Att bli av med inre lårfett kan vara ett tråkigt jobb. För att framgångsrikt tappa lårfett måste du kombinera en konsekvent hälsosam kost med regelbunden träning. Det är dock viktigt att komma ihåg att det inte är kost eller träning som bara riktar sig mot fettet i innerlåren. Istället måste du minska kroppsfett i allmänhet med en hälsosam kost samtidigt som du formar och stärker dina lår med rätt träning.
Steg
Del 1 av 4: Ät för att gå ner i vikt
Steg 1. Ät färsk mat
För att gå ner i vikt bör du få det mesta av ditt kaloriintag från lågkalorinära, näringstäta matkällor. Var noga med att inkludera livsmedel som högkvalitativt protein (inklusive magert kött och bönor), frukt, grönsaker och komplexa kolhydrater (inklusive fullkornsbröd, baljväxter och brunt ris).
Undvik bearbetade livsmedel när det är möjligt. Dessa bearbetade livsmedel inkluderar frysta livsmedel (inklusive frysta pizza) och tillagade livsmedel (inklusive livsmedel som kan användas i mikrovågsugn). I allmänhet äter du så mycket färsk mat som möjligt och undviker lådor, påsar och konserver om du kan. Dessa livsmedel har bearbetats för att ersätta de näringsämnen som tas in under konserveringsprocessen
Steg 2. Ät små måltider hela dagen
Att äta små portioner (4-5 gånger) hela dagen istället för att äta stora måltider 3 gånger om dagen kan hjälpa till att hålla din ämnesomsättning uppe och dämpa din aptit så att du inte överätar.
Om du bestämmer dig för att äta oftare under dagen, se till att portionerna är små. Du vill verkligen inte äta oftare i stora portioner och få mer kaloriintag
Steg 3. Begränsa mättat fettintag
Mättade fetter är mindre fördelaktiga för kroppen än omättade fetter och finns vanligtvis i animaliska källor som mejeriprodukter och köttprodukter, liksom vid hydrogenerade oljor. Många av dina favoritdesserter innehåller mycket mättat fett, så se till att du begränsar ditt intag av sockerhaltiga livsmedel.
- Palmolja och kokosolja innehåller de högsta halterna av mättat fett, men smör och modifierade animaliska fetter som ister och vitt smör innehåller också stora mängder mättat fett. Fiskolja, för all sin hälsosamma omega-3-fettsyrahalt, innehåller också en hög andel mättat fett, så det är viktigt att läsa näringsetiketterna på de livsmedel du köper och begränsa dina portioner när du äter mat som innehåller mycket mättat fett.
- Det är viktigt att notera att du bör begränsa mättat fett från din kost, inte eliminera det. Det är okej att äta mat som innehåller mättat fett då och då, särskilt om det ger andra hälsofördelar som fisk eller nötter.
Steg 4. Undvik rött kött och välj magert protein
Mager proteinkällor har mindre mättat fett och kalorier.
- Byt ut nötkött och fläsk mot kyckling och kalkon. Fisk är också lägre i fett än de flesta röda kött och har ytterligare hälsofördelar. Om möjligt kan du välja färsk fisk framför sardiner, tonfisk eller andra typer av fisk förpackade i olja.
- Baljväxter som linser, kikärter och pintobönor innehåller också stora mängder fettsnålt protein. Dessa livsmedel hjälper dig att känna dig mätt och ge tillräckligt med näring så att du inte går miste om viktiga näringsämnen när du äter fettsnål mat för att gå ner i vikt.
Steg 5. Ät mycket mjölkprodukter med låg fetthalt
Kalcium hjälper till att reglera lagring av fettceller och nedbrytning av fett, medan mjölkprodukter med låg fetthalt (som mjölk och yoghurt) kan hjälpa till med viktminskning. Speciellt för kvinnor som är benägna att benskörhet är det mycket viktigt att inkludera mejeriprodukter i tillräckliga mängder i kosten.
- Välj mjölkprodukter med låg fetthalt framför helmjölk eller fettfri mjölk. Tänk på mjölk som innehåller två procent eller en procent fett istället för hel- eller fettfri mjölk. Mjölkprodukter med låg fetthalt är ofta bättre än feta mejeriprodukter, som vanligtvis innehåller mycket socker.
- Inkludera mer mjölk, yoghurt och keso i din kost. Denna mejerikälla är lägre i fett än de flesta hårda ostar, krämer och smör.
- Kvinnor och män mellan 9-51 år och äldre bör konsumera cirka 750 gram mejeri per dag. Barn i åldern 2-3 år bör konsumera cirka 500 gram mejeriprodukter per dag, medan barn i åldern 4-8 år bör konsumera cirka 600 gram mejeriprodukter per dag.
Steg 6. Begränsa alkoholintaget
Alkohol är en kalorikälla som måste elimineras från kosten så mycket som möjligt för att gå ner i vikt. Kroppen minskar fettförbränningen med nästan 75 procent efter att ha intagit ett och ett halvt glas alkohol för att eliminera biprodukterna av alkohol (acetaldehyd och acetat).. Därför är det mer troligt att fett och kolhydrater du äter lagras som fett.
Även måttlig alkoholkonsumtion kan öka antalet kalorier du konsumerar, minska din motivation att träna och påverka sömnen negativt. Om du väljer att dricka alkohol, drick inte för mycket och se till att ha ett schema med "inga alkoholdagar"
Steg 7. Undvik koststörande mat och dryck
Även om det är förlåtligt finns det vissa livsmedel och drycker som kan störa en diet. Detta bör undvikas så mycket som möjligt. Undvik nollkalorier och inga näringsfördelar med din kost. Drycker som läsk och livsmedel som frysta pommes frites och söta frukostflingor bör undvikas.
Del 2 av 4: Övning för viktminskning
Steg 1. Försök inte att”minska en viss del
Det är omöjligt att bli av med fett bara i de inre låren. För att bli av med detta fett måste du minska allt kroppsfett. Det är viktigt att vara realistisk om vad du förväntar dig av fettförlust.
Steg 2. Öka din konditionsträning
Kardiovaskulär träning är ett bra sätt att bränna fett. För att förlora totalt kroppsfett (och även förlora fett i inre lår), bör du öka tiden för kardiovaskulär träning eller öka antalet dagar med kardiovaskulär träning. Kardiovaskulär träning är bra för att hjälpa till att tappa lårfett eftersom de flesta konditionsträningar fungerar i underkroppen.
- Populära konditionsövningar som du kan prova är elliptisk träning (träning med en elliptisk tränare), löpning, trappor, hopprep och snabb promenad.
- Träna minst en halvtimme om dagen, 5 dagar i veckan, för att öka fettförbränningen.
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar träna för att se till att du är frisk nog för måttlig till kraftig träning.
Steg 3. Prova ett pauspass
Intervallsporter inkluderar ansträngande aktiviteter med lätta aktiviteter som utförs omväxlande. Till exempel kan du byta promenader och löpning (varje aktivitet varar i 5 minuter, upprepas i 30-60 minuter) eller du kan växla kortdistans och långdistanslöpning. Att göra intervallträning kommer att bränna fler kalorier och därför förbränna mer fett.
Träna regelbundet i 30 minuter eller mer, 4-5 gånger i veckan
Del 3 av 4: Övning för att stärka kroppen
Steg 1. Gör knäböj mot väggen
Wall squat är en isometrisk övning som får dina lår att se smalare ut.
För att göra väggen på huk, placera ryggen mot en platt vägg och böj knäna i 45 graders vinkel. Håll denna position i 30 sekunder, stå sedan upp och vila. Gör det i 4 uppsättningar, varje uppsättning består av 10 repetitioner
Steg 2. Gör grodaövningen runt i rummet
Denna övning är en kombination av konditionsträning med stärkande övningar. Kombinationen av förstärkning och konditionsträning hjälper till att bränna viktiga kalorier samtidigt som de inre lårmusklerna riktas.
- Stå med fötterna breda isär och knäna och tårna pekar utåt. I denna position bör dina händer röra golvet (tänk dig en sittande groda!). Knäböj så lågt som möjligt, men håll bröstet rakt och se till att knäna ligger i linje med tårna.
- Hoppa och vänd din kropp en kvarts varv samtidigt som du tar ihop benen. När du hoppar, sväng armarna ovanför huvudet för att hjälpa dig att röra din kropp.
- Mark i knäböjsläge (knäböjsläge ska vara så lågt som möjligt). Och hoppa igen tills du kan klara ett helt varv (4 hopp gör ett helt varv).
- Upprepa så många gånger som möjligt i 1 minut. Upprepa sedan medan du roterar i motsatt riktning.
Steg 3. Testa att klämma i sittdynan
Denna övning kan göras i köket utan särskild träningsutrustning; istället kräver denna övning bara en köksstol och kuddar från soffan i vardagsrummet.
- Sitt i en fast stol (en stol som inte har hjul) och håll fötterna parallella med golvet med knäna böjda i rätt vinkel (90 grader). Lägg en kudde mellan knä och lår.
- Andas ut när du pressar kudden mellan dina lår. Du borde föreställa dig att du klämmer i kudden för att få ut den. Håll den här pressen i en minut och andas normalt medan du utför denna rörelse.
Steg 4. Prova en sned höftadduktion
Denna övning riktar sig till adduktorn, muskelgruppen på insidan av benet. Att göra denna övning hjälper till att öka muskelspänningen och hjälper till att bränna fettlagret på dina inre lår i kombination med vanlig konditionsträning.
- Ligg på din sida. Benen ska vara raka med ett ben vilande ovanpå det andra. Du kan böja din underarm och placera den under huvudet för stöd, medan den andra armen är vid din sida, så att dina händer är ovanför dina övre höfter. Höfterna och axlarna ska vara vinkelräta mot golvet och huvudet ska vara i en rak linje med ryggraden.
- Stöd din ryggrad genom att spänna dina magmuskler och placera dina underben framåt. Underbenet är framför överbenet. I detta skede ska båda benen vara raka, men överbenets fot ska röra golvet så att båda fötterna ligger på golvet.
- Lyft ditt övre ben från golvet. Andas ut och lyft sakta underbenet så att det ligger ovanför foten på överbenet. Lyft upp benen tills dina höfter lutar eller tills du känner spänningar i nedre delen av ryggen eller sneda muskler.
- Andas in och sätt tillbaka benet på golvet på ett kontrollerat sätt.
- Rulla långsamt så att du är på motsatt sida. Upprepa denna övning, sträck ett ben för att slutföra en uppsättning rörelser. Upprepa benlyftet 10 gånger; gör 3 uppsättningar för varje sida, omväxlande.
Del 4 av 4: Älska din kropp
Steg 1. Var realistisk
Inse att du förmodligen är den värsta kritikern själv och du uppmärksammar inre lårfett mer än någon annan. Fråga dig själv: behöver mina lår minskas i fett som andra människor, eller ser jag mer inre lårfett än jag faktiskt har? Utvärdera om du överkritiserar din kropp.
- Du måste be en pålitlig familjemedlem eller nära vän för att få en ärlig bedömning av ditt inre lårfett. Han eller hon kan hjälpa dig att identifiera om detta är ett område som behöver effektiviseras och stärkas eller om du helt enkelt överskattar din kropp.
- För att få en korrekt medicinsk utvärdering av ditt kroppstillstånd, besök en läkare. Läkare kan ge exakt information om fettdelar i kroppen och kan hjälpa till att beräkna Body Mass Index (BMI) och förstå vad det betyder.
Steg 2. Leta efter den positiva sidan
Även om dina lår har mer fett än du vill, finns det andra delar av din kropp som borde vara en källa till stolthet. Lägg inte ner tid på att koncentrera dig på "problemområdena". Se istället till att du ägnar tid åt att identifiera de delar av din kropp som får dig att må bra och lyfta fram dessa delar när det är möjligt.
Nämn tre kroppsdelar som intresserar dig och får dig att må bra. Du kan ha starka armar, platt mage, snygga tänder eller gnistrande gröna ögon. Oavsett vilken kroppsdel du gillar mest, var noga med att markera den
Steg 3. Respektera kroppen
Din kropp är en fantastisk maskin som bär dig genom vardagen. Detta kan hjälpa dig att vara mer uppmärksam på vad din kropp kan göra dagligen. Kom ihåg att kroppen är ett instrument, inte en prydnad. Uppskattar att dina starka lår gör att du kan lyfta ditt barn eller barnbarn, klättra i trappor och leka på gården.
