Att vara "tunn" är något som många strävar efter. Att vara tunn beskrivs bättre som smal, och för att uppnå detta behöver du en hälsosam livsstil. Det finns inget snabbt trick för att gå ner i vikt permanent. Strikt kost och extrem träning kan fungera ett tag, men det enda sättet att gå ner i vikt är att ändra dina dagliga aktiviteter mot en hälsosam livsstil. Alla dessa förändringar kommer att avgöra resultatet, så det är upp till dig om du vill göra det stort eller litet. Om du är villig att arbeta lite hårt kan en smal kropp uppnås genom att använda följande tekniker i dina rutinmässiga aktiviteter.
Steg
Metod 1 av 4: Förbered dig på att bli supermager
Steg 1. Börja din forskning
Börja spela in dina dagliga aktiviteter och kost. Lär dig vad din ursprungliga vikt var och börja tänka på din målvikt.
- Prata med läkaren. Du bör inte göra drastiska förändringar innan du träffar din läkare. Förutom din läkare kan du också konsultera en dietist eller sportcoach för att hjälpa till med denna process. Var och en av dem kan köra ett test och bekräfta att du är frisk nog att börja en ny kost eller träningsförändring.
- Lär dig hur många kalorier du konsumerar varje dag. Det finns många webbplatser som kan hjälpa dig att komma igång: SparkPeople erbjuder en kostnadsfri och enkel tjänst för nybörjare.
- Gör riktiga mål. Tänk inte bara, "jag vill vara supermager". Sätt istället ett rimligt mål som: "Jag vill gå ner 13,6 kilo." Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om dina mål är rimliga och bra för din hälsa.
Steg 2. Gör en plan och skriv ner den
Efter att ha träffat din läkare, sätt dig ner och gör en plan för livsstilsjusteringar som hjälper dig att gå ner i vikt. Köp en journal och registrera alla kostförändringar och träningsmål som diskuterats med din läkare. Se till att dina mål är uppnåbara och för en journal med allt som hjälper dig att uppnå dessa mål.
- Bestäm hur många kalorier du ska bränna. För att gå ner 0,45 kilo på en vecka måste du bränna mer än 3500 kalorier än du förbrukat under veckan. Därför måste du bränna eller förlora 500 kalorier per dag. Detta kan göras i form av några små förändringar, till exempel att äta mindre portioner eller skära ut söta drycker ur din kost. Kalorier är markerade på sidan av allt du köper i mataffären.
- Börja med några enkla ändringar. Att välja att använda trappan istället för hissen är ett enkelt steg för att hjälpa dig att bränna kalorier under hela dagen. Om du sitter mycket länge, ta en paus genom att gå runt på kontoret eller hemma. Detta hjälper till att bränna kalorier samtidigt som ämnesomsättningen hålls i beredskap utan att svettas mycket. Detta är nyckeln till att vara supermager.
- Att bära en fitness tracker kan hjälpa dig att spåra hur många kalorier du förbränner under dagen. Fitbit, Garmin och Jawbone är några av de bästa märkena som finns.
Steg 3. Hitta din motivation
Skapa ett slags belöningssystem för att hålla dig motiverad.
- Ge dig själv en gåva. För varje kilo som har tagits bort, lägg tiotusen rupiah (som du har tänkt för länge sedan) i en flaska. När ditt mål har uppnåtts, använd de hårt intjänade pengarna för att köpa vad du vill-kanske en ny skjorta för att visa dina framsteg.
- Var ostig då och då. Även om du fortfarande inte missar det, men när du når ditt mål, njut av lite "förbjuden mat" eller hoppa över en dags träning.
- Skapa en positiv kroppsbild. Även om du strävar efter att vara supermager ska du alltid älska den kropp du har så länge du försöker. Beröm din kropp varje dag. Även om du måste börja i det lilla, kommer du fortfarande att få förtroende inifrån. Detta hjälper dig att hålla fast vid processen.
Metod 2 av 4: Ändra din kost
Steg 1. Ät rätt mängd
Du behöver inte äta mindre för att gå ner i vikt. Ibland måste man till och med äta mer. Om du vill se drastiska förändringar i din kropp är det snabbaste sättet att uppnå detta genom att äta rätt.
- Ät hela dagen. Det hjälper till att påskynda ämnesomsättningen. Sätt upp ett måltidsschema och håll dig till det. Du bör kunna äta 5 gånger om dagen istället för 3, så kom ihåg att göra det i mindre portioner än du normalt äter.
- Koka (förbereda) ett hälsosamt mellanmål. Det bör ätas mellan måltiderna, eftersom du ska äta minst var fjärde timme. Detta hjälper dig att undvika att äta godis eller vad som helst som är tillgängligt. Om du har förberett snacks hemifrån tenderar valen att vara bättre.
Steg 2. Ät rätt mat
Bara för att du håller koll på ditt kaloriintag betyder det inte att du kommer att bli så mager som du vill vara. Vet vilka kalorier som ska konsumeras under dagen.
- Öka protein. Proteiner är din bästa vän. Proteiner hjälper dig att känna dig mätt längre, samtidigt som du bränner fett. Detta händer eftersom din kropp bränner fett och muskler samtidigt som den är supermager. Därför kommer att äta protein hjälpa till att banta muskler som bränner kalorier.
- Inkludera grönsaker i varje måltid. Att lägga till grönsaker i din kost hjälper dig att fylla magen utan att bränna de kalorier du behöver när du bantar. De flesta grönsaker består av vatten, och detta är mycket fördelaktigt för viktminskning.
- Ät rätt kolhydrater. Det stämmer, undvik söta och stärkelsehaltiga kolhydrater som vitt bröd och potatis. Brunt ris och sötpotatis är typer av kolhydrater för att hålla energin hög när du bantar.
Steg 3. Ät vid rätt tidpunkt
Att äta hela dagen kommer att hålla din ämnesomsättning smidig. Försök att undvika stora måltider sent på eftermiddagen eftersom kalorierna inte kommer att brännas innan du går och lägger dig. Att äta stora måltider på morgonen och små måltider på natten är nyckeln till att få och hålla kroppen tunn.
Ät en stor måltid till frukost. Frukost är dagens viktigaste måltid. Att äta inom en timme efter att du vaknat kommer att öka din ämnesomsättning och hålla dig borta från mellanmål före lunch. Här är några bra, hälsosamma frukostidéer:
- 3 omelett och hel tallrik fullkornsmat
- 1/2 kopp havregryn, kopp färsk frukt, 2 hårdkokta ägg
-
2 hårdkokta ägg i avokado och koppgryn
- Skär kolhydrater från din sista måltid. Prova att äta kolhydrater tidigt på dagen och fyll din frukost med protein och grönsaker.
- Tillaga varje måltid hemma. När du lagar mat hemma, var medveten om vad du lägger i skålen. "Att äta förberedelser" är en viktig del av att försöka gå ner i vikt. Mät måltider efter viktmål och förbered måltider i förväg. Ge alltid hälsosamma matalternativ för att undvika att behöva äta dålig näringsrik mat.
Få Super Skinny Steg 7 Steg 4. Drick "mycket" vatten
Att hålla kroppen hydrerad är nyckeln till bantning, eftersom den upprätthåller en fettförbränning, liksom det faktum att vatten fungerar som en naturlig hungerbrytare. Börja dagen med att dricka ett helt glas vatten. Byt ut vanan att dricka läsk med vatten med hälsosam mat och fortsätt att dricka vatten hela dagen. Att köpa en stor vattenflaska för att markera syftet med att dricka varje timme hjälper dig att hålla dig hydratiserad. Men hur konkret?
- Se till att din vikt är i kilogram.
- Drick mellan ett halvt uns per kilo dagligen.
-
Markera flaskans kanter (lägg dem varje timme) för att spåra dagliga framsteg.
Metod 3 av 4: Utöva rätt
Få Super Skinny Steg 8 Steg 1. Börja med konditionsträning
Konditionsträning har många former: Promenader, löpning, cykling, simning, rodd etc. Allt detta räknas som långväga träning. Diskutera med din läkare, vilken som är bäst för dig. Simning har en låg inverkan på fysisk stress och kommer inte att stressa lederna, medan löpning kan orsaka knäproblem.
- Gör rätt mängd konditionsträning. För maximal effektkondition bör du göra mellan 30 och 50 minuters träning per pass. Denna tidsperiod är "fettförbränning" -perioden i din träning.
- Räkna kalorier. Om du använder en konditionsmaskin på gymmet, finns det vanligtvis en kalorispårningsanordning för att övervaka antalet förbrända kalorier under träning.
Få Super Skinny Steg 9 Steg 2. Prova HIIT (High Intensity Impact Training) eller hård träning
Detta är en ny träningsform som tar väldigt lite tid men är mycket svårt att göra och involverar alla muskler i kroppen. Inom 30 minuter kommer du att kunna bränna 500 kalorier om denna HIIT -övning görs rätt. Vanligtvis kretsstil och speciellt utformad för att bränna maximala kalorier. Till exempel genom att göra en uppsättning av följande sex aktivitetsrundor i en minut utan att stanna:
- Jump Box
- Renegade Rows (armhävningar med hantlar)
- Hopprep
- Benlyft
-
Språng som kraschar
Få Super Skinny Steg 10 Steg 3. Lär dig att lyfta vikter
Tyngdlyftning är mer målinriktad än andra typer av träning och kan bränna fler kalorier än konditionsträning, om det görs rätt. Det kan dock vara farligt om övningen är fel.
- Anlita en professionell tränare för att lära dig hur du lyfter vikter korrekt. Många tyngdlyftare syftar till att kunna göra högre vertikala hopp, eller vill kunna göra pull ups utan hjälp.
- Använd en fitnessmätare eller fitnessmätare. Medan konditionsmaskiner har kalorispårare kan det vara svårt för dig att mäta hur många kalorier du har bränt under en tyngdlyftning. Använd därför en fitnessmätare (som nämnts tidigare).
Få Super Skinny Steg 11 Steg 4. Gör övning med låg effekt (t.ex. Yoga/Pilates)
Träning med låg effekt kommer inte att bränna så många kalorier, men det kan fortfarande vara fördelaktigt om du försöker gå ner i vikt. De enklaste övningarna som stretching kan hålla din ämnesomsättning hög hela dagen och bränna extra kalorier när du tränar.
- Leta efter klasser av lokala sporter i ditt område. Många platser erbjuder den första sessionen gratis för att se om du är intresserad av klassen som undervisas innan du köper ytterligare paket.
- Om du inte har tid för klasser, köp ett träningsprogram. Du kan hitta många kvalitets -DVD -skivor för detta på Amazon.com.
Metod 4 av 4: Övervakning av förbättringar
Få Super Skinny Steg 12 Steg 1. Hitta en ansvarspartner
Hitta någon du kan lita på för att dela träningens smärtor och glädjeämnen. Denna process fungerar inte över en natt och att ha någon du kan prata med hjälper dig att bli supermager.
- Se till att det fungerar. Se till att din ansvarspartner är någon du är bekväm med och villig att vara ärlig mot. Processen kommer att bli svårare om du inte kan öppna upp för honom.
- Hitta någon att dela med. Om möjligt, hitta en ansvarspartner som också försöker gå ner i vikt eller har gjort det tidigare. Det är mycket lättare att dela med dem om du redan har upplevt vad du siktar på.
Få Super Skinny Steg 13 Steg 2. Sätt upp små mål
Väg dig själv minst en gång i veckan, eller ännu mer. Små mål som dessa hjälper dig att hålla dig på rätt spår och hålla dig medveten om förändringar.
- behåll konsistensen. Varje gång du väger dig, gör det konsekvent. Det betyder att om du väger exakt när du vaknar, gör det igen varje gång.
- Skriv ner alla små mål. Använd belöningar, som de i metod 1, för att behålla fokus.
Få Super Skinny Steg 14 Steg 3. Skapa ett månatligt mål
Se till att du varje månad når din målvikt. Härifrån, justera vid behov.
- Studera din egen kropp. Om du inte ser de ändringar du vill ha, var inte rädd för att göra justeringar. Alla har inte samma kropp, så inte alla kroppar reagerar på samma sätt på samma kost- och träningsprogram.
- Ändra det. Aktiviteten att gå ner i vikt någon gång når sin gräns om den inte ändras. Det är inte så att det du gör är fel - det är bara att din kropp anpassar sig till en ny livsstil. Så byt igen och överraska din kropp med mer viktminskning.
Tips
- Kom ihåg att ingen kropp är densamma. Håll din kropp aktiv och stark genom att komplimangera din positiva kroppsbild varje morgon. Detta kommer att bygga upp självförtroende, redan innan du märker några fysiska förändringar.
- Sömn är mycket viktigt för att följa varje förändring i din kropp, för det är då kroppen återhämtar sig för att välkomna nästa dag. Utan goda sömnvanor minskar din ämnesomsättning och gör det svårare att gå ner i vikt.
- Skapa och föra en journal. Oavsett om det handlar om kost eller träningsprogram, skriv bara ner alla dina prestationer. Journaling kommer att hålla dig på rätt spår.
- Konsekvens är huvudnyckeln för att förverkliga en realistisk plan som du har råd med.
