Drömmen om att bli en framgångsrik gymnast, dansare eller idrottare måste stödjas av en stark och flexibel kropp. Innan du sträcker dig måste du förstå följande termer. Statisk stretchning görs genom att hålla en hållning som är utmanande, men ändå bekväm. Dynamisk stretchning görs genom att röra sig upprepade gånger i samma rörelseomfång. Aktiv stretchning görs genom att dra ihop muskeln som just har sträckts som en motrörelse. Efter att ha förstått termen är det dags att träna på uppvärmning.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra statiska sträckor
Steg 1. Gör sträckan medan du sitter bredvid
Sitt på golvet och sprid benen så breda som möjligt, men känner dig ändå bekväm. Räta ut dina ben och tår och placera handflatorna på golvet mellan låren för att bibehålla balansen. Vid denna tidpunkt kommer du att känna en sträckning i dina höfter och inre lårmuskler.
- Stanna i denna position i 15 sekunder.
- När du tränar igen sprider du benen lite bredare tills dina ben är 180 ° från varandra så att du kan göra klyftorna.
Steg 2. Stretch medan du håller ihop fötterna
Sitt på golvet och räta ut dina ben framför dig och sträck upp dina armar. Luta dig långsamt framåt från midjan medan du försöker nå tårna.
- Stanna i denna position i 15 sekunder.
- När du först tränar kanske du inte kan röra dina tår. Kroppen blir mer flexibel om du tränar regelbundet så att avståndet mellan fingrar och tår blir närmare dag för dag.
Steg 3. Gör utfallet
Stå rakt och steg din högra fot bakåt medan du böjer ditt vänstra knä 90 °. Sänk ditt högra knä till golvet för att stödja din kropp. Lägg handflatan på vänster lår och tryck försiktigt för att sträcka ut lårmusklerna.
- Stanna i ett utfall med din vänstra fot framför i 15 sekunder.
- Efter 15 sekunder, stå upp rakt igen och gör samma rörelse genom att kliva din vänstra fot bakåt.
Steg 4. Sträck ut genom att sträcka ut armarna framför bröstet
Stå rakt med fötterna isär (något bredare än axlarna). Räta ut din högra arm framför bröstet och håll höger armbåge med vänster hand.
- Tryck din högra arm nära bröstet tills du känner en sträckning i din högra axel.
- Håll den utsträckta armen i 10 sekunder och släpp sedan. Gör samma rörelse genom att räta ut vänster arm framför bröstet.
Steg 5. Sträck dig genom att dra armarna bakom ryggen
Stå rakt, korsa din högra arm bakom ryggen. Använd din vänstra hand för att greppa och dra din högra arm långsamt för att sträcka. Håll i cirka 15 minuter och gör sedan samma rörelse för att sträcka ut vänster arm.
Gör denna rörelse medan du sträcker nacken. Luta huvudet i hållarmen och dra. Om din vänstra arm håller din högra arm, luta huvudet till vänster
Steg 6. Sträck dig genom att luta dig åt sidan
Stå rakt med fötterna isär (lite bredare än dina höfter) och armarna ut mot sidorna i axelhöjd. Luta dig åt höger tills båda armarna är vinkelräta mot golvet.
- Ta din vänstra arm till ditt öra tills du känner en sträckning i din vänstra axel och vänster sida av din kropp.
- Håll denna position i 10 sekunder och stå sedan rakt uppåt. Utför samma rörelse genom att luta dig till vänster och räta upp den högra armen. När du lutar, låt armen peka ner mot golvet och förläng armen pekande uppåt.
Steg 7. Gör övermänniskans hållning
Efter att ha legat med ansiktet nedåt på golvet (med rak rygg), sträck ut armarna ovanför huvudet. Lyft bröstet och benen från golvet medan du sträcker ut dina armar i öronen och lyfter benen något högre än dina höfter.
- Stanna i denna position i 15 sekunder.
- Höj dina ben högre när ryggen är mer flexibel.
Metod 2 av 3: Gör dynamiska stretchar för att stärka och böja kroppen
Steg 1. Utför stjärnhopp
Stå upp rakt med fötterna ihop och armarna utsträckta vid dina sidor och hoppa. När du hoppar sprider du ut benen och sträcker ut armarna rakt upp samtidigt. Hoppa sedan igen medan du tar ihop benen och sänker armarna till sidorna.
- Hoppa stjärnan 15 gånger för att påskynda din puls och blodflöde.
- Om du tränar regelbundet och din kropp är starkare kan du göra fler stjärnhopp.
Steg 2. Gör en cirkelrörelse av armen
Stå rakt och sprid fötterna något bredare än dina höfter. Räta upp armarna och rör händerna som en spiral uppifrån och ner och sedan tillbaka igen.
- Försök att hålla armarna raka när du rör dig.
- Vrid armarna framåt 10 gånger och sedan tillbaka 10 gånger.
Steg 3. Hoppa upp och skjut fötterna på golvet
Stå på din högra fot och lyft ditt vänstra ben. Hoppa med höger fot och landa med vänster fot på golvet och lyft höger fot. Upprepa denna rörelse allt snabbare tills du kan skjuta fotsulorna på golvet.
- Om du är van vid det, hoppa fram och tillbaka i 1 minut vardera.
- När kroppen blir starkare och mer flexibel, förläng träningstiden varje dag.
Steg 4. Gör knäböj
Stå rakt med fötterna axelbredd isär med kroppen vänd framåt. Överför din vikt till hälarna och böj långsamt knäna för att sänka kroppen som om du vill sitta i en stol.
- Stanna när dina lår är parallella med golvet och kom sedan långsamt tillbaka till dina fötter. Gör denna rörelse flera gånger.
- Förläng båda armarna framåt för att bibehålla balansen.
- När du sänker din kropp, se till att dina knän ligger direkt ovanför dina anklar. Om dina tår eller tår visar, gör du knäböj rätt. Om inte, flyttar du knäna för långt fram.
Metod 3 av 3: Gör aktiva stretchningar
Steg 1. Sträck quadriceps
Böj ditt vänstra knä och lyft sedan ditt vänstra ben bakåt. Håll baksidan av vänster fot med vänster hand. Räta upp din högra arm medan du sträcker ut dina muskler. Stanna i denna position medan du vilar på din högra fot och bibehåller balansen.
- Efter att ha sträckt ditt vänstra ben, sänk ditt ben och gör sedan samma rörelse genom att lyfta ditt högra ben bakåt.
- Gör en variant genom att luta dig framåt och stå rakt uppåt. Gör denna rörelse för att träna båda benen omväxlande 10 gånger vardera.
Steg 2. Gör backen
Från en stående position, gör en bordsställning genom att placera både handflator och knän på golvet. Ta fram handflatorna tills armarna är raka bredvid dina öron och lyft långsamt kroppen medan du räcker ut knäna så att din kropp bildar en omvänd V.
- Se till att handflatorna är axelbredd isär.
- Sprid fingrarna så breda som möjligt.
- Sprid fötterna höftbredd isär.
- Försök att röra dina klackar mot golvet.
Steg 3. Gör trädets hållning
Stå rakt med fötterna tillsammans. Lyft det högra benet och placera sedan högerfotsulan på vänster inre lår. Se till att ditt högra knä pekar åt höger. Ta ihop dina handflator framför bröstet.
- Håll denna position i 10 sekunder och gör sedan samma rörelse genom att lyfta ditt vänstra ben.
- När du står med fötterna tillsammans, se till att tårna rör vid varandra och att det finns ett litet gap mellan dina hälar.
- Dela vikten jämnt på fotsulorna.
- Lägg inte fotsulorna på knäna eftersom det kan skada knäleden.
Steg 4. Gör båghållningen
Efter att ha legat på magen, räta ut dina armar vid dina sidor med handflatorna uppåt. Böj båda knäna och ta tag i anklarna eller vristen.
- När du andas in, höj knä och lår så högt som möjligt.
- Stanna i denna position i 5 sekunder och vila sedan en stund. Gör denna rörelse 2 gånger till.
Tips
- När du sträcker dig håller du i högst 30 sekunder.
- Öka rörelsens intensitet om du sträcker dig för att träna karate eller annat självförsvar. Kom ihåg att de övningar som beskrivs i denna artikel är endast för uppvärmning. Ignorera dem som säger att en bra sträcka måste vara smärtsam. Öva efter bästa förmåga och uppmärksamma hur du känner. Om en muskel känns öm när den sträcks, skickar kroppen ett meddelande om att stoppa rörelsen och inte pressa dig själv.
- Om du gör dig redo för en viktig match, sträck inte över dina muskler eftersom de kommer att skada dina muskler och minska din prestanda.
- Ha tålamod för att träna sträckor för att sträcka din kropp tar mycket tid.
- Stretch medan du njuter av din favoritlåt.
- När du sträcker dig, som att röra tårna med händerna medan du sitter, placerar du din favoritbok eller tv -spel framför dina fötter för att motivera dig att plocka upp den. Översträck dig dock inte så att du inte skadar dina muskler.
- Ge inte upp! Kroppen blir mer flexibel om du tränar flitigt.
- När du tränar sträckor för dans, tryck inte på dig själv. Denna metod kan utlösa muskelspasmer och göra att benen inte är tillräckligt starka.
- Har inte bråttom att perfekta en viss hållning.
- Vissa drag kan vara mer utmanande. Träna flitigt och öka träningens intensitet så småningom så att kroppen blir mer flexibel på ett säkert sätt.
