Meditation kan vara svårt. Så hur kan något som borde lugna nerverna och lindra stressen faktiskt göra dig förvirrad? Vad kan hjälpa dig att meditera? Genom att göra övningarna genom korrekt sittande teknik och hålla ditt sinne i schack kan du sluta oroa dig för om du mediterar ordentligt och börjar meditera djupt.
Steg
Metod 1 av 4: Hitta en lugn plats
Steg 1. Välj en lugn plats i ditt hem
Välj ett rum med trånga dörrar, borta från lekplatser eller fordonsbuller.
Steg 2. Hitta en soffa eller stol med upprätt ryggstöd
Det perfekta sätet för meditation bör inte vara så bekvämt att det kan få dig att sova, men det ska vara tillräckligt bekvämt för att du ska sitta i 20 till 30 minuter.
Steg 3. Slå på det mjuka naturliga ljuset
Svagt ljus kan hjälpa dig att slappna av, så försök tända ett ljus eller en liten lampa och undvik fluorescerande lampor.
Steg 4. Ställ in en meditationstid som gör att du kan lossna från andra aktiviteter
Försök meditera på morgonen eller på natten efter att dina barn har sovit och telefonen ringer inte mycket.
Metod 2 av 4: Meditation
Steg 1. Sitt på din soffa eller stol
Hitta en bekväm position så att du kan sitta still utan att röra dig i 20 minuter eller mer.
- Sträck ryggen innan du börjar meditationen, om du har suttit hela dagen. Att rotera midjan till höger och vänster i sittande ställning eller göra katt-/koyogaställningar kan också minska muskelspänningen så att det blir lättare för dig att fokusera på meditation.
- Slappna av axlarna. Lyft upp armarna tills de är i linje med dina öron vid inandning och sänk ner dem. Räta din rygg. Lägg händerna i knät. Zazen -meditation föreslår att du placerar din vänstra hand inuti din högra hand, handflatan uppåt och placerar din vänstra tumme ovanpå tummen på din högra hand, som om du höll ett ägg. Dina händer ska bilda en cirkel, som betyder evighet liksom det omedvetna där den icke-dominerande sidan av dig själv kan ta över din kropp.
Steg 2. Blunda eller fokusera på en tom vägg
Vissa människor som mediterar har svårt att meditera med öppna ögon, medan andra har svårt att meditera med slutna ögon eftersom de känner sig sömniga.
Gör en aktiv ansträngning för att fokusera ditt sinne på "ingenting". Titta inte på väggen, utan genom väggen. Blinka ögonen när du behöver blinka
Steg 3. Fokusera på ditt andetag
De flesta meditationer är inte svårare än att sitta stilla och andas när du väl börjat. Inom gränserna för denna enkelhet visar det sig att meditation är en mycket komplicerad sak. Börja räkna bakåt från 10. Du kan fokusera på din räkning för att lugna ditt sinne. Om du har mer tid, och den här övningen hjälper, försök sedan räkna bakåt från 50 eller 100.
- Andas in djupt i 8 sekunder, håll andan i 2 till 4 sekunder och andas ut i 8 sekunder också. Upprepa detta andningsmönster i 2 minuter.
- Känn andan gå in och ut ur din kropp. Tänk dig att syre fyller din kropp och rinner in i ditt blod. Känn syret i hela kroppen och håll ditt sinne fokuserat på ditt andetag.
Metod 3 av 4: Håll ditt sinne fokuserat
Steg 1. Ta kontroll över dina tankar
En av de svåraste sakerna med meditation är att när du precis har börjat finns det något att göra. Du bara sitter och andas, vad mer då? Så småningom, när du tränar meditation, kommer du att känna att tankarna går in och ut ur ditt huvud. Du kanske tänker på dina barn, vad du ska förbereda till middag eller ett problem på jobbet idag. Låt inte dessa tankar komma in och överväldiga dig, se dem som fiskar som simmar i en damm. Se hur den rör sig in och ut ur ditt sinne.
Att göra detta kommer att hålla dig borta från ditt eget ego, så du kommer att gå bort från det tänkande "jaget". Låt dina tankar flöda i ditt huvud, håll fokus på ditt andetag, titta på dina tankar och låt dem flöda utåt
Steg 2. Kämpa inte
Medvetandet kan kännas mer som energi än trodde, och är mycket svårt att beskriva eller känna. Det är därför meditation kallas övning, och varför zazen betyder "bara sitta". Vad gör meditatörer och zenmunkar? Bara sitter.
Känn dig som du dras in i tankar om din omgivning och ditt liv, men försök inte dra ditt sinne bort från någon version av "medvetande" du kan ha. När du mediterar kommer detta att hända ofta och kan vara tillräckligt för att du ska känna dig obekväm
Steg 3. Var medveten om att kameran rör sig bort
I den gamla Monty Python -scenen går två människor vilse i öknen. De började krypa när en stor örn närmade sig. Extremt törstig tittade en av de två på kameran och sa "Vänta lite!" Vid denna tidpunkt drar kameran iväg och visar hela filmteamet och deras förberedda lunch. De två åt och strax därefter gick hela filmteamet genom öknen igen, törstiga, tills en av dem sa "Vänta lite!" och denna process upprepas från början.
Våra sinnen kan fungera så här. När du tittar på dina tankar kanske du tänker: "Vänta lite, men vem är uppmärksam på dessa tankar?" Detta kan få ditt sinne att kämpa emot det, vilket förekommer mycket i "bara sittande". Fokusera på ditt andetag. Den här tanken också, bara titta på och låt det passera
Steg 4. Acceptera dig själv
Genom att frigöra dig från sinnet genom att se det, genom att låta ditt sinne springa, genom att låta din kropp arbeta och andan flöda, exponerar du din kropps naturliga tillstånd för att springa utan att kontrollera den. Du bryter dig loss från ditt ego och lär dig att acceptera din natur och älska dig själv.
Metod 4 av 4: Avsluta meditation
Steg 1. Dra tillbaka ditt medvetande in i din fysiska kropp
Ta tillbaka medvetenheten om den del av din kropp som rörde stolen.
Steg 2. Tillbringa 2 minuter med att uppskatta tid, lugn och ro
Positiva tankeprocesser kan förbättra ditt humör hela dagen.
Steg 3. Gör ett dagligt meditationsschema och håll dig till det
Denna process kommer att bli lättare ju mer du gör det.
