Medan långvarig sömnstopp är en dålig idé, finns det steg du kan vidta för att få kortvarig sömn kort. Ta dig tid att förbereda ditt sinne och din kropp, minska gradvis sömnen och återgå till ditt normala schema om du märker några effekter på din hälsa eller livskvalitet.
Steg
Metod 1 av 3: Förbereda ditt sinne och din kropp
Steg 1. Träna
Om du förväntar dig att din kropp ska fungera utan sömn måste du bygga övergripande kroppsstyrka. Att träna tre eller fyra gånger i veckan kan bygga din totala styrka och uthållighet, så du behöver mindre sömn.
- Fokusera på aerobics, till exempel lång- eller kortdistanslöpning, samt lätt muskelstyrketräning, till exempel lyftvikter, armhävningar eller sit-ups och Pilates.
- Att träna på eftermiddagen är en idealisk tid eftersom den övergripande kvaliteten på sömnen på natten förbättras. Det betyder att du får sömn av högre kvalitet, vilket innebär att du behöver mindre sömn.
Steg 2. Undvik vissa ämnen
Alkohol, nikotin och koffein förstör ditt sömnschema. Om du vill att din kropp ska fungera med mindre sömn måste du vidta åtgärder för att säkerställa att din sömn håller hög kvalitet.
- Alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare. Men när du somnar är sömnen av mindre kvalitet. Senare behöver du mer sömn. Undvik alkohol, drick bara vid vissa tillfällen och överdriv inte.
- Koffein stannar i kroppen i 6 timmar efter att du har druckit det. Att dricka koffein på eftermiddagen kan påverka din förmåga att sova på natten. Det är bäst att dricka kaffe bara på morgonen och inte i överskott. En eller två koppar kaffe så mycket som 200 ml om dagen räcker.
- Nikotin, förutom att det orsakar många hälsoproblem, är en stimulans. Att röka hela dagen kan göra det svårt att sova på natten. Dessutom försvagar tobak också kroppen och immunsystemet, så du behöver mer sömn för att behålla kroppsstyrkan. Om du vill sova mindre, vidta åtgärder för att sluta röka.
Steg 3. Ha en läggdagsrutin
Arbeta med att förbättra ditt sömnschema innan du försöker minska på sömnen. Vidta åtgärder för att se till att du går och lägger dig tidigt och vaknar uppfräschad.
- Gå och lägg dig och vakna samtidigt varje kväll. Kroppen har en naturlig daglig rytm som anpassar sig till den vanliga sömn/vakna cykeln. Om du går och lägger dig och vaknar vid samma tid varje dag kommer du naturligtvis att känna dig trött på natten och vakna uppfräschad på morgonen.
- Undvik elektroniska skärmar timmarna före sänggåendet. Blått ljus som kommer från smartphones och bärbara datorer har en stimulerande effekt på kroppen vilket gör det svårt att sova ett tag.
- Utför en ritual före sänggåendet. Om din kropp associerar vissa aktiviteter med sänggåendet, känner du dig naturligtvis trött som svar på dessa aktiviteter. Gör något avkopplande att göra, som att läsa en bok eller göra ett korsord.
Steg 4. Skapa en sömnvänlig sovrumsmiljö
Kom ihåg att för att kunna sova med lite tid måste du se till att du får så mycket kvalitetssömn som möjligt. För att göra det, se till att du sover ett sovrum.
- Kontrollera madrassen och kuddarna. Båda måste vara mjuka och kan stödja kroppen och inte orsaka smärta. Kuddar och madrasser ska vara fria från allergener som kan irritera och hålla dig vaken hela natten.
- Håll rummet svalt. Den idealiska sovtemperaturen är mellan 15,5 och 19,4 grader Celsius.
- Om du bor i en bullrig byggnad eller ett område, överväg att ha en vit brusmaskin för att blockera oönskade ljud.
Metod 2 av 3: Minska gradvis
Steg 1. Minska sömntiden gradvis
Om du försöker minska din sömntid från 9 timmar till 6 timmar per natt kommer det att slå tillbaka. Gör det gradvis för att fördröja sänggåendet eller vakna tidigare.
- Första veckan, lägg dig 20 minuter senare eller vakna 20 minuter tidigare än vanligt. För den andra veckan, lägg till ytterligare 20 minuter. För den tredje veckan, flytta sänggåendet framåt eller vakna upp med ungefär en timme.
- Fortsätt att minska sömntiden med 20 minuter varje vecka.
Steg 2. Ha tålamod
Du kan uppleva trötthet under de första veckorna. Detta gör att kroppen anpassar sig till den reducerade sömntiden. Om du upplever trötthet, ändra din kost genom att lägga till hälsosammare, mer energistimulerande mat och få mer träning för att förbättra sömnen.
Steg 3. Planera att sova i sex timmar varje natt
Att sova i sex timmar varje natt bör vara ditt mål. Kroppen kan fortfarande fungera relativt bra om du håller en sådan sömn av hög kvalitet. Att sova mindre än sex timmar kan utgöra en stor hälsorisk.
Metod 3 av 3: Att känna igen riskerna
Steg 1. Sov inte mindre än 5,5 timmar varje natt
Den absoluta minsta sömnmängden är 5,5 timmar per natt. Forskning om sömn som övervakade effekterna av sömnbrist på hjärnan visade att personer som sov mindre än detta belopp upplevde svår trötthet och minskad funktionsförmåga i det dagliga livet.
Steg 2. Håll utkik efter minskande hälsoeffekter
Sömnbrist kan vara farligt. Om du upplever något av följande kan du överväga att återgå till ditt vanliga sömnschema:
- Ökad hunger
- Viktförändring
- Korttidsminnesförlust
- Impulsivt beteende
- Minskad motorik
- Förändringar i hudens skick
- Suddig syn
Steg 3. Förstå att sova med lite tid är svårt att upprätthålla i längden
Även om du kan minska sömntiden på kort sikt, rekommenderas det inte att sova mindre än åtta timmar per natt på lång sikt. Senare kommer kroppens funktioner att minska och du måste sova.
- Mängden sömn som behövs varierar beroende på livsstil. De flesta behöver dock sova åtta timmar varje natt. Att sova mindre än denna tid regelbundet är dåligt för din koncentration.
- Om du fortsätter att sova sex timmar varje natt, kommer du att resultera i det som kallas sömnskuld. Din kropp kommer att behöva mer sömn än den redan gör. Som ett resultat somnar du utmattad. Om du försöker få lite sömn, se till att bara göra det en gång några veckor innan du somnar om i åtta timmar varje natt.
