Jag vet inte hur många gånger vi har fått höra att vi ska få tillräckligt med sömn. Detta råd börjar med att ett barn gör sig redo att gå i skolan, en idrottsman förbereder sig för ett stort spel eller en vuxen som kämpar med livets påfrestningar och hälsoproblem. Så, vad är den sanna definitionen av "tillräckligt med sömn"? För att bestämma svaret måste vi vara uppmärksamma på många variabler och också överväga egenskaperna hos den livsstil som passar vad du lever. Det är omöjligt att få tillräckligt med sömn utan att i förväg bestämma hur mycket sömn din kropp behöver.
Steg
Del 1 av 3: Lyssna på kroppen
Steg 1. Gör ett enkelt sömntest
Denna metod tar inte över en natt för att se resultaten.
- Tiden du måste "sova mer" i några dagar är din chans att ta detta test. Du kan behöva flera nätter i rad för att få de bästa resultaten.
- Testets första steg är att gå och lägga sig vid en rimlig tid. Om du letar efter en tid då du kan sova mer, kanske du kan göra det på helgerna eller på semester från jobbet eller skolan. För att detta test ska fungera bör du försöka att inte hålla dig vaken längre än vanligt eftersom du kan sova längre senare på dagen. Få exakta resultat från detta test genom att följa ett läggdagsschema varje kväll.
- Ställ sedan inte in en väckarklocka. Sov tills du vaknar på egen hand. Om du är som de flesta människor kan du behöva sova mycket första natten, kanske till och med 16 timmar eller mer. Detta beror på att du befinner dig i en situation som kallas "sömnskuld".
- Om du har en allvarlig sömnskuld måste du ta itu med den innan du kan få de bästa resultaten från detta test. Om du inte har mycket sömnskuld, fortsätt detta test.
- Efter den första natten med att sova längre än vanligt, fortsätt vid samma läggdags och sätt inte ett larm. Efter några dagar vaknar du automatiskt vid samma tidpunkt varje dag. Nu vet du hur mycket sömn din kropp behöver varje dag.
- Om du har fått tillräckligt med sömn bör du hålla dig fräsch och kunna göra monotona aktiviteter utan att bli sömnig.
Steg 2. Betala av din korta sömnskuld
Sömnskuld uppstår när du inte kan få den sömn din kropp behöver, och vanligtvis ackumuleras denna skuld över tid.
- Du lånar några minuter eller timmar varje gång du minskar sömnen. Detta kan ske antingen på kort sikt eller efter några månader.
- Övertid, spela eller studera, sedan vakna med en väckarklocka för att du verkligen måste vakna är en "enhet" för att lägga till din sömnskuld.
- Betala av din kortsiktiga sömnskuld genom att lägga till en timmes sömn varje natt, och passa på att ta längre tupplurar eller tupplurar tills du betalar tillbaka mängden sömn du slösat bort på kort sikt.
- Det betyder att du måste registrera hur många timmars sömn du slösar bort, därför måste du veta hur mycket sömn som behövs.
Steg 3. Ta en semester för långsiktig sömnskuld
Ackumulerad långsiktig sömnskuld kan ta veckor eller ännu längre att få betalt och återgå till ditt ursprungliga sömnschema.
- Ta en semester utan att ha något på schemat, gå och lägg dig samtidigt varje natt och sov längre på morgonen tills du vaknar på egen hand.
- Tvinga dig inte att sova mycket den här semestern. Betala bara din sömnskuld och återgå till ditt vanliga sömnschema.
- När du har betalat av din sömnskuld och återgått till din vanliga läggdags kommer du till en punkt där du inte behöver en väckarklocka på morgonen. Detta kan göras om du går och lägger dig tidigt för att få den mängd sömn du behöver.
- Om du går och lägger dig tidigt, men du fortfarande är trött och har svårt att gå upp på morgonen, försök att gå och lägga dig tidigare. Alla passar inte in i en ganska normal läggdags. Du kan behöva lite mer sömn. Om det inte hjälper att sova snabbt, kontakta en läkare
- Om du har försökt att betala av din sömnskuld och fortfarande känner dig väldigt trött och trött under dagen kan du ha hälsoproblem eller medicin som är resultatet. Boka tid med din läkare för att utvärdera din ihållande trötthet och trötthet.
Steg 4. Undvik hälsoproblem genom att få den sömn du behöver
Att förstå mer om symtomen i samband med sömnskulder är ett bra sätt att vara medveten om vad som händer när du minskar den mängd sömn din kropp behöver.
- Forskning utförd av University of Chicago följde en grupp volontärer i sex dagar och de fick bara sova i fyra timmar varje dag.
- Efter sex dagars ackumulerande sömnskuld hade personerna i studien förhöjt blodtryck, ökade nivåer av stresshormonet kortisol, som består av hälften av antikropparna som används i influensavaccinet, och utvecklade tidiga symptom på insulinresistens, vilket är det första steget i utvecklingen av typ 2 -diabetes. två.
- Andra symtom som uppträder hos personer med lite sömn är koncentrationssvårigheter, svårigheter att fatta beslut, dimsyn, svårigheter att köra, irritabilitet, trötthet och minnesproblem.
- Forskare utvärderar också de symtom som uppstår hos personer som är aktiva under långa perioder utan att få tillräckligt med sömn. Dessa symtom inkluderar fetma, insulinresistens, stroke, minnesförlust och hjärtsjukdom.
Steg 5. Identifiera situationer som ändrar sömnmängden du behöver
Ibland kan stress och fysiska förändringar utlösa ett behov av sömn.
- Graviditet är ett exempel på fysiska förändringar som utlöser ett ökat sömnbehov, åtminstone under första trimestern.
- Andra situationer som gör att kroppen behöver extra sömn är sjukdom, skada, intensiv fysisk ansträngning, svåra känslomässiga situationer och intensivt mentalt arbete.
- Låt dig själv ta en kort tupplur eller sova lite mer för att ersätta stressfaktorn.
Steg 6. Identifiera dina sömnbehov efter ålder
Många professionella källor publicerar diagram som ger vägledning för vanliga sömnbehov uppdelade i åldersgrupper.
- När vi blir äldre minskar mängden sömn vi behöver. En extrem mängd sömn är en nyfödd med sömnbehov på 11 till 19 timmar om dagen, där 14 till 17 timmar anses vara standard sömntid. Vuxna över 65 år behöver 5 till 9 timmars sömn varje natt, med en vanlig sömn på 7 till 8 timmar.
- En av de mest betrodda platserna är National Sleep Foundation, som ger riktlinjer för rekommenderade sömntider och är indelad i olika åldersgrupper. Det här diagrammet innehåller det rekommenderade antalet timmar, antalet timmar med tillräcklig sömn och den tid som ligger utanför de angivna timmarna klassificeras i kategorin "rekommenderas inte".
- Inse att varje person är unik och har ytterligare faktorer som gör att han faller i kategorin "rekommenderas inte" utan att kallas onormal. Till exempel kan vissa människor ta en medicin som har den bieffekten att få personen att sova mer än diagrammet antyder.
Del 2 av 3: Kontroll av sömnvanor
Steg 1. Anpassa din miljö
Gör ett område där du sover så bekvämt och tyst som möjligt.
- Börja med att kontrollera temperaturen. Håll rummet behagligt och svalt.
- Använd endast madrassen för sömn och sex. Gör inte andra aktiviteter i sängen, som att studera, läsa, spela videospel, använda andra enheter som har skärmar och titta på midnattsprogram på TV.
- Se till att ditt rum är tyst och mörkt när det är dags att sova. Du kanske vill överväga att använda fönsterluckor för att blockera ljuset, och öronproppar eller fläktar för att blockera bullret.
- Se till att madrassen och kuddarna känns bekväma och väcker din sömnlust. Om du sover med någon, se till att din madrass är tillräckligt stor för att båda parter ska trivas.
- Försök att inte låta barn och husdjur sova i samma säng.
- Om du arbetar andra eller tredje skiftet, följ samma riktlinjer. Försök att hålla ditt sömnschema och vakna schema så konsekvent som möjligt.
Steg 2. Var uppmärksam på dina matvanor
Att äta en hälsosam kost gör att din kropp fungerar mer effektivt på alla områden, inklusive en hälsosam sömncykel, men det finns specifika saker du kan göra för att förbättra din sömn.
- Undvik tunga måltider på natten och före sänggåendet, och lägg dig inte med mullrande mage.
- Begränsa hur många drycker du dricker på natten för att undvika att gå upp på natten för att gå på toaletten.
- Begränsa koffeinintaget hela dagen och försök sluta dricka koffeinhaltiga drycker klockan 14.00 varje dag.
- Sluta röka eller rök inte innan sängen. Nikotin fungerar som en stimulans och kan göra det svårt att sova.
- Drick inte alkohol före sänggåendet. Det första svaret på alkoholkonsumtion är dåsighet, men inom några timmar ändras alkohol och fungerar som en stimulant, vilket kan göra det svårt att somna.
Steg 3. Ändra dina dagliga aktiviteter
Det du måste ändra är alla aktiviteter, från att träna under dagen till att få naturligt solljus.
- Träna enligt de rekommenderade riktlinjerna, inklusive minst 150 minuters aerobic varje vecka. Behåll din träningsrutin på eftermiddagen eller kvällen. Träna inte före sänggåendet.
- Det finns gott om dokumentation som visar sambandet mellan träning och tillräcklig sömn. Forskning visar att adekvat aerob träning, till exempel promenader, kan minska den tid som krävs för att sova, särskilt för personer med sömnlöshet, jämfört med någon som inte tränar alls.
- Dra nytta av solens exponering under dagen. Solljus ger kroppen viktiga vitaminer och hjälper till att reglera en hälsosam sömn-vakna cykel. Begränsa exponeringen för ljus före sänggåendet.
- Om du behöver en tupplur, gå inte till sängs nära din läggdags och försök att begränsa tupplurar till 20 till 30 minuter.
Steg 4. Skapa en avslappningsrutin före sänggåendet
Detta inkluderar aktiviteter som tar dig ur stressorerna under dagen.
- Vissa människor gillar att läsa, medan andra gillar att göra hantverk som att sticka eller måla. Överväg att ta ett varmt bad och lyssna på lugnande sånger eller naturljud. Du kan göra vad som passar dina intressen. Om möjligt, försök att dämpa lamporna under din avkopplingstid.
- Utveckla hälsosamma sätt under dagen för att bli av med stressfaktorer. Ta pauser under dagen för att koppla av, prata roliga saker och skratta med vänner. Genom att hantera stress under dagen kan du hjälpa till att lindra högen med saker du behöver oroa dig för vid sänggåendet.
Steg 5. Håll dig till ditt schema
Gå och lägg dig samtidigt varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon, inklusive helger och helgdagar.
- Även om du inte känner dig trött eller sömnig, försök att hålla dig till ditt schema för läggdags. Om du har problem med att somna snabbt några nätter kan du behöva justera din läggdags varje dag.
- Vissa riktlinjer rekommenderar att du inte lägger dig förrän du känner dig sömnig eller trött, medan andra rekommenderar att du håller dig till ditt sömnschema. Genom att upprätthålla en rutin och schema för läggdags kommer du att känna dig sömnig efter att ha legat i sängen och slappna av i kroppen.
- Om du inte har sovit på 15 minuter, gå upp. På det sättet kommer du inte att lägga till oron för att inte kunna sova till orsaken till din stress. Stå upp och rör dig eller gör något avkopplande i några minuter, sedan somna om.
- Titta inte på klockan. Slappna av, tänk på positiva saker som hände under dagen eller en avkopplande aktivitet du tycker om, och försök att inte tänka på hur du somnar om.
Del 3 av 3: Få medicinsk hjälp
Steg 1. Tala med din läkare om du har ihållande sömnproblem
Det finns många medicinska eller medicinska orsaker som påverkar dina sömnsvårigheter.
- Medicinska tillstånd bidrar vanligtvis till sömnsvårigheter. Exempel på problem som en psykiater eller psykolog kan behöva utvärdera inkluderar depression, sömnlöshet, ADHD, bipolär sjukdom, posttraumatisk sömnstörning och problem med mardrömmar eller andra känslomässigt störande sömnproblem.
- Exempel på andra medicinska tillstånd relaterade till sömnproblem är sömnapné, Alzheimers sjukdom, demens, kronisk smärta, rastlös bensyndrom, KOL och andra andningsproblem, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kroniskt trötthetssyndrom, GERD och multipel skleros.
- Vissa sömnproblem orsakas av sömnrelaterade störningar. Exempel på dessa störningar är sömnstörningar i dygnsrytmen, DSPD (fördröjd sömnfasstörning), narkolepsi, kataplexi, sömngång, delirium, REM -sömnproblem och SWSD (skiftarbete sömnstörning).
Steg 2. Håll utkik efter förändringar i ditt sömnmönster
Sömnstörningar kan uppstå på grund av flera problem, nämligen medicinska problem, psykiska problem och sömnstörningar.
- Symtom på en sömnstörning inkluderar överdriven sömnighet under dagen, ihållande trötthet, oregelbunden andning eller ökad rörelse under sömnen, svårigheter att somna när de är trötta och vid sänggåendet och onormala sömnvanor som delirium eller sömngång.
- Varaktigheten av symtom i samband med alla möjliga tillstånd som kan påverka sömnsvårigheter kan inte förklaras i den här artikeln.
- Rådgör med din läkare för symptom så snart som möjligt. Att fördröja en sömnkonsultation är inte bra för hälsan. Läkaren hjälper dig att svara på alla dina frågor och ger också lämplig behandling enligt orsaken till sömnproblemet.
Steg 3. Granska din medicinering
Många mediciner kan orsaka överdriven sömnighet och trötthet eller svårt att få tillräckligt med sömn.
- Justera inte din egen medicinförbrukning. Om du tror att din medicin påverkar dina sömnproblem, tala med din läkare. I de flesta fall kan dosen av läkemedlet justeras, eller så kan läkaren också ordinera en annan medicin istället för läkemedlet som orsakar problemet.
- Hundratals mediciner listar överdriven dåsighet som en bieffekt. Listan över droger är också för lång för att skrivas här. Allt från antihistaminer till blodtrycksmedicin till smärtstillande läkemedel kan orsaka dåsighetsproblem. Rådgör med din läkare eller apotekspersonal om du känner att någon av de mediciner du tar stör ditt sömnschema.
- Medicin kan också göra dig sömnlös. Även om listan över läkemedel också är lång, är den fortfarande kortare än listan över läkemedel som orsakar dåsighet. Ändå kan många mediciner störa din vilsamma sömn. Rådgör med din läkare om du känner att medicinen du tar gör det svårt för dig att sova gott.
Steg 4. Ta sömntabletter
Om du fortsätter att ha problem med att hålla jämna steg med sömnen kan det finnas en anledning bakom det, till exempel depression, eller kanske du bara behöver återupprätta ett hälsosamt sömnmönster.
- Flera sömntabletter som kan hjälpa dig att somna snabbare finns på alla apotek. Alla sömntabletter som finns receptfria är gjorda för kortvarig användning.
- Om dina sömnproblem inte försvinner, tala med din läkare om receptbelagda läkemedel som kan hjälpa.
