Vissa människor föds med en gen som kallas hDEC2-genen, som gör att deras kroppar kan fungera korrekt med 4-5 timmars sömn. Dessa korta sovande kan hålla mycket kortare sömncykler än andra och ha en bra dag utan att gäspa eller somna under dagen. Men för de flesta av oss kan det vara en utmaning att ta sig igenom dagen med bara 4 timmars sömn. Dålig sömnkvalitet, följt av en lång dag på kontoret eller i klassen, kan få oss att känna oss trötta eller oförberedda. Med rätt sätt att hantera det kan du gå din dag utan att somna vid ditt skrivbord.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera brist på sömn
Steg 1. Träna efter att ha vaknat
Rör kroppen genom att träna minst två till tre gånger. Löp, gå, jogga eller grundläggande stretching. Att träna kommer att öka temperaturen i din kärnkropp och producera hormoner och endorfiner i din kropp, vilket kommer att öka din energi.
- Gör överkroppssträckor. Ligg på rygg med armarna utsträckta vid din sida och handflatorna uppåt. Lyft båda knäna mot bröstet och rulla på höger sida. Dina knän ska överlappa och dina höfter ska vara raka.
- Flytta huvudet åt vänster. Försök att hålla axlarna vidrör golvet. Flytta din vänstra handflata i en 180 graders vinkel och rör vid din högra handflata. Låt ditt huvud följa dina armar. Vänd sedan rörelsen långsamt.
- Upprepa denna sträcka 10 gånger, byt sedan till andra sidan och upprepa på andra sidan.
- Gör crunches långsamt. Lägg dig ner med ansiktet uppåt och böj knäna. Håll fötterna på golvet. Pressa handflatorna på golvet, nära dina höfter. Dra i magen och lyft axelbladen från golvet.
- Håll tummarna för ett helt andetag och sänk sedan kroppen. Upprepa denna rörelse 10 till 15 gånger. Se till att du tar ett helt andetag medan du håller varje crunch.
- Gör grundläggande knäböj. Stå med fötterna höftbredd isär och tårna vända framåt. Förläng dina armar framåt, handflatorna vända mot varandra. Håll tyngden på hälarna när du sitter på huk, till exempel att sitta i en stol.
- Se till att dina knän inte sträcker sig bortom tårna. Håll knäböj för ett helt andetag och återgå sedan till stående. Upprepa denna rörelse 5 till 10 andetag.
Steg 2. Ta en dusch efter att ha vaknat
I slutet av duschtiden, gör ett snabbt väckningstips. Byt kranvatten till mycket kallt vatten i 30 sekunder, byt sedan till mycket varmt vatten i 30 sekunder, sedan tillbaka till mycket kallt vatten i 30 sekunder. Denna 90 sekunders omkopplare till din dusch hjälper dig att känna dig pigg och pigg hela dagen.
Steg 3. Ät energihöjande livsmedel
Undvik tunga kolhydrater som pasta eller bröd, eftersom dessa livsmedel tar tid för din kropp att smälta och kan orsaka dåsighet. Du måste också undvika livsmedel som innehåller mycket artificiellt socker, till exempel godis, kakor eller läsk, eftersom dessa kan leda till att ditt blodsocker stiger, följt av koncentrationsförlust på grund av höga sockernivåer och minskad energi. Välj istället livsmedel som höjer ditt blodsocker och ger dig energi att ta dig igenom dagen.
- En handfull råa mandlar är ett gott lätt mellanmål, rikt på E -vitamin och magnesium. De innehåller också mycket protein för att ge dig energi hela dagen.
- En skål med grekisk yoghurt är rik på protein, men innehåller mindre laktos och kolhydrater än vanlig yoghurt. Yoghurten kommer att hålla dig mätt, utan att sakta ner dig eller göra dig tröttare.
- Popcorn är ett utmärkt kontorsnack som kan vara en bra källa till kolhydrater och har låga kalorier, särskilt om det inte är smörat.
- Välj sallad full av gröna grönsaker, som spenat eller grönkål, för ett järnboost. Du blir piggare och din koncentration ökar.
Steg 4. Konsumera koffein i rätt dos
Undvik att dricka 2-3 koppar kaffe i rad, eller på kort tid, eftersom det kan orsaka uttorkning och plötslig trötthetskänsla. Drick istället en kopp kaffe var fjärde timme för att stimulera hjärnan att släppa ut adrenalin och kortisol i kroppen och förbereda dig för dagen.
Du kan också få andra källor till koffein, till exempel mörk choklad. Ju mörkare choklad, desto mindre socker innehåller den och desto mer energihöjande potential har den. Ät små bitar mörk choklad, utan tillsatt socker, hela dagen för att hålla dig vaken och pigg
Steg 5. Ta en tupplur i 10-30 minuter
Hitta ett lugnt utrymme och ta en liten tupplur för att ladda, inte mer än 30 minuter. Detta hindrar dig från att uppleva sömntröghet, vilket gör att du känner dig yr och förvirrad efter att ha sovit i mer än 30 minuter. Att sova mindre än 30 minuter påverkar inte heller ditt sömnschema så att du fortfarande kan få kvalitetssömn på natten.
Ställ in ett larm i 30 minuter så att du inte missar en tupplur och blir till en timmes sömn
Metod 2 av 3: Håll dig vaken under dagen
Steg 1. Lyssna på pigg musik
Hoppa över avkopplande eller mjuk musik som klassisk eller mjuk jazz. Välj den senaste poplåten eller en blandning av elektrodansmusik för att hålla tårna bultande och ditt sinne uppmärksamt. Leta efter uppfriskande musikmixar online, varav några är timmar långa och höj sedan volymen på dina hörlurar.
Steg 2. Ät ett mellanmål som innehåller protein
Protein kommer att stimulera en signalsubstans i hjärnan som kallas orexin. Orexin reglerar upphetsning, vakenhet och aptit i din kropp. Att ha ett proteinsnack på dagen kommer att stimulera din hjärna och hålla din kropp pigg och pigg.
- Leta efter snacks med hälsosamt proteininnehåll, till exempel en handfull mandel, nötter eller cashewnötter. Riskakor, ost och kalkon- och skinkskivor är också proteinhöjande snacks.
- Frukter som innehåller mycket fiber, som äpplen, och innehåller naturligt socker som apelsiner, är också bra mellanmål för att hålla dig vaken och pigg.
Steg 3. Tänd lampan
Ljus kommer att hålla dina melatoninnivåer låga, vilket orsakar dåsighet och håller ögonen öppna även när du är sömnlös. Försök att balansera det starka takljuset med det svaga ljuset på ditt skrivbord.
Steg 4. Ta en kort promenad eller sträck var 30: e minut
Att träna lätt var 30: e minut kommer att hålla din kropp och ditt sinne aktiva, särskilt om du har suttit vid din skrivbordsdator länge. Ta en promenad till en park nära dig eller gör några varv runt din byggnad. Ansträngande träning som sprint eller snabb promenad kan också hålla hormonnivåerna höga och se till att du inte somnar under dagen.
Metod 3 av 3: Komma igång med din arbetsdag
Steg 1. Omplanera, om möjligt
Istället för att försöka klara av alla dina uppgifter för dagen på en gång, justera ditt schema så att viktigare möten görs tidigare på dagen. Om du är sömnbrist kan du försöka behålla mer energinivåer på morgonen och känna dig utmattad i slutet av dagen. Skapa ett schema som låter dig prioritera det viktiga arbetet först.
Om du inte kan ordna om ditt schema, planera att ta en tupplur eller koffeinpauser mellan mötena eller arbeta för att hålla dig vaken och pigg
Steg 2. Delegera dina uppgifter för dagen
Om en arbetskamrat eller vän kan sympatisera med din sömnbrist, försök delegera några av dina ansvar för dagen. Beskriv din situation och lova en belöning i gengäld för att hjälpa till med ett projekt eller arbete. Detta gör att du kan kontrollera stressen eller ångesten för sömnbrist och fokusera på bara en eller två uppgifter på dagen.
Steg 3. Ta en paus från din vanliga rutin
När din energi är låg kan det vara bra att byta till en aktivitet du tycker om eller känner dig avslappnad när du gör. Att gå igenom dagen utan koncentration kan göra dig mer trött och sömnig. Ta istället en kort promenad utanför eller ta en fikapaus med en kollega. Att chocka din hjärna utanför din vanliga rutin kommer att hålla dig pigg och redo för resten av dagen.
Steg 4. Prata med dina vänner på ett möte eller i klassen
Om du känner att du nästan sover under ett möte eller i lektionen, uppmuntra dig själv att interagera med resten av rummet. Ställ frågor till dina vänner eller kunder, räcka upp handen i klassen och försök att hålla dig delaktig i konversationen. Att delta i diskussioner hjälper dig att vara vaken och tvinga din hjärna att hålla fokus.
