosyra som vanligtvis finns i proteinrika livsmedel. Asparaginsyra gör det lättare för kroppen att ta upp magnesium.
- Magnesiumcitrat. Magnesium i denna form härrör från magnesiumsaltet av citronsyra. I denna form är magnesiumkoncentrationen relativt låg. Men kroppen absorberar lätt magnesium i denna form. Magnesiumcitrat har en mild laxerande effekt.
- Magnesiumlaktat. Denna form innehåller magnesium i måttliga koncentrationer. Magnesiumlaktat konsumeras vanligtvis för att behandla matsmältningsbesvär. Men magnesiumlaktat ska inte tas av patienter med njursjukdom.
- Magnesiumklorid. I denna form kan magnesium lätt absorberas av kroppen. Magnesiumklorid hjälper också till med metabolism och njurfunktion.
Steg 7. Var medveten om de olika symptomen på överskott av magnesium
Även om att äta magnesiumrika livsmedel mycket sällan orsakar ett magnesiumöverbelastningstillstånd, kan för många magnesiumtillskott orsaka tillståndet. Symtom på överskott/magnesiumförgiftning inkluderar:
- Diarre
- Äcklig
- Magkramper
- Oregelbunden hjärtslag och/eller stopp (i allvarliga fall)
Del 2 av 2: Optimering av magnesiumabsorption
Steg 1. Berätta för din läkare om alla mediciner du tar
Intag av magnesium kan hindra vissa läkemedels prestanda. Men vissa typer av läkemedel kan också störa absorptionen av magnesium. Mediciner att tänka på när det gäller magnesiumabsorption inkluderar:
- vätskedrivande
- Antibiotika
- Bisfosfonater, t.ex. läkemedel mot osteoporos
- Medicin för att lindra sura uppstötningar
Steg 2. Ta D -vitamin
Flera studier har visat att ökande D -vitaminintag gör det lättare för kroppen att ta upp magnesium.
- Ät mat rik på vitamin D, som tonfisk, ost, ägg och berikade spannmål.
- D -vitamin kan också erhållas genom att sola sig.
Steg 3. Behåll balansen i kroppens mineralhalter
Vissa mineraler hämmar absorptionen av magnesium. Så dessa mineraltillskott bör inte tas med magnesiumtillskott.
- Överskott eller brist på kalcium kan hämma absorptionen av magnesium. När du tar magnesiumtillskott, ha inte för mycket kalcium. Men eliminera inte kalciumintaget helt eftersom kalciumbrist också kan störa magnesiumabsorberingsprocessen.
- Forskning har också visat att magnesium- och natriumhalter är relaterade. Förhållandet är ännu inte helt förstått. Upplev dock inte överskott eller brist på natrium medan du ökar magnesiumnivåerna.
Steg 4. Begränsa alkoholkonsumtionen
Att dricka alkohol ökar magnesiumhalten i urinen. Forskning visar att många alkoholister har brist på magnesium.
- Att dricka alkohol orsakar en drastisk ökning av magnesiumnivåerna och andra elektrolyter i urinen. Med andra ord kan alkoholkonsumtion med måtta och frekvens redan orsaka en minskning av kroppens magnesiumnivåer.
- Magnesiumhalterna är lägst hos personer som upplever abstinenssymtom.
Steg 5. Diabetespatienter bör noggrant övervaka magnesiumnivåerna
Kontrollera diabetes med medicinering, en hälsosam livsstil och en riktig kost. Om diabetes inte kontrolleras kan patienten utveckla magnesiumbrist.
Tillståndet med diabetes orsakar en ökning av magnesiumnivåerna i urinen så att magnesiumhalterna i kroppen minskar snabbt om du inte är försiktig
Steg 6. Ta magnesiumtillskott hela dagen
Istället för att ta en enda dos magnesiumtillskott, ta det i mindre doser hela dagen, med måltider och med 240 ml vatten. Denna metod gör det lättare för kroppen att bearbeta magnesium.
- Vissa rekommenderar att du tar magnesiumtillskott före måltider (på tom mage) om du har nedsatt absorption av magnesium. Mineraler som finns i mat i magen kan hämma absorptionen av magnesium. Men att ta magnesiumtillskott på tom mage kan ibland orsaka dyspepsi.
- Mayo Clinic rekommenderar att du tar magnesiumtillskott endast med måltider eftersom att ta dessa tillskott före måltider eller på tom mage kan orsaka diarré.
- Magnesium i form av preparat vars frisättning sker gradvis absorberas lättare av kroppen.
Steg 7. Var uppmärksam på maten du äter
Vissa typer av livsmedel innehåller mineraler som kan störa absorptionen av magnesium. Följande livsmedel ska inte ätas medan du tar magnesiumtillskott:
- Livsmedel som är rika på fytinsyra och fibrer, såsom kli -produkter och fullkorn, såsom brunt ris, korn eller fullkornsbröd.
- Livsmedel som är rika på oxalsyra, såsom fruktlycka, gröna bladgrönsaker, choklad, kaffe och te. Ångkokning eller kokning av denna typ av mat kan ta bort en del av oxalsyran som finns i den. Ät spenat tillagad snarare än rå. Blötlägg nötter och frön före tillagning för att minska oxalsyrahalten.
Tips
- Hos de flesta kan magnesiumnivåerna vanligtvis ökas helt enkelt genom att ändra kost. Men att ta magnesiumtillskott är också ett effektivt sätt, så länge reglerna för användning, inklusive reglerna för dosering, följs.
- I vissa fall kan magnesiumtillskott få patienter att må bättre (förbättrar sköldkörtelns funktion och hudhälsa och får kroppen att känna sig mer energisk), även om blodprov visar normala magnesiumnivåer.
Varning
- Brist på magnesium kan få kroppen att känna sig trött, svagt immunförsvar och muskelspasmer. Allvarlig magnesiumbrist orsakar symtom som förvirring, ångest, panikattacker, viktökning, för tidigt åldrande och torr, skrynklig hud.
- Om magnesiumnivåerna är mycket låga kan intravenös behandling vara nödvändig.
