Magen andas, även känd som diafragmatisk andning, är processen att andas in djupt så att din kropp får tillräckligt med syre. Medan korta andetag kan orsaka andfåddhet och ångest, kommer djup andning att lugna hjärtslaget och stabilisera blodtrycket. Denna teknik är bra om du vill minska spänningar och sänka din stressnivå. Läs steg 1 för att lära dig mer om hur du vanar att andas i magen.
Steg
Metod 1 av 3: Lär dig grundläggande tekniker för andning i buken
Steg 1. Ta ett djupt andetag långsamt
Låt luften fylla dina lungor, och innan dina lungor är fulla, håll andan ett ögonblick, andas inte ut direkt. Denna metod kräver naturligtvis övning, eftersom många av oss är vana vid att ta korta andetag med en snabb rytm, istället för att ta långa, djupa andetag. Försök så mycket som möjligt att andas in genom näsan, eftersom de fina hårstrån i näsan filtrerar damm och gifter från att komma in i dina lungor.
- När vi utför dagliga aktiviteter är vi vana vid att andas i snabb takt och andas in korta andetag utan att inse att vi andas på detta sätt. De stressiga förhållanden som vi möter varje dag stör vår förmåga att andas medvetet.
- Andas djupt hjälper dig att bli mer medveten om din kropp. Försök att känna luften komma in i dina lungor och fylla dem till brädden. När du fokuserar ditt sinne på ett djupt andetag kommer din ångest att försvinna ett tag.
Steg 2. Låt magen expandera
När du andas in djupt, låt din mage expandera två till fyra tum. Luft kommer att strömma in i membranet, så din mage kommer att expandera när den fylls med luft. Om du ser en baby som sover kommer du att märka att barnet andas naturligt genom mageandning; inte bröstet utan magen som steg och föll för varje andetag. Som vuxna vänjer vi oss vid att ta korta andetag och inte längre använda mage andetag. Vi tenderar att hålla tillbaka våra känslor och dra i magen, vilket gör dem mer spända istället för att låta våra magar slappna av medan de andas. Om du lär dig att andas ordentligt kommer denna spänning att avta.
- Försök att alltid ligga, stå eller sitta med rak rygg så att du kan andas ordentligt. Det blir svårare att ta djupa andetag om du är böjd.
- Lägg ena handen på magen och den andra på bröstet medan du andas in. Du kan se att du andas djupt och korrekt om handen du lägger på magen är mer framåt än handen på bröstet när du andas in.
Steg 3. Andas ut helt
Släpp andan ut genom munnen eller näsan. När du andas ut drar du in magen mot ryggraden och släpper ut luften från dina lungor. När du andas ut, ta ytterligare ett djupt andetag genom näsan och fortsätt andas djupt. Försök att andas ut dubbelt så länge du andas in och andas ut helt.
Steg 4. Försök att andas in fem gånger i rad
Denna metod kommer omedelbart att lugna ner dig genom att stabilisera din hjärtrytm, återställa ditt blodtryck till det normala och ta dig ur stressiga tankar. Hitta en bekväm position och gör denna djupa andningsövning korrekt 5 gånger i rad.
- Tänk på att din mage kommer att expandera två inches eller mer, och att den kommer att vara i en mer avancerad position jämfört med ditt bröst som också expanderar.
- När du förstår hur du andas djupt, försök att göra det 10 eller 20 gånger i rad. Observera hur din kropp och ditt sinne känns när de är översvämmade med syre.
Steg 5. Gör det när som helst, var som helst
Nu när du vet hur du andas djupt, använd denna teknik som en kraftfull stressavlastare när du känner dig spänd eller orolig. Hitta en lugn plats, men du kan också enkelt ta fem djupa andetag vid ditt skrivbord, i tunnelbanan eller till och med när du pratar i telefon. Dra nytta av denna metod för att lugna ner dig när du behöver.
- När du märker att du tar ett kort andetag, ta ett djupt andetag. Du kommer genast att känna dig lättad.
- Ju mer du tränar djup andning, desto mer naturligt kommer det att kännas. Så småningom kommer du att vara som en bebis som andas djupt för varje andetag du tar.
Metod 2 av 3: Använd djupa andetag för att lugna dig själv
Steg 1. Räkna till fyra medan du andas in långsamt
När du andas in genom näsan, räkna från en till fyra, utan att rusa. Denna räkneövning hjälper dig att få andan och koncentrera dig på djupa andetag. Kom ihåg att låta magen gå framåt och andas med hjälp av membranet.
- Denna andningsövning fungerar som ett lugnande medel. Om du är väldigt stressad eller behöver ett snabbt sätt att svalka dig, hitta en lugn plats för att öva 4-7-8 andning.
- Du kan också använda denna andningsövning för att underlätta för dig att somna.
Steg 2. Håll andan i sju sekunder
Bara slappna av och håll, inte andas in eller andas ut så länge du håller den i upp till sju sekunder. Du kan räkna det utantill eller med en klocka.
Steg 3. Andas ut i åtta sekunder
Låt långsamt luften komma ut genom munnen när du räknar till åtta. Att räkna hur lång tid du andas ut hjälper dig att se till att andningstiden är dubbelt så lång, som ett mått som du andas optimalt in. När du andas ut, dra i magen för att andas ut så mycket luft du kan.
Steg 4. Upprepa fyra andetag
Andas in igen, håll den och andas sedan ut helt. Kom ihåg att fortsätta räkna så att förhållandet 4-7-8 alltid är detsamma. Efter fyra andetag kommer du att känna dig lugn. Upprepa denna övning för flera andetag efter behov.
Metod 3 av 3: Gör andningstekniker för att öka energin
Steg 1. Sitt upprätt
Sitt i en stol med upprätt rygg och räta sedan ut ryggen. Detta är rätt startposition för att starta en andningsövning som kallas Bellows -tekniken, som är en kombination av djup andning och snabb andning. Eftersom denna teknik är avsedd att ge dig mer energi, är det bättre om du gör det sittande istället för att ligga.
Steg 2. Börja med att ta flera djupa, långa andetag
Andas in sakta och länge, andas sedan ut långsamt så länge som möjligt. Upprepa minst fyra gånger tills du känner dig helt avslappnad.
Steg 3. Andas in och andas ut genom näsan snabbt i 15 sekunder
Stäng munnen och andas in och andas ut genom näsan så snabbt som möjligt, ta ett snabbt men djupt andetag. Denna andning bör använda diafragmatisk andning, men du ska andas in och andas ut så snabbt du kan.
- Det är bäst att lägga händerna på magen för att se till att magen rör sig upp och ner när du andas. Det är lättare att göra den här övningen om du inte drar åt membranet så mycket du kan.
- Håll huvudet, nacken och axlarna stilla när magen expanderar och drar ihop sig.
Steg 4. Gör 20 andetag
Efter att ha vilat ett tag, gör ytterligare 20 andetag med samma teknik. Andas in och andas ut genom näsan och se till att du andas med hjälp av membranet.
Steg 5. Gör den tredje omgången med 30 andetag
Detta är den sista delen. Andas in och andas ut genom näsan, se till att du andas genom membranet.
Steg 6. Ta en paus och fortsätt sedan dina aktiviteter
Du kommer att känna dig mer energisk och redo att arbeta kraftfullt under hela dagen. Eftersom denna teknik kommer att ge dig mer energi, är det bättre att inte göra det på natten innan du lägger dig.
- Om du känner dig svag eller yr när du tränar denna teknik, sluta omedelbart. Om du vill prova det en annan gång, minska andningscykeln och gör vid behov för att slutföra bälgövningen.
- Gravida kvinnor, personer med panikångest och personer med skador bör inte göra denna övning.
Tips
- Låt inte överkroppen gå upp eller ner, du behöver bara göra övningar med underkroppen.
- Var alltid mild och tålmodig.
Varning
- För personer med astma kan denna andningsövning vara en utlösare för astmaattacker.
- Om du känner dig yr eller svag betyder det att du andas för snabbt.
